Hur man tappar övre mage fett det hälsosamma sättet

Innehåll

• Hur man minskar övre magfett
• Hur man skapar ett kaloriunderskott
• Kost för att bli av med övre magfett
• Hur man tappar övre magfett med träning
• Båt utgör
• Ryska vändningar
• Uppåt planka
• Sidoplankor
• Livsstilsförändringar för viktminskning
• Drick vatten
• Skär ned på stress
• Skapa en plan för att upphöra med rökning
• Vad orsakar viktökning i buken?
• Hämtmat

Magfett i det övre bukområdet är en vanlig källa till frustration. Alla crunches och plankor i världen kan stärka musklerna i det området, men ett lager fett kan fortfarande kvarstå.

En kombination av genetik, livsstilsfaktorer och kost avgör var din kropp lagrar överflödigt fett. För vissa människor är övre mageområdet det sista stället som fettförlust inträffar.

Även om du inte kan "spot-behandla" områden med fett, kan du fokusera din uppmärksamhet på att förlora fett totalt och träna för att rikta din övre mage. Hjärtträning, viktträning, viktminskning och livsstilsval kan arbeta tillsammans för att minska övre mage fett.

Här är några steg för att hjälpa dig komma igång.

Hur man minskar övre magfett

Övre mage fett är annorlunda än lägre mage fett på vissa viktiga sätt. Lägre mage fett är något mer resistent mot absorption, vilket innebär att det är svårare att bli av med. Men övre magfett kan också vara envis.

Tanken att du kan träna för att rikta in specifika fettdeponeringar på din kropp är en myt. Du kan inte förlora fett från något område i kroppen utan att förlora fett totalt sett.

Oavsett hur mycket vikt eller fett du försöker gå ner, kommer din plan att bestå av ungefär samma komponenter: kaloribegränsning, viktträning och livsstilsjusteringar.

Innan du börjar försöka minska kroppsfett, ska du inse att det är normalt, hälsosamt och en del av att vara människa att ha en viss mängd fett på kroppen. Om ditt kroppsmassaindex (BMI) redan är lågt, kan det vara särskilt utmanande att förlora övre magfett och ta lite tid.

Hur man skapar ett kaloriunderskott

För att skapa ett kaloriunderskott måste du först förstå det grundläggande konceptet. Om antalet kalorier du konsumerar varje dag är lika med antalet kalorier du förbränner genom aktivitet förblir din vikt ganska stabil, såvida du inte har ett underliggande hälsotillstånd som påverkar din vikt.

Om du vill gå ner i vikt eller minska kroppsfett måste du konsumera färre kalorier än du bränner. Du kan göra detta genom att begränsa ditt dagliga kaloriintag, öka din dagliga aktivitetsnivå eller båda.

För att förlora ett kilo fett måste du bränna cirka 3 500 extra kalorier genom ett kaloriunderskott. Det betyder att om du förbränner 500 kalorier mer än du konsumerar varje dag kommer du att gå ner i vikt med en hastighet av cirka ett kilo per vecka.

Att förlora mer än 1,5 till 2 pund per vecka kräver överdriven kaloribegränsning och rekommenderas inte för de flesta.

Kost för att bli av med övre magfett

Vad du äter när du försöker gå ner i vikt är viktigt. Om du bantar för att bli av med övre magfett, finns det några viktiga faktorer att tänka på.

Övre magfett kan vara resultatet av att din kropp lagrar vattenvikt. Natriumförbrukning, uttorkning och brist på elektrolyter kan göra att kroppen behåller vatten.

Detta kan göra att magen och andra delar av kroppen verkar svullna. Håll dig fast vid en diet som är låg i salt medan du arbetar för att förlora magfettet.

Magfett kan också påverkas av hur mycket fiber du äter. När du inte konsumerar tillräckligt med fiber kan magen pressas utåt genom gaser och avfall i matsmältningssystemet.

Detta är resultatet av en trög tarmkänsla som inte har tillräckligt med fiber för att driva mat genom och ur din matsmältningskanal i tid.

Det är därför att äta en kost som är rik på fiberrik mat kan hjälpa till med viktminskning och magfett. Det underlättar också skärning av kalorier, eftersom fiber hjälper dig att känna dig full längre.

När du arbetar för att förlora magen fett, undvik vitstärkelse, bearbetade säd, läsk och livsmedel med mycket socker. Dessa livsmedel kan störa ditt endokrina system och göra det svårare för kroppen att släppa fett.

Hur man tappar övre magfett med träning

Dessa övningar fungerar inte för att "spot behandla" områden med fett på din kropp, men de kommer att stärka din kärna, tona din midja och förbättra din hållning medan du går ner i vikt.

Båt utgör

För att prova yoga för viktminskning, börja enkelt med Boat Pose.

1. Sitt på en yogamatta med benen utsträckta framför dig.
2. Böj knäna, lyft fötterna från golvet tills skena är parallella med golvet.
3. Sträck ut dina armar framför dig medan du sträcker benen så långt du kan.
4. Håll posisen med tanke på din andning i 30 sekunder eller mer.
5. Återgå till en neutral ställning och upprepa 8 till 10 gånger för att ingripa din kärna och övre mage.

Ryska vändningar

Den här övningen är enkel, men du kommer att känna brännskadorna i din övre abs efter bara några reps. Du kan också lägga till vikter eller en medicinkula för att göra detta mer utmanande.

1. Sitt på en yogamatta med rumpan på marken, knäna böjda och fötterna platt på golvet.
2. Dra åt din abs och hålla din rumpa pressad mot golvet, luta dig tillbaka tills du är i en 45-graders vinkel med golvet.
3. Sätt ihop händerna precis ovanför buken. Vrid långsamt din kropp till ena sidan och föra din vikt över ena sidan av kroppen.
4. Vrid tillbaka till andra sidan. Korsa dina vrister om du känner för att du tappar balansen.
5. Vrid snabbt fram och tillbaka om du kan, men håll dina ben i en 45-graders vinkel.
6. Sikt att fortsätta en hel minut innan du slutar.

Uppåt planka

Denna övning tonar din övre mage genom att slå de djupa tvärgående magmusklerna som är lätta att missa under träningen.

1. Sitt med benen rakt framför dig och armarna raka, handflatorna mot marken.
2. Avstäng dina ab-muskler och föreställ dig en sladd som är fäst vid din magknapp och dra dig upp mot himlen. Använd handflatorna för att skjuta upp magen. Använd dina klackar för att komma högre om du kan.
3. Håll denna pose i flera sekunder innan du släpper och återgår, med kontroll, till ett neutralt läge. Upprepa 10 till 12 gånger för en uppsättning.

Sidoplankor

Dessa plankor fungerar såväl i övre mageområdet som på snäckorna.

1. Lägg platt på ena sidan, med en arm utåt. Böj knäna och stapla benen över varandra i en 45-graders vinkel.
2. Vila kroppens vikt på underarmen på din utsträckta arm. Använd dina sneda muskler för att pressa dig upp i en sidled plankposition.
3. Lyft armen som inte är på golvet upp mot himlen och håll den här positionen så länge du kan.
4. Gå långsamt tillbaka till utgångsläget. Upprepa 8 till 10 gånger för en uppsättning.

Livsstilsförändringar för viktminskning

Utöver att träna och sänka kalorier finns det andra val du kan göra för att minska magfettet.

Drick vatten

Dricksvatten hjälper till att öka viktminskningen för vissa människor. Det minskar också inflammation, förbättrar matsmältningen, hydrerar musklerna för bättre prestanda under träningspass och spolar toxiner från ditt system.

Skär ned på stress

Stress kan vara en anledning till att fettdeponeringar håller sig fast, även när du gör allt du ska göra för att förlora det.

Du kanske inte kan eliminera stress från ditt liv, men du kan försöka hanteringsmekanismer som yoga, djup andning och uppmärksamhet. Alla dessa har den extra bonusen att underlätta viktminskning, enligt forskning.

Skapa en plan för att upphöra med rökning

Om du röker, kan avslutningsvis kännas som att det får dig att gå upp i vikt när du kämpar för att bromsa nikotintrang. Men när du har slutat blir det lättare att vara mer aktiv och du kanske tycker att det är lättare att gå ner i vikt. Du blir också betydligt mer frisk.

Att sluta röka kan vara utmanande, men du kan arbeta med din läkare för att skapa en upphörande plan som är rätt för dig.

Vad orsakar viktökning i buken?

Den huvudsakliga orsaken till bukviktsökning brukar koka ner för att äta fler kalorier än du konsumerar. Men det är inte så enkelt. Andra faktorer kan orsaka att fett samlas i övre mageområdet, inklusive:

• hormoner
• framsteg ålder
• klimakteriet
• brist på sömn
• genetik
• påfrestning

Hämtmat

Att arbeta ut din överkropp och kärna kommer att stärka och tona dina muskler, men du kan inte "spot-behandla" fettlagret på din övre mage.

Att göra en plan för att gå ner i vikt totalt sett är det enda sättet att bli av med fettavlagringar i magen. För vissa människor som inte har mycket vikt att förlora kan detta vara utmanande.

Försök att vara realistisk om hur snabbt du vill gå ner i vikt. Kom ihåg att alla kroppar har en viss mängd fett, och fett är inte alltid en indikator på hur frisk du är.

Om du är bekymrad över fett i övre mage, tala med en läkare för att skapa hälsosamma viktminskningsmål för din höjd och kroppstyp.