Hur man äter lågkolhydrat som vegetarian eller vegan

Innehåll

• Varför lågkolhydrat?
• Olika typer av vegetarianer
• Mejeriprodukter och ägg har låga kolhydrater
• Lågkolhydratvänliga växtfoder (för både vegetarianer och veganer)
• Hur många kolhydrater ska du äta?
• En provmeny för en vegetarisk diet med låg kolhydrater
• Måndag
• Tisdag
• Onsdag
• Torsdag
• fredag
• Lördag
• Söndag
• Ta hem meddelande

Att skära ned på kolhydrater är inte särskilt komplicerat.

Byt bara ut sockerarter och stärkelse i din kost med grönsaker, kött, fisk, ägg, nötter och fetter.

Verkar ganska enkelt, såvida inte du äter inte kött.

Konventionella lågkolhydratdieter är starkt beroende av kött, vilket gör dem olämpliga för vegetarianer.

Detta behöver dock inte vara fallet.

Alla kan följa en lågkolhydratdiet, även vegetarianer och veganer.

Den här artikeln visar hur du gör det.

Varför lågkolhydrat?

Under de senaste 12 åren har minst 23 studier visat att lågkolhydratdieter kan hjälpa dig gå ner i vikt (utan kaloriräkning).

En av de främsta anledningarna är att dessa dieter kan minska aptiten avsevärt, vilket gör att du äter färre kalorier utan att behöva medvetet försök att äta mindre (,).

Lågkolhydratdieter förbättrar också hälsan på andra sätt.

De är mycket effektiva för att minska skadligt magfett och tenderar att minska triglycerider och höja HDL (det ”goda”) kolesterolet avsevärt. De tenderar också att sänka blodtrycket och blodsockernivån (3,,,,).

Även om lågkolhydratdieter inte är nödvändiga för alla, kan de ha viktiga hälsofördelar för människor med fetma, metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och vissa neurologiska störningar.

En vegan diet med låg kolhydrater kan också vara väldigt hälsosam. Studier av eco-atkins (vegan, 26% av kalorierna som kolhydrater) har visat att en sådan diet är mycket hälsosammare än en vanlig fettsnål diet samt en fettsnål vegetarisk diet (, 9).

Olika typer av vegetarianer

Det finns flera olika typer av vegetarianer. Ingen av dem äter kött eller fisk.

De två vanligaste typerna är lakto-ovo-vegetarianer och veganer.

Lakto-ovo-vegetarianer (eller helt enkelt "vegetarianer") äter mejeriprodukter och ägg, men veganer äter inga livsmedel som härrör från djur.

Mejeriprodukter och ägg har låga kolhydrater

Ägg och mejeriprodukter, utan tillsatt socker, innehåller låga kolhydrater, men innehåller mycket protein och fett. För vegetarianer (inte veganer) är de perfekta för en lågkolhydratdiet.

• Ägg: Innehåll endast spårmängder kolhydrater. Välj betade, omega-3-berikade eller frittgående ägg om du kan.
• Yoghurt, grekisk yoghurt och kefir: Välj osötade versioner med full fetthalt. Hitta de med levande kulturer för en ytterligare probiotisk fördel.
• Gräsmatat smör: Smör från gräsmatade kor är hälsosamt och måttligt måttligt på en lågkolhydratdiet.
• Ost: Mycket näringstät och välsmakande och kan användas i alla slags recept.

Dessa livsmedel är också rika på vitamin B12, som inte finns i vegetabiliska livsmedel. Vegetarianer kan få all B12 de behöver från dessa livsmedel, medan veganer behöver komplettera.

Lågkolhydratvänliga växtfoder (för både vegetarianer och veganer)

Det finns faktiskt ett stort utbud av lågkolhydratmat från växter.

Många av dessa livsmedel innehåller också mycket protein och fett.

• Grönsaker: Många grönsaker är låga i kolhydrater. Detta inkluderar tomater, lök, blomkål, aubergine, paprika, broccoli och brysselkål.
• Frukt: Bär som jordgubbar och blåbär kan ätas på en lågkolhydratdiet. Beroende på hur många kolhydrater du vill äta kan andra frukter också vara acceptabla.
• Feta frukter: Avokado och oliver är otroligt friska. De är låga i kolhydrater men höga i fett.
• Nötter och frön: Nötter och frön är låga i kolhydrater, men höga i protein och fett. Detta inkluderar mandlar, valnötter, macadamianötter, jordnötter och pumpafrön.
• Soja: Livsmedel som tofu och tempeh innehåller mycket protein och fett men låga kolhydrater. Detta gör dem acceptabla på en lågkolhydratisk vegetarisk / vegansk kost.
• Baljväxter: Vissa baljväxter, inklusive gröna bönor, kikärter och andra.
• Friska fetter: Extra jungfruolja, avokadoolja och kokosnötolja.
• Chia frön: De flesta kolhydraterna i chiafrön är fiber, så nästan alla användbara kalorier i dem kommer från protein och fett.
• Mörk choklad: Om du väljer mörk choklad med ett högt (70-85% +) kakaoinnehåll, kommer det att vara lågt i kolhydrater men högt i fett.

Hur många kolhydrater ska du äta?

Det finns ingen fast definition av exakt vad "lågkolhydrat" betyder.

Det är viktigt att experimentera och räkna ut ett sätt att matcha ditt kolhydratintag med dina egna mål och preferenser.

Med detta sagt är dessa riktlinjer rimliga:

• 100-150 gram per dag: Detta är ett anständigt underhållsområde och är bra för människor som tränar mycket.
• 50-100 gram per dag: Detta borde leda till automatisk viktminskning och är ett bra underhållsområde för personer som inte tränar så mycket.
• 20-50 gram per dag: Med ett så lågt kolintag bör du gå ner i vikt snabbt utan att uppleva mycket hunger. Detta kolhydratintervall bör sätta dig i ketos.

Vegetarier kunde lätt gå in i det lägsta intervallet, men en sådan diet skulle vara opraktisk för veganer. Området 100-150 gram skulle vara mer lämpligt för veganer.

Det rekommenderas att du använder en näringsspårare (som Cron-o-meter) i minst några dagar / veckor medan du finjusterar ditt kolhydratintag och ser till att få tillräckligt med protein och fett.

En provmeny för en vegetarisk diet med låg kolhydrater

Detta är en en-veckors provmeny för en vegetarisk (inte vegansk) diet med låg kolhydrater.

Du kan anpassa detta baserat på dina egna behov och preferenser.

Måndag

• Frukost: Ägg och grönsaker, stekt i olivolja.
• Lunch: Fyra bönasallad med olivolja och en handfull nötter.
• Middag: Ostliknande blomkålsbakning (gratäng) med broccoli och tofu.

Tisdag

• Frukost: Fullfet yoghurt och bär.
• Lunch: Rester av blomkål bakas från kvällen innan.
• Middag: Grillade portabellosvampar med smörade grönsaker och avokado.

Onsdag

• Frukost: Smoothie med kokosmjölk och blåbär.
• Lunch: Morot- och gurkapinnar med hummusdopp och en handfull nötter.
• Middag: Tempeh stek, med cashewnötter och grönsaker.

Torsdag

• Frukost: Omelett med grönsaker, stekt i olivolja.
• Lunch: Resterande stek från middagen kvällen innan.
• Middag: Chilibönor med gräddfil, ost och salsa.

fredag

• Frukost: Fullfet yoghurt och bär.
• Lunch: Lövgröna grönsaker och hårdkokta ägg med lite olivolja och en handfull nötter.
• Middag: Fetaostsallad med pumpafrön och macadamianötter, drizzled med olivolja.

Lördag

• Frukost: Stekta ägg med bakade bönor och avokado.
• Lunch: Morot- och gurkapinnar med hummusdopp och en handfull nötter.
• Middag: Aubergine moussaka.

Söndag

• Frukost: Jordgubbssmoothie med yoghurt och fet nötter.
• Lunch: Återstående moussaka från kvällen innan.
• Middag: Sparris, spenat och feta-quiche (med eller utan ägg).

Du hittar många läckra veganrecept på lågkolhydrater på denna webbplats.

Dessutom finns det en enorm mängd gratis recept tillgängliga på internet. Försök att skriva “vegetariska recept med lågt kolhydratinnehåll” eller ”veganrecept med lågt kolhydratinnehåll” på Google.

Det finns också kokböcker som är dedikerade till lågkolhydrat- och växtbaserad ätning.

Ta hem meddelande

Det finns många läckra vegetabiliska livsmedel som innehåller låga kolhydrater, men som innehåller mycket fett och protein.

Det är uppenbart att du inte behöver vara köttätare för att dra nytta av lågkolhydratätning.