En nybörjarguide till låg-FODMAP diet

Innehåll

• Vad är FODMAP: er?
• Fördelarna med en låg-FODMAP-diet
• Minskade matsmältningssymptom
• Ökad livskvalitet
• Vem ska följa en låg-FODMAP diet
• Hur man följer en låg-FODMAP diet
• Steg 1: Begränsning
• Steg 2: Återintroduktion
• Steg 3: Anpassning
• Tre saker att göra innan du börjar
• 1. Se till att du faktiskt har IBS
• 2. Prova förststrategidietstrategier
• 3. Planera framåt
• En låg-FODMAP-diet kan vara smakfull
• Kan vegetarianer följa en låg-FODMAP-diet?
• Ett prov med låg FODMAP-inköpslista
• Vad händer om dina symtom inte förbättras?
• 1. Kontrollera och kontrollera ingredienslistor
• 2. Tänk på noggrannheten i din FODMAP-information
• 3. Tänk på andra livstressorer
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Mat är en vanlig triggare av matsmältningssymtom. Intressant nog kan begränsning av vissa livsmedel dramatiskt förbättra dessa symtom hos känsliga människor.

I synnerhet rekommenderas en diet som är låg i fermenterbara kolhydrater, känd som FODMAPS, kliniskt för hantering av irriterande tarmsyndrom (IBS).

Den här artikeln förklarar vad en låg-FODMAP-diet är, hur den fungerar och vem som ska pröva den.

Vad är FODMAP: er?

FODMAP står för fermentable oligo-, di-, mONO-sackarider ennd polyoler (1).

Dessa är de vetenskapliga termerna som används för att klassificera grupper av kolhydrater som är ökända för att utlösa matsmältningssymtom som uppblåsthet, gas och magsmärta.

FODMAP finns i ett brett spektrum av livsmedel i varierande mängder. Vissa livsmedel innehåller bara en typ, medan andra innehåller flera.

De viktigaste dietkällorna för de fyra grupperna av FODMAP inkluderar:

• oligosackarider: Vete, råg, baljväxter och olika frukter och grönsaker, som vitlök och lök.
• disackarider: Mjölk, yoghurt och mjukost. Laktos är huvudkolhydraten.
• monosackarider: Olika frukter inklusive fikon och mango, och sötningsmedel som honung och agave nektar. Fruktos är den viktigaste kolhydraten.
• polyoler: Vissa frukter och grönsaker inklusive björnbär och litchi, samt vissa sötningsmedel med låg kaloriinnehåll som de i sockerfri gummi.

FODMAPs är en grupp jäsbara kolhydrater som förvärrar symtomen i tarmen hos känsliga människor. De finns i ett brett utbud av livsmedel.

Fördelarna med en låg-FODMAP-diet

En låg-FODMAP-diet begränsar hög-FODMAP-livsmedel.

Fördelarna med en låg-FODMAP-diet har testats hos tusentals människor med IBS i mer än 30 studier (2).

Minskade matsmältningssymptom

IBS-matsmältningssymtom kan variera mycket, inklusive magsmärta, uppblåsthet, återflöde, flatulens och tarmens brådskande behov.

Magsmärta är ett kännetecken för tillståndet, och uppblåsthet har visat sig drabba mer än 80% av personer med IBS (3, 4).

Naturligtvis kan dessa symtom vara försvagande. En stor studie rapporterade till och med att personer med IBS sa att de skulle ge upp i genomsnitt 25% av deras återstående liv för att vara symptomfria (5).

Lyckligtvis har både magsmärta och uppblåsthet visat sig avsevärt minska med en låg-FODMAP-diet.

Bevis från fyra högkvalitativa studier drog slutsatsen att om du följer en låg-FODMAP-diet, är dina odds för att förbättra magsmärtor och uppblåsthet 81% respektive 75% större (2).

Flera andra studier har föreslagit att dieten kan hjälpa till att hantera vindbildning, diarré och förstoppning (6, 7).

Ökad livskvalitet

Personer med IBS rapporterar ofta en nedsatt livskvalitet och allvarliga matsmältningssymtom har associerats med detta (8, 9).

Lyckligtvis har flera studier visat att den låga FODMAP-dieten förbättrar den totala livskvaliteten (2).

Det finns också några bevis som visar att en låg-FODMAP-diet kan öka energinivåerna hos personer med IBS, men placebokontrollerade studier behövs för att stödja detta resultat (6).

Det finns övertygande bevis för fördelarna med en låg-FODMAP-diet. Dieten verkar förbättra matsmältningssymtomen hos cirka 70% av vuxna med IBS.

Vem ska följa en låg-FODMAP diet

En låg FODMAP-diet är inte för alla. Om du inte har diagnostiserats med IBS tyder forskning på att dieten kan göra mer skada än nytta.

Detta beror på att de flesta FODMAP: er är prebiotika, vilket innebär att de stödjer tillväxten av goda tarmbakterier (10).

Dessutom har de flesta av forskningarna gjorts på vuxna. Därför finns det begränsat stöd för kosten hos barn med IBS.

Om du har IBS, överväga den här dieten om du:

• Har pågående symtom i tarmen.
• Har inte svarat på strategier för stresshantering.
• Har inte svarat på första radens kostråd, inklusive begränsning av alkohol, koffein, kryddig mat och andra vanliga triggmatar (11).

Som sagt, det finns vissa spekulationer om att kosten kan gynna andra villkor, inklusive divertikulit och träningsinducerad matsmältningsproblem. Mer forskning pågår (12, 13).

Det är viktigt att vara medveten om att kosten är en involverad process. Av detta skäl rekommenderas det inte att prova det för första gången när du reser eller under en upptagen eller stressande period.

En låg-FODMAP-diet rekommenderas för vuxna med IBS. Beviset för att det används under andra förhållanden är begränsat och kan göra mer skada än nytta.

Hur man följer en låg-FODMAP diet

En låg-FODMAP-diet är mer komplex än du kanske tror och involverar tre steg.

Steg 1: Begränsning

Det här steget innebär sträng undvika alla livsmedel med hög FODMAP. Om du inte är säker på vilka livsmedel som är höga i FODMAP: er, läs den här artikeln.

Människor som följer den här dieten tycker ofta att de bör undvika alla FODMAPs på lång sikt, men detta stadium bör bara pågå i 3–8 veckor. Det beror på att det är viktigt att inkludera FODMAP i kosten för tarmshälsa.

Vissa människor märker en förbättring av symtomen under den första veckan, medan andra tar hela åtta veckor. När du har fått tillräcklig lindring av dina matsmältningssymtom kan du gå vidare till det andra steget.

Om dina tarmsymtom inte har löst senast åtta veckor, se vad om dina symtom inte förbättras? kapitel nedan.

Steg 2: Återintroduktion

Detta steg involverar systematiskt återintroduktion av livsmedel med hög FODMAP.

Syftet med detta är tvåfaldigt:

1. Att identifiera vilken typer av FODMAP: er som du tolererar. Få människor är känsliga för dem alla.
2. Att etablera belopp av FODMAP: er som du kan tolerera. Detta kallas din "tröskelnivå."

I detta steg testar du specifika livsmedel en efter en i tre dagar vardera (1).

Det rekommenderas att du gör detta steg med en utbildad dietist som kan vägleda dig genom lämpliga livsmedel. Alternativt kan den här appen hjälpa dig att identifiera vilka livsmedel du ska återinföra.

Det är värt att notera att du måste fortsätta en låg-FODMAP-diet under hela detta skede. Detta innebär att även om du kan tolerera en viss hög FODMAP-mat, måste du fortsätta att begränsa den tills steg 3.

Det är också viktigt att komma ihåg att, till skillnad från människor med de flesta livsmedelsallergier, kan personer med IBS tåla små mängder FODMAP.

Slutligen, även om matsmältningssymtomen kan vara försvagande, kommer de inte att orsaka långvariga skador på din kropp.

Steg 3: Anpassning

Det här stadiet är också känt som "modifierad låg-FODMAP-diet." Med andra ord begränsar du fortfarande vissa FODMAP: er. Men belopp och typ är anpassade till din personliga tolerans, identifierad i steg 2.

Det är viktigt att gå vidare till detta sista steg för att öka dietens mångfald och flexibilitet. Dessa egenskaper är kopplade till förbättrad långsiktig efterlevnad, livskvalitet och tarmhälsa (14).

Du hittar en video som förklarar den här trestegsprocessen här.

Många är förvånade över att den låga FODMAP-dieten är en trestegsprocess. Varje steg är lika viktigt för att uppnå långsiktig symptomlindring och allmän hälsa och välbefinnande.

Tre saker att göra innan du börjar

Det finns tre saker du bör göra innan du börjar med dieten.

1. Se till att du faktiskt har IBS

Mötnings symtom kan förekomma under många tillstånd, vissa är ofarliga och andra allvarligare.

Tyvärr finns det inget positivt diagnostiskt test som bekräftar att du har IBS. Av detta skäl rekommenderas att du träffar en läkare för att utesluta allvarligare tillstånd först, såsom celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom och tjocktarmscancer (15).

När dessa har uteslutits kan din läkare bekräfta att du har IBS med hjälp av de officiella IBS-diagnostiska kriterierna - du måste uppfylla alla tre för att få diagnosen IBS (4):

• Återkommande magsmärta: I genomsnitt minst en dag per vecka under de senaste tre månaderna.
• Avföringssymtom: Dessa bör matcha två eller flera av följande: relaterade till avföring, förknippad med en förändring i avföringsfrekvens eller förknippad med en förändring i utseende på avföring.
• Persistenta symtom: Kriterier som uppfyllts under de senaste tre månaderna med symptom började minst sex månader före diagnos.

2. Prova förststrategidietstrategier

Den låga FODMAP-dieten är en tids- och resurskrävande process.

Detta är anledningen till att det i klinisk praxis betraktas som en rad andra dietrådgivning och används endast i en undergrupp med personer med IBS som inte svarar på förstastrategier.

Mer information om den första raden om kostråd hittar du här.

3. Planera framåt

Kosten kan vara svår att följa om du inte är beredd. Här är några tips:

• Ta reda på vad du ska köpa: Se till att du har tillgång till trovärdiga låg-FODMAP matlistor. Se nedan för en lista över var du kan hitta dessa.
• Bli av med livsmedel med hög FODMAP: Rensa ditt kyl och skafferi av dessa livsmedel.
• Skapa en inköpslista: Skapa en låg-FODMAP inköpslista innan du går till livsmedelsbutiken så att du vet vilka mat du ska köpa eller undvika.
• Läs menyer i förväg: Bekanta dig med menyalternativ med låg FODMAP så att du är beredd när du äter middag.

Innan du börjar med låg-FODMAP-dieten, finns det flera saker du behöver göra. Dessa enkla steg hjälper dig att öka dina chanser att lyckas hantera dina matsmältningssymtom.

En låg-FODMAP-diet kan vara smakfull

Vitlök och lök är båda mycket höga i FODMAP. Detta har lett till den vanliga missuppfattningen att en låg-FODMAP-diet saknar smak.

Medan många recept använder lök och vitlök för smak, finns det många låg-FODMAP örter, kryddor och smakliga aromer som kan ersättas istället.

Det är också värt att lyfta fram att du fortfarande kan få smaken från vitlök med ansträngd vitlöksinfuserad olja, som är låg i FODMAP.

Detta beror på att FODMAP: erna i vitlök inte är fettlösliga, vilket innebär att vitlöksmaken överförs till oljan, men FODMAP: erna inte.

Andra låg-FODMAP-förslag: Gräslök, chili, fenegrreek, ingefära, citrongräs, senapsfrön, peppar, saffran och gurkmeja (16, 17, 18).

Du kan hitta en mer omfattande lista här.

Flera populära smaker innehåller mycket FODMAP, men det finns många låg-FODMAP örter och kryddor som kan användas för att göra smakrika måltider.

Kan vegetarianer följa en låg-FODMAP-diet?

En välbalanserad vegetarisk kost kan vara låg i FODMAP. Att följa en låg-FODMAP-diet om du är vegetarian kan ändå vara mer utmanande.

Detta beror på att mycket-FODMAP baljväxter är livsmedelsprotein i vegetariska dieter.

Som sagt kan du inkludera små portioner konserverade och sköljda baljväxter i en låg FODMAP-diet. Serveringsstorlekar är vanligtvis cirka 1/4 kopp (64 gram).

Det finns också många låg-FODMAP, proteinrika alternativ för vegetarianer, inklusive tempeh, tofu, ägg, Quorn (en köttersättning) och de flesta nötter och frön (19).

Det finns många proteinrika vegetariska alternativ som är lämpliga för en låg FODMAP-diet. Därför finns det ingen anledning till att en vegetarian med IBS inte kan följa en välbalanserad låg-FODMAP-diet.

Ett prov med låg FODMAP-inköpslista

Många livsmedel innehåller naturligtvis FODMAP: er (16, 17, 18, 19).

Här är en enkel inköpslista för att komma igång.

• Protein: Nötkött, kyckling, ägg, fisk, lamm, fläsk, räkor och tofu
• Fullkorn: Brun ris, bovete, majs, hirs, havre och quinoa
• Frukt: Bananer, blåbär, kiwi, limefrukter, mandariner, apelsiner, papaya, ananas, rabarber och jordgubbar
• Grönsaker: Bean groddar, paprika, morötter, choy sum, aubergine, grönkål, tomater, spenat och zucchini
• Nötter: Mandlar (högst 10 per sittande), macadamianötter, jordnötter, pekannötter, pinjenötter och valnötter
• Frön: Linfrö, pumpa, sesam och solros
• Mejeri: Cheddarost, laktosfri mjölk och parmesanost
• oljor: Kokosolja och olivolja
• Drycker: Svart te, kaffe, grönt te, pepparmintte, vatten och vitt te
• kryddor: Basilika, chili, ingefära, senap, peppar, salt, vit risvinäger och wasabipulver

Dessutom är det viktigt att kontrollera ingredienslistan på förpackade livsmedel för tillagda FODMAP.

Livsmedelsföretag kan lägga FODMAP till sina livsmedel av många skäl, inklusive som prebiotika, som ett fettersättning eller som ett lägre kaloriersättningsmedel för socker.

Många livsmedel innehåller naturligtvis FODMAP. Som sagt, många bearbetade livsmedel har lagt till FODMAP: er och bör begränsas.

Vad händer om dina symtom inte förbättras?

Den låga FODMAP-dieten fungerar inte för alla med IBS. Cirka 30% av människor svarar inte på kosten (20).

Lyckligtvis finns det andra terapibaserade terapier som kan hjälpa. Prata med din läkare om alternativa alternativ.

Med det sagt, innan du avstår från den låga FODMAP-dieten, bör du:

1. Kontrollera och kontrollera ingredienslistor

Förpackade livsmedel innehåller ofta dolda källor till FODMAP.

Vanliga syndare inkluderar lök, vitlök, sorbitol och xylitol, vilket kan utlösa symtom även i små mängder.

2. Tänk på noggrannheten i din FODMAP-information

Det finns många låg-FODMAP matlistor tillgängliga online.

Det finns dock bara två universitet som erbjuder omfattande, validerade FODMAP-matlistor och appar - King's College London och Monash University.

3. Tänk på andra livstressorer

Diet är inte det enda som kan förvärra IBS-symtom. Stress är en annan viktig bidragsgivare (21).

Oavsett hur effektiv din diet är, om du är under kraftig stress, är dina symtom troligtvis kvar.

Den låga FODMAP-dieten fungerar inte för alla. Det finns dock vanliga misstag som är värda att kontrollera innan du testar andra behandlingar.

Poängen

Den låga FODMAP-dieten kan dramatiskt förbättra matsmältningssymtomen, inklusive de hos personer med IBS.

Men inte alla med IBS svarar på kosten. Dessutom innebär kosten en trestegsprocess som kan ta upp till sex månader.

Och såvida du inte behöver det, kan kosten göra mer skada än nytta, eftersom FODMAP är prebiotika som stöder tillväxten av gynnsamma bakterier i tarmen.

Ändå kan denna diet verkligen förändra livet för de som kämpar med IBS.