Enkla övningar för att utveckla din nedre Trapezius

Innehåll

• Bakre delkabelhöjning
• Modifierad version
• Rep bakre deldrag med scapulär indragning
• Overhead bondens promenad
• Upp med hakan
• Modifierad chin-up
• Kabelrad med hög remskiva
• Stående Y-höjning
• Avancerat: Sittande kabel Y-höjning
• Takeaway

Utveckla din nedre trapezius

Att stärka din trapezi är en viktig del av alla träningsrutiner. Denna muskel är inblandad i skulderbladets rörlighet och stabilitet.

Både män och kvinnor verkar försumma arbetet med sina trapeziusmuskler (fällor), oavsett om det beror på att de inte kan se muskeln, inte förstår vikten av det eller helt enkelt inte vet vilka övningar de ska utföra.

För maximal rygg- och axelprestanda vill du kunna trycka ner och dra tillbaka din skulderblad, vilket du inte kan göra om du har svaga lägre fällor. Det måste också finnas en balans mellan dina nedre fällor, övre fällor, deltoider (delts) och serratus (som fäster revbenen till skulderbladet) för att din rygg och axlar ska kunna utföra en övning ordentligt.

Poängen är att svaga nedre fällor kan öka risken för skada under andra övningar, såsom en bröstpress. Så, låt oss titta närmare på hur du kan stärka och utveckla dina nedre fällor.

Bakre delkabelhöjning

1. Sänk en kabelrulle till maskinens sista skår och fäst ett handtag på klämman. Stå så att kabelremskivan är till vänster.
2. Välj lämplig vikt och ta tag i handtaget med din högra hand, med handflatan uppåt mot dig. Håll en liten böj i armbågen. Böj i midjan tills din torso är nästan parallell med golvet. Knäna ska vara lätt böjda och din vänstra hand ska vila på vänster lår.
3. Andas ut och höja din högra arm uppåt, med armbågen något böjd, tills din arm är parallell med golvet och i linje med ditt högra öra. Håll den här positionen för en räkning.
4. Andas in och sakta ner handtaget långsamt tillbaka till din startposition.
5. Upprepa 12 gånger, vänd sedan så att kabelmaskinen är på din högra sida och utför övningen med vänster hand.

Modifierad version

Om detta drag är för knepigt för dig eller om vikten är för tung, gör du den här övningen med ett motståndsband först.

Rep bakre deldrag med scapulär indragning

1. Höj kabelremskivan ungefär två skåror högre än din höjd och fäst ett rep i klämman.
2. Ta tag över knutarna med handflatorna nedåt mot golvet och tummen pekar mot dig. Ta några steg tillbaka så att kabeln är tät och dina armar är helt utsträckta. Håll nedre delen av ryggen upprätt och böj knäna något så att du går in i kärnan och håller dig jordad.
3. Dra repet in mot dig och sikta mot näsbryggan med armbågarna utsvängda. Håll den här positionen i en räkning medan du drar ihop dina axelblad tillsammans, så att armbågarna rör sig något bakom ryggen.
4. Andas in och återför långsamt repet till ditt utgångsläge. Låt dina axlar sträcka sig framåt.
5. Upprepa 12 gånger för 4 uppsättningar, öka vikten efter varje uppsättning.

Overhead bondens promenad

1. Håll en vattenkokare eller hantel upp ovanför huvudet, håll armen rak och handflatan vänd framåt. Håll din vänstra hand på bröstkorgen för att påminna dig själv om att stå upp och engagera din kärna när du går.
2. Börja gå. Fokusera verkligen på att hålla kärnan tätt och axelbladet nere och tillbaka.
3. Gå i cirka 100 fot eller i 30 sekunder och byt sedan armar.

Upp med hakan

1. Ta tag i en dragstång med dina handflator vända mot dig och dina handflator något närmare än axelbredd. Förläng dina armar helt med fötterna korsade bakom dig och båda knäna är böjda i en 90 graders vinkel. Håll din torso så rak som möjligt medan du skapar en krökning på nedre delen av ryggen eller sticker ut bröstet.
2. Andas ut och dra dig upp tills huvudet är ovanför baren. Koncentrera dig om att använda dina bicepsmuskler och mittryggen för att utföra denna övning. Håll armbågarna så nära kroppen som möjligt när du lyfter dig upp över baren.
3. Håll den här positionen för en räkning.
4. Andas in och sakta ner dig långsamt tillbaka till din startposition tills armarna är helt utsträckta igen.
5. Upprepa 5 gånger i 3 uppsättningar.

Modifierad chin-up

Om du är ny på den här övningen eller inte kan utföra en chin-up, använd en assisterad pullup-maskin med samma grepp (handflatorna vetter mot dig), om ditt gym har en. Denna maskin hjälper dig så att du inte behöver dra hela din kroppsvikt på egen hand.

Du kan också använda ett motståndsband för en assisterad chin-up genom att helt enkelt linda det runt dragstången och sticka en fot i bottenöglan. Motståndsband hjälper dig att få mest hjälp längst ner (där du är svagast) och minst hjälp längst upp (där du är starkast).

Du kan gå vidare från det här steget genom att använda tunnare band tills du inte behöver mer hjälp.

Kabelrad med hög remskiva

1. Lyft upp remskivorna till maskinens högsta höjd och fäst två handtag på klämman. Sätt dig ner på en stabilitetskula eller bänk med ena handen i varje handtag och handflatorna vetter mot varandra. Förläng dina armar och sträck dina axlar framåt när du kopplar in din kärna och sätter dig hög. Dina fötter ska placeras på axelbredd, platt på golvet.
2. Andas ut och dra handtagen in mot dig med en roddrörelse tills handtagen når utsidan av bröstet. Pressa ihop dina axelblad när du håller armbågarna limmade vid dina sidor.
3. Andas in och dra långsamt kablarna tillbaka till din startposition, sträck axlarna framåt.
4. Gör 12 repetitioner för 4 uppsättningar, höj vikten efter varje uppsättning om du kan.

Stående Y-höjning

1. Sänk båda kabelremskivorna ner till bottenhak. Korsa kablarna för att hålla handtagen tätt och ta tag i handtagen med handflatorna nedåt mot golvet. Stå i mitten med en lätt böj i knäna och kärnan engagerad. Lyft handtagen något från låren för att fästa axlarna.
2. Andas ut och lyft kablarna upp och ut över huvudet och skapa en "Y" -form. Dina armar ska avsluta rörelsen när biceps är i linje med öronen. Håll den här positionen för en räkning.
3. Andas in och sänk långsamt kablarna tillbaka till din startposition.
4. Gör 12 repetitioner i 3 uppsättningar.

Avancerat: Sittande kabel Y-höjning

Genom att utföra kabeln Y medan du sitter sitter det bort med hjälp från höftmusklerna och isolerar dina axlar, bakre delar, nedre fälla och kärna strikt.

1. Sätt dig ner på en sittande kabelradmaskin (om ditt gym inte har en, dra en bänk upp till kabelremaskinen och fäst två handtag). Korsa handtagen för att tvinga handtagen att hålla sig nära under denna flyttning.
2. Låt din kärna sitta rakt med handflatorna nedåt mot golvet och dina fötter axelbredd från varandra, platt på golvet.
3. Andas ut och lyft båda händerna upp över dig tills din biceps ligger i linje med dina öron. Fokusera på att dra axlarna nedåt och tillbaka. Håll den här positionen för en räkning.
4. Andas in och sänk långsamt kablarna tillbaka till din startposition.
5. Utför 8 repetitioner för 3 uppsättningar.

Takeaway

Din rygg består av många viktiga muskler, inte bara din latissimus dorsi (lats) och bakre delter. Dina nedre fällor är viktiga för korrekt rörelse och hälsa, så var noga med att träna dem precis som alla andra muskler.