Har du diabetes? Prova den här sockerkraschbeständiga måltiden

Innehåll

• Fyra saker varje kraschbeständig lunch behöver
• Fördelarna med långsammare matsmältning
• Recept på en grönkål- och kikärtsallad
• Ingredienser
• Vägbeskrivning
• Varför det är bra för dig

Vi har alla varit där. Oavsett om du sitter vid skrivbordet på jobbet, jagar barnen hemma, eller bara ute och går ... cirka klockan 2-3 eller klockan treffar det. Den sjunkande, jag behöver-en annan-kopp-kaffe-om-jag ska-göra-det-genom-dagen-känslan. Vad orsakar detta? Och hur undviker vi det?

Tro det eller inte, det är ganska enkelt.

Våra energinivåer under dagen är direkt bundna till våra blodsockernivåer. Som någon som har levt med typ 1-diabetes sedan de var 5 år, vet jag detta alltför väl.

Ibland känns den eftermiddagskraschen ganska lik en episod med lågt blodsocker eller hypoglykemi. Det är möjligt att det är orsaken, men det är mer troligt att det är en kombination av din morgonkoffein som bär upp och upp och ner svängningar (eller snabba förändringar) i ditt blodsocker som får dig att känna att du behöver en tupplur.

Nyckeln till att undvika kraschen i mitten av eftermiddagen ligger i det du äter till lunch.

En balanserad lunch med rätt mat som äts till en tillfredsställande fullhet - inte fylld - kan hjälpa till att förhindra kraschen.

Men jag förstår det. Vi har inte alltid tid att förbereda och njuta av en gourmetlunch. Ibland (läs: för det mesta) behöver vi något snabbt och enkelt att äta på språng.

Fyra saker varje kraschbeständig lunch behöver

En kraschresistent och diabetesvänlig lunch som är lätt att äta under resan bör alltid innehålla dessa fyra element:

1. en högkvalitativ proteinkälla
2. en bra källa till växtbaserat, antiinflammatoriskt fett
3. komplexa kolhydrater istället för raffinerade kolhydrater, vilket i princip betyder fiber
4. närande grönsaker som kan hjälpa dig att bli fulla snabbare

Alla dessa mattyper fungerar som ”buffertar” för kroppens blodsocker efter att du ätit. Med andra ord förhindrar de blodsockerspikar och den oundvikliga resulterande kraschen. Fiber och grönsaker hjälper dig också att känna dig full och mättad under en längre tid. Men hur gör de det här?

Fördelarna med långsammare matsmältning

Efter att vi ätit går maten till magen och sitter oftast där någonstans mellan en och fyra timmar. Enkla kolhydrater - kolhydrater utan mycket fiber - bearbetas snabbast. Detta inkluderar allt sötat. De kan orsaka intensiva, snabba blodsockervängningar om vi inte är försiktiga.

När vi lägger till protein, fett, fiber, grönsaker eller alla fyra till en måltid saktar hastigheten i vilken kroppen smälter maten ner - vilket är bra! Långsammare matsmältning betyder att vi håller oss fulla och strömmar i flera timmar. Det betyder också att kroppens celler och muskler får en stadig, konstant energiförsörjning, snarare än att få allt på en gång.

Som registrerad dietist hjälper jag mina kunder att bygga energistabiliserande måltider (läs: blodsockerstabiliserande) måltider så att de kan oroa sig för viktigare saker och inte dras ner av låga energinivåer under dagen. Och det hjälper att jag också har diabetes och kan känna mig känsla av hur de känner sig.

Låt oss ta en titt på receptet nedan som ett exempel.

Recept på en grönkål- och kikärtsallad

Om du är på jakt efter ett enkelt lunchrecept som inte kommer att lämna dig i lutningen efter halva eftermiddagen, är denna grönkål- och kikärta tonfisksallad ett näringsmässigt kraftverk garanterat ger dig det bränsle du behöver för att få dig igenom resten av din dag. Oavsett om det är en hektisk dag på kontoret eller en galen dag hemma med barnen, kommer du att känna dig full, nöjd och redo att ta itu med eftermiddagen.

Börja slutföra: 5 minuter

Avkastning: 3 koppar

Serveringsstorlek: 1-2 koppar

Ingredienser

• 1 5-oz. burk tonfisk
• 1 15 oz.-burk kikärter utan salt tillsatt, sköljt och tappat
• 2 koppar hackade grönkålblad
• 1/4 kopp avokadoolja majonnäs

Vägbeskrivning

1. Kombinera alla ingredienser i en liten blandningsskål och blanda ihop. Se till att täcka grönkål, kikärter och tonfisk noggrant med majonnäs.
2. Dela tonfisksallad i 2-3 serveringsfat.

Du kan njuta av det direkt eller förvara det i en tät behållare i kylen i upp till 48 timmar. Koppla bara ihop det med några fullkornsbrickor eller din favoritfrukt, så är du bra att gå!

Varför det är bra för dig

Kale har varit i rampljuset i många år nu, och med rätta! Det är packat med vitaminer och mineraler som vitamin A och C, järn och folat, för att nämna några. Det är också en bra källa till protein och fiber, som båda kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna efter måltiderna.

Kikärter erbjuder växtbaserat protein och blodsockerstabiliserande komplexa kolhydrater (hej, fiber!). Konserverad tonfisk är en snabb och enkel proteinkälla som hjälper dig att hålla dig fokuserad och full. Jag rekommenderar varumärken som packar sin tonfisk i vatten och inte tillsätter något salt. Några av mina favoriter inkluderar Wild Planet Foods och Safe Catch.

Och vi kan inte glömma den majonnäs. En kvalitetsväxtbaserad fettkälla som avokadoolja hjälper till att absorbera fettlösliga vitaminer, som A-vitaminet som finns i grönkål. Det kan också lägga till ytterligare ett skydd mot blodsockerspikar eller droppar efter måltid. Min favorit är den svarta vitlökavokadoolja-majonnäs av Chosen Foods.

Kombinera alla dessa tillsammans för denna sallad för att hålla dina energinivåer uppe och dina blodsockernivåer stabila. Det hjälper dig också att undvika den energikraschen i mitten av eftermiddagen.

Lunch kan vara en måltid som är en smörgås när det kommer till ditt humör eller produktivitet på eftermiddagen. För att undvika en potentiell energikrasch när du verkligen behöver det, kom alltid ihåg de fyra nycklarna till en hälsosam lunch: protein, växtbaserat fett, grönsaker och komplexa kolhydrater. Kombinera alla dessa för att skapa ett hälsosamt recept som ovanstående och få ut det mesta av dina eftermiddagar!

Mary Ellen Phipps är den registrerade dietisten näringsläkaren bakom Milk & Honey Nutrition. Hon är också en hustru, mamma, typ 1-diabetiker och receptutvecklare. Bläddra på hennes webbplats för smaskiga diabetesvänliga recept och användbara tips om näring. Hon strävar efter att göra hälsosam kost lätt, realistiskt och viktigast av allt ... kul! Hon har expertis inom familjens måltidsplanering, företags wellness, vikthantering för vuxna, hantering av diabetessjukdomar och metabolism. Nå ut till henne på Instagram.