Vad du ska veta om magnesium och dina benkramper

Innehåll

• Sammanfattning
• Ska du prova magnesium?
• Rekommenderade nivåer av magnesium
• Föreslagna mängder magnesium
• Rekommenderade källor till magnesium
• Snabba fakta om magnesiumbrist
• Fungerar magnesium på benkramper?
• Andra faktorer att tänka på
• Andra tips om behandling och förebyggande
• Stretching
• Massage
• Is eller värme
• Hydra
• Medicin
• Avhämtningen

Om du har ofta benkramper kan en orsak vara att din kropp behöver mer av magnesiummagnesiumet. En studie från 2017 rapporterade att upp till två tredjedelar av den amerikanska befolkningen är magnesiumbrist.

Magnesium är det fjärde vanligaste mineralet i kroppen och är avgörande för att reglera din kropps funktion. Det är involverat i mer än 300 av kroppens biokemiska processer, inklusive muskelsammandragning och nervöverföring.

Magnesium är ett mycket använt botemedel mot benkramper. Men bevisen för dess effektivitet är mycket begränsade. Här ska vi titta på vad studier rapporterar och vad du kan göra för benkramper.

Sammanfattning

Att ha en magnesiumbrist kan vara en orsak till muskelkramper. Och det är vanligt att människor behöver mer magnesium. Men baserat på kliniska studier har magnesiumtillskott inte visat sig vara en effektiv behandling för muskelkramper. Det finns fortfarande saker du kan göra, med eller utan magnesium, för att lindra benkramper.

Ska du prova magnesium?

Anekdotiskt hjälper det vissa människor. Och det är säkert att använda.

Om du är brist på magnesium kan öka dina magnesiumnivåer ha andra positiva effekter.

Speciellt idrottare behöver tillräckliga nivåer av magnesium för att kunna prestera. Magnesium har visat sig vara användbart vid behandling av människor med tillstånd som:

• astma
• osteoporos
• migränhuvudvärk
• diabetes
• hjärtsjukdom
• depression

Rekommenderade nivåer av magnesium

Hur mycket magnesium du behöver beror på din ålder och kön. Enligt National Institutes of Health (NIH) är män över 70 och tonårsflickor de mest troliga grupperna med magnesiumbrist.

Föreslagna mängder magnesium

• 400–420 milligram per dag för män
• 310–320 mg om dagen för kvinnor
• 350–360 mg om dagen för gravida kvinnor

Vissa läkemedel kan interagera med magnesium. Om du tar något läkemedel, kolla med en apotekare eller läkare innan du tar magnesiumtillskott.

Rekommenderade källor till magnesium

Att äta mat rik på magnesium kan säkerställa att dina nivåer uppfyller det föreslagna dagliga intaget. Din kropp absorberar cirka 30 till 40 procent av magnesiumet du får från din diet.

Överst på listan för magnesiuminnehåll per portion är:

• mandlar (80 mg)
• spenat (78 mg)
• cashewnötter (74 mg)
• jordnötter (63 mg)
• sojamjölk (61 mg)
• strimlad vete spannmål (61 mg)

Du kan också prova magnesiumtillskott. Dessa finns i många former såsom magnesiumoxid, magnesiumklorid och magnesiumcitrat. En studie från 2015 av den medicinska användningen av magnesium rekommenderar att man tar magnesiumcitrat eftersom det lättare tas upp i kroppen.

Det rekommenderas också att ditt magnesiumintag står i proportion till ditt kalciumintag, och magnesium i din kost är ungefär hälften till två tredjedelar av ditt kalciumintag.

Till exempel, om ditt magnesiumintag är 500–700 mg, bör ditt kalciumintag vara 1 000 mg. Eller, mer enkelt sagt: Ät en mängd olika livsmedel och inkludera goda källor till kalcium och livsmedel som har magnesium.

Snabba fakta om magnesiumbrist

• Din kropp absorberar upp till 30 procent mindre magnesium från livsmedel när du åldras.
• Rökning och alkoholanvändning minskar magnesiumnivåerna.
• Bearbetade livsmedel har lägre nivåer av magnesium.
• Många vanliga läkemedel, som statiner och antacida, minskar magnesiumabsorptionen.
• Låga D-vitaminnivåer minskar absorptionen av magnesium.

Fungerar magnesium på benkramper?

Magnesium används ofta för att behandla benkramper, särskilt i Latinamerika och Europa. Men nästan alla de många kliniska studierna av magnesiumbehandling för kramper fann att det var ineffektivt.

Här är några av de specifika studieresultaten:

En studie 2017 med 94 vuxna jämförde om magnesiumoxidkapslar var bättre än en placebokapsel för att minska nattkramper. Den randomiserade kliniska studien drog slutsatsen att magnesiumoxidtillskott inte är bättre än placebo när det gäller att minska kramper.

En översyn 2013 av sju randomiserade studier av magnesium för benkramper fann att magnesiumterapi inte verkar vara effektiv för den allmänna befolkningen. Granskningen konstaterade att det kan ha en liten positiv effekt för gravida kvinnor.

En bedömning från 2010 från American Academy of Neurology rapporterade:

• En studie från 2002 med 58 personer som använde magnesiumcitrat fann ingen signifikant förbättring i antalet kramper.
• En studie från 1999 som använde magnesiumsulfat fann att det inte var bättre än placebo när det gäller att minska krampens frekvens, svårighetsgrad eller varaktighet hos 42 deltagare.

Andra faktorer att tänka på

• Tillskott kan fortfarande vara okej att ta. Magnesiumstudierna konstaterar att magnesiumtillskott är säkra och inte är dyra.
• Du kanske är låg på något annat. En möjlig orsak till bristen på effektivitet på kramper i magnesiumstudierna är det komplexa sambandet mellan magnesium och andra basiska näringsämnen. Till exempel är kalcium och kalium också involverade i muskelkramp. Om en brist på någon av dessa andra näringsämnen orsakar muskelkramperna, skulle magnesium inte hjälpa.
• Magnesium hjälper vissa människor. Även om huvuddelen av den tillgängliga forskningen inte visar någon övergripande korrelation mellan att använda magnesium och minska kramp i benen, rapporterade vissa deltagare i studien magnesium mer effektiva än placebo.

Andra tips om behandling och förebyggande

När du ökar ditt magnesiumintag hjälper det inte att stoppa dina kramper, det finns andra saker du kan prova. Sträckning kan vara mest effektiv, enligt en 2016-granskning av studier.

Stretching

Här är tre sträckor du kan prova om du aktivt har en benkramp:

• Om din kalvmuskeln kramar, räcker du ner och drar tårna mot huvudet tills krampen lättar.
• Försök lunga framåt med benet som inte är trangt och sträck ut det trånga benet bakom dig.
• Stå på tårna i några sekunder.

Det finns bevis på att sträckning innan du somnar minskar frekvensen och svårighetsgraden av nattkramskramper.

En studie från 2012 med 80 vuxna över 55 år fann att de som sträckte sina kalvar och hamstringar före sängen hade färre och mindre smärtsamma benkramper under natten.

I allmänhet kan gå runt slappna av benmusklerna och underlätta benkramper.

Massage

Gnid försiktigt muskelområdet som är trangt.

Is eller värme

• Använd ett ispaket eller en värmedyna på krampen i 15 till 20 minuter åt gången. (Dra in isen i en handduk eller trasa så att den inte ligger direkt på huden.)
• Ta ett varmt bad eller dusch.

Hydra

Att dricka lite vatten kan hjälpa till med en kramp. För förebyggande är det viktigt att hålla sig hydratiserad.

Överväg att inte konsumera alkohol. En studie från 2018 rapporterade att alkoholkonsumtionen var starkt förknippad med benkramper på natten. Författarna noterar att fler studier skulle behövas för att bekräfta orsakssamband.

Medicin

Försök icke-steroidala anti-inflammatoriska läkemedel (NSAID) för att minska smärta från muskelspasmer. Aktuella smärtlindrande krämer, som Bengay eller Biofreeze, kan hjälpa.

Du kan också prova ett receptfritt muskelavslappnande medel.

Avhämtningen

Att få mer magnesium från din kost eller från ett tillägg verkar hjälpa vissa människor med benkramper, men de vetenskapliga bevisen stöder inte effektiviteten av magnesium för kramper.

Magnesiumcitrat kan vara den mest effektiva typen om du vill prova ett tillskott.

Om du har magnesiumbrist kan det vara andra fördelar med att öka ditt intag av detta näringsämne. Och andra rättsmedel finns för benkramp som kan hjälpa.