Vad är magnesiummalat och har det fördelar?

Innehåll

• Vad är magnesiummalat?
• Vanliga användningsområden
• Potentiella förmåner
• Kan öka stämningen
• Kan förbättra blodsockerkontrollen
• Kan förbättra träningsprestanda
• Kan hjälpa till att minska kronisk smärta
• Potentiella biverkningar
• Dosering
• Poängen

Magnesium är ett viktigt mineral som spelar en nyckelroll i nästan alla aspekter av din hälsa.

Det finns naturligtvis i olika livsmedel, men många tar tillskott för att öka sitt intag.

Det kan emellertid vara svårt att bestämma vilken typ av magnesiumtillskott att ta, eftersom många olika typer är tillgängliga.

Den här artikeln fokuserar på ett tillskott som kallas magnesiummalat, inklusive dess potentiella fördelar, biverkningar och doseringsrekommendationer.

Vad är magnesiummalat?

Magnesiummalat är en förening som tillverkas genom att kombinera magnesium med äppelsyra.

Äppelsyra finns i många frukter och ansvarar för deras syrliga smak (1).

Magnesiummalat tros absorberas bättre än andra former av magnesiumtillskott.

En studie på råttor jämförde flera magnesiumtillskott och fann att magnesiummalat gav det mest biotillgängliga magnesiumet (2).

Det betyder att mer magnesium absorberades och tillgängligt för användning när råttorna fick magnesiummalat, jämfört med andra typer av tillskott (2).

Av denna anledning används magnesiummalat för att behandla många olika tillstånd som magnesium tros hjälpa, inklusive migrän, kronisk smärta och depression.

Vanliga användningsområden

Forskning visar att majoriteten av vuxna i USA konsumerar mindre magnesium än rekommenderas (3).

Du kan ta magnesiummalat för att öka ditt intag av magnesium. Detta kan hjälpa till att förhindra magnesiumbrist om du inte får tillräckligt med din kost.

Många använder också magnesiumtillskott för att förhindra eller behandla huvudvärk och migrän, en typ av återkommande huvudvärk som varierar i svårighetsgrad och kan orsaka biverkningar som illamående och ljuskänslighet (4).

Magnesiummalat kan också användas för att främja regelbundna tarmrörelser. Det kan fungera som ett laxermedel, drar vatten i tarmen och stimulerar matens rörelse genom din matsmältningskanal (5).

Det fungerar till och med som en naturlig antacida, en typ av medicin som används för att behandla halsbränna och lindra magbesvär (5).

Sammanfattning Magnesiummalat kan bidra till att öka ditt intag av magnesium och förebygga brist. Det kan också hjälpa till att förhindra huvudvärk och fungera som ett naturligt laxermedel och antacida.

Potentiella förmåner

Många studier har visat de potentiella fördelarna med magnesium.

Även om inte alla är inriktade på magnesiummalat, gäller förmodligen samma fördelar. Ändå behövs mer forskning om magnesiummalat specifikt.

Här är några av fördelarna som kan vara förknippade med magnesiummalat.

Kan öka stämningen

Magnesium har använts för att behandla depression sedan 1920-talet (6).

Intressant nog fann en studie på 8 894 vuxna att mycket lågt magnesiumintag var förknippat med en högre risk för depression (7).

Viss forskning har funnit att att ta magnesium kan hjälpa till att förebygga depression och förbättra humöret.

Till exempel fann en studie på 23 äldre vuxna med diabetes och lågmagnesium att ta 450 mg magnesium varje dag i 12 veckor förbättrade symptomen på depression lika effektivt som ett antidepressiva medel (8).

En annan granskning av 27 studier visade att ett högre intag av magnesium var kopplat till minskade symtom på depression, vilket tyder på att det att ta orala tillskott kan bidra till att förbättra mental hälsa (9).

Kan förbättra blodsockerkontrollen

Studier visar att ett högre intag av magnesium kan vara förknippat med en lägre risk för typ 2-diabetes (10).

Att ta magnesiumtillskott kan också bidra till att förbättra kontrollen av blodsockret och insulinkänsligheten.

Insulin är det hormon som ansvarar för att transportera socker från blodomloppet till dina vävnader. Att öka insulinkänsligheten kan hjälpa kroppen att använda detta viktiga hormon mer effektivt för att hålla blodsockernivån i kontroll (11).

En stor genomgång av 18 studier visade att att ta magnesiumtillskott minskade blodsockernivåerna hos personer med diabetes. Det ökade också insulinkänsligheten hos personer som riskerar att utveckla diabetes (12).

En annan 3-månadersstudie fann att när 71 barn med typ 1-diabetes tog 300 mg magnesiumoxid dagligen, minskade halterna av hemoglobin A1c med 22%. Hemoglobin A1c är en markör för långsiktig kontroll av blodsocker (13).

Kan förbättra träningsprestanda

Magnesium spelar en central roll i muskelfunktion, energiproduktion, syreupptag och elektrolytbalans, som alla är viktiga faktorer när det gäller träning (14).

Flera studier visar att att ta magnesiumtillskott kan öka den fysiska prestandan.

En djurstudie fann att magnesium förbättrade träningsprestanda.

Det förbättrade tillgången på energi för celler och hjälpte till att rensa laktat från musklerna. Laktat kan byggas upp med träning och bidra till ömhet i musklerna (15).

En 4-veckors studie på 25 volleybollspelare visade att att ta 350 mg magnesium dagligen minskade laktatproduktionen och förbättrade prestanda för hopp och armsvängningar (16).

Dessutom har äppelsyra studerats för dess förmåga att främja muskelåterhämtning och minska trötthet hos uthållighetsidrottare (17).

Kan hjälpa till att minska kronisk smärta

Fibromyalgi är ett kroniskt tillstånd som orsakar muskelsmärta och ömhet i kroppen (18).

En del forskning tyder på att magnesiummalat kan bidra till att minska symptomen.

En studie på 80 kvinnor fann att blodnivåerna av magnesium tenderade att vara lägre hos dem med fibromyalgi.

När kvinnorna tog 300 mg magnesiumcitrat per dag under 8 veckor, minskade deras symtom och antalet anbudspunkter markant jämfört med en kontrollgrupp (19).

En tvåmånadersstudie på 24 personer med fibromyalgi fann också att 3–6 tabletter, vardera innehållande 50 mg magnesium och 200 mg äppelsyra, minskade smärta två gånger dagligen (20).

Men annan forskning har gett motstridiga resultat. I en nyligen genomförd granskning av 11 studier kom man faktiskt till att användningen av magnesium och äppelsyra hade liten eller ingen effekt på symtom på fibromyalgi (21).

Sammanfattning Studier visar att magnesium kan bidra till att förbättra ditt humör, blodsockerkontroll och träningsprestanda. Det kan också minska symtom på fibromyalgi, även om forskningsresultat på detta är blandade.

Potentiella biverkningar

Några av de vanligaste biverkningarna av att ta magnesiummalat inkluderar illamående, diarré och magkramper, särskilt när det tas i höga mängder (22).

Doser över 5 000 mg per dag har också visat sig orsaka toxicitet, vilket kan orsaka allvarliga symtom, inklusive lågt blodtryck, ansiktsspolning, muskelsvaghet och hjärtproblem (23).

Magnesiummalat kan också störa vissa mediciner, inklusive diuretika, antibiotika och bisfosfonater, en typ av medicin som används för att förhindra benförlust (5).

Därför, om du tar något av dessa läkemedel eller har andra underliggande hälsotillstånd, är det bäst att prata med din vårdgivare innan du börjar ta tillskott.

Sammanfattning Magnesiummalat kan orsaka biverkningar som illamående, diarré och magkramper. Det kan också vara giftigt i mycket höga doser och kan störa vissa typer av mediciner.

Dosering

Mängden magnesium du behöver varje dag varierar beroende på din ålder och kön.

Följande tabell visar det rekommenderade dagliga bidraget (RDA) av magnesium för spädbarn, barn och vuxna (5):

Ålder	Manlig	Kvinna
Födelse till 6 månader	30 mg	30 mg
7–12 månader	75 mg	75 mg
1–3 år	80 mg	80 mg
4–8 år	130 mg	130 mg
9–13 år	240 mg	240 mg
14–18 år	410 mg	360 mg
19–30 år	400 mg	310 mg
31–50 år	420 mg	320 mg
51+ år	420 mg	320 mg

De flesta människor kan tillgodose sina behov av magnesium genom att äta magnesiumrika livsmedel, såsom avokado, gröna bladgrönsaker, nötter, frön, baljväxter och fullkorn.

Men om du inte kan tillgodose dina behov på grund av kostbegränsningar eller vissa hälsoproblem kan det vara fördelaktigt att ta magnesiummalat.

De flesta studier har funnit att doser av 300–450 mg magnesium per dag kan vara fördelaktiga för hälsan (8, 13, 24).

I allmänhet innehåller de flesta tillskott 100–500 mg magnesium.

Börjar helst med en låg dos och arbeta dig upp för att bedöma din tolerans.

Det är också bäst att ta magnesiummalat med måltider för att minska risken för negativa biverkningar, såsom diarré och matsmältningsbesvär.

Sammanfattning De flesta friska vuxna behöver 310–420 mg magnesium dagligen. Detta kan komma från en kombination av mat- och kosttillskott. Studier visar att magnesium i doser på 300–450 mg per dag kan gynna din hälsa.

Poängen

Magnesiummalat är ett vanligt kosttillskott som kombinerar magnesium och äppelsyra.

Det kan vara kopplat till flera hälsofördelar, inklusive förbättringar i humör, blodsockerkontroll, träningsprestanda och kronisk smärta.

När den används i kombination med en hälsosam kost med mycket magnesiumrika livsmedel, kan magnesiummalat bidra till att öka ditt intag av detta viktiga mineral och ge flera hälsofördelar.