Gör över din hälsa

Innehåll

• Recension för

Att bli och hålla sig frisk behöver inte vara helt överväldigande - eller ta stora mängder tid ur ditt redan hektiska schema. Faktum är att förändring av bara några små saker kan ha stor inverkan på din övergripande hälsa och välbefinnande. För att komma igång, försök att ta ett av dessa steg varje dag, och i slutet av månaden kommer du att ha mer energi, mindre stress - och du kanske till och med har tappat några kilo under processen!1. Ät en mer mättande frukost. Istället för att springa ut ur huset med en kopp kaffe, ta 10 minuter att äta frukost. Din bästa insats? Jazz upp vanligt havregryn genom att fylla det med antioxidantrika hallon eller blåbär (använd frysta om du inte hittar färskt) och 2 matskedar malet linfrö, som innehåller humörhöjande omega-3-fettsyror, möjliga skydd mot högt blodtryck och hjärtsjukdomar . Du kommer inte bara att känna dig mätt fram till lunch, utan du får nästan hälften av fibern du behöver varje dag i en enda måltid.

2. Säg bara nej. Motstå den folkbehagliga driften som plågar de flesta kvinnor (och ofta gör oss arga och förbittrade) och avslå artigt någons begäran idag. Oavsett om du avböjer att ta på lejonparten av ett gruppprojekt på jobbet eller att titta på din grannes barn, "lägger du till en nej om dagen minskar ångesten och stressen som kommer från att vara överkonsulterad, överplanerad och överväldigad", förklarar Rutgers University socialpsykolog Susan Newman, Ph.D., författare till The Book of No: 250 Ways to Say It-and Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Snack på automaten. Låter förvånande, eller hur? Det visar sig att du är bättre på att få godis - friskt eller inte - ur varuautomaten än ur en förvaring i ditt skrivbord. Enligt forskning från Cornell University åt människor som hade en chokladfat på sina skrivbord nästan dubbelt så många som de gjorde när de var tvungna att gå för att nå godiset. Håll frestande godis utom synhåll och du kommer sannolikt att träffa automaten (eller kylskåpet) bara när du verkligen är sugen på något.

4. Byt salt för ett friskt hjärta. Handel med ditt vanliga salt för ett lågnatriumhaltigt, kaliumberikat substitut-även kallat "lätt salt"-kan minska risken för hjärtsjukdomar med upp till 40 procent, enligt en studie av nästan 2000 personer som publicerats i USA Journal of Clinical Nutrition. Att lägga till mer kalium till din kost (finns i bananer, apelsinjuice, bönor och potatis) och trimma natrium kan hjälpa till att reglera blodtrycket, säger studiens medförfattare Wen-Harn Pan, MD Ett annat sätt att minska natriumintaget: Byt ut örter och kryddor mot salt vid smaksättning.

5. Förhindra mensvärk utan receptfria läkemedel. Skippa ibuprofen och slappna av. Ta en promenad, gör lite yoga eller njut av en saftig roman under de första två veckorna av din cykel för att hålla månatliga kramper borta. Forskning i tidskriften Occupational and Environmental Medicine fann att höga stressnivåer kan fördubbla din mensvärk.

6. Förvandla avund till inspiration. Tycker du att du blir grön när du ser kvinnor som är i bra form eller som verkar kunna jonglera tusen uppgifter med ett leende? Svartsjuka är ett självförgörande beteende som kan få dig att söka tröst i något potentiellt destruktivt, till exempel alkohol eller skräpmat, säger Ellen Langer, Ph.D., professor i psykologi vid Harvard University. "Istället för att avundas henne, ta reda på hur hon gjorde det och pröva hennes tips."

7. Planera en resa (och se till att lämna din BlackBerry hemma). Personer som tar semester varje år har en lägre övergripande risk för tidig död med nästan 20 procent och en minskad risk för dödsfall på grund av hjärtsjukdomar med så mycket som 30 procent, enligt en studie från psykiatriavdelningarna vid University of Pittsburgh och State University of New York i Oswego. När du tar ledigt, stanna inte hemma för att hinna med ärenden. Experter säger att resor tar dig, bokstavligt och bildligt, från dina bördor och ångest, så gå på den resan till Paris eller det vandringsäventyr du alltid har drömt om. 8. Få hög kunskap. En ny rapport i tidskriften American Scientist tyder på att inlärning - de som tillfredsställer "aha" -stunder - utlöser en kaskad av biokemikalier som ger hjärnan en träff på vad som motsvarar naturligt opium. Den största hit kommer när du utsätter dig själv för något nytt. Läs den där långa artikeln som du hoppade över i tidningen idag, lova att göra ett korsord på din dator ( bestcrosswords.com) eller ta dig igenom en omgång sudoku. Alla dessa aktiviteter hjälper till att förhindra åldersrelaterad minnesförlust.

9. Bli vaccinerad. Om du är 26 eller yngre, prata med din OB-GYN om det nya vaccinet mot livmoderhalscancer, Gardasil. Det hjälper till att avvärja infektion från humant papillomvirus (HPV), vilket kan leda till könsvårtor och cancer.

10. Smyga in kalcium i din kost. Många kvinnor konsumerar mindre än hälften av den rekommenderade dagliga dosen kalcium (1 000 mg), och 1 av 2 kommer att drabbas av en osteoporosrelaterad fraktur under sin livstid. Enkla sätt att öka ditt kalcium: Ta ett tillskott eller drick ett glas fettfattig mjölk. Se också till att du får i dig 400 till 1 000 IE vitamin D om dagen för att hjälpa din kropps kalciumupptag och för att stärka dina ben.

11. Beställ på vietnamesiska - ikväll. Det vietnamesiska köket är högt på näringsämnen och lågt i kalorier. Det vietnamesiska köket skapas vanligtvis kring magert kött, fisk och grönsaker som har grillats eller ångats i stället för pannfriterade. Vanligt använda kryddor inkluderar koriander och röd chilipeppar, som båda är rika på cancerbekämpande antioxidanter-och utsökta! Undvik populära rätter som friterade fiskkakor och fyllda kycklingtrumetter, som innehåller mycket fett, kolesterol och kalorier.

12. Lev i nuet. Genom att utöva mindfulness (koncentrera dig på vad du gör just nu istället för allt på din måste-lista), visar forskning att du kommer att stressa ner och eventuellt till och med förbättra ditt immunförsvar. En studie från University of Wisconsin fann att alla 25 deltagare som fokuserade på glada stunder producerade fler antikroppar mot ett influensavaccin än de som fokuserade på negativa minnen. Om du behöver en uppfriskningskurs går du tillbeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Schemalägg ditt årliga influensaskott. Oktober och november är de bästa tiderna att få influensavaccinet och enligt Centers for Disease Control and Prevention är det det enskilt bästa sättet att förhindra infektion, vilket blockerar viruset hos 70 till 90 procent av friska personer under 65 år . Rädd för nålar? Om du är 49 år eller yngre och inte är gravid, prova nässprayversionen. Hoppa dock över vaccinet helt om du har en allvarlig äggallergi (vaccinet innehåller en liten mängd äggprotein) eller om du har feber (vänta tills dina symtom försvinner).

14. Lägg åt sidan ditt arbete så att du kan umgås mer. Har du inte pratat med din bästa vän eller syster på flera veckor? Hur är det med den där lunchdejten med din arbetskamrat som du hela tiden skjuter upp? Gör det till en punkt att hålla kontakten med dina gamla vänner och lägga till några nya i din sociala krets. Enligt forskning publicerad i American Sociological Review har kvinnor idag färre förtrogna än de gjorde för 20 år sedan, vilket kan vara anledningen till att vi är mer stressade, oroliga och deprimerade.

15. Stressad? Ta ett probiotikum. Märkta "bra bakterier", probiotika (i tilläggsform) verkar hjälpa till att förebygga och behandla stressinducerade gastrointestinala problem (kramper, uppblåsthet och gas) och sjukdomar som ulcerös kolit. I en ny studie matade forskare som är anslutna till University of Toronto probiotika till stressade djur och bestämde att de sedan inte hade några skadliga bakterier i sina mag -tarmkanaler. Men stressade djur som inte fick probiotika gjorde det. Kosttillskott finns i hälsokostbutiker och i vissa stormarknader (många finns i kylskåpet) och bör tas enligt anvisningarna. Yoghurt är också en bra källa till probiotika.Kontrollera etiketten för att se till att den innehåller levande aktiva kulturer - inte alla märken gör det.

16. Slå stress genom att hålla hand. Låter lite hokey, vi håller med, men en ny studie från University of Virginia och University of Wisconsin-Madison visar att gifta kvinnor under stress lugnades genom att hålla sina mans händer. Dessutom, ju lyckligare äktenskapet är, desto lugnare kände de sig.

17. Lägg till bönor i din kost. När den äts regelbundet kan alla typer av bönor dramatiskt minska risken för bröstcancer. Så lägg en näve garbanzobönor i din sallad, släng i några pintobönor med ditt ris, gör en kastrull med minestrone (bland kidneybönor med broccoli, grönkål eller din favorit cruciferous grönsak) -- allt innehåller nyttiga föreningar som skyddar mot cancer .

18. Bedöm vad som finns i ditt medicinskåp. En nyligen genomförd rikstäckande undersökning av mer än 2 000 personer visade att nästan hälften omedvetet har tagit en medicin efter dess utgångsdatum. Var noga med att kontrollera datum innan du tar något; det är lätt att tappa kollen. Ännu bättre, när du köper ett läkemedel, markera eller ringa in utgångsdatumet på förpackningen, så att det syns direkt varje gång du tar ett piller.

20. Få massage på ditt försäkringsbolag. Sjukförsäkringsleverantörer inser inte bara fördelarna med alternativa läkemedel som massage, akupunktur, kosttillskott och yoga, men fler av dem erbjuder faktiskt rabatter för dem. För att se vilka förmåner din plan kan ge, gå till Navigera hälsofördelar på planforyourhealth.com, som också innehåller tips för att förstå och få ut det mesta av din medicinska täckning.

21. Använd ett sugrör. "Mina patienter som dricker vatten genom sugrör har lättare att få de rekommenderade 8 kopparna om dagen", säger Jill Fleming, MS, RD, författare till Thin People Don't Clean Their Plates: Simple Lifestyle Choices for Permanent Weight Loss (Inspirationspresentation) Press, 2005). Smutta med ett sugrör hjälper dig att suga ner vatten snabbare, vilket uppmuntrar dig att dricka mer. Ytterligare ett tips för att hålla dig hydratiserad: Släpp en bit citron eller lime som förstärker smaken i ditt glas.

22. Grilla en kryddig hamburgare. Smaksätt ditt nötkött (eller kyckling eller fisk) med rosmarin. Forskare från Kansas State University fann att denna ört är rik på antioxidanter som hjälper till att blockera de cancerframkallande föreningar som kan bildas när du grillar kött. Och det säger sig självt att rosmarin ger en godare hamburgare!

23. Tillåt dig själv att ge efter för det koffeinsuget. Enligt en studie från Southwestern University i Georgetown, Texas, kan en måttlig dos koffein få fart på din libido. Forskare studerade djurens beteende och upptäckte att koffein sannolikt stimulerade den del av hjärnan som reglerar upphetsning, vilket motiverade kvinnor att ha sex oftare: En liknande effekt hos människor är sannolikt endast hos kvinnor som inte dricker kaffe regelbundet. Om det är du, prova att beställa en espresso efter en romantisk middag och se om det slår gnistor.

24. Hyr Wedding Crashers en gång till. Vi vet alla att skratt är den bästa medicinen, men det visar sig att även att förutse ett skratt kan öka känslomässiga hormoner (endorfiner) med nästan 30 procent. Dessutom verkar dess effekter vara i upp till 24 timmar, enligt forskaren Lee S. Berk från Kaliforniens Loma Linda University. Gå till en komiker, eller TiVo ett roligt tv -program som My Name is Earl och titta på det om och om igen.

25. Skapa ett släktträd för psykisk hälsa. Du skulle berätta för din läkare om din mormor hade bröstcancer eller hjärtsjukdom, men tänk om hon led av depression eller bipolär sjukdom? Du kan spåra din familjs historia om dessa sjukdomar på bara några minuter genom att fylla i frågeformuläret på en ny webbplats som heter mentalhealthfamilytree.org. Om resultaten berör dig, kontakta din läkare och börja få någon behandling du kan behöva.

26. Go nuts med din sallad. Strö ett och ett halvt uns valnötter i din sallad eller blanda dem med din yoghurt. Varför valnötter? De innehåller ellaginsyra, en cancerbekämpande antioxidant. Dessutom är dessa näringsmässiga kraftverk, med lågt i artärstoppande mättat fett, en bra källa till protein och kolesterolsänkande omega-3-fettsyror, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar.

27. Ta med din iPod till ditt nästa tandläkarbesök. Oavsett om du rappar tillsammans med Mary J. Blige eller är lycklig ut till Beethoven visar ny forskning i Journal of Advanced Nursing att att lyssna på musik lindrar smärta - vare sig det beror på en hålighetsfyllning, en muskel som dras eller till och med ett bikinivax - av 12 till 21 procent. Ett annat förslag: Schemalägg obekväma ingrepp under andra halvan (de senaste två veckorna) av din menstruationscykel, när östrogennivåerna är som högst. det är då kvinnor producerar mest endorfiner för att kompensera smärta, enligt studier som gjorts vid University of Michigan och University of Maryland.

28. Gör en lekdejt för att öka hjärnans förmåga. Vi tenderar att skylla på "mammas hjärna" för det suddiga kaos som kommer från livet med barn, men ny forskning om djur visar att vård av barn faktiskt gör kvinnor smartare. Neurovetenskapsmän vid University of Richmond fann att graviditetshormoner gynnar mammors hjärnor - bokstavligen förstorar nervceller och dendriter i hippocampus - för att förbereda dem för moderskapets utmaningar (tillhandahålla näring, skydda mot rovdjur, etc.), som alla förbättras deras kognitiva funktioner. Och du behöver inte bli gravid för att njuta av effekten. Huvudstudieförfattaren Craig Kinsley, Ph.D., säger att stimuli från att umgås med barn kommer att ge varje kvinnas hjärnkraft ett lyft.

29. Sträck ut fingrarna. "De långvariga greppen, upprepade tryckningar på små knappar och besvärliga handledsrörelser som används med en BlackBerry eller en iPod kan leda till repetitiva stressskador i fingrarna", säger Stacey Doyon, tillträdande president för American Society of Hand Therapists. För att minska risken, gör följande några gånger om dagen: (1) Blanda ihop fingrarna och vrid handflatorna bort från kroppen när du sträcker ut armarna utåt; känn sträckningen från axlarna till fingrarna; håll i 10 sekunder. (2) Sträck ut höger arm framför dig med handflatan nedåt. Placera vänster hand ovanpå höger hand och dra försiktigt fingrarna på höger hand mot din kropp. Känn sträckningen i handleden. Håll 10 sekunder och byt sedan sida.

30. Hjälp till en större sak. Oavsett om du skriver en check till din favorit välgörenhet eller samlar in pengar till ditt barns skola, ger filantropi inte bara en annan person ett lyft utan det kan också öka din egen hälsa. Studier från Boston College, Vanderbilt University, University of South Carolina och University of Texas i Austin visar att att hjälpa andra kan lindra kronisk smärta och till och med depression. Gå till volontermatch.org för att hitta rätt tillfälle för dig.

31. Bär solglasögon när du är utomhus. Exponering för solens ultravioletta (UV) strålar, som tränger in i moln även under mulna dagar, ökar risken för grå starr (den främsta orsaken till synförlust hos personer över 55 år). Välj nyanser som blockerar både UVA- och UVB-strålar. Leta efter ett klistermärke som säger "100 % UVA- och UVB-skydd."

Recension för