Behärska detta drag: Kettlebell Windmill

Innehåll

• Recension för

Har du behärskat The Turkish Get-Up (poäng för att försöka det också!)? För veckans #MasterThisMove-utmaning slår vi kettlebells igen. Varför? För det första, kolla varför Kettlebells är kung för att bränna kalorier. Dessutom är just detta kettlebell -drag, The Kettlebell Windmill, lite skrämmande, men vi fann att det faktiskt är roligt-och utmanande nog att det kommer att sätta dig i "zonen", precis som när du försöker behärska knepig danskoreografi.

Kettlebell Windmill är en total kroppsrörelse som seriöst fungerar din kärna-främst dina snedställda, eftersom du tänder midjan medan du gör rörelserna, säger New York City-baserade personliga tränaren Nick Rodocoy. Du kommer också att slå dina ben (särskilt de hamstrings!), Glutes, höfter, axlar och triceps.

Det finns tre olika versioner av Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill och High Low Windmill-den tuffaste av de tre. Vi kommer att visa dig hur du bemästrar alla tre. Men, "Börja med den låga väderkvarnen och gå vidare till den höga och sedan den höga låga", säger Rodocoy. Och eftersom detta är ett så utmanande drag med så många rörliga delar, börja med att bara använda din kroppsvikt och se till att du känner dig bekväm med rörelsen innan du tar upp en kettlebell.

Det är alltid smart att göra en dynamisk uppvärmning före ditt träningspass, men det är särskilt viktigt före detta drag. (Läs den bästa uppvärmningen för alla typer av träning.) "Det är viktigt att sträcka ut höfterna och träna rörlighet i mittryggraden eftersom detta är ett så komplext drag och kräver ett så stort rörelseomfång", säger Rodocoy. Prova en väderkvarn i sidled med knäet uppåt på en skumrulle (armen sveper upp och över huvudet). "Det kommer att hjälpa till att mobilisera mittryggen samtidigt som den stabiliserar nedre delen av ryggen och sträcker och öppnar bröstet och axlarna", säger Rodocoy. Lika viktigt är att sträcka eller rulla ut hamstrings och glutes.

LÅG VINMILL

A Sätt en kettlebell på marken något framför dig mellan dina ben. Stå med fötterna något bredare än höfterna, vänstra tår svagt vända ut och höger tår vridna till höger, knäna något böjda.

B Förläng höger arm till taket, håll handleden rak.

C Koppla in magen och nå vänster hand till insidan av vänster lår, se upp till höger hand.

D Gångjärn i höfterna, sänka bålen och böja vänster knä när vänster arm glider ner för att ta tag i kettlebellhandtaget och sträcker sig höger arm i linje över axeln.

E Tryck tillbaka uppåt, håll klockan med handflatan vänd utåt, för att återgå till stående. Upprepa.

HÖG VINMILL

A Stå med fötterna något bredare än höfterna, vänster tår något utåt och höger tår vända åt höger, knäna lätt böjda.

B Förläng höger arm, håll klockan i handtaget med vikten bakom handleden, mot taket.

C Koppla in magen och nå vänster hand till insidan av vänster lår, se upp till höger hand.

D Gångjärn vid höfterna, sänk bålen och böj vänster knä för att vidröra marken med vänster fingertoppar, sträck ut höger arm i linje över axeln.

E Tryck back up för att återgå till stående och upprepa.

Om du känner att du har spikat båda rörelserna ovan, sätt ihop dem och håll en kettlebell i varje hand-för en ännu mer effektiv sculpter.

HÖG LÅG VINMILL

A Sätt en kettlebell på marken något framför dig mellan dina ben. Stå med fötterna något bredare än höfterna, vänster tår något utåt och höger tår vända åt höger, knäna lätt böjda. Håll en annan kettlebell med samma vikt i din högra hand, med tyngden av klockan bakom handleden.

B Förläng höger arm till taket, håll handleden rak.

C Aktivera magen och sträck vänster hand till insidan av vänster lår, titta upp till din högra hand.

D Gångjärn vid höfterna, sänk bålen och böj vänster knä när vänster arm glider ner för att greppa kettlebell-handtaget, sträck ut höger arm i linje över axeln.

E Tryck tillbaka uppåt, håll klockan med handflatan vänd utåt, för att återgå till stående. Upprepa.

Försök att göra 3-4 set med 3-5 reps av valfri variant på varje sida en eller två gånger i veckan. Älskar du kettlebell? Lägg till detta 20-minuters fettförbrännande Kettlebell-träning till din rutin den här veckan också. Låt oss veta vilka rörelser du vill bemästra härnäst genom att tagga @SHAPE_Magazine och använda hashtaggen #MasterThisMove.

Recension för