Kött: Bra eller dåligt?

Innehåll

• Vad är kött?
• Olika typer
• rött kött
• vitt kött
• Bearbetat kött
• Näringsämnen i kött
• Tillagningsmetoder och effekter på cancerframkallande ämnen
• Kött och cancer
• Är rött kött dåligt?
• Andra faktorer som kan påverka cancerrisken
• Kött och hjärtsjukdom
• Kött och typ 2-diabetes
• Kött, viktkontroll och fetma
• Fördelarna med att äta kött
• Etiska och miljömässiga perspektiv
• Hur man maximerar fördelarna och minimerar negativa effekter
• Poängen

Kött är en mycket kontroversiell mat.

Å ena sidan är det en häftklammer i många dieter och en bra källa till protein och viktiga näringsämnen.

Å andra sidan tror vissa människor att äta det är ohälsosamt, oetiskt och onödigt.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på hälsofördelarna och potentiella riskerna med att äta kött.

Vad är kött?

Kött är köttet på djur som människor förbereder och konsumerar som mat.

I USA och många andra länder avser termen huvudsakligen muskelvävnad hos däggdjur och fåglar. Det konsumeras vanligtvis som biff, kotletter, revben eller stekt eller i markform.

Tidigare åtnjöt slaktbiprodukter - inklusive lever, njurar, hjärnor och tarmar - i de flesta kulturer. Men de flesta västerländska dieter utesluter nu det.

Ändå är slaktbiprodukter populära i vissa delar av världen, särskilt bland traditionella samhällen. Många delikatesser är också orgelbaserade.

Foie gras är gjord av anka eller gåslever. Sötsaker är thymuskörtlar och bukspottkörtel, medan menudo är en soppa som innehåller tripe (mage).

Idag kommer mest kött över hela världen från husdjur som odlas på gårdar, främst stora industrikomplex som ofta har tusentals djur åt gången.

I vissa traditionella kulturer förblir jaktdjur emellertid det enda sättet att få det.

Sammanfattning Kött avser muskler eller organ hos ett djur som konsumeras som mat. I de flesta delar av världen kommer det från djur som odlas på stora industrifarmgårdar.

Olika typer

Typer kött kategoriseras efter deras djurkälla och hur de är beredda.

rött kött

Detta kommer från däggdjur och innehåller mer av det järnrika proteinet myoglobin i vävnaden än vitt kött. Exempel inkluderar:

• biffkor)
• fläsk (svin och svin)
• lamm
• kalvkött (kalvar)
• get
• spel, såsom bison, älg och hjort (hjort)

vitt kött

Detta är vanligtvis lättare i färg än rött kött och kommer från fåglar och småvilt. Exempel inkluderar:

• kyckling
• Kalkon
• Anka
• gås
• vilda fåglar, såsom vaktel och fasan

Bearbetat kött

Bearbetat kött har modifierats genom saltning, härdning, rökning, torkning eller andra processer för att bevara det eller förbättra smaken. Exempel inkluderar:

• varmkorv
• korv
• bacon
• lunchkött, som bologna, salami och pastrami
• ryckig

Sammanfattning Kött kommer från olika djur och klassificeras som antingen rött eller vitt, beroende på källan. Bearbetade produkter har modifierats med tillsatser för att förbättra smaken.

Näringsämnen i kött

Magert kött anses vara en utmärkt proteinkälla. Den innehåller cirka 25–30 viktprocent protein efter tillagning.

En portion om 3,5 gram (100 gram) kokt kycklingbröst innehåller cirka 31 gram protein. Samma portion mager nötkött innehåller cirka 27 gram.

Animaliskt protein är ett komplett protein, vilket betyder att det ger alla nio essentiella aminosyror.

En portion om 3,5 gram (100 gram) magert nötkött tillhandahåller (3):

• kalorier: 205
• Protein: Cirka 27 gram
• riboflavin: 15% av det dagliga värdet (DV)
• niacin: 24% av DV
• Vitamin B6: 19% av DV
• Vitamin B12: 158% av DV
• niacin: 24% av DV
• Fosfor: 19% av DV
• Zink: 68% av DV
• Selen: 36% av DV

Näringsprofilerna för andra muskelskött är liknande, även om de innehåller mindre zink. Intressant nog är fläsk särskilt högt i vitaminet tiamin. Fläskkotletter tillhandahåller 78% av DV för tiamin per 5,5-ounce (157 gram) portion (4).

Lever och andra organ är också mycket vitamin A, vitamin B12, järn och selen. De är också en utmärkt källa till kolin, ett viktigt näringsämne för hjärna, muskler och leverhälsa (5).

Sammanfattning Kött är en utmärkt proteinkälla och flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B12, niacin och selen.

Tillagningsmetoder och effekter på cancerframkallande ämnen

Att laga mat och förbereda kött på vissa sätt kan påverka din hälsa negativt.

När de grillad, grillad eller rökt vid höga temperaturer släpps fett och droppar ner på heta kokytor.

Detta producerar giftiga föreningar som kallas polycykliska aromatiska kolväten (PAH), som kan stiga och sippra in i köttet.

PAH: er är cancerframkallande, vilket innebär att de kan orsaka cancer. Att minimera rök och snabbt torka bort dropparna kan emellertid minska PAH-bildningen med upp till 89% (6, 7, 8).

Heterocykliska aromatiska aminer (HAA), de flesta har visat sig vara cancerframkallande i långtidsdjurstudier, bildas när kött värms upp till höga temperaturer, vilket resulterar i en mörk skorpa.

HAA-nivåer har observerats stiga under utökade tillagningstider och när kött lagras eller mognar i kylen under många dagar (9, 10).

Vidare är nitrater tillsatser i bearbetat kött som tidigare ansågs vara cancerframkallande, men de anses nu vara ofarliga eller till och med gynnsamma.

Men forskare håller inte med om huruvida liknande tillsatser kända som nitriter (med ett "i") ökar cancerrisken (11, 12).

Sammanfattning Att laga mat vid höga temperaturer eller under långa perioder kan öka produktionen av giftiga biprodukter som kan orsaka cancer.

Kött och cancer

Många hävdar att äta kött ökar risken för cancer. Men det beror antagligen på vilken typ du äter och hur det är kokt.

Är rött kött dåligt?

Vissa observationsstudier kopplar ett högt intag av rött kött till flera typer av cancer, inklusive matsmältningsorgan, prostata, njure och bröstcancer (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

I nästan varje studie var dock sambandet mellan cancer och väl gjort kött, PAH eller HAA, snarare än rött kött i sig. Dessa studier indikerar att kokning med hög värme hade en mycket stark effekt.

Av alla cancerformer har koloncancer den starkaste föreningen med intag av rött kött, med dussintals studier som rapporterar en koppling.

Bortsett från några få studier som inte skilde mellan tillagningsmetod och bearbetat och icke bearbetat kött, verkar den ökade risken oftast uppstå med högre intag av bearbetat och väl gjort kött (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

I en analys av 25 studier från 2011 drog forskarna slutsatsen att det inte fanns tillräckligt med bevis för att stödja en koppling mellan rött kött och koloncancer (27).

Andra faktorer som kan påverka cancerrisken

Även om rött kött tillagat vid höga temperaturer kan öka risken för cancer, verkar vitt kött inte ha denna effekt. I själva verket fann en studie att fjäderfäkonsumtionen var kopplad till en minskad risk för tjocktarmscancer, även när den tillagades till charringpunkten (28, 29, 30).

Djur- och observationsstudier tyder på att hemmjärn som finns i rött kött kan spela en roll i utvecklingen av tjocktarmscancer utöver giftiga föreningar som skapats under högvärmning (31, 32).

Dessutom tror vissa forskare att bearbetat kött potentiellt kan leda till inflammation i tjocktarmen som ökar cancerrisken (33).

I en studie minskade nivåerna av giftiga slutprodukter i avföringen hos människor och råttor genom att tillsätta kalcium eller E-vitamin till kurerat kött. Dessutom har dessa näringsämnen visat sig förbättra lescancer i cancer före kolcancer hos råttorna (34).

Det är viktigt att inse att eftersom dessa studier är observativa visar de bara en relation och kan inte bevisa att rött eller bearbetat kött orsakar cancer.

Det verkar dock klokt att begränsa din konsumtion av bearbetat kött. Om du väljer att äta rött kött, använd mildare tillagningsmetoder och undvik att bränna det.

Sammanfattning Observationsstudier har visat en koppling mellan väl gjort eller bearbetat kött och en ökad risk för cancer, särskilt koloncancer.

Kött och hjärtsjukdom

Flera stora observationsstudier som undersöker köttintag och hjärtsjukdomar har hittat en ökad risk med bearbetade produkter. Endast en studie fann en svag förening för rött kött ensam (35, 36, 37, 38).

2010 genomförde forskare en massiv granskning av 20 studier inklusive över 1,2 miljoner människor. De fann att konsumtion av bearbetat - men inte rött - kött tycktes öka risken för hjärtsjukdomar med 42% (39).

Dessa studier bevisar dock inte att ett högt intag av bearbetat kött orsakar hjärtsjukdomar. De visar bara en förening.

Vissa kontrollerade studier har funnit att ofta köttkonsumtion, inklusive sorter med fetthalt, har en neutral eller positiv effekt på riskfaktorer för hjärtsjukdomar (40, 41).

Sammanfattning Bearbetat kött har kopplats till hjärtsjukdomar i vissa studier, medan kontrollerade studier har visat att kött kan ha en neutral eller gynnsam effekt.

Kött och typ 2-diabetes

Flera stora studier har också visat en samband mellan bearbetat eller rött kött och typ 2-diabetes (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

En översyn av tre studier visade att konsumtion av mer än en halv portion rött kött dagligen ökade risken för att utveckla diabetes inom 4 år med 30%, delvis relaterat till viktökning (49).

Det är dock möjligt att de som utvecklade diabetes hade engagerat sig i ohälsosamma kostvanor, som att konsumera för många raffinerade kolhydrater, äta för få grönsaker eller helt enkelt äta mycket.

Studier visar att lågkolhydratdieter, som tenderar att innehålla mycket kött, minskar blodsockernivån och andra diabetesmarkörer (50).

Sammanfattning Vissa observationsstudier visar ett samband mellan rött och bearbetat kött och ökad diabetesrisk. Detta kan dock också bero på andra dietfaktorer.

Kött, viktkontroll och fetma

Flera observationsstudier kopplar höga intag av rött och bearbetat kött till fetma.

Detta inkluderar en översyn av 39 studier inklusive data från över 1,1 miljoner människor (51).

Resultaten från enskilda studier varierade dock kraftigt (52).

I en studie fann forskare att även om det fanns ett samband mellan ofta konsumtion av rött kött och fetma, tog människor som åt de största mängderna ungefär 700 fler kalorier per dag än de som åt mindre mängder (53).

Återigen är dessa studier observativa och står inte för andra typer och mängder mat som konsumeras regelbundet.

Även om rött kött ofta är kopplat till fetma och viktökning medan vitt kött inte är det, fann en kontrollerad studie ingen skillnad i viktförändringar bland personer med övervikt som fick uppgiften att äta nötkött, fläsk eller kyckling under 3 månader (54).

En annan studie hos personer med prediabetes fann att viktminskning och förbättringar av kroppssammansättningen var liknande bland dem som konsumerade dieter baserade på animaliskt eller växtprotein (55).

Att konsumera färska hela livsmedel verkar gynna viktminskningen, oavsett om kött konsumeras.

I en studie följde 10 postmenopausala kvinnor med fetma en obegränsad paleo-diet som omfattade 30% av kalorierna från främst animaliskt protein, inklusive kött. Efter 5 veckor minskade vikten med 10 kg (4,5 kg) och magfettet minskade i genomsnitt med 8% (56).

Sammanfattning Medan vissa observationsstudier har kopplat rött och bearbetat köttintag till fetma, är det totala kaloriintaget viktigt. Kontrollerade studier har visat att viktminskning kan uppstå trots högt köttintag.

Fördelarna med att äta kött

Att äta kött har flera hälsofördelar:

• Nedsatt aptit och ökad ämnesomsättning. Många studier har visat att dieter med högt protein som inkluderar kött ökar ämnesomsättningen, minskar hungern och främjar fullhet (57, 58, 59, 60).
• Retention av muskelmassa. Djurets proteinintag är konsekvent kopplat till ökad muskelmassa. I en studie på äldre kvinnor ökade äta nötkött muskelmassa och minskade markörer för inflammation (61, 62, 63, 64, 65).
• Starkare ben. Animaliskt protein kan förbättra bentätheten och styrkan. I en studie hade äldre kvinnor med det högsta intaget av animaliskt protein 69% minskad risk för höftfrakturer (66, 67).
• Bättre järnabsorption. Kött innehåller hemjärn, som din kropp absorberar bättre än icke-hemjärn från växter (68, 69, 70).

Sammanfattning Kött har fördelar för muskel- och benhälsa, aptit, ämnesomsättning och järnabsorption.

Etiska och miljömässiga perspektiv

En del väljer att inte äta kött eftersom de inte tror på att döda djur för mat när det finns andra sätt att tillgodose deras näringsbehov.

Andra motsätter sig att djur odlas i stora, industriella komplex som ibland kallas fabriksgårdar.

Dessa gårdar är överfulla och tillåter ofta inte att djur får tillräckligt med motion, solljus eller utrymme att röra sig. För att förhindra infektion ges djur boskap ofta antibiotika, vilket kan leda till antibiotikaresistens (71, 72).

Många djur ges steroidhormoner som östrogen, progesteron och testosteron för att öka tillväxten. Detta väcker ytterligare hälso- och etiska problem (73).

Miljöeffekterna av fabriksodling har också kritiserats, särskilt avfallet som producerats under höjning och slaktning, liksom de höga kostnaderna för spannmålsbaserad köttproduktion (74, 75, 76, 77).

Lyckligtvis finns det alternativ. Du kan stödja små gårdar som odlar djur mänskligt, inte använder antibiotika eller hormoner och ger djur naturliga dieter.

Sammanfattning En del motsätter sig att döda djur för mat, omänskliga förhållanden på industrifarmbruk eller miljöeffekterna av uppfödning av boskap.

Hur man maximerar fördelarna och minimerar negativa effekter

Så här säkerställer du att du konsumerar kött på ett sätt som är hälsosammast för dig och planeten:

• Välj icke bearbetade produkter. Icke-bearbetat kött kommer alltid att vara friskare för dig än bearbetade sorter.
• Testa orgelkött. Lägg till organkött i din diet för att dra fördel av deras höga näringsinnehåll.
• Minimera tillagning med hög värme. Om du grillar, grillar eller använder en annan metod med hög värme, torka bort dropparna direkt och undvik överkokning eller charring.
• Konsumera obearbetade, växtbaserade livsmedel. Dessa innehåller mycket fiber, innehåller värdefulla antioxidanter och hjälper till att göra din diet välbalanserad.
• Välj ekologiskt kött från små gårdar. Detta är mer miljövänligt och bättre ur ett etiskt perspektiv.
• Välj gräsmatat nötkött. Nötkreatur som konsumerar en naturlig gräsdiet - snarare än säd - producerar kött som är högre i friska omega-3-fettsyror och antioxidanter (78, 79, 80).

Sammanfattning För att maximera fördelarna och minimera risken, välj icke bearbetat kött, undvik kokning med hög värme, inkludera växtmat i din diet och välj ekologiskt eller gräsmatat när det är möjligt.

Poängen

Obearbetat och korrekt kokt kött har många näringsämnen och kan ha vissa hälsofördelar. Om du gillar att äta kött finns det ingen tvingande hälsa eller näringsskäl att sluta.

Men om du inte känner dig rätt när du äter djur kan du också hålla dig frisk genom att följa en välbalanserad vegetarisk kost.

I slutändan, om du konsumerar kött är ett personligt val.