Vad du behöver veta om Raw Vegan Diet

Innehåll

• Vad är en rå vegansk kost, hur som helst?
• Fördelarna med en Raw Vegan Diet
• Nackdelarna med en rå vegansk kost
• Så, är en rå vegansk kost en bra idé?
• Recension för

För dem som älskar att äta men absolut föraktar matlagning låter tanken på att aldrig behöva försöka grilla en biff till perfektion eller stå över en het spis i en timme som en dröm. Och med den råa veganska dieten - som innebär att du skjuter dina typiska matlagningstekniker till trottoarkanten och fyller på med råvaror som färska råvaror, nötter, frön och bönor - kan den fantasin bli verklighet.

Men är det helt och hållet bra för din hälsa att avstå från lagad mat? Här ger en näringsexpert DL på den raw vegan dietens fördelar och brister, samt om det är värt att ta tag i i första hand.

Vad är en rå vegansk kost, hur som helst?

Bara genom att läsa namnet kan du få en ganska bra uppfattning om vad den råa vegankosten innebär. Men för att bryta ner det mer specifikt undviker individer som följer en rå vegansk kost alla animaliska produkter-inklusive kött, ägg, mejeri, honung och gelatin-och konsumerar bara växtbaserade livsmedel, precis som vanliga veganer. Kickern: Dessa livsmedel kan bara ätas råa (läs: okokt och obearbetat), dehydreras vid låga temperaturer, blandas, saftas, groddas, blötläggas eller värmas under 118 ° F, säger Alex Caspero, MA, RD, en registrerad dietist och växtbaserad kock. Det betyder bearbetade, värmebehandlade ingredienser som socker, salt och mjöl; pastöriserad mjölk och juice utan mjölk; bakverk; och kokta frukter, grönsaker, spannmål och bönor är alla förbjudna. (Förutom, naturligtvis, Allt djurprodukter.)

Så hur ser en raw vegansk tallrik ut? En hel massa okokta frukter och grönsaker, nötter och frön och grodda korn, bönor och baljväxter, säger Caspero. En rå vegansk frukost kan innehålla en smoothie bowl toppad med grodda gryn (fullkorn som fortfarande har endosperm, groddar och kli) och nötter. En lunch kan innehålla en skål med hemlagad gazpacho eller en smörgås med ett hemlagat groddt bröd - enbart gjort med nötter och frön och "kokt" i en dehydrator (Köp det, $ 70, walmart.com). En middag kan vara en stor sallad beströdad med råa nötter och frön, tillägger hon. (Relaterat: Raw Food Diet Fakta du behöver veta)

Nu, ungefär den 118 ° F värmegränsen. Även om det verkar konstigt specifikt, finns det lite vetenskap bakom det. All vegetabilisk föda (och levande organismer, för den delen) innehåller olika enzymer, eller speciella proteiner som påskyndar kemiska reaktioner. Dessa enzymer påskyndar produktionen av föreningar som ger frukt och grönsaker deras signatursmaker, färger och texturer och erbjuder vissa hälsoförmåner, såsom betakaroten som ger morötter sin orange nyans och omvandlas till vitamin A i kroppen. Men när ett livsmedel värms upp bryts enzymerna i det ner, vilket hjälper till att göra maten mer smältbar, förklarar Caspero. "Tanken [bakom den råa veganska kosten] är att om dessa enzymer är intakta är maten påstås hälsosammare för kroppen", säger hon. Men det är inte riktigt fallet.

Forskning gör visar att enzymer bryts ner vid högre temperaturer, med processen som börjar när enzymerna når ungefär 104°F. Till exempel, när kikärter exponerades för 149°F värme i fem minuter, bröts en specifik typ av enzym inuti baljväxterna helt ned, enligt en studie i tidskriften PLOS One. Det betyder dock inte lagad mat alltid har en minskad näringsvärde. En studie från 2002 visade att det kokade hela potatis i en timme inte minska deras folatinnehåll avsevärt. Och en separat studie från 2010 visade att man lagade kikärter i kokande H20 ökade mängden protein och fibrer som var biotillgängliga (vilket innebär att kroppen lätt kunde ta upp näringsämnet) men minskade mängden biotillgängligt magnesium och vitamin K.

TL;DR — Kopplingen mellan enzymnedbrytning och förändringar i ett livsmedels näringsegenskaper är inte så enkelt.

Fördelarna med en Raw Vegan Diet

Eftersom växtfoder är kärnan i den råa vegankosten, kan ätarna skörda några av samma fördelar som de som är förknippade med en vegetarisk eller vanlig vegansk matstil. Inte bara minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2 -diabetes av att äta en riklig mängd växtfoder betydligt, men eftersom kosthållaren vanligtvis innehåller färre kalorier än animaliska produkter kan det också leda till viktminskning, säger Caspero. (Relaterat: Nybörjarguiden för att anta en vegetarisk kost)

Dessutom, råa veganer skär de flesta ultrabearbetade livsmedel-tänk: förpackade chips, köpta kakor och godis-från sin kost, vilket kan hjälpa till att minska risken för kroniska sjukdomar. Exempel: en femårig studie av mer än 105 000 franska vuxna visade att högre konsumtion av ultrabearbetade livsmedel var förknippad med högre risker för hjärt- och kärlsjukdomar, kranskärlssjukdomar och cerebrovaskulära (hjärn- och blodrelaterade, d.v.s. stroke) sjukdomar.

Nackdelarna med en rå vegansk kost

Bara för att det finns några fördelar med att förstärka ditt intag av växtfoder betyder inte att du följer en diet som innehåller endast råversioner av dem är en bra idé. "Det finns många hälsofördelar med att äta fler växter, och jag är en stor förespråkare för det", säger Caspero. "Men jag är inte en förespråkare för att ta det till denna extrema nivå."

Hennes huvudproblem: Det finns inte tillräckligt med vetenskaplig forskning som visar att en rå vegansk kost är hälsosammare än andra dieter, vilket potentiellt skulle göra det mer värt sin restriktiva natur, säger hon. "Vi har inga data som visar att en rå vegansk kost är utmärkt för att förebygga kroniska sjukdomar jämfört med en vanlig vegansk kost eller en växtbaserad kost, som jag skulle hävda är mycket mer näringsrik," förklarar hon. "Vissa människor säger att de mår bättre, men vi kan inte göra några kostrekommendationer baserade på anekdoter." (Relaterat: Varför du bör ge upp restriktiv bantning en gång för alla)

Och begränsningen inblandad i enbart dieten kan göra viss skada i sig. Åtminstone kan sociala situationer som kretsar kring mat (tänk: familjefester, restaurangutflykter) göra det svårt att hålla sig till ditt matmönster, och så småningom kan du sluta med att du undviker dessa situationer helt, Carrie Gottlieb, Ph.D., en psykolog baserad i New York City, tidigare berättatForm. Utöver de sociala svårigheter som kan uppstå, kan restriktiv diet också ha några allvarliga psykiska effekter; matrestriktioner genom självpåtagen bantning har kopplats till en upptagenhet med mat och ätande och känslomässig dysfori, enligt en studie i Journal of the American Dietetic Association.

Bortsett från de mentala och känslomässiga effekterna kan begränsning av din kost till rå frukt, grönsaker, nötter, frön och spannmål göra det svårt att få nog av - eller helt missa - viktiga näringsämnen. Det kan till exempel vara svårt att få i sig din dagliga mättnad av protein (minst 10 procent av ditt kaloriintag) bara genom att noshing på grodda korn, nötter och äta crudités hela dagen, varje dag, säger Caspero. Mer specifikt kan råa veganätare kämpa för att få i sig tillräckligt med lysin, en essentiell aminosyra som behövs för tillväxt och vävnadsreparation som finns i bönor, baljväxter och sojamat. Problemet: "För de flesta råa veganer kommer det att bli mycket svårt att konsumera dessa livsmedel i ett" rått "tillstånd, så du kanske inte får tillräckligt med lysin, säger Caspero. Och om du saknar aminosyra kan du uppleva trötthet, illamående, yrsel, aptitlöshet och långsam tillväxt, enligt Icahn School of Medicine på Mount Sinai.

Vitamin B12 är också svårt att få på en rå vegansk kost, tillägger Caspero. Näringsämnet, som hjälper till att hålla kroppens nerv och blodceller friska, finns främst i animaliska livsmedel (dvs. kött, ägg, mejeriprodukter) och i vissa berikade livsmedel, som spannmål-som alla är förbjudna för råa, växtbaserad kost. Detsamma gäller benförstärkande vitamin D (finns i fet fisk, mejerimjölk och många butiksköpta, växtbaserade alternativa mjölker) och hjärnförstärkande DHA omega-3-fettsyror (finns i fisk, fiskoljor och krill) oljor), säger hon. "Det är därför alla som är intresserade av att följa en rå vegansk kost bör se till att de kompletterar på lämpligt sätt [med dessa näringsämnen], även om dessa tillskott inte anses vara" råa ", säger hon. (Lyss upp: Kosttillskott regleras inte av Food and Drug Administration, så se till att prata med din läkare innan du lägger till dem i din friskvårdsrutin.)

För att inte tala om att några av de råa veganska "matlagningsteknikerna" ofta är kopplade till livsmedelsburna sjukdomar, särskilt groddar. Metoden går ut på att lagra spannmål, frön eller bönor i en burk med vatten i några dagar och låta dem gro, säger Caspero. Medan processen gör den råa maten lättare att smälta (eftersom den bryter ner några av de tuffa, stärkelserika endospermen) skapar de varma, fuktiga förhållanden som krävs en idealisk miljö för tillväxt av skadliga bakterier - inklusive Salmonella, Listeria, och E coli - som kan orsaka matförgiftning, enligt FDA. Japp.

Så, är en rå vegansk kost en bra idé?

Att äta mer färsk frukt och grönsaker kommer med hälsofördelar och att ta en rå vegansk kost kommer utan tvekan att öka ditt intag, säger Caspero. Men med tanke på dess restriktiva natur och potential för att skapa näringsbrist, skulle Caspero inte rekommendera någon att börja följa en rå vegansk kost. Mer specifikt borde människor som befinner sig under en tillväxtperiod i livet och särskilt behöver träffa sina proteinmål - det vill säga tonåringar som genomgår puberteten, barn och gravida och ammande kvinnor - definitivt undvika kosten, tillägger hon. "Jag avskräcker inte någon från att äta mer rå mat", förklarar hon. "Jag avskräcker definitivt tanken på att det är 100 procent av din kost."

Men om du *verkligen* vill ge en rå vegansk kost en chans, uppmanar Caspero dig att träffa en legitimerad dietist eller din läkare innan du börjar ladda på Mason-burkar för din groningsuppställning och lovar att aldrig använda ugnen igen. "Jag tycker att det är väldigt viktigt att träffa en professionell [innan man tar en rå vegansk kost]", säger hon. ”Jag ser så många influencers och människor på Instagram som pratar om att göra det här, men bara för att det fungerar för dem betyder det inte att det är vad du behöver följa. Det är bara väldigt viktigt - för vilken diet du än följer - att komma ihåg att anekdoter inte är vetenskap. ”

Recension för