7-stegs checklistan för hälsosam, fruktbar sperma

Innehåll

• Översikt
• Varför hälsosamma spermier är viktiga
• Börja öka spermierna nu
• 1. Ät väl
• 2. Träna regelbundet, men overdriv inte
• 3. Boxare eller trosor?
• 4. Tänk innan du dricker alkohol eller koffein
• 5. Ta ett tillägg
• Tillskott för spermhälsa
• 6. Undvik vissa kemikalier och produkter
• Om du och din partner går vidare med IVF
• Så hur vet jag att detta kommer att fungera?

Översikt

Fertilitetsutmaningar kan vara tuffa. På toppen av känslorna och påverkan på din relation har spermhälsa historiskt sett varit bunden till begreppet manlig virilitet, eller "manlighet." Även om det inte är fallet, kan det göra spermhälsa till ett svårt ämne att ta upp. Men att vara proaktiv kring din spermahälsa är viktigare än någonsin. En analys av nästan 43 000 män 2017 visade att spermier i världen minskade markant från 1973 till 2011. Sex, fertilitet och graviditet är en knepig process, beroende på många faktorer. Att vidta åtgärder för friskt spermier är bara ett litet men positivt steg mot att växa din familj. Här är några förändringar du kan börja genomföra direkt för att hålla spermierna starka och din sexdrift på full fart.

Varför hälsosamma spermier är viktiga

Infertilitet är inte bara en kvinnas problem: En tredjedel av tiden, en manlig faktor identifieras som orsaken till infertilitet, konstaterar U.S. National Library of Medicine. Det är uppenbart att ha friskt spermier är viktigt. Men spermhälsan går utöver bara att bli gravid. Spermkvalitet spelar också en roll i hälsan för den totala graviditeten och eventuellt barnet. I studier på möss modifierade stress och fetma hos hanmöss generna som bar i deras spermier. Det gjorde deras mössbarn mer benägna att vara överviktiga och stressade. Det behövs fortfarande fler mänskliga studier för att undersöka denna möjliga länk. Låt oss nu definiera elementen i friska spermier:

• Kvantitet (volym). Ett hälsosamt spermierantal är cirka 15 miljoner eller mer för varje milliliter sperma. Ju mer du har, desto mer troligt kommer en av dem att göra det genom det kvinnliga reproduktionssystemet till ett ägg.
• Rörelse (rörlighet). Inte varje spermier rör sig effektivt eller ens alls, men det är normalt. Endast cirka 40 procent eller mer av dem behöver vara rörliga och groovin för att du ska vara bördig.
• Form (morfologi). Friska spermier har rundade huvuden och långa, starka svansar. Formligt spermier är mer benägna att göra det till ett ägg.

Du har kontroll över flera saker som formar hur sund din spermier är. Här är vad du kan göra för att spermierna ska fungera för dig både nu och senare.

Börja öka spermierna nu

1. Ät väl

Du är vad du äter - och så är din spermier. Det finns både bra näringsämnen och dåliga näringsämnen att beakta för att hålla spermierna friska. Människor som äter en ”västerländsk” diet - bestående av bearbetat kött, spannmål, mejeri, godis, snacks och pizza - påverkas särskilt när det gäller spermiernas rörlighet jämfört med dem som äter en diet högre i kyckling, fisk, grönsaker, frukt och fullkorn. Gå lätt på de bearbetade sakerna och ät mer magert kött och hela mat. Prova några av dessa livsmedel och vitaminer för att få ett spermier:

• Vitamin B-12. Detta kraftfulla vitamin finns i kött, fisk och mejeri. Det har alla möjliga positiva effekter i hela kroppen. Bland annat skyddar vitamin B-12 ditt spermier mot inflammation och oxidativ stress orsakad av skadliga fria radikaler i kroppen.
• C-vitamin. Att äta mer apelsiner, bär, potatis, tomater och spenat kan alla bidra till högre spermier. I vissa fall kan den till och med fördubblas efter några månader.
• Nötter. Nötter har länge varit förknippade med att dra nytta av sexuell hälsa, och bevisen fortsätter att fortsätta. En studie av 119 män från 2018 fann att en diet med mycket mandel, valnötter och hasselnötter under en 14-veckors period ökade spermier med upp till 16 procent.
• Lykopen. Lykopen ger livsmedel som tomater och vattenmeloner sin rika röda färg. Det kan också minska reaktiva syrearter (ROS) i kroppen. ROS kan skada DNA och skada spermier. Att ta 4 till 8 mg lycopen om dagen visade sig förbättra spermiernas antal och rörlighet.

2. Träna regelbundet, men overdriv inte

Även lätt träning kan öka spermiernas kvantitet, rörelse och form. En studie från 2005 fann att kombinationen av låg aktivitet och hög kroppsmassaindex (BMI) bidrog direkt till dålig spermakvalitet. Att vara överviktig eller överviktiga kan också påverka testosteronnivåerna, vilket kan sänka din sexlyst. Motion och viktminskning kan öka ditt spermier och kvalitet på bara veckor. Försök att gå på 20 minuters promenad, göra några pushups eller avsluta några trädgårdsarbeten. De extra hormonerna, endorfinerna och blodflödet kan också öka din sexlyst. Så rör dig, men bli inte för galen. Intensiv fysisk aktivitet, särskilt cykling, jogging och bergsklättring, är kopplad till minskad spermakvalitet. Detta kan bero på skador från cykelsäten eller pungen rörelse eller hormonförändringar från stress. En studie från 2003 fann att hanråttor exponerade för höga höjder hade också lägre spermier.

3. Boxare eller trosor?

Låt oss komma till punkten: Dina underkläder är förmodligen bra oavsett vad du föredrar. En studie från 2016 fann nästan ingen skillnad i underklädertyp och spermier. Men då fann en titrillerande 2018-studie att män som bar boxare hade 17 procent mer spermier än män som hade trosor. Men kast inte ut alla dina undies ännu. Forskare från 2018-studien varnade för att resultaten inte är helt avgörande eftersom de inte mätte andra faktorer som påverkar spermierna, till exempel typ av byxor eller underklädermaterial. Och de föreslår också att din kropp kan kompensera för den extra värmen på dina testiklar från trosor genom att släppa mer spermier-producerande follikelstimulerande hormon. Så verkligen är det upp till dig. Beviset pekar bara lite mer mot boxare som bidrar till högre spermier.

4. Tänk innan du dricker alkohol eller koffein

En översyn 2017 av studier med nästan 20 000 män antydde att koffein i läsk och läskedrycker kan skada DNA från spermier. Detta kan minska antalet spermier. Att konsumera mer än tre koppar per dag koffeinhaltiga drycker - oavsett om det är kaffe, energidrycker eller läsk - ökar risken för missfall. Det spelade ingen roll om mannen eller kvinnan dunkade kalla bryggningar eller inte. Båda föräldrarna var en faktor. Som sagt, granskningen noterar att två koppar koffein per dag är helt säkert. Gå lätt på alkoholen också. En studie från 2014 visade att det hade lägre spermier och rörlighet att ha fem eller fler enheter alkohol per vecka. Effekterna ökar ju mer du dricker också. Fem enheter är lika med ungefär:

• 40 uns öl
• 25 uns vin
• 7,5 gram sprit

En annan 2017-granskning av drygt 16 000 män fann att alkohol påverkar hur många spermier som kommer ut i varje utlösning. Du behöver inte gå med kalkon på alkoholen. Håll det bara till fyra drycker eller mindre per vecka.

5. Ta ett tillägg

Om du försöker öka din spermakvalitet kan du få flera viktiga vitaminer och mineraler genom de livsmedel du äter. Du kan också överväga att poppa ett dagligt tillskott för att göra det svårare att bli gravid.

Tillskott för spermhälsa

• C-vitamin för spermier och rörlighet
• D-vitamin för testosteronökning om du har D-vitaminbrist
• zink om du har låga nivåer
• Ashwagandha rotutdrag för spermier och rörlighet
• koenzym Q10 för spermakvalitet

Tänk på att den amerikanska livsmedels- och drogadministrationen inte reglerar kvaliteten eller renheten på tillskott som de gör för läkemedel. Prata med din läkare om rätt dosering för dig. De kan också se till att tillskottet inte stör de mediciner du för närvarande tar.

6. Undvik vissa kemikalier och produkter

Hormonstörande kemikalier kan lura på din arbetsplats, i luften och kanske till och med i dina personliga vårdprodukter. Det är kemikalier som kallas reproduktionsrisker. Centers for Disease Control har en omfattande lista. De kan påverka varje aspekt av ditt spermier: räkning, volym, rörlighet och form. De viktigaste att undvika inkluderar:

• Om du och din partner går vidare med IVF

  Om du och din partner har svårt att bli gravid efter att ha testat livsstils- och medicinska alternativ, kan du välja att gå vidare med in vitro-befruktning (IVF). IVF består av att använda ett spermieprov för att befrukta ett ägg från din partners eller en givars äggstockar, som sedan implanteras tillbaka i deras livmoder. Om allt går bra blir du snart pappa. För den högsta risken för befruktning när du genomgår IVF, prova alla tips som vi redan har diskuterat här. Målet är att göra dessa förändringar på lång sikt, men de 30 dagarna som leder till att du ger ditt spermaprov är avgörande. På de tre till fyra dagarna innan du ger ditt spermieprov kan du och din partner lura, men ej ejakulera. Försök också att undvika djup penetration så att din partners livmoderhalscancer inte irriteras. IVF är en kostsam strävan, så du vill ge denna chans vid graviditeten den bästa chansen som möjligt. För mer information om livsstilsförändringar som du och din partner kan göra under IVF-cykeln, kolla in vår 30-dagars IVF-guide.

  Så hur vet jag att detta kommer att fungera?

  Prata med din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller livsstil. Det är viktigt att mäta ditt spermierum före och efter dessa förändringar så att du vet om de fungerar eller inte. Och kom ihåg, fatta dessa beslut för dig själv och din partner - inte för att du inte känner dig "manlig" tillräckligt eller tror att din spermier räknar något om din sexuella förmåga. Med dessa förändringar, och eventuellt lite hjälp från teknik, kan du vara på väg att växa din familj. Tim Jewell är en författare, redaktör och språkforskare baserad i Chino Hills, Kalifornien. Hans arbete har dykt upp i publikationer av många ledande hälso- och medieföretag, inklusive Healthline och The Walt Disney Company.