Mjölk 101: Näringsfakta och hälsoeffekter

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Mjölkproteiner
• Kasein
• Vassleprotein
• Mjölkfett
• Kolhydrater
• Vitaminer och mineraler
• Ibland förstärkt med vitamin D
• Mjölkhormoner
• Hälsofördelar med mjölk
• Benhälsa och osteoporos
• Blodtryck
• Möjliga negativa effekter
• Laktosintolerant
• Mjölkallergi
• Acne
• Mjölk och cancer
• Bearbetningsmetoder
• Pastörisering
• homogenisering
• Rå kontra pastöriserad mjölk
• Poängen

Mjölk är en mycket näringsrik vätska som bildas i däggdjurens bröstkörtlar för att upprätthålla sina nyfödda under deras första månader av livet.

Den här artikeln fokuserar på komjölk.

En enorm mängd livsmedelsprodukter tillverkas av komjölk, till exempel ost, grädde, smör och yoghurt.

Dessa livsmedel kallas mejeriprodukter eller mjölkprodukter och utgör en viktig del av den moderna dieten.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om komjölk.

Näringsinnehåll

Näringssammansättningen för mjölk är mycket komplex och innehåller nästan varje näringsämne som din kropp behöver.

En kopp (240 ml) fullmjölk med 3,25% fett ger (1):

• kalorier: 149
• Vatten: 88%
• Protein: 7,7 gram
• Kolhydrater: 11,7 gram
• Socker: 12,3 gram
• Fiber: 0 gram
• Fett: 8 gram

Mjölkproteiner

Mjölk är en rik proteinkälla - som tillhandahåller cirka 1 gram av detta näringsämne i varje fluidum (30 ml) eller 7,7 gram i varje kopp (240 ml) (1).

Proteiner i mjölk kan delas in i två grupper baserat på deras löslighet i vatten.

Olösliga mjölkproteiner kallas kasein, medan lösliga proteiner kallas vassleproteiner.

Båda dessa grupper av mjölkproteiner anses vara av utmärkt kvalitet, med en hög andel viktiga aminosyror och god smältbarhet.

Kasein

Kasein utgör majoriteten - eller 80% - av proteiner i mjölk.

Det är verkligen en familj med olika proteiner, med alfa-kasein är den mest omfattande.

En viktig egenskap hos kasein är dess förmåga att öka absorptionen av mineraler, såsom kalcium och fosfor (2).

Det kan också främja lägre blodtryck (3, 4).

Vassleprotein

Vassle är en annan proteinfamilj som står för 20% av proteininnehållet i mjölk.

Den är särskilt rik på grenade aminosyror (BCAA) - som leucin, isoleucin och valin.

Vassleproteiner har förknippats med många positiva hälsoeffekter, såsom minskat blodtryck och förbättrad humör under perioder med stress (5, 6).

Vassleprotein är utmärkt för att odla och upprätthålla muskler. Som ett resultat är det ett populärt tillskott bland idrottare och kroppsbyggare.

Mjölkfett

Hel mjölk direkt från ko är cirka 4% fett.

I många länder baseras marknadsföring av mjölk främst på fettinnehållet. I USA är helmjölk 3,25% fett, mjölk med reducerad fetthalt 2% och mjölk med låg fetthalt 1%.

Mjölkfett är ett av de mest komplexa av alla naturliga fetter, som innehåller cirka 400 olika typer av fettsyror (7).

Helmjölk innehåller mycket mättat fett, vilket utgör cirka 70% av dess fettsyrainnehåll.

Fleromättade fetter finns i minimala mängder, vilket utgör cirka 2,3% av det totala fettinnehållet.

Enomättade fetter utgör resten - cirka 28% av det totala fettinnehållet.

Dessutom finns transfetter naturligt i mejeriprodukter.

Till skillnad från transfetter i bearbetade livsmedel, anses transfetter från mejerier - även kallad transfetter med idisslare - anses vara gynnsamma för hälsan.

Mjölk innehåller små mängder transfetter, såsom vaccinsyra och konjugerad linolsyra (CLA) (7).

CLA har väckt stor uppmärksamhet på grund av sina olika möjliga hälsofördelar - även om bevisen fortfarande är begränsad (8, 9, 10).

En del forskning tyder på att CLA-tillskott kan skada ämnesomsättningen (11, 12, 13).

Kolhydrater

Kolhydrater i mjölk är främst i form av den enkla sockerlaktosen, som utgör cirka 5% av mjölken.

I ditt matsmältningssystem bryts laktos upp till glukos och galaktos. Dessa absorberas i din blodomlopp, vid vilken punkt leveren omvandlar galaktos till glukos.

Vissa människor saknar det enzym som krävs för att bryta ner laktos. Detta tillstånd kallas laktosintolerans - som diskuteras senare.

SAMMANFATTNING Mjölk är en utmärkt källa för högkvalitativt protein och olika fetter. Kolhydrater utgör cirka 5% mjölk - främst i form av laktos, som vissa inte kan smälta.

Vitaminer och mineraler

Mjölk innehåller alla vitaminer och mineraler som krävs för att upprätthålla tillväxt och utveckling hos en ung kalv under sina första månader av livet.

Det ger också nästan varje näringsämne som behövs av människor - vilket gör det till en av de mest näringsrika livsmedel som finns tillgängliga.

Följande vitaminer och mineraler finns i särskilt stora mängder mjölk:

• Vitamin B12. Livsmedel med animaliskt ursprung är de enda rika källorna till detta viktiga vitamin. Mjölken är mycket hög i B12 (1, 14).
• Kalcium. Mjölk är inte bara en av de bästa dietkällorna till kalcium, utan det kalcium som finns i mjölk absorberas också lätt (15).
• Riboflavin. Mejeriprodukter är den största källan till riboflavin - även känd som vitamin B2 - i den västerländska dieten (16).
• Fosfor. Mejeriprodukter är en bra källa till fosfor, ett mineral som spelar en viktig roll i många biologiska processer.

Ibland förstärkt med vitamin D

Befästning är processen att lägga till mineraler eller vitaminer till livsmedelsprodukter.

Som en folkhälsostrategi är befästning av mjölkprodukter med vitamin D vanligt och till och med obligatoriskt i vissa länder (17).

I USA kan en kopp (240 ml) vitamin D-förstärkt mjölk innehålla 65% av det dagliga rekommenderade utsläppet för detta näringsämne (18).

SAMMANFATTNING Mjölk är en utmärkt källa för många vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B12, kalcium, riboflavin och fosfor. Det är ofta förstärkt med andra vitaminer, särskilt D-vitamin.

Mjölkhormoner

Mer än 50 olika hormoner finns naturligtvis i komjölk, vilket är viktigt för utvecklingen av den nyfödda kalven (19).

Med undantag av insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1) har kummjölkhormoner inga kända effekter hos människor.

IGF-1 finns också i bröstmjölk och det enda hormonet som är känt för att absorberas från komjölk. Det är involverat i tillväxt och förnyelse (20).

Bovint tillväxthormon är ett annat hormon som naturligt finns i mjölk i små mängder. Den är endast biologiskt aktiv hos kor och har ingen effekt hos människor.

SAMMANFATTNING Mjölk innehåller en mängd olika hormoner som främjar utvecklingen av den nyfödda kalven. Endast en av dem - insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1) - har potentiella hälsoeffekter hos människor.

Hälsofördelar med mjölk

Mjölk är en av de mest näringsrika livsmedel du kan hitta.

Det har studerats i stor utsträckning och verkar ha flera viktiga hälsofördelar.

I synnerhet kan komjölk positivt påverka dina ben och blodtryck.

Benhälsa och osteoporos

Osteoporos - ett tillstånd som kännetecknas av en minskning av bentätheten - är den huvudsakliga riskfaktorn för benfrakturer hos äldre vuxna.

En av funktionerna i komjölk är att främja bentillväxt och utveckling hos den unga kalven.

Kumjölk verkar ha liknande effekter hos människor och har förknippats med en högre bentäthet (15).

Det höga kalcium- och proteininnehållet i mjölk är de två huvudfaktorer som tros vara ansvariga för denna effekt (21).

Blodtryck

Onormalt högt blodtryck är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Mejeriprodukter har kopplats till en minskad risk för högt blodtryck (22, 23).

Man tror att den unika kombinationen av kalcium, kalium och magnesium i mjölk är ansvarig för denna effekt (24, 25).

Andra faktorer kan också spela en roll, till exempel peptider bildade under matsmältningen av kasein (3, 4).

SAMMANFATTNING Eftersom det är en rik kalciumkälla, kan mjölk främja ökad benmineraltäthet och minska risken för benskörhet. Mjölk och dess produkter har också kopplats till minskat blodtryck.

Möjliga negativa effekter

Hälsoeffekterna av mjölk är komplexa - vissa komponenter i mjölken är ganska fördelaktiga, medan andra kan ha negativa effekter.

Laktosintolerant

Laktos, eller mjölksocker, är det viktigaste kolhydratet som finns i mjölken.

Det är uppdelat i dess underenheter - glukos och galaktos - i ditt matsmältningssystem.

Men vissa människor tappar förmågan att helt smälta laktos efter barndomen - ett tillstånd som kallas laktosintolerans.

Uppskattningsvis 75% av världens befolkning har laktosintolerans, även om andelen laktosintoleranta människor varierar mycket beroende på genetisk smink (26).

Laktosintolerans är mest framträdande i delar av Asien, Afrika och Sydamerika, där den beräknas påverka 65–95% av befolkningen (27).

I Europa är den uppskattade prevalensen 5–15%, där människor i Nordeuropa är minst drabbade (27).

Hos personer med laktosintolerans absorberas inte laktos helt och en del eller det mesta av den passerar ner till kolon, där de bosatta bakterierna börjar fermentera den.

Denna fermenteringsprocess leder till bildning av kortkedjiga fettsyror (SCFA) och gas, såsom metan och koldioxid.

Laktosintolerans förknippas med många obehagliga symtom, inklusive gas, uppblåsthet, magkramper, diarré, illamående och kräkningar.

Mjölkallergi

Mjölkallergi är sällsynt hos vuxna men oftare hos små barn (28).

Oftast orsakas allergiska symtom av vassleproteiner som kallas alfa-laktoglobulin och beta-laktoglobulin, men de kan också bero på kaseiner (29).

De viktigaste symtomen på mjölkallergi är hudutslag, svullnad, andningsproblem, kräkningar, diarré och blod i avföringen (28, 30).

Acne

Mjölkförbrukning har förknippats med akne - en vanlig hudsjukdom som kännetecknas av finnar, särskilt i ansikte, bröst och rygg (31, 32, 33).

Hög mjölkförbrukning är känd för att öka nivåerna av insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1), ett hormon som tros vara involverat i utseendet på akne (33, 34, 35).

Mjölk och cancer

Många observationsstudier har tittat på sambandet mellan mjölk och cancerrisk.

Sammantaget är bevisen blandade, och mycket få slutsatser kan dras från uppgifterna.

Emellertid tyder ett ganska stort antal studier på att mjölkkonsumtion kan öka risken för prostatacancer hos män (36, 37).

Omvänt har många studier funnit en koppling mellan mjölkkonsumtion och en lägre risk för kolorektal cancer (38, 39, 40).

Som en allmän rekommendation bör överdrivet konsumtion av mjölk undvikas. Moderering är nyckeln.

SAMMANFATTNING Många är intoleranta mot laktos, och vissa är allergiska mot vassle eller kasein. Mjölk har också kopplats till andra biverkningar, som en ökad risk för akne och prostatacancer.

Bearbetningsmetoder

Praktiskt taget all mjölk som säljs för konsumtion bearbetas på något sätt.

Detta görs för att öka säkerheten och hållbarheten för mjölkprodukter.

Pastörisering

Pasteurisering är processen för uppvärmning av mjölk för att förstöra potentiellt skadliga bakterier som ibland finns i rå mjölk (41).

Värmen eliminerar såväl gynnsamma som skadliga bakterier, jästar och mögel.

Pastörisering gör emellertid inte mjölksteril. Därför måste den snabbt kylas ned efter uppvärmning för att förhindra att överlevande bakterier multipliceras.

Pasteurisering resulterar i en liten förlust av vitaminer på grund av deras känslighet för värme men har inte någon väsentlig effekt på mjölkens näringsvärde (42).

homogenisering

Mjölkfett består av otaliga partiklar, eller kulor, i olika storlekar.

I rå mjölk har dessa fettkulor en tendens att hålla sig ihop och flyta till ytan.

Homogenisering är processen att bryta dessa fettkulor till mindre enheter.

Detta görs genom att värma upp mjölken och pumpa den genom smala rör vid högt tryck.

Syftet med homogenisering är att öka hållbarheten för mjölk och ge den en rikare smak och vitare färg.

De flesta mjölkprodukter tillverkas av homogeniserad mjölk. Ett undantag är ost, som vanligtvis produceras av ohomogeniserad mjölk.

Homogenisering har inga negativa effekter på näringskvaliteten (43).

SAMMANFATTNING För att öka hållbarheten och säkerheten pastöriseras och homogeniseras kommersiell mjölk.

Rå kontra pastöriserad mjölk

Rå mjölk är en term som används för mjölk som inte har pastöriserats eller homogeniserats.

Pasteurisering är processen för uppvärmning av mjölk för att öka hållbarheten och minimera risken för sjukdom från skadliga mikroorganismer som kan finnas i rå mjölk.

Uppvärmning resulterar i en liten minskning av flera vitaminer, men denna förlust är inte signifikant ur ett hälsoperspektiv (44, 45, 46).

Homogenisering - processen att bryta fettkulorna i mjölk till mindre enheter - har inga kända negativa hälsoeffekter (43).

Att dricka rå mjölk är förknippat med en minskad risk för astma hos barn, eksem och allergier. Anledningen till denna förening är fortfarande inte helt klar (47).

Även om råmjölk är mer naturlig än bearbetad mjölk, är förbrukningen riskabelare.

Hos friska kor innehåller mjölken inga bakterier. Det är under mjölkningsprocessen, transporten eller lagringen som mjölk förorenas med bakterier - antingen från själva ko eller miljön.

De flesta av dessa bakterier är inte skadliga - och många kan till och med vara fördelaktiga - men ibland förorenas mjölk med bakterier som har potential att orsaka sjukdom.

Även om risken för att bli sjuk av att dricka rå mjölk är liten kan en enda mjölkburen infektion få allvarliga konsekvenser.

Människor är vanligtvis snabba att återhämta sig, men de med svaga immunförsvar - som äldre vuxna eller mycket små barn - är mer mottagliga för svår sjukdom.

De flesta förespråkare för folkhälsan är överens om att eventuella hälsofördelar med att dricka rå mjölk uppvägs av möjliga hälsorisker till följd av förorening med skadliga bakterier (48)

SAMMANFATTNING Rå mjölk har inte pastöriserats eller homogeniserats. Att dricka rå mjölk rekommenderas inte, eftersom det kan vara förorenat med skadliga bakterier.

Poängen

Mjölk är en av de mest näringsrika dryckerna i världen.

Det är inte bara rikt på protein av hög kvalitet utan också en utmärkt källa för vitaminer och mineraler, som kalcium, vitamin B12 och riboflavin.

Av detta skäl kan det minska risken för osteoporos och sänka blodtrycket.

Fortfarande är vissa människor allergiska mot mjölkproteiner eller intoleranta mot mjölksocker (laktos). Mjölk har också varit kopplad till akne och en ökad risk för prostatacancer.

I slutet av dagen är måttlig konsumtion av komjölk hälsosam för de flesta - men du bör undvika att dricka den i överkant.