Allt att veta om långsamma och snabba muskelfibrer

Innehåll

• Grunderna i muskelfibrer
• Slow Twitch = Uthållighet
• Fast Twitch = Sprints
• Vad avgör hur många långsamma och snabba rykande muskelfibrer någon har?
• Hur man tränar alla muskelfibrer
• Spelar träning för dina muskelfibertyper någon roll?
• Recension för

Har du någonsin undrat hur vissa idrottare-som fotbollsstjärnan Megan Rapinoe eller CrossFit-mästaren Tia-Clair Toomey-presterar som de gör? En del av svaret kan ligga i deras muskelfibrer. Mer specifikt förhållandet mellan deras snabba muskelfibrer och långsamma muskelfibrer.

Du har säkert hört talas om långsamma och snabba fibermuskler, men vet du verkligen vad de är? Nedan, allt du bör veta om muskelfibrer, inklusive hur de kan hjälpa vissa idrottare att lyfta dubbelt sin kroppsvikt och andra springa under två timmar långa maraton, och om du ska träna med dina muskelfibrer i åtanke.

Grunderna i muskelfibrer

Förbered dig på en tillbakablick till din biologiklass på gymnasiet. Skelettmuskler är de muskler som är fästa vid ben och senor som du kontrollerar och drar ihop - i motsats till muskler du gör det inte kontroll, som ditt hjärta och tarmar. De består av buntar muskelfibrer som kallas myocyter. Det är allmänt accepterat att alla muskelfiberknippen kan delas upp i en av två kategorier: slow-twitch (aka typ I) och fast twitch (aka typ II).

Förstå att muskelfibrer finns på en supermikronivå. Till exempel kunde du inte titta på en biceps -muskel och säga att det är en snabb (eller långsam) ryckningsmuskel. "Varje muskel har lite snabba muskelfibrer och lite långsamma muskelfibrer", säger Kate Ligler, en certifierad personlig tränare med MINDBODY. (Det exakta förhållandet beror på saker som genetik och träningsupplägg, men vi kommer till det senare).

Huvudskillnaden mellan de långsamma och snabba ryckningsfibrerna är 1) deras "ryckhastighet" och 2) vilket energisystem de använder:

• Ryckhastighet:"Ryckningshastighet hänvisar till hur snabbt en muskelfiber drar ihop sig, eller rycker, när den stimuleras", säger atletisk tränare Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, grundare av Mission MVNT, en skaderehab- och coachningsanläggning i Okinawa, Japan .
• Energisystem: Det finns några huvud energisystem som spelar i din kropp när du tränar. Det aeroba systemet genererar nämligen energi med användning av syre och det anaeroba systemet genererar energi utan att något syre är närvarande. Det aeroba systemet kräver blodflöde för att transportera syre till arbetsmusklerna för att skapa energi, vilket tar lite tid- vilket gör det till det föredragna energisystemet för träning med lägre eller måttlig intensitet. Samtidigt drar det anaeroba systemet från den lilla mängd energi som är lagrad i din muskel – vilket gör det snabbare, men inte lönsamt som energikälla på lång sikt. (Se mer: Vad är skillnaden mellan aerob och anaerob träning?).

Slow Twitch = Uthållighet

Du kanske anser att långsamma muskelfibrer är Cardio Kings. Ibland kallas "röda fibrer" eftersom de innehåller fler blodkärl, de är otroligt effektiva med att använda syre för att generera energi under en riktigt lång tid.

Långsamma muskelfibrer eldar (du gissade det!) Långsammare än fibrer med snabba ryck, men kan elda om och om igen under en lång tid innan du slår ut. "De är utmattningsresistenta", säger Elwood.

Slow-twitch muskelfibrer används främst för lägre intensitet och/eller uthållighetsövningar. Tror:

• Ett maraton

• Simning varv

• Triathlon

• Gå ut med hunden

"Dessa är faktiskt de muskelfibrer som din kropp vänder sig till först, för all aktivitet", säger kiropraktiker Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. av Montgomery County Chiropractic Center i Pennsylvania. Men om aktiviteten du gör kräver mer kraft än vad långsamma fibrer kan generera, kommer kroppen att rekrytera de snabba muskelfibrerna istället, eller i tillägg.

Fast Twitch = Sprints

Eftersom kroppen kallar på dina snabba muskelfibrer när den behöver utöva ytterligare kraft kan du smeknamna dessa Power Queens. Vad gör dem mer kraftfulla? "Muskelfibrerna själva är tätare och större än muskelfibrer med långsamma drag", säger Elwood.

I allmänhet använder "snabba muskelfibrer mindre eller inget syre, producerar kraft mycket snabbare och tröttnar lättare", säger han. Men för att verkligen förstå den här typen av muskelfibrer måste du veta att det faktiskt finns två typer av snabba muskelfibrer: typ IIa och typ IIb.

Typ IIa (ibland kallad intermediär, övergång eller måttlig) muskelfibrer är kärleken till de andra två muskelfibrerna (typ I och IIb). Dessa muskelfibrer kan generera energi med syre (aerobt) eller utan syre närvarande (anaerobt).

Det här är muskelfibrerna vi använder för korta, men explosiva aktiviteter som:

• CrossFit WOD Fran (en superset av hantelpropeller och pull-ups)

• 400m sprint

• En 5x5 ryggböj

Eftersom mjölksyra är en avfallsbiprodukt från det anaeroba systemet (som dessa muskelfibrer kan använda för energi), kan rekrytering av dessa muskelfibrer resultera i den sår-så-bra känslan av att mjölksyra byggs upp i musklerna - när dina muskler bränner och känner att de inte kan göra en rep. (Relaterat: Hur du förbättrar din mjölksyratröskel).

Typ IIb (ibland kallad typ IIx eller vita fibrer, på grund av deras brist på blodkärl) kan lika gärna kallas muskelfibrerna med snabbast ryck. "Dessa muskelfibrer har den snabbaste sammandragningshastigheten", säger Elwood. De är inte nödvändigtvis "starkare" än långsamma muskelfibrer, de kan helt enkelt producera mer kraft eftersom de drar ihop sig så snabbt och ofta, förklarar Ligler.

De drivs uteslutande av den anaeroba vägen och tröttnar också snabbast. Så, vilken typ av aktiviteter kräver dessa muskelfibrer?

• 1 rep max marklyft

• 100m rad

• 50yd streck

När de tränas (och vi kommer mer in på det nedan) är typ IIb -fibrer kända för att öka muskelstorlek och definition. (Relaterat: Varför vissa människor har lättare att tona sina muskler).

Vad avgör hur många långsamma och snabba rykande muskelfibrer någon har?

Återigen, varje muskel har något av varje typ av muskelfiber. Forskning visar att det exakta förhållandet är något bestäms av gener (och roligt faktum: Det finns några DNA-test från 23andMe, Helix och FitnessGenes som kan visa dig om du är genetiskt predisponerad för att ha mer snabba eller långsamma muskelfibrer genom att testa något som kallas din ACTN3-gen) . Men "aktivitetsnivå och ditt val av sporter och aktiviteter kan göra en enorm skillnad", säger Steve Stonehouse, NASM-certifierad personlig tränare, USATF-certifierad löpcoach och utbildningschef för STRIDE, en inomhuslöparstudio.

Icke-utbildade, icke-aktiva individer har vanligtvis cirka 50-50 blandningar av långsamma och snabba muskelfibrer, enligt Ligler. Men kraftbaserade idrottare (sprintare, olympiska lyftare) har vanligtvis uppemot 70 procent snabba ryck (typ II), och uthållighetsidrottare (maratonlöpare, triathleter) har visat sig ha uppemot 70-80 procent långsamma ( typ I), säger hon.

Det kan till och med vara stor variation i muskelfibertyper inom samma idrottare! "Det har dokumenterats skillnader i fibertypsförhållanden mellan dominanta och icke-dominanta lemmar hos idrottare", säger Elwood, vilket är ett bevis på att muskelfibrerna anpassar sig utifrån hur de tränas, säger han. Ganska coolt, eller hur?

Här är grejen: du förlorar eller får aldrig muskelfibrer, precis. Under maratonträning kan några av dina snabba muskelfibrer omvandlas till långsamma muskelfibrer för att stödja dina träningsinsatser. Utan att hamna för i ogräset kan detta hända eftersom "några av våra muskelfibrer faktiskt är hybridmuskelfibrer, vilket betyder att de kan gå åt båda hållen", säger Elwood. "Det är inte precis ett skifte i fibertyp utan mer ett skifte från dessa hybridfibrer till de tre huvudkategorierna." Så om du efter maratonträning släpper dina mil för boot camp-klasser kan dessa hybridfibrer gå tillbaka till snabba ryck om du till exempel börjar träna med plyometrics.

Det är en vanlig uppfattning att ålder spelar en stor roll vid nedbrytning av muskelfibrer, men det är faktiskt inte sant. När du blir äldre kommer du troligen att ha mer långsamma ryck än snabba muskelfibrer, men Ligler säger att det beror på att människor tenderar att lägga mindre tid på att lyfta när de blir äldre, så deras träningsinsatser uppmuntrar kroppen att omvandla några av de snabba muskelfibrer till långsamma. (Relaterat: Hur din träningsrutin bör förändras när du blir äldre) .

ICYWW: Forskning om muskelfibernedbrytning efter kön är begränsad, men det som finns där ute tyder på att kvinnor har fler långsamma muskelfibrer än män. Men Ligler noterar att skillnaden i träningsprestanda mellan män och kvinnor beror på hormonella skillnader, inte skillnader mellan muskelfibrer.

Hur man tränar alla muskelfibrer

Som en tumregel säger Conrad att styrketräning med låg vikt och hög upprepning (barre, pilates, vissa boot camps) och lägre intensitet och längre varaktighet konditionsträning (löpning, cykling, rodd, attackcykling, simning, etc. .) kommer att rikta in dina långsamma muskelfibrer. Och styrketräning med högre intensitet, tyngre, låg repetition (CrossFit, kraftlyftning, tyngdlyftning) och högre intensitet, kortare varaktighet och styrketräning (plyometrics, spårsprinter, roddintervaller) kommer att rikta dina snabba muskelfibrer .

Så att inkludera en mängd olika styrka och aeroba övningar i din träning är ett sätt att rikta in sig på alla typer av muskelfibrer, säger han.

Spelar träning för dina muskelfibertyper någon roll?

Här blir det knepigt: Medan du burk träna med dina specifika muskelfibrer i åtanke, experter är inte övertygade om att fokus på muskelfiber är nödvändigt.

I slutändan "gör fibrerna bara vad de behöver för att göra dig mer effektiv på vilken träning du än gör", säger Elwood. "Ditt mål bör vara att träna för ditt specifika hälso- eller fitness- eller sportmål, och lita på att dina muskelfibrer kommer att anpassa sig efter behov för att hjälpa dig att nå dit." Om förbättrad övergripande hälsa är ditt mål, bör du införliva en blandning av styrka och konditionsträning, tillägger han. (Se: Så här ser en perfekt balanserad träningsvecka ut)

Så, kan tänka på dina muskelfibrer hjälpa #seriousatletes att nå sina mål? Förmodligen. Men är det nödvändigt för de flesta? Antagligen inte. Att veta mer om kroppen och hur den anpassar sig är dock aldrig dåligt.

Recension för