När är den bästa tiden att ta probiotika?

Innehåll

• Vad används probiotika för?
• Spelar tidpunkten?
• Måltidssammansättning kan hjälpa
• Olika typer
• Tänk på kvalitet
• Välj rätt för ditt hälsotillstånd
• Biverkningar och interaktioner
• Poängen

Även om du aldrig har tagit probiotika har du antagligen hört talas om dem.

Dessa tillskott ger många fördelar eftersom de innehåller levande mikroorganismer, till exempel bakterier eller jäst, som stöder de friska bakterierna i tarmen (1, 2, 3, 4).

Ändå kanske du undrar om du borde ta dem vid en viss tidpunkt.

Den här artikeln berättar om det finns den bästa tiden att ta probiotika.

Vad används probiotika för?

Probiotika kan hålla tarmen frisk genom att förhindra tillväxt av skadliga organismer, förstärka tarmbarriären och återställa bakterier efter störningar från sjukdom eller mediciner som antibiotika (1, 2, 3, 4).

Även om de också kan stödja ett hälsosamt immunsystem och oral, hud och mental hälsa, är forskningen om dessa fördelar för närvarande begränsad (1).

Vissa av de levande mikroorganismerna i probiotiska kosttillskott förekommer också i livsmedel som är naturligt odlade eller jäsade, inklusive yoghurt, kefir, surkål och kimchi. Dessa livsmedel är kopplade till lägre blodtryck, blodsocker, kolesterol och vikt (5).

Om du inte äter jästmat regelbundet kan du överväga att ta ett probiotiskt tillskott (5).

Probiotika är levande mikroorganismer som ökar din tarmhälsa. Fermenterade livsmedel innehåller vissa stammar av dessa mikroorganismer, men om du inte äter mat som yoghurt, kefir eller jäsade grönsaker kan probiotiska tillskott vara fördelaktiga.

Spelar tidpunkten?

Vissa probiotiska tillverkare rekommenderar att du tar tillskottet på tom mage, medan andra rekommenderar att du tar det med mat.

Även om det är svårt att mäta bakteriernas livskraft hos människor, tyder viss forskning på att Saccharomyces boulardii mikroorganismer överlever i lika antal med eller utan en måltid (6).

Å andra sidan, Lactobacillus och Bifidobacterium överleva bäst när det tas upp till 30 minuter före en måltid (6).

Men konsistens är förmodligen viktigare än om du tar din probiotika med eller utan mat.

En månadslång studie fann att probiotika orsakade positiva förändringar i tarmmikrobiomet oavsett om de togs med en måltid (7).

Måltidssammansättning kan hjälpa

Mikroorganismerna som används i probiotika testas för att säkerställa att de kan överleva olika tillstånd i magen och tarmen (1).

Ändå kan ta probiotika med specifika livsmedel optimera deras effekter.

I en studie förbättrades överlevnaden av mikroorganismerna i probiotika när tillskottet togs tillsammans med havremjöl eller mjölk med låg fetthalt jämfört med när det togs med endast vatten eller äppeljuice (6).

Denna forskning tyder på att en liten mängd fett kan förbättra bakteriell överlevnad i din matsmältningskanal (6).

Lactobacillus probiotika kan också överleva bättre tillsammans med socker eller kolhydrater, eftersom de förlitar sig på glukos i en sur miljö (8).

Även om forskning indikerar att fler bakterier överlever om du tar probiotika före en måltid, är förmodligen konsistens viktigare än specifik tidpunkt när det gäller att skörda de största fördelarna för tarmen.

Olika typer

Du kan ta probiotika i olika former, inklusive kapslar, pastiller, pärlor, pulver och droppar. Du kan också hitta probiotika i flera livsmedel och drycker, inklusive vissa yoghurt, jäsade mjölk, choklad och smaksatt drycker (1).

De flesta probiotiska mikrober måste tåla matsmältningssyror och enzymer innan du koloniserar tjocktarmen (1, 3, 4, 9).

Probiotika i kapslar, tabletter, pärlor och yoghurt tenderar att överleva dina magsyror bättre än pulver, vätskor eller andra livsmedel eller drycker, oavsett när de tas (10).

Dessutom, Lactobacillus, Bifidobacterium, och enterokocker är mer resistenta mot magsyra än andra typer av bakterier (10).

Faktum är att de flesta stammar av Lactobacillus kommer från mänskliga tarmsystemet, så de är i sig själva resistenta mot magsyra (8).

Tänk på kvalitet

Forskning visar att 100 miljoner till en miljard probiotiska mikroorganismer måste nå tarmen för att du ska få hälsofördelar (10).

Med tanke på att probiotiska celler kan dö under hela deras hållbarhet, se till att du köper en ansedd produkt som garanterar minst 1 miljard levande kulturer - ofta listade som kolonibildande enheter (CFU) - på dess etikett (9).

För att upprätthålla kvaliteten bör du använda din probiotika före utgångsdatumet och förvara den enligt anvisningarna på etiketten. Vissa kan förvaras vid rumstemperatur medan andra måste kylas.

Välj rätt för ditt hälsotillstånd

Om du har ett särskilt hälsotillstånd kanske du vill överväga en specifik stam av probiotika eller konsultera en läkare för att hitta en som är bäst för dig.

Experter håller med om det Lactobacillus och Bifidobacterium stammar gynnar de flesta (3).

Särskilt, Lactobacillus rhamnosus GG och Saccharomyces boulardii kan minska din risk för antibiotikarelaterad diarré E coli Nissle 1917 kan hjälpa till att behandla ulcerös kolit (4, 9, 11).

Samtidigt probiotika som innehåller Lactobacillus, Bifidobacterium, och Saccharomyces boulardii verkar förbättra symtomen hos vissa personer med förstoppning, irriterande tarmsyndrom (IBS) och flera typer av diarré (2, 3, 4).

För att ett probiotikum ska fungera måste dess levande mikroorganismer nå din tjocktarmen och kolonisera den. Leta efter ett tillägg som garanterar minst 1 miljard levande kulturer på etiketten och fråga din vårdgivare om en viss stam är bäst för dig.

Biverkningar och interaktioner

Probiotika orsakar vanligtvis inte stora biverkningar hos friska individer.

Men du kan uppleva mindre symtom, till exempel gas och uppblåsthet. Dessa förbättras ofta med tiden, men om du tar din probiotika på natten kan det minska symtomen på dagen.

Om du tar ett probiotikum för att förhindra antibiotikeassocierad diarré, kanske du undrar om antibiotikumet kommer att döda bakterierna i din probiotika. Stammar utformade för att förhindra antibiotikeassocierad diarré kommer dock inte att påverkas (4, 6).

Tänk på att det är säkert att ta probiotika och antibiotika samtidigt (1).

Om du tar andra mediciner eller kosttillskott är det bäst att diskutera potentiella interaktioner med din vårdgivare. Det beror på att probiotika kan öka deras effektivitet (12).

Probiotika kan orsaka mindre biverkningar, såsom gas och uppblåsthet. Prata med en läkare om du tar andra mediciner, eftersom probiotika kan förstärka deras effekter.

Poängen

Probiotika innehåller levande mikroorganismer som kan förbättra din tarmhälsa.

Medan forskning indikerar att vissa stammar kan överleva bättre om de tas före en måltid, är tidpunkten för din probiotika mindre viktig än konsistensen.

Därför bör du ta probiotika vid samma tid varje dag.