Ny formel för pulskalkylator hjälper dig att rikta in dig på dina mest effektiva träningsrutiner

Innehåll

• Recension för

Vi använder många siffror på gym-reps, set, kilon, körsträcka etc. En som du förmodligen inte har ringt in på reg? Din maxpuls. Din maxpulsberäkning (MHR) är superviktig eftersom den hjälper dig att bestämma den bästa träningsintensiteten för vilket träningspass du än gör. I åratal har vi använt formeln "220 - ålder" för att beräkna MHR, sedan multiplicerat MHR med vissa procentsatser för att bestämma rätt "puls" -zoner för att träna i:

• 50 till 70 procent (MHR x. 5 till .7) för ett enkelt träningspass
• 70 till 85 procent (MHR x. 7 till .85) för ett måttligt träningspass
• 85 till 95 procent (MHR x .85 till .95) för intensiv träning eller intervallträning

Men, som varje formel, är 220 -årsformeln bara en uppskattning och nyare forskning visar att den inte är särskilt bra.

Det enda sättet att verkligen veta vad din maxpulsberäkning är är genom att testa den i ett laboratorium. Eftersom detta inte är praktiskt för de flesta vill vi ge dig bättre verktyg för att bestämma din träningsintensitet. En kombination av följande träningstips bör hjälpa dig att ta reda på var du är när du tränar och var du behöver vara. (PS: Kan din livslängd bestämmas av ett löpband?)

1. Prata testa dina träningsrutiner. Detta är ett superenkelt sätt att räkna ut din intensitet.

• Om du kan sjunga arbetar du på en mycket enkel nivå.
• Om du kan föra en konversation med en vän arbetar du i allmänhet på en måttlig nivå. Om du kan säga en mening i taget och att hålla ett samtal är mer utmanande, närmar du dig en något hård nivå.
• Om du bara kan få ut ett eller två ord i taget och konversation inte är möjlig, arbetar du med en mycket hård intensitet (som om du gjorde intervaller).

2. Bestäm hastigheten på upplevd ansträngning (RPE) i träningsrutiner. Vi använder denna mätare ofta i Form. Precis som samtalstestet är det väldigt enkelt att applicera på ditt träningspass. Även om det finns ett par olika skalor som forskare använder, gillar vi skalaen 1–10, där:

• 1 ligger i sängen eller i soffan. Du anstränger dig inte.
• 3 skulle motsvara en lätt promenad.
• 4–6 är måttlig ansträngning.
• 7 är svårt.
• 8–10 motsvarar sprint för bussen.

Du kan bara hålla en 9–10 för en mycket kort tid.

3. Använd en pulsräknare i dina träningsrutiner. Med tanke på att de flesta pulsformler har en stor felmarginal, är en formel som verkar vara mer exakt, enligt Jason R. Karp, en träningsfysiolog och löpcoach i San Diego, 205,8 – (0,685 x ålder) . T.ex. Om du är 35 skulle din maxpulsberäkning med denna formel vara 182.

Använd en kombination av ovanstående metoder för att bestämma din träningsintensitet så får du bättre och effektivare träning varje gång.

Recension för