Hur äta nötter kan hjälpa dig gå ner i vikt

Innehåll

• Nötter är stora i fett och kalorier
• Att äta nötter regelbundet är inte kopplat till viktökning
• Äta nötter kan till och med öka viktminskningen
• Nötter kan hjälpa till att minska din aptit och öka känslorna av fullhet
• Endast en del av fettet absorberas under matsmältningen
• Nötter kan öka fett- och kaloriförbränningen
• Poängen

Nötter är extremt hälsosamma eftersom de är fyllda med näringsämnen och antioxidanter (1).

De har faktiskt kopplats till ett brett spektrum av hälsofördelar, inklusive skydd mot hjärtsjukdomar och diabetes (2).

Men de är också mycket fett och kalorier, vilket gör att många människor undviker nötter av rädsla för att de fetnar.

Den här artikeln tittar på bevisen för att avgöra om nötter är viktminskningsvänliga eller gödande.

Nötter är stora i fett och kalorier

Nötter har mycket kalorier.

Detta beror på att en stor del av dem är fett, som är en koncentrerad energikälla. Ett gram fett innehåller 9 kalorier, medan ett gram kolhydrater eller protein bara innehåller 4 kalorier.

Nötter innehåller mestadels omättat fett. Denna typ av fett är förknippad med skydd mot många olika sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar (3).

Kalori- och fettinnehållet per portion på en gram (28 gram) av några vanligt ätade nötter visas nedan:

• valnötter: 183 kalorier och 18 gram fett (4)
• Brasilianska nötter: 184 kalorier och 19 gram fett (5)
• mandel: 161 kalorier och 14 gram fett (6)
• pistachios: 156 kalorier och 12 gram fett (7)
• cashews: 155 kalorier och 12 gram fett (8)

Eftersom de innehåller mycket fett och kalorier antar många att att tillsats av nötter till sin diet kommer att leda till viktökning.

Som diskuterats nedan stöder emellertid vetenskapliga studier inte detta.

Sammanfattning: Nötter innehåller mycket kalorier eftersom de är fetthaltiga, en koncentrerad energikälla. Även små portioner innehåller mycket fett och kalorier.

Att äta nötter regelbundet är inte kopplat till viktökning

Flera observationsstudier har funnit att äta nötter regelbundet inte är förknippade med viktökning och kan till och med förhindra det (9, 10, 11, 12, 13).

En studie tittade till exempel på dieter hos 8 865 män och kvinnor över 28 månader.

Den fann att de som åt två eller flera portioner nötter i veckan hade 31% lägre risk för viktökning, jämfört med dem som aldrig eller sällan åt dem (10).

En översikt av 36 studier fann också att regelbundet konsumtion av nötter inte var kopplade till en ökning i vikt, kroppsmassaindex (BMI) eller midjestorlek (14).

I kontrollerade studier där deltagarna var tvungna att hålla sig till en strikt diet orsakade tillsatsen av många olika typer av nötter inte förändringar i kroppsvikt (15, 16).

Ännu viktigare, i studier där nötter tillsattes dieterna hos människor som kunde äta som de ville, ledde nötterförbrukningen inte till viktökning (17, 18).

Som sagt, ett litet antal studier har rapporterat att äta nötter var förknippade med en ökning av kroppsvikt (19, 20).

Men varje viktökning var mycket liten, mycket lägre än väntat och tenderade att vara obetydlig på lång sikt.

Sammanfattning: Studier har funnit att äta nötter regelbundet inte främjar viktökning, oavsett om folk följer en strikt diet eller äter som de vill. I vissa fall skyddar de mot viktökning.

Äta nötter kan till och med öka viktminskningen

Flera stora observationsstudier har funnit att mer frekvent nötkonsumtion är förknippad med en lägre kroppsvikt (12, 13, 21, 22).

Det är inte klart varför det är, men det kan delvis bero på de hälsosammare livsstilsvalen för dem som äter nötter.

Men mänskliga studier visar att inkludering av nötter som en del av en viktminskningsdiet inte hindrar viktminskning. Faktum är att det ofta ökar viktminskningen (23, 24, 25, 26, 27).

Till exempel jämförde en studie av 65 överviktiga eller överviktiga individer en kalorifattig kost kompletterad med mandlar till en kalorifattig diet kompletterad med komplexa kolhydrater.

De konsumerade lika stora mängder kalorier, protein, kolesterol och mättat fett.

I slutet av 24-veckorsperioden hade de på mandeldieten en 62% större minskning i vikt och BMI, 50% större minskning av midjeomkretsen och 56% större minskning av fettmassan (23).

I andra studier resulterade kalorikontrollerade dieter innehållande nötter i en liknande mängd viktminskning som en kalorikontrollerad, nötfri diet.

Gruppen som konsumerade nötter upplevde dock förbättringar i kolesterol, inklusive en minskning av "dåligt" LDL-kolesterol och triglycerider. Denna fördel upplevdes inte av dem som konsumerade de mutterfria dieterna (26, 27).

Sammanfattning: Att äta nötter regelbundet som en del av en viktminskningsdiet kan öka viktminskningen och förbättra kolesterolet.

Nötter kan hjälpa till att minska din aptit och öka känslorna av fullhet

Att lägga till nötter till kosten har kopplats till minskad hunger och känsla full längre (28, 29).

Till exempel har snacks på mandel visat sig minska hunger och begär (28).

I en studie fick över 200 personer äta en del jordnötter som mellanmål.

Resultatet var att de naturligtvis åt färre kalorier senare på dagen. Denna effekt var större när jordnötter äts som ett mellanmål snarare än vid en huvudmåltid (30).

Man tror att deras aptitdämpande effekter sannolikt beror på den ökade produktionen av hormonerna peptid YY (PYY) och / eller kolecystokinin (CCK), som båda hjälper till att reglera aptiten (31).

Teorin är att det höga proteininnehållet och det höga omättade fettinnehållet kan vara ansvarigt för denna effekt (31, 32).

Studier tyder på att 54–104% av de extra kalorierna som kommer från tillsats av nötter till kosten avbryts genom en naturlig minskning av intaget av andra livsmedel (18, 19).

Med andra ord, att äta nötter som mellanmål ökar känslorna av fullhet, vilket resulterar i att man äter mindre av andra livsmedel (33).

Sammanfattning: Nötkonsumtion är förknippad med minskad aptit och ökad känsla av fullhet. Detta innebär att människor som äter dem naturligtvis kan äta mindre under dagen.

Endast en del av fettet absorberas under matsmältningen

Strukturen och det höga fiberinnehållet i nötter innebär att om de inte slipas eller tuggas helt, kommer en bra andel att passera osmält i tarmen.

Istället töms det i tarmen. Som ett resultat absorberas några av näringsämnena, som fett, inte i stället förloras i avföring.

Detta är en annan anledning till att nötter verkar vara viktminskningsvänliga.

Studier har faktiskt funnit att efter att ha ätit nötter ökade mängden fett förlorat genom avföring med 5% till över 20% (33, 34, 35, 36).

Detta antyder att en bra del av fettet i nötter inte ens absorberas av din kropp.

Intressant nog kan hur nötter bearbetas ha en stor effekt på hur väl näringsämnen som fett absorberas.

Till exempel fann en studie att mängden fett som utsöndras i avföringen var större för hela jordnötter (17,8%) än jordnötssmör (7%) eller jordnötsolja (4,5%) (35).

Rostning nötter kan också öka absorptionen av deras näringsämnen (37).

Därför är absorptionen av fett och kalorier från nötter sannolikt det minsta när du äter dem hela.

Sammanfattning: En del av fettet i nötter absorberas inte väl och avlägsnas istället i avföringen. Fettförlust är troligen större efter att ha konsumerat hela nötter.

Nötter kan öka fett- och kaloriförbränningen

Vissa bevis tyder på att nötkonsumtionen kan öka antalet förbrända kalorier i vila (17, 18).

En studie fann att deltagarna förbrände 28% fler kalorier efter en måltid med valnötter än en måltid som innehåller fett från mejerikällor (38).

En annan studie fann att komplettering med jordnötsolja under åtta veckor resulterade i en 5% ökning av kaloriförbränningen. Detta sågs emellertid endast hos överviktiga personer (39).

Dessutom visar vissa studier att ätande nötter bland överviktiga och feta personer kan öka fettförbränningen (40).

Men resultat är blandade, och studier av bättre kvalitet behövs för att bekräfta sambandet mellan nötter och ökad kaloriförbränning.

Sammanfattning: Flera studier tyder på att äta nötter kan öka fett- och kaloriförbränningen hos personer som är överviktiga eller feta.

Poängen

Trots att det är mycket fett och kalorier, är nötter otroligt hälsosamma.

Att äta nötter regelbundet som en del av en hälsosam kost är inte förknippat med viktökning och kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt.

Det är dock viktigt att utöva delkontroll. Riktlinjer för folkhälsa rekommenderar att man äter en portion (28 gram) nötter på de flesta dagar i veckan.

Välj vanliga, osaltade sorter för det hälsosamma alternativet.

Mer om nötter och viktminskning:

• Topp 9 nötter att äta för bättre hälsa
• 8 hälsofördelar med nötter
• De 20 mest tyngdförlustmatarna på planeten