Vad du ska äta innan du tränar
Innehåll
Proteiner, kolhydrater och fetter spelar en viktig roll före fysisk aktivitet, eftersom de ger den energi som behövs för träning och främjar muskelåterhämtning. Mängderna och proportionerna i vilka dessa makronäringsämnen ska konsumeras varierar beroende på vilken typ av träning som ska utföras, träningens varaktighet och personen själv.
Att veta vad man ska äta och att äta en balanserad diet hjälper till att förbättra fysisk aktivitet och minska risken för hypoglykemi, kramper och muskelsmärta under och efter träning. Av dessa skäl är idealet att konsultera en idrottsnäringsexpert så att du genom en individuell bedömning kan ange en dietplan anpassad till personens behov.
Vad man ska äta
De livsmedel som kan konsumeras före träning beror på vilken typ av fysisk aktivitet som måste utföras, samt dess varaktighet. För övningar som innebär motstånd och som varar mer än 90 minuter är idealet därför att konsumera en måltid rik på kolhydrater, eftersom detta makronäringsämne är viktigt för våra muskler, så att vi kan erbjuda kroppen den nödvändiga energin för att utföra träningen. .
För övningar med mindre intensitet är idealet att konsumera kolhydrater och en liten portion protein, vilket ger energi till kroppen och främjar muskeltillväxt och reparation. Och vid övningar med måttlig intensitet kan inkludering av fetter vara ett utmärkt alternativ, även som energikälla, så länge som i små portioner.
Därför beror maten som valts före träningen på individens mål, kön, vikt, längd och typ av träning som ska utföras. Det perfekta är att leta efter en idrottsnäring för att göra en bedömning och utveckla en näringsplan som är lämplig för personens behov.
Matalternativ att äta innan träning
De livsmedel som kan ätas före träningen beror på tiden som går mellan maten som äts och träningen. Ju närmare måltiden är att träna, desto mjukare borde det vara för att undvika obehag.
Några mellanmål som kan konsumeras mellan 30 minuter och 1 timme före träning är:
- Naturlig yoghurt med en portion frukt;
- 1 frukt med en portion nötter, till exempel nötter eller mandel;
- Spannmålsstång;
- Gelé.
När det fortfarande finns 1 eller 2 timmar kvar för träning kan mellanmålet vara:
- 1 kopp kanelflingor;
- 1 fruktsmoothie gjord med yoghurt eller mjölk;
- 1 kopp fullkornsflingor med skummjölk eller yoghurt;
- 1 paket kex eller ris med avokado och lökkräm;
- 1 havrepannkaka, banan och kanel med vitost eller jordnötssmör;
- 2 äggröra med fullkornsbröd eller toast.
- 2 skivor brunt bröd med vitost, tomat och sallad.
Om du tränar mer än två timmars mellanrum sammanfaller det vanligtvis med huvudmåltidens tid, till exempel frukost, lunch eller middag.
Exempelmeny för huvudmåltider
Om övningen övas med mer än två timmars mellanrum och sammanfaller med huvudmåltiden kan måltiderna vara enligt följande:
| Huvudmåltider | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | 2 äggröra + hel fransk toast + 2 msk avokado + 1 glas naturlig apelsinjuice | Osötat kaffe + havreflingor med kanel, 1 kopp hackad frukt, 1 tesked chiafrön | Havre- och kanelpannkakor med jordnötssmör och frukt + 1 glas osötad jordgubbsjuice |
| Lunch | Grillad lax åtföljd av brunt ris + ruccola sallad och tomater med ricottaost och valnötter, med 1 tesked olivolja + 1 äpple | Paprika fyllda med tonfisk och riven vitost i ugnen + 1 päron | Grillad kycklingfilé med potatismos + avokadosallad med hackad lök, koriander och tärnad paprika, med en tesked olivolja och några droppar citron |
| Middag | Grillad kycklingfolie, med lökremsor, paprika, riven morötter och sallad | Sallad, tomat och lök sallad med 2 kokta ägg och skuren i bitar + 1 tesked linfrön och en skvätt olivolja | Zucchini pasta med tomatsås, oregano och tonfisk |
De belopp som ingår i menyn varierar beroende på ålder, kön, mängd och typ av utförd fysisk aktivitet. Om personen lider av något hälsotillstånd är idealet att söka en nutritionist för en fullständig bedömning och att utarbeta en näringsplan som passar deras behov.
Intressant Idag
Hur man använder extra jungfru kokosnötolja
