Hur man gör sneda V-Ups eller sidoknivar

Innehåll

• Hur man utför en sned V-up
• Att göra det:
• För att öka svårigheterna
• Varningar
• Muskler fungerade
• Alternativa övningar
• 1. Sidoväggar
• Att göra det:
• 2. Sidoväggskula
• Att göra det:
• 3. Knäskydd
• Att göra det:
• Varför ska du träna dina snedställningar?
• Poängen

Skulptur och förstärkning av midsektionen är ett mål för många gym-besökare och fitnessentusiaster. Och medan mejslad abs kan vara trevlig att titta på, har den främsta anledningen att träna dessa muskler mer att göra med funktion än med estetik.

En övning som tränar både de inre och yttre snedställningarna liksom andra magmuskler, är den sneda V-up, även känd som en sidokniv. Vi förklarar musklerna som används i den sneda V-up, hur man utför en på ett säkert sätt och listar alla andra övningar du kan göra för att komplettera detta drag.

Hur man utför en sned V-up

Den sneda V-up är en nybörjarövning som endast kräver användning av en matta. Eftersom du ligger på din sida med din kroppsvikt förskjuten, se till att mattan är tillräckligt tjock för att minimera det tryck som höften och gluten kan känna mot marken.

Här är en video som ger dig en bild för den här övningen:

Att göra det:

1. Ligga på din högra sida på en övning eller yogamatta. Håll din kropp i en rak linje, med ditt vänstra ben staplat ovanpå höger. Du kan ha en liten böj i knäna. Undvik att rulla tillbaka. Korrekt form är avgörande i denna övning.
2. Placera din vänstra hand bakom huvudet, handflata vidrör baksidan av huvudet, med armbågen utsvängd och din högra arm över kroppen. Motstå lusten att trycka mot baksidan av huvudet. Din hand är där för vägledning.
3. Engagera din kärna, särskilt snedställningarna, och lyft ditt vänstra ben samtidigt som du lyfter överkroppen från golvet. Målet är att ditt ben och din arm ska röra sig mot varandra. Din armbåge ska peka mot knäet när benet är helt bortfört.
4. Håll i några sekunder och vänd sedan rörelsen genom att sänka vänster ben och överkropp till mattan. Upprepa.
5. Slutför 10 reps på höger sida, gör sedan 10 reps på vänster sida. Sikta på 2–3 uppsättningar med 10 repetitioner på varje sida.

För att öka svårigheterna

När du fortsätter med den här övningen kan du lägga till några räkningar i lastrummet högst upp i rörelsen. Ju längre du kan hålla musklerna under spänning, desto mer kommer de att gynna.

Naturligtvis är denna extra tid bara fördelaktig om du behåller rätt form. Om du känner att du faller tillbaka eller börjar trycka på huvudet för stöd, minska pausen längst upp i rörelsen.

När du väl behärskar den grundläggande sneda V-up kan du öka träningens svårighet genom att lyfta båda benen från marken. Den dubbla sidkniven följer samma steg som sidkniven, förutom att du tar upp båda fötterna medan du lyfter överkroppen.

Varningar

Den sneda V-up är en nybörjare till mellanliggande nivå. När det är gjort korrekt är det en säker och effektiv övning som riktar sig mot dina sneda och andra kärnmuskler.

Som sagt, om du har ett medicinskt tillstånd som hindrar dig från att utföra övningar på golvet eller har några nuvarande eller kroniska skador, kanske du vill prata med en tränare, sjukgymnast eller din läkare om säkerheten för detta drag.

Muskler fungerade

Den sneda V-up är en riktad övning som fokuserar på magmusklerna. De primära musklerna som rekryteras inkluderar den yttre snedställningen, den inre snedställningen och rectus abdominis.

• Yttre sneda. En del av dina magmuskler, de yttre snedställningarna ligger längs bukväggens sidor. Deras primära funktion är att rotera bagageutrymmet till motsatt sida. De hjälper också till med att böja bagageutrymmet.
• Inre sneda. De inre sneda musklerna, som namnet antyder, är närmare din mittlinje än de yttre snedställningarna. Deras primära funktion är att rotera bagageutrymmet till samma sida. De hjälper också till med att böja bagageutrymmet.
• Rectus abdominis. Medan den sneda V-up riktar sig främst mot snedställningarna, är den också beroende av rectus abdominis muskler för att hjälpa till med rörelsen. Denna uppsättning muskler kallas också dina bagagerumsflexorer eftersom de hjälper till att böja sig framåt och krypa upp.

Alternativa övningar

Att göra samma övning om och om igen kan vara tröttsamt. Den goda nyheten är att det finns massor av sätt att träna dina snedställningar och andra kärnmuskler. Så, om du vill träna samma muskler som krävs i den sneda V-up, här är tre att prova:

1. Sidoväggar

Här är en video för en bild av denna övning:

Att göra det:

1. Kom i sidoläge på din vänstra sida. Ditt högra ben staplas ovanpå vänster ben.
2. Lyft din kropp från golvet genom att trycka in den i vänster arm och vänster fot. Din vänstra handflata kommer att ligga på golvet och stödja din vikt och din högra hand bakom huvudet.
3. Sänk din kropp så att din vänstra höft knappt svävar över golvet. Innan din höft vidrör golvet, andas ut och tryck upp till startpositionen.
4. Upprepa tio gånger på vänster sida innan du byter till höger.

2. Sidoväggskula

Du kan se hur denna övning utförs i den här videon:

Att göra det:

1. Stå vinkelrätt mot en vägg med en väggkula i händerna.
2. Släpp in i en knäböjsposition med bollen på utsidan av din vänstra höft.
3. Stå upp, vrid vänster fot, rotera och kasta bollen mot väggen.
4. Stanna här för att fånga bollen och återgå till startpositionen. Upprepa tio gånger innan du byter sida.

3. Knäskydd

Att göra det:

• Kom i en hög pushup-position.
• Håll armarna och kroppen raka och lyft vänster ben och kör knäet till din torso.
• Vänd och återgå till startpositionen. Upprepa med höger ben.
• Alternera fram och tillbaka med vänster och höger ben för 15–20 repetitioner.

Varför ska du träna dina snedställningar?

Dina obliques är en del av den grupp av muskler som utgör din kärna. Även om det inte är möjligt att isolera en specifik muskelgrupp utan att rekrytera andra för att hjälpa eller fokusera på spotreduktion, är det bra att välja övningar som fokuserar på detta område.

De yttre och inre snedställningarna används för att:

• vrida
• rotera bagageutrymmet
• böj åt sidan
• stödja rotationen av ryggraden

Med andra ord förlitar du dig på att dessa muskler gör många av dina dagliga aktiviteter.

Poängen

Den sneda V-up är en utmärkt övning att ta med i din övergripande magrutin. Att stärka din kärna hjälper till med både sport och dagliga aktiviteter. Det hjälper dig också att hålla dig skadefri under träning.

Sätt ett mål att träna dessa muskler minst tre dagar i veckan under en kärnrutin eller mellan uppsättningar under en styrketräning.