Ett perfekt drag: serien utan ryggförstärkning utan utrustning

Innehåll

• Kaktus
• Simning
• Sjöstjärna
• Recension för

Detta drag är motgiftet mot ditt skrivbord som är hela dagen.

"Genom att öppna bröstet, förlänga ryggraden och stärka de övre ryggmusklerna, bekämpar vi all framåtböjning som många av oss gör hela dagen", säger Elaine Hayes, grundare av MNT Studio i San Fransisco och en maestro på övningar som hjälper balansera ryggraden. "Våra axlar lägger sig längre bak, vårt huvud sitter ovanpå vår ryggrad - i motsats till att luta framåt - och vi är mindre benägna att ha ont i nacke, axlar och rygg."

Du kommer att gå nedåt på en matta för att göra denna kaktus-simning-sjöstjärna trio av ryggförstärkare, uppkallad efter varje armposition du antar för dina reps. Gör dessa dagligen för att stärka de där nyckelmusklerna – extensorer, romboider, lats och serratus – som hjälper till att förbättra din hållning. (Prova även dessa hållningsövningar från Kayla Istines.)

Under alla tre delar av flytten, tänk på dessa formulärtips:

• Håll blygdbenet förankrat på mattan så att du inte överbelastas nedre delen av ryggen.
• Se till att du andas smidigt under varje övning - håll aldrig andan och låt alltid luft flöda.
• Skjut axlarna nerför ryggen och släpp hakan för att hålla baksidan av nacken lång. Tänk på att lyfta från bröstet och inte huvudet. (Relaterat: hållningsmyter som kommer att förändra hur du tänker om din kropp)

Hur det fungerar: Gör en uppsättning av varje drag nedan varje dag.

Kaktus

A. Ligg med framsidan nedåt på en matta på golvet, benen utsträckta och höftbrett isär. Peka tårna så att fötterna ligger på golvet och könsbenet pressar in i mattan. Bred armbågar så att armarna är i kaktusläge ut till sidorna. svävar precis utanför golvet för att börja.

B. Andas in för att lyfta bröstet ca 6 tum från golvet, huvud och nacke långt.

C. Andas ut för att återgå till start.

Gör 5 till 10 reps.

Simning

A. Ligg med framsidan nedåt på en matta på golvet, benen utsträckta och höftbrett isär. Peka tårna så att fötterna ligger på golvet och könsbenet pressar in i mattan. Sträck ut armarna långt framför ansiktet, forma en Y-form med handflatorna vända inåt.

B. Lyft armarna, bröstet och benen och lyft sedan omväxlande motsatt hand och fot som om du simmar.

Upprepa i 30 sekunder till 1 minut.

Sjöstjärna

A. Ligg med framsidan nedåt på en matta på golvet, benen utsträckta och höftbrett isär. Peka tårna så att toppen av fötterna är på golvet och blygdbenet trycker in i mattan. Sträck ut armarna långt framför ansiktet, forma en Y-form med handflatorna vända inåt.

B. Lyft armar, bröst och ben, andas sedan in för att sträcka ut armarna till sidorna i en T -form och förläng benen breda.

C. Andas ut för att föra in armar och ben för att återgå till start utan att sänka händer, fötter eller bröstkorg till golvet.

Gör 5 till 10 reps.

Recension för