Oxalat (oxalsyra): Bra eller dåligt?

Innehåll

• Vad är oxalat?
• Oxalat kan minska mineralupptag
• Oxalat kan bidra till njursten
• Orsakar det några andra problem?
• De flesta livsmedel med oxalater är mycket hälsosamma
• Din tarm bestämmer oxalatabsorption
• Mat som är hög i oxalat
• Hur man gör en lågoxalatdiet
• Bör du undvika det?

Bladgröna grönsaker och andra växtmat är mycket populära bland hälso-medvetna.

Många av dessa livsmedel innehåller emellertid också ett antinutrientmedel som kallas oxalat (oxalsyra).

Detta är en detaljerad artikel om oxalat och dess hälsoeffekter.

Vad är oxalat?

Oxalsyra är en organisk förening som finns i många växter.

Dessa inkluderar bladgrönsaker, grönsaker, frukt, kakao, nötter och frön (1).

I växter är det vanligtvis bundet till mineraler och bildar oxalat. Termen "oxalsyra" och "oxalat" används omväxlande i näringsvetenskap.

Din kropp kan producera oxalat på egen hand eller få det från mat. C-vitamin kan också omvandlas till oxalat när det metaboliseras (2).

När den har konsumerats kan oxalat binda till mineraler för att bilda föreningar, inklusive kalciumoxalat och järnoxalat. Detta förekommer oftast i tjocktarmen, men kan också äga rum i njurarna och andra delar av urinvägarna.

För de flesta människor elimineras dessa föreningar sedan i avföringen eller urinen.

Men för känsliga individer har högoxalatdieter kopplats till en ökad risk för njursten och andra hälsoproblem.

Slutsats: Oxalat är en organisk syra som finns i växter, men kan också syntetiseras av kroppen. Det binder mineraler och har kopplats till njursten och andra hälsoproblem.

Oxalat kan minska mineralupptag

En av de viktigaste hälsoproblemen med oxalat är att det kan binda till mineraler i tarmen och förhindra att kroppen absorberar dem.

Till exempel är spenat mycket kalcium och oxalat, vilket förhindrar att mycket av kalcium absorberas i kroppen (3).

Att äta fiber och oxalat tillsammans kan ytterligare hindra näringsabsorptionen (4).

Ändå är det viktigt att komma ihåg att bara några av mineralerna i vår mat kommer att binda till oxalat.

Även om kalciumabsorptionen från spenat reduceras påverkas inte kalciumabsorptionen från mjölk när mjölk och spenat konsumeras tillsammans (3).

Slutsats: Oxalat kan binda till mineraler i tarmen och förhindra att några av dem absorberas, särskilt när de kombineras med fiber.

Oxalat kan bidra till njursten

Normalt förekommer kalcium och små mängder oxalat i urinvägarna på samma gång, men de förblir upplösta och orsakar inga problem.

Ibland binder de emellertid till kristaller. Hos vissa människor kan dessa kristaller leda till att sten bildas, särskilt när oxalat är högt och urinvolymen är låg (5).

Små stenar orsakar ofta inga problem, men stora stenar kan orsaka svår smärta, illamående och blod i urinen när de rör sig genom urinvägarna.

Även om det finns andra typer av njursten, utgörs cirka 80% av kalciumoxalat (5).

Av denna anledning kan personer som har haft ett avsnitt av njursten rekommenderas att minimera sin konsumtion av livsmedel som är höga i oxalat (5, 6).

Emellertid rekommenderas inte längre oxalatbegränsning för alla personer med njursten. Detta beror på att det mesta av oxalatet som finns i urin produceras av kroppen snarare än absorberas från mat (7).

De flesta urologer föreskriver nu bara en strikt lågoxalatdiet (mindre än 50 milligram per dag) för patienter som har höga halter av oxalat i urinen (6).

Därför är det viktigt att testas då och då för att ta reda på hur mycket begränsning som är nödvändig.

Slutsats: Livsmedel med höga oxalater kan öka risken för njursten hos mottagliga personer, och rekommendationer för patienter är baserade på urinnivåer.

Orsakar det några andra problem?

Vissa hävdar att ett högt oxalatintag kan vara kopplat till utvecklingen av autism.

Andra säger att oxalater kan vara kopplade till vulvodynia, som kännetecknas av kronisk, oförklarlig vaginal smärta.

Baserat på studieresultat tror forskare att ingen av dessa störningar troligen utlöses av dietoxalater (8, 9, 10).

Men när 59 kvinnor med vulvodynia behandlades med en lågoxalatdiet och kalciumtillskott, upplevde nästan en fjärdedel symtomförbättringar (10).

Författarna till den studien drog slutsatsen att dietoxalat kan förvärra, snarare än orsaka, tillståndet.

Flera onlineanekdoter kopplar oxalater till autism och vulvodynia, men bara ett fåtal studier har undersökt möjliga samband. Ytterligare forskning behövs.

Slutsats: Vissa människor har föreslagit att konsumtion av livsmedel som är högt med oxalat kan leda till autism och vulvodynia, men vid denna tidpunkt stöder inte forskningen dessa påståenden.

De flesta livsmedel med oxalater är mycket hälsosamma

Vissa förespråkare för dieter med låga oxalater säger att folk har det bättre att inte konsumera mat som är rik på oxalater, eftersom de kan ha negativa hälsoeffekter.

Men det är inte så enkelt. Många av dessa är hälsosamma livsmedel som innehåller viktiga antioxidanter, fiber och andra näringsämnen.

Därför är det inte en bra idé för de flesta att helt sluta äta högoxalatmat.

Slutsats: Många livsmedel som innehåller oxalater är läckra och ger många hälsofördelar. Att undvika dem är inte nödvändigt för de flesta och kan till och med vara skadligt.

Din tarm bestämmer oxalatabsorption

En del av oxalatet du äter kan brytas ned av bakterier i tarmen, vilket händer innan det kan binda till mineraler.

En av dem, Oxalobacter formigenes, använder den faktiskt som energikälla. Det minskar avsevärt den mängd som kroppen tar upp (11).

Men vissa människor har inte mycket av denna bakterie i tarmen, eftersom antibiotika minskar antalet O. formigenes kolonier (12).

Dessutom har studier funnit att personer med inflammatorisk tarmsjukdom har en ökad risk för att utveckla njursten (13, 14).

Detta beror delvis på att de inte kan reglera mängden oxalat de absorberar.

På liknande sätt har förhöjda nivåer av oxalat påträffats i urinen hos patienter som har genomgått gastrisk bypass-operation eller andra operationer som förändrar tarmfunktionen (15).

Detta antyder att personer som har tagit antibiotika eller lider av tarmsvikt kan dra nytta av en lågoxalatdiet.

Slutsats: De flesta friska människor kan konsumera oxalatrika livsmedel utan problem, men de med förändrad tarmfunktion kan behöva begränsa sitt intag.

Mat som är hög i oxalat

Oxalater finns i nästan alla växter, men vissa växter innehåller mycket höga mängder medan andra har mycket lite. Djurfoder innehåller endast spårmängder.

Livsmedel med högt oxalat (100–900 mg per portion) inkluderar:

• Rödbetor
• Rabarber
• Spenat
• Beets
• Mangold
• Endiv
• Kakao pulver
• Grönkål
• Sötpotatis
• jordnötter
• Rovolgrönor
• Stjärnfrukt

För att lära sig mer ger denna omfattande lista oxalatinnehållet i många livsmedel.

Slutsats: Mängden oxalater i växter varierar från extremt hög till mycket låg, och "hög-oxalat" klassificeras som 100–900 mg per portion.

Hur man gör en lågoxalatdiet

Människor som placeras på lågoxalatdieter för njursten instrueras vanligtvis att äta mindre än 50 mg av det varje dag.

Här är några tips om hur du följer en lågoxalatdiet:

1. Begränsa oxalat till 50 mg per dag: Välj en mängd näringstäta djur- och växtkällor från denna lista över livsmedel som är mycket låg i oxalat.
2. Koka oxalatrika grönsaker: Kokande grönsaker kan minska deras oxalatinnehåll från 30% till nästan 90%, beroende på grönsaken (17).
3. Drick mycket vatten: Sikta minst 2 liter dagligen. Om du har njursten, drick tillräckligt för att producera minst 2,5 liter urin om dagen (6).
4. Få tillräckligt med kalcium: Kalcium binder till oxalat i tarmen och minskar mängden din kropp tar upp, så försök att få cirka 800–1 200 mg per dag (1, 16).

Livsmedel med mycket kalcium och låg oxalat inkluderar:

• Ost
• Vanlig yoghurt
• Konserverad fisk med ben
• Bok choy
• Broccoli

Slutsats: Dietar med mindre än 50 mg oxalat per dag kan vara balanserade och näringsrika. Kalcium hjälper också till att minska absorptionen.

Bör du undvika det?

Människor som tenderar att bilda njursten kan dra nytta av en lågoxalatdiet.

Men friska människor som försöker hålla sig friska behöver INTE undvika näringstäta livsmedel bara för att de innehåller mycket oxalater.

Det är helt enkelt inte ett näringsämne som är oroande för de flesta.