Kan Paleo-dieten hjälpa dig att gå ner i vikt?

Innehåll

• Vad är Paleo-dieten?
• 5 sätt en Paleo-diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt
• 1. Hög i protein
• 2. Låg kolhydrater
• 3. Minskar kaloriintaget
• 4. Eliminerar högt bearbetade livsmedel
• 5. Eliminerar tillsatt socker
• Flera studier visar att det hjälper dig att gå ner i vikt
• Det förbättrar flera andra hälsoaspekter
• Kan minska magefett
• Kan öka insulinkänsligheten och minska blodsockret
• Kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar
• Kan minska inflammation
• Tips för att maximera viktminskningen på en Paleo-diet
• Poängen

Paleodieten är en av de mest populära dieterna.

Den består av hela, obearbetade livsmedel och efterliknar hur jägare-samlare åt.

Förespråkare för kosten tror att det kan minska risken för moderna hälsoproblem och påpekar att jägare-samlades inte inför samma sjukdomar som människor idag gör, såsom fetma, diabetes och hjärtsjukdomar.

Faktum är att många studier visar att efter en paleodiet kan leda till betydande viktminskning och stora hälsoförbättringar (,,).

Vad är Paleo-dieten?

Paleodieten främjar att äta hela, obearbetade djur- och växtfoder som kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, frön och nötter.

Det undviker bearbetade livsmedel, socker, mejeriprodukter och spannmål, även om vissa alternativa versioner av paleodieten tillåter alternativ som mejeri och ris.

Till skillnad från de flesta dieter innebär en paleodiet inte att räkna kalorier. Istället begränsar det ovanstående livsmedelsgrupper, som alla är viktiga källor till kalorier i den moderna kosten.

Forskning visar att dieter som betonar hela livsmedel är bättre för viktminskning och hälsa. De fyller mer, har färre kalorier och minskar intaget av bearbetade livsmedel, som är kopplade till många sjukdomar (,,).

Sammanfattning: Paleodieten imiterar en diet för jägare och samlare och syftar till att minska risken för moderna sjukdomar. Det främjar att äta hela, obearbetade livsmedel och begränsar livsmedel som korn, socker, mejeriprodukter och bearbetade livsmedel.

5 sätt en Paleo-diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Paleodieten kan hjälpa dig gå ner i vikt på många sätt.

Nedan finns fem av dem.

1. Hög i protein

Protein är det viktigaste näringsämnet för viktminskning.

Det kan öka din ämnesomsättning, minska din aptit och kontrollera flera hormoner som reglerar din vikt (7,,).

Paleodieter uppmuntrar att äta proteinrika livsmedel som magert kött, fisk och ägg.

I själva verket ger den genomsnittliga paleodieten mellan 25–35% kalorier från protein.

2. Låg kolhydrater

Att minska ditt kolhydratintag är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt.

Över 23 studier visar att en diet med låg kolhydrater är effektivare än traditionella dieter med låg fetthalt för viktminskning (,, 12).

Paleodieter minskar kolhydratintaget genom att eliminera vanliga källor till kolhydrater som bröd, ris och potatis.

Det är viktigt att notera att kolhydrater inte nödvändigtvis är dåliga för dig, men att begränsa ditt kolhydratintag kan sänka ditt dagliga kaloriintag och hjälpa dig gå ner i vikt.

3. Minskar kaloriintaget

För att gå ner i vikt måste du i allmänhet minska ditt kaloriintag.

Det är därför det är viktigt att välja mat som fylls, eftersom de kan avvärja hunger och hjälpa dig att äta mindre.

Om du kämpar med hunger kan en paleodiet vara bra för dig, eftersom den är otroligt fyllig.

I själva verket har studier visat att paleodieten är mer fyllig än andra populära dieter som Medelhavet och diabetesdiet (13, 14).

Dessutom har studier visat att en paleodiet kan hjälpa dig att producera fler hormoner som håller dig mätt efter en måltid, som GLP-1, PYY och GIP, jämfört med dieter baserat på traditionella riktlinjer ().

4. Eliminerar högt bearbetade livsmedel

Den moderna kosten är en viktig anledning till att fetma ökar.

Det uppmuntrar att äta mycket bearbetade livsmedel, som är fyllda med kalorier, låga näringsämnen och kan öka risken för många sjukdomar ().

I själva verket har många studier visat att ökningen i konsumtion av högt bearbetade livsmedel speglar ökningen av fetma (,).

Paleodieten begränsar högt bearbetade livsmedel, eftersom de inte fanns tillgängliga under den paleolitiska tidsperioden.

I stället uppmuntrar det att äta magra källor till protein, färska frukter och grönsaker och hälsosamma fetter, som har lägre kalorier och rika på näringsämnen.

5. Eliminerar tillsatt socker

Liksom högt bearbetade livsmedel kan äta för mycket tillsatt socker vara skadligt för dina viktminskningsinsatser och din hälsa i allmänhet.

Det tillför kalorier till livsmedel och innehåller lite näringsämnen. För att inte tala om, högt intag av tillsatt socker kan öka risken för hjärtsjukdomar och diabetes (,).

Paleodieten eliminerar tillsatt socker helt och hållet och främjar istället naturliga källor till socker från färsk frukt och grönsaker.

Även om frukt och grönsaker har naturligt socker, ger de också många viktiga näringsämnen som vitaminer, fibrer och vatten, som alla är fördelaktiga för hälsan.

Sammanfattning: En paleodiet kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom den innehåller mycket protein, låter kolhydrater och är otroligt fyllig. Det eliminerar också högt bearbetade livsmedel och tillsatt socker.

Flera studier visar att det hjälper dig att gå ner i vikt

Massor av bevis tyder på att en paleodiet är effektiv för viktminskning (,,,,).

I en studie fick 14 friska läkare att följa en paleodiet i tre veckor.

Under studien förlorade de i genomsnitt 5,1 pund (2,3 kg) och minskade midjomkretsen med 0,6 tum (1,5 cm) ().

Intressant nog har vissa studier som jämför paleodiet och traditionella dieter med låg fetthalt visat att paleodieten är mer effektiv för viktminskning, även med liknande kaloriintag.

I en studie följde 70 överviktiga kvinnor i åldern 60 år och över antingen en paleodiet eller en fettfattig kost med hög fiber i 24 månader. Kvinnor på paleodieten förlorade 2,5 gånger mer vikt efter sex månader och två gånger mer vikt efter 12 månader.

Efter tvåårsgränsen hade båda grupperna återfått lite vikt, men paleogruppen hade totalt sett tappat 1,6 gånger mer vikt totalt sett ().

En annan studie observerade 13 individer med typ 2-diabetes som följde en paleodiet och sedan en diabetesdiet (låg fetthalt och måttlig till högre kolhydrat) under två på varandra följande tre månader.

I genomsnitt förlorade de på paleodieten 6,6 pund (3 kg) och 1,6 tum (4 cm) mer från midjan än de på diabetedieten ().

Tyvärr är de flesta undersökningar om paleodieten ganska nya. Således finns det mycket få publicerade studier om dess långsiktiga effekter.

Det är också värt att notera att väldigt få studier om paleodieten jämför dess effekter på viktminskning med andra dieters effekter på viktminskning. Medan studier tyder på att paleodieten är överlägsen, skulle det stärka detta argument om man jämför det med fler dieter.

Sammanfattning: Många studier visar att paleodieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt och är effektivare för viktminskning än traditionella dieter med låg fetthalt.

Det förbättrar flera andra hälsoaspekter

Förutom dess effekter på viktminskning har paleodieten kopplats till många andra hälsofördelar.

Kan minska magefett

Magefett är extremt ohälsosamt och ökar risken för diabetes, hjärtsjukdomar och många andra hälsotillstånd (24).

Studier har visat att paleodieten är effektiv för att minska magefett.

I en studie följde tio friska kvinnor en paleodiet i fem veckor. I genomsnitt upplevde de en 3-tums (8 cm) minskning av midjemåttet, vilket är en indikator på magefett, och totalt cirka 10 pund (4,6 kg) viktminskning totalt ().

Kan öka insulinkänsligheten och minska blodsockret

Insulinkänslighet avser hur lätt dina celler svarar på insulin.

Att öka insulinkänsligheten är bra eftersom det gör din kropp mer effektiv när det gäller att ta bort socker från blodet.

Studier har visat att paleodieten ökar insulinkänsligheten och sänker blodsockret (,).

I en tvåveckorsstudie följde 24 överviktiga personer med typ 2-diabetes antingen en paleodiet eller en diet med måttligt salt, mejeriprodukter med låg fetthalt, fullkorn och baljväxter.

I slutet av studien upplevde båda grupperna ökad insulinkänslighet, men effekterna var starkare i paleogruppen. Noterbart var det bara i paleogruppen som de som var mest insulinresistenta upplevde ökad insulinkänslighet ().

Kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar

En paleodiet liknar de dieter som rekommenderas för att främja hjärthälsan.

Det innehåller lite salt och uppmuntrar magra proteinkällor, hälsosamma fetter och färsk frukt och grönsaker.

Det är därför det inte är en tillfällighet att studier har visat att en paleodiet kan minska riskfaktorer kopplade till hjärtsjukdom, inklusive:

• Blodtryck: En analys av fyra studier med 159 individer fann att en paleodiet minskade det systoliska blodtrycket med 3,64 mmHg och det diastoliska blodtrycket med 2,48 mmHg i genomsnitt ().
• Triglycerider: Flera studier har visat att att äta en paleodiet kan minska totala blodtriglyceriderna med upp till 44% (,).
• LDL-kolesterol: Flera studier har visat att att äta en paleodiet skulle kunna minska det ”dåliga” LDL-kolesterolet med upp till 36% (,,).

Kan minska inflammation

Inflammation är en naturlig process som hjälper kroppen att läka och bekämpa infektioner.

Kronisk inflammation är dock skadlig och kan öka risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes ().

Paleodieten betonar vissa livsmedel som kan hjälpa till att minska kronisk inflammation.

Det främjar att äta färsk frukt och grönsaker, vilket är bra källor till antioxidanter. Antioxidanter hjälper till att binda och neutralisera fria radikaler i kroppen som skadar celler under kronisk inflammation.

Paleodieten rekommenderar också fisk som proteinkälla. Fisk är rik på omega-3-fettsyror, vilket kan minska kronisk inflammation genom att undertrycka hormoner som främjar kronisk inflammation, inklusive TNF-α, IL-1 och IL-6 (29).

Sammanfattning: En paleodiet kan ge dig många hälsofördelar, inklusive förbättrad insulinkänslighet och minskat magfett, hjärtsjukdomar, risker och inflammation.

Tips för att maximera viktminskningen på en Paleo-diet

Om du vill prova en paleodiet, här är några tips som hjälper dig att gå ner i vikt:

• Ät mer grönsaker: De har låga kalorier och innehåller fiber, vilket hjälper dig att vara mätt längre.
• Ät en mängd olika frukter: Frukt är näringsrik och otroligt mättande. Syfta till att äta 2–5 bitar per dag.
• Förbered dig i förväg: Förhindra frestelse genom att förbereda några måltider i förväg för att hjälpa dig genom hektiska dagar.
• Få gott om sömn: En god natts sömn kan hjälpa dig att bränna fett genom att hålla dina fettförbränningshormoner regelbundna.
• Fortsätt vara aktiv: Regelbunden träning hjälper till att bränna extra kalorier för att öka viktminskningen.

Sammanfattning: Några tips som hjälper dig att gå ner i vikt på en paleo-diet inkluderar att äta mer grönsaker, förbereda dig och hålla dig aktiv.

Poängen

Det är välkänt att följa en paleodiet kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Det innehåller mycket protein, låter kolhydrater, minskar aptiten och eliminerar mycket bearbetade livsmedel och tillsatt socker.

Om du inte gillar att räkna kalorier tyder bevis på att paleodieten kan vara ett bra alternativ.

Det är dock viktigt att notera att paleodieten kanske inte passar alla.

Till exempel kan de som kämpar med livsmedelsbegränsningar ha svårt att anpassa sig till valen på paleodieten.