8 Vetenskapsstödda fördelar med Paprika

Innehåll

• 1. Belastad med näringsämnen
• 2. Kan främja hälsosam syn
• 3. Kan minska inflammation
• 4. Kan förbättra dina kolesterolnivåer
• 5. Kan ha cancerframkallande effekter
• 6. Kan förbättra blodsockerkontrollen
• 7. Viktigt för friskt blod
• 8. Lätt att lägga till din diet
• Poängen

Paprika är ett krydda tillverkat av växtens torkade paprika Capsicum annuum.

Den finns i söta, rökt och heta sorter, såväl som i olika färger, som röd, orange och gul. Paprika används över hela världen, särskilt i risrätter och grytor.

Den är inte bara rik på antioxidanter utan också vitaminer och mineraler.

Här är 8 vetenskapsmässiga hälsofördelar med paprika.

1. Belastad med näringsämnen

Paprika är packad med mikronäringsämnen och fördelaktiga föreningar, med en matsked (6,8 gram) som ger (1):

• kalorier: 19
• Protein: mindre än 1 gram
• Fett: mindre än 1 gram
• Kolhydrater: 4 gram
• Fiber: 2 gram
• Vitamin A: 19% av Daily Value (DV)
• E-vitamin: 13% av DV
• Vitamin B6: 9% av DV
• Järn: 8% av DV

Notera att denna lilla mängd kan skryta med nästan 20% av dina dagliga vitamin A-behov.

Detta krydda innehåller också en mängd olika antioxidanter, som bekämpar cellskador orsakade av reaktiva molekyler som kallas fria radikaler.

Fri radikalskada är kopplad till kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer. Som sådant kan äta antioxidantrika livsmedel hjälpa till att förhindra dessa tillstånd (2).

De viktigaste antioxidanterna i paprika tillhör karotenoidfamiljen och inkluderar betakaroten, kapsantin, zeaxantin och lutein (3, 4, 5, 6).

Sammanfattning Paprika är rik på flera vitaminer, mineraler och antioxidanter. I synnerhet har 1 matsked (6,8 gram) 19% av dina dagliga behov av vitamin A.

2. Kan främja hälsosam syn

Paprika innehåller flera näringsämnen som kan öka ögons hälsa, inklusive vitamin E, betakaroten, lutein och zeaxanthin (7).

I själva verket har studier kopplat ett högt dietintag av några av dessa näringsämnen till en minskad risk för åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) och grå starr (8, 9).

I synnerhet kan lutein och zeaxanthin, som fungerar som antioxidanter, förhindra skador på ögonen (10).

I en studie på över 1 800 kvinnor var de med högsta dietintag av lutein och zeaxanthin 32% mindre benägna att utveckla grå starr än de med lägsta intag (9).

En annan studie på 4 519 vuxna noterade också att högre intag av lutein och zeaxanthin var förknippade med en minskad risk för AMD (8).

Sammanfattning Näringsämnen i paprika, särskilt lutein och zeaxanthin, har kopplats till bättre ögons hälsa och lägre risk för grå starr och AMD.

3. Kan minska inflammation

Vissa paprikasorter, särskilt heta, innehåller sammansatt capsaicin (11, 12).

Man tror att capsaicin binder till receptorer på nervcellerna för att minska inflammation och smärta (13, 14, 15).

Därför kan det skydda mot olika inflammatoriska och autoimmuna tillstånd, inklusive artrit, nervskador och matsmältningsproblem (13, 16).

Flera studier visar att aktuella krämer med capsaicin hjälper till att minska smärta orsakade av artrit och nervskada, men forskning om capsaicintabletter är mer begränsad (13).

I en studie på 376 vuxna med mag-tarmsjukdomar hjälpte kapsaicintillskott att förhindra maginflammation och skador (17).

En annan studie på råttor avslöjade att 10 dagars kapsaicintillskott minskade inflammation i samband med ett autoimmunt nervtillstånd (18).

Fortfarande behövs specifik forskning om paprika.

Sammanfattning Den antiinflammatoriska föreningen capsaicin i paprika kan behandla smärta och bekämpa inflammation i samband med olika tillstånd, även om fler studier är nödvändiga.

4. Kan förbättra dina kolesterolnivåer

Paprika kan gynna dina kolesterolnivåer.

I synnerhet kan kapanthin, en karotenoid i detta populära krydda, höja nivåerna av HDL (bra) kolesterol, vilket är förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar (19, 20, 21).

En två veckors studie fann att råttor som matades med paprika och kapsanthin upplevde signifikanta ökningar i HDL-nivåer, jämfört med råttor på en kontrolldiett (20).

Karotenoiderna i paprika kan också bidra till att minska nivåerna av totalt och LDL (dåligt) kolesterol, som är kopplade till en ökad risk för hjärtsjukdomar (19).

I en 12-veckors studie på 100 friska vuxna hade de som tog ett tillskott som innehöll 9 mg paprikakarotenoider per dag signifikant lägre LDL (dåligt) och totala kolesterolnivåer än de som fick placebo (22).

Ändå krävs mer omfattande forskning.

Sammanfattning Studier tyder på att karotenoider i paprika kan hjälpa till att sänka LDL (dåligt) kolesterolnivå och öka HDL (bra) kolesterol och därmed förbättra hjärthälsan.

5. Kan ha cancerframkallande effekter

Många föreningar i paprika kan skydda mot cancer.

Flera paprikakarotenoider, inklusive betakaroten, lutein och zeaxantin, har visat sig bekämpa oxidativ stress, vilket tros öka din risk för vissa cancerformer (23, 24).

I en studie på nästan 2 000 kvinnor var de med högsta blodnivåer av betakaroten, lutein, zeaxantin och totala karotenoider 25–35% mindre benägna att utveckla bröstcancer (25).

Dessutom kan capsaicin i paprika hämma cancercellstillväxt och överlevnad genom att påverka uttrycket av flera gener (26).

Men mer omfattande forskning behövs om detta kryddans anticancerpotential.

Sammanfattning Föreningar i paprika, inklusive karotenoider och capsaicin, kan blockera cancercellstillväxt och bekämpa oxidativ stress relaterad till cancerrisk. Ändå är fler studier nödvändiga.

6. Kan förbättra blodsockerkontrollen

Capsaicin i paprika kan hjälpa till att hantera diabetes.

Det beror på att capsaicin kan påverka gener som är involverade i blodsockerkontroll och hämma enzymer som bryter ned socker i kroppen. Det kan också förbättra insulinkänsligheten (27, 28).

I en fyra veckors studie på 42 gravida kvinnor med diabetes, tog ett dagligt 5 mg kapsaicintillskott signifikant blodsockernivån efter måltid, jämfört med en placebo (29).

En annan 4-veckors studie på 36 vuxna fann att en diet med kapsaicininnehållande chilipeppar minskade blodinsulinnivåerna signifikant efter måltiderna, jämfört med en chilifri diet. Lägre insulinnivåer indikerar vanligtvis bättre blodsockerkontroll (30).

Fortfarande är ytterligare forskning nödvändig.

Sammanfattning Capsaicin i paprika kan bidra till att sänka blodsockret och insulinnivåerna, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för personer med diabetes.

7. Viktigt för friskt blod

Paprika är rik på järn och vitamin E, två mikronäringsämnen som är viktiga för friskt blod.

Järn är en viktig del av hemoglobin, ett protein i röda blodkroppar som hjälper till att transportera syre i hela kroppen, medan vitamin E behövs för att skapa friska membran för dessa celler (31, 32).

Därför kan brister i något av dessa näringsämnen sänka ditt röda blodkroppar. Detta kan orsaka anemi, ett tillstånd som kännetecknas av trötthet, blek hud och andnöd (31, 32, 33).

I själva verket, en studie på 200 unga kvinnor band låg järnintag till en nästan 6-faldig ökad risk för anemi, jämfört med adekvat intag (34).

Dessutom tyder djurstudier på att vitamin E är mycket effektivt för att reparera skador på röda blodkroppar - och att brist på detta vitamin kan leda till anemi (35, 32).

Sammanfattning Paprika innehåller mycket järn och vitamin E, som båda hjälper till att skapa friska röda blodkroppar och kan arbeta för att avvärja anemi.

8. Lätt att lägga till din diet

Paprika är ett mångsidigt krydda som kan integreras i en mängd rätter.

Det finns i tre huvudsorter som skiljer sig i smak och färg baserat på odlingen och bearbetningen av peppar.

Förutom dess sötma, har söt paprika en touch av rökning. Det kan användas som smaksättning för kött, potatissallad och ägg.

Å andra sidan erbjuder varm paprika en kryddigare kick och läggs ofta till soppor och grytor som ungersk goulash.

Slutligen fungerar rökt paprikas söta, rökiga smak bäst med ris-, lins- och bönorätter.

Du kan också lägga paprika till enkla, vardagliga måltider genom att strö en streck på hårtkokta ägg, hackade grönsaker, dopp, kokt ris, rostade potatis och sallader.

Även om paprikatillskott också finns tillgängliga, finns det mycket begränsad forskning om deras säkerhet och effektivitet.

Sammanfattning De tre varianterna av paprika - söta, varma och rökt - kan läggas till köttgnuggar, soppor, ägg, bönor, ris och många andra rätter.

Poängen

Paprika är en färgglad krydda som härrör från malta paprika.

Det erbjuder en mängd fördelaktiga föreningar, inklusive vitamin A, capsaicin och karotenoid-antioxidanter. Dessa ämnen kan hjälpa till att förebygga inflammation och förbättra kolesterol, ögonhälsa och blodsockernivåer, bland andra fördelar.

Du kan lägga till detta krydda i en mängd olika rätter, inklusive kött, grönsaker, soppor och ägg.