Ärtproteinpulver: Näring, fördelar och biverkningar

Innehåll

• Näringsmässiga fördelar
• Proteinkälla av hög kvalitet
• Rik på järn
• Fungerar med många speciella dieter
• Hälsofördelar
• Bygger muskelmassa
• Håller dig full
• Bra för hjärthälsa
• Potentiella biverkningar
• Doseringar och hur man använder det
• Poängen

Ärtproteinpulver är ett tillskott som framställs genom att extrahera protein från gula ärtor.

Det används vanligtvis för att öka proteininnehållet i smoothies och skakningar och passar perfekt för nästan vilken kost som helst eftersom den är naturligt vegansk och allergivänlig.

Ärtprotein är ett högkvalitativt protein och en stor källa till järn. Det kan hjälpa muskeltillväxt, viktminskning och hjärthälsa.

Den här artikeln granskar näring, hälsofördelar och möjliga biverkningar av ärtproteinpulver.

Näringsmässiga fördelar

Ärtproteinpulver - eller ärtproteinisolat - tillverkas genom att isolera proteinet från malda gula ärter och bildar ett beige pulver.

Näringsfakta kan variera mellan märken, men till exempel två skopor (20 gram) NOW Organic Pea Protein Powder innehåller:

• kalorier: 80
• Protein: 15 gram
• Kolhydrater: 1 gram
• Fiber: 1 gram
• Totalt fett: 1,5 gram
• Natrium: 230 mg
• Järn: 5 mg

Ärtproteinpulver erbjuder en mängd näringsmässiga fördelar.

Proteinkälla av hög kvalitet

Ärtprotein innehåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan skapa och måste få från mat. Men det är relativt lågt i metionin (1).

Du kan kompensera för detta genom att inkludera andra metioninrika livsmedel, som ägg, fisk, fjäderfä, nötkött, fläsk eller brunt ris i din diet (2, 3).

Det är också en bra källa till grenade aminosyror, särskilt arginin - som främjar hälsosamt blodflöde och hjärthälsa - och leucin, isoleucin och valin - som främjar muskeltillväxt (4, 5, 6).

I allmänhet digereras och absorberas animaliska proteiner lättare än växtbaserade proteiner.

Fortfarande visar forskning att ärtprotein är ett av de lättare smälta växtbaserade proteinerna - precis bakom sojaprotein och kikärter (7, 8).

Rik på järn

Ärtproteinpulver är också rika på järn.

De flesta produkterna innehåller cirka 5–7,5 mg järn per portion - ungefär 28–42% av referens dagligt intag (RDI) för kvinnor före menopausal och 62–94% av RDI för män och postmenopausala kvinnor (9).

Järnet som finns i växtmat är emellertid mindre absorberbart än det som finns i animaliska produkter (10).

Detta kan förbättras genom att konsumera ärtproteinpulver med C-vitamin eller C-vitaminrika livsmedel som citrus - vilket ökar järnabsorptionen med upp till 67% (11).

Eftersom cirka 10% av amerikanska kvinnor är järnbrist, kan inkluderande ärtproteinpulver i din kost vara ett bra sätt att öka ditt intag av detta näringsämne (12).

Fungerar med många speciella dieter

Ärtproteinpulver är naturligt veganskt, glutenfritt, mejerifria och innehåller inga av de åtta bästa matallergenerna - jordnötter, trädnötter, ägg, fisk, skaldjur, komjölk, vete och soja (13).

Därför fungerar det med nästan vilken diet som helst.

Ärtprotein smälter också bra med vatten och har en mindre skrovig eller kritig konsistens än andra växtbaserade proteinpulver som hampa.

Medan ärtproteinpulver fungerar för de flesta bör alla med en allergi, känslighet eller intolerans mot ärter undvika det.

Sammanfattning Ärtproteinpulver är ett högkvalitativt proteinrikt på järn, arginin och grenade aminosyror. Det smälts och absorberas väl och fungerar med en mängd olika dieter.

Hälsofördelar

Ärtproteinpulver kan inte bara vara näringsmässigt fördelaktigt utan också bra för din hälsa.

Här är några av de viktigaste fördelarna.

Bygger muskelmassa

Studier visar att ärtproteinpulver kan hjälpa till att bygga muskler när de paras med motståndsträning.

I en 12-veckors studie fick viktlyftande män som konsumerade 50 gram ärtprotein per dag samma mängd muskler som de som tog vassleprotein (4).

Detta antyder att ärtproteinpulver är lika effektivt att bygga muskelmassa som vanligare mejeribaserade proteinpulver.

Att lägga till extra protein till din kost utan att träna är troligtvis inte att det påverkar dina muskler - det måste kopplas ihop med konsekvent träning (14, 15).

Håller dig full

Forskning har funnit att protein hjälper människor att känna sig fulla längre än kolhydrater eller fett (16).

Detta innebär att högproteindieter kan minska det totala kaloriintaget och leda till gradvis viktminskning över tid (17).

Ärtproteinpulver erbjuder ett enkelt sätt att lägga till protein till din diet och skörda dessa fördelar.

En studie fann att 20 gram ärtproteinpulver tagit 30 minuter innan du ätde pizza minskade det genomsnittliga antalet kalorier som konsumeras med ungefär 12% (18).

Annan forskning observerade att ärtproteinpulver är lika effektivt för att främja fullhet som mejeribaserade proteinpulver som kasein eller vassle (19, 20, 21).

Ärtproteinpulver är ett bra alternativ för att öka proteinintaget och öka känslorna av fullhet efter måltiderna.

Bra för hjärthälsa

Djurstudier har funnit att ärtproteinpulver kan minska några av riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, som förhöjt kolesterol och högt blodtryck.

Ärtproteinhydrolysat - ett delvis digererat proteinpulver som innehåller mindre proteiner - har visat sig sänka blodtrycksnivån signifikant hos råttor efter tre veckor (22).

En liknande tre veckors studie på människor fann att 3 gram ärtproteinhydrolysat per dag sänkte systoliskt blodtryck (det högsta antalet i en avläsning) med 6 poäng (23).

Vanligt ärtproteinpulver som inte har delvis smälts verkar dock inte ha samma effekt (23).

Ändå har djurstudier funnit att ärtproteinpulver kan sänka kolesterolnivån. Det tros fungera genom att öka upptaget av kolesterol i celler och minska kroppens produktion av fetter (24, 25).

Även om dessa resultat är lovande krävs fler studier för att se om ärtproteinpulver också kan sänka kolesterolet hos människor.

Sammanfattning Ärtproteinpulver har olika hälsofördelar, inklusive att öka muskeltillväxten, öka känslorna av fullhet och främja hjärthälsa.

Potentiella biverkningar

Ärtproteinpulver är generellt väl tolererat och har mycket få biverkningar.

Eftersom det är tillverkat genom att isolera protein från ärtor är det relativt lågt med fiber och tenderar inte att orsaka gassiness eller uppblåsthet som hela ärter kan för vissa människor.

Ändå kan ärtproteinpulver vara relativt högt i natrium - med produkter som innehåller 110–390 mg per portion.

Därför kan människor på en natriumbegränsad diet behöva se sitt intag.

Sammanfattning Ärtproteinpulver tolereras generellt väl med få biverkningar. Den kan emellertid innehålla en relativt hög mängd natrium.

Doseringar och hur man använder det

Ärtproteinpulver är ett enkelt sätt att öka ditt proteinintag.

Det kan vara särskilt användbart för personer som försöker öka muskelmassan, som kroppsbyggare eller äldre vuxna.

Forskning visar att äta 0,73 gram protein per pund (1,6 gram per kg) kroppsvikt per dag är den mest effektiva dosen för att bygga muskler (26).

Det är dock viktigt att inte överstiga 2,3 gram protein per pund (5 gram per kg) kroppsvikt per dag eller få mer än 35% av dina kalorier från protein.

Detta beror på att din lever i extremt höga doser kan kämpa för att bearbeta protein tillräckligt snabbt och orsaka biverkningar som höga nivåer av ammoniak i blodet, illamående, diarré och till och med döden (27).

De flesta som använder ärtproteinpulver lägger till det i smoothies eller blandar det med juice eller vatten som en dryck efter träning.

Andra kreativa användningsområden inkluderar:

• Rördes till havregryn, vetegröt eller spannmål med brunt ris.
• Tillagd till bakade varor som muffins, brownies eller våfflor.
• Vispas in i växtbaserad mjölk för att skapa en mer fullständig proteinkälla.
• Blandades till en smoothie och fryst in i popsicleformar.

För maximala muskelbyggande effekter bör ärtproteinpulver konsumeras inom två timmar efter träning (28).

Sammanfattning Ärtproteinpulver kan sättas till mat och dryck för att öka ditt proteinintag. För att öka muskelmassan, dricka din proteinshake inom två timmar efter träningen - men konsumera inte hela din dags proteintilldelning på en gång.

Poängen

Ärtproteinpulver är en högkvalitativ, lätt digererad proteinkälla tillverkad av gula ärtor.

Den är rik på järn, arginin och grenade aminosyror och erbjuder fördelar som förbättrad muskeltillväxt, känslor av fullhet och hjärthälsa.

Det fungerar med de flesta dieter, eftersom det är naturligt vegan, glutenfria, mejerifria och allergivänliga.

Ärtproteinpulver är ett bra alternativ om du vill lägga till mer protein i din diet.