Övningar för att behandla Pectus Excavatum och förbättra styrkan

Innehåll

• Armhävningar
• Bröstfluga
• Hantelrad
• Hantel bakre deltfluga
• Stålman
• Sittande vridning
• Bow Pose
• Kamel poserar
• Takeaway

Pectus excavatum, ibland kallad trattkista, är en onormal utveckling av bröstkorgen där bröstbenet växer inåt. Orsakerna till pectus excavatum är inte helt tydliga. Det kan inte förebyggas men det kan behandlas. Ett av sätten att behandla det är genom träning.

Träning kanske dock inte låter exakt lätt eftersom pectus excavatum kan orsaka:

• problem att andas
• bröstsmärta
• minskad träningstolerans

Enligt Anton H. Schwabegger, författare till "Medfödd thoraxväggdeformiteter: diagnos, terapi och nuvarande utveckling", inkluderar pektusövningar djupa andnings- och andningshållningsövningar samt styrketräning för rygg- och bröstmuskler.

Om du gör dessa övningar långsamt och fokuserar på att andas så djupt som möjligt får du mer av dem. Din form kommer att bli bättre, du kommer att leverera välbehövligt syre till dina muskler, din kropp kommer att slappna av och du kommer att undvika att hålla andan, vilket är lätt att göra om något är obekvämt.

Tänk på att du ska andas in i den lättare fasen av rörelsen och andas ut i ansträngningsfasen för varje övning. Specifika fördelar och anvisningar ingår i varje övning nedan.

Rörelserna nedan är förstärknings- och stretchövningar riktade mot bröst- och serratusmusklerna, ryggmusklerna och kärnmusklerna för att förbättra den totala hållningen. Att stärka dessa muskler kommer att hjälpa till med fläns i flänsen orsakad av pectus excavatum och biverkningarna av det, både fysiskt och kosmetiskt.

Armhävningar

Den här kan verka grundläggande, men det kan inte förnekas att pushups är ett av de bästa sätten att stärka bröstmusklerna. Dessa kan göras på knän eller tårna. Om du inte är redo för fulla pushups, börja med att händerna vilar på en fast yta högre än dina fötter - som ett mycket robust soffbord eller kanten på en soffa, kuddar borttagna, som pressas upp mot en vägg - och börja på tårna.

Att ha händerna högre än dina fötter och din kropp i en vinkel kan vara ett bra sätt att starta en pushup-behandling. När du blir starkare kan du börja sänka kroppens vinkel. Detta hjälper dig att övergå till full pushups lättare än att gå från knän till tårna. En hel planka engagerar musklerna annorlunda, även i en vinkel.

När du gör pushups, sikta på 2 uppsättningar med 10 reps per dag.

1. Börja i plankläge med händerna under axlarna och kärnan engagerad.
2. När du sänker, andas in.
3. När du engagerar dina muskler för att trycka dig upp, andas ut. Håll armbågarna krama nära kroppen. Håll ditt fokus på att sakta andas medan du gör dessa, och att engagera bröstkorgen medan du håller kärnan tätt.

Vrid inte bara ut dem för att få dem gjort - det kan äventyra din form och göra mer skada än nytta. Om rörelsen är riktigt tuff, dela upp uppsättningarna i tre eller fem för att starta, eller hitta en högre punkt att börja efter en veckas träning. Om det behövs kan du till och med stå och göra pushups som trycker mot en vägg.

Bröstfluga

För den här övningen behöver du en bänk eller träningsboll samt några hantlar. Om du inte har vikter kan du alltid använda det gamla vänteläget: en soppburk i varje hand. Kom bara ihåg att hantlar är lättare att hålla och att du kan få ut mer av att använda dem, eftersom till och med 5 pund vikter är tyngre än dina tyngsta konserver.

1. Ligga med över- och mittryggen på en bänk eller boll, med benen i 90 graders vinkel. Håll en vikt i varje hand och sträck ut armarna mot himlen, armbågarna lätt böjda.
2. När du andas in, sänk ner armarna breda tills armbågarna är på axelhöjd.
3. När du andas ut, lyft händerna tills de möts ovanför bröstet igen.
4. Gör 2 uppsättningar om 10.

Om det känns ganska enkelt, öka det till 2 uppsättningar om 15 eller öka vikten du använder.

Hantelrad

Att stärka dina ryggmuskler är en viktig del av behandlingen av pectus excavatum. Hantelraden riktar sig mot dina latmuskler. Sättet som beskrivs nedan stärker också din kärna, en annan viktig komponent för att behandla tillståndet. Du behöver några hantlar för att slutföra detta drag - fel på den lättare sidan om du aldrig har gjort en rad förut.

1. Håll en hantel i varje hand med utsträckta armar. Gångjärn i höfterna tills överkroppen når en 45 graders vinkel.
2. Håll nacken i linje med ryggraden och blicken rakt ner, dra armbågarna rakt bakåt och kläm mellan axelbladen.
3. Förläng dina armar tillbaka till startpositionen. Komplett 2 uppsättningar om 10.

Hantel bakre deltfluga

Ett annat steg för att stärka ryggen, en hantel bakre deltfluga fokuserar också på lats, såväl som romboiderna och fällorna. Välj ett lätt par hantlar för att slutföra detta drag och se till att du klämmer ihop axelbladen i toppen för att få ut det mesta.

1. Håll en hantel i varje hand med utsträckta armar. Gångjärn i höfterna tills din överkropp når en 45 graders vinkel och föra hantlarna ihop.
2. Håll din ryggrad och nacke neutral, andas in och skjut hantlarna ut och upp till sidan tills armarna är parallella med golvet.
3. Andas ut och återgå till start i en långsam och kontrollerad rörelse. Komplett 2 uppsättningar om 10.

Stålman

Dålig hållning kan bidra till svårighetsgraden och utseendet på pectus excavatum. Att stärka dina hållningsmuskler kan hjälpa. Eftersom vi ofta arbetar på vår främre kropp - speciellt när vi förstärker bröstet för att hjälpa till med pectus excavatum - kommer denna övning att balansera din kropp genom att stärka din bakre kedja - dessa muskler på baksidan av kroppen.

1. Ligga på magen på en matta med armarna utsträckta framför dig och pannan vilar på marken.
2. När du andas in, lyft huvudet, benen och armarna.
3. Håll i räkningen på 5 och släpp försiktigt tillbaka till marken.
4. Komplett 2 uppsättningar om 10.

Sittande vridning

Det fantastiska med den här övningen är att den kan göras på jobbet - i en vanlig stol utan vikter. Eller så kan det försvåras genom att sitta på en träningsboll och använda vikter. Du kommer att känna detta i din övre rygg och sneda. Det fungerar också din kärna och dina pecs, särskilt om du använder vikter.

1. Sitt rakt och engagera din kärna. Dra ut armarna framför dig. Om du använder en vikt, håll den med båda händerna, antingen slå en hand över den andra eller stapla dem på vikten.
2. Andas in och när du andas ut, vrid åt höger.
3. Räkna långsamt till 5 och rör dig sedan med andan. Du vrider dig när du andas ut och sätter dig högre eller orört när du andas in.

Bow Pose

Sträckning är också en viktig komponent för behandling av pectus excavatum. Yoga bröstöppnare hjälper till att expandera bröstet samtidigt som de främjar djup andning. Försök med Bow Pose för att börja.

1. Ligga på magen på en matta med armarna vid dina sidor, handflatorna uppåt.
2. Böj knäna och ta med fötterna till baksidan och ta tag i dina anklar med händerna.
3. Andas in och lyft låren från golvet, tryck tillbaka axelbladen för att öppna bröstet. Din blick ska vara framåt.
4. Behåll ställningen i minst 15 sekunder och se till att du fortsätter att andas. Slutför två omgångar.

Kamel poserar

Ytterligare en bröstöppnande yogaställning, Camel ger dig en djup sträckning genom hela överkroppen. Detta kommer att vara svårt för nybörjare - om du inte kan uppnå full pose, luta dig tillbaka med händerna på baksidan av bäckenet och känn sträckan där.

1. Knäböja på golvet med dina sken och dina fötter på marken. Placera händerna på baksidan av bäckenet.
2. Håll låren vinkelrätt mot marken och tryck mot svansbenet, luta dig tillbaka och syftar till att släppa händerna till hälarna. Släpp tillbaka huvudet.
3. Behåll ställningen i minst 15 sekunder. Slutför två omgångar.

Takeaway

Motion är en nyckelkomponent för behandling av pectus excavatum. Genom att stärka bröst-, rygg- och kärnmusklerna och sträcka brösthålan kan du bekämpa tillståndets effekter. Syfta till att slutföra dessa övningar flera gånger i veckan för att maximera resultaten.