Hälsosamma fetter kontra ohälsosamma fetter: Vad du behöver veta

Innehåll

• Hur fett blev ett smutsigt ord
• Kostkolesterol har liten effekt på hjärthälsa
• Att kalla alla mättade fetter dåligt är en överförenkling
• Inte alla mättade fetter är desamma
• Människor äter mat, inte enskilda näringsämnen
• Andra faktorer i din kost ändrar effekterna av mättat fett
• Industriella - inte naturliga - Transfetter orsakar hjärtsjukdom
• Omättade fetter är hjärta friska
• Enmättade fetter är bra
• Fleromättade fetter är ännu bättre
• Omega-3 fettsyror har många hälsofördelar
• Poängen

Forskning om fett är förvirrande, och internet överensstämmer med motstridiga rekommendationer.

Mycket av förvirringen händer när människor gör generaliseringar om fett i kosten. Många dietböcker, medier och bloggar talar om fett som om de var lika.

I verkligheten, dussintals av fetter är vanliga i kosten, och var och en har en annan roll i kroppen och effekter på din hälsa. Även inom grupper av fetter som mättade, omättade och fleromättade har specifika fetter fortfarande olika roller.

Den här artikeln kommer att förklara skillnaderna mellan några av de viktigaste dietfettema och deras hälsoeffekter, både bra och dåliga.

Nyckeln är att förstå att varje typ av fett har sina egna unika effekter på kroppen. När du börjar tänka på fett mer specifikt kommer du att vara bättre rustad att göra hälsosamma kostval.

Hur fett blev ett smutsigt ord

För årtionden sedan var sunt förnuft att äta fet mat eftersom det var det effektivaste sättet att få energi. Fett innehåller fler kalorier i vikt än något annat näringsämne.

Med tiden började forskare att förstå att vissa fetter är hälsosammare än andra. Under 1930-talet konstaterade ryska forskare att foder av djur med mycket kolesterolhalt orsakade åderförkalkning (1).

Detta är ett tillstånd där plack bygger sig upp i artärerna, minskar dem och ökar risken för hjärtsjukdom. Ateroskleros är den mest framstående orsaken till hjärtsjukdomar och stroke (1).

På 1940- och 50-talet minskade hjärtsjukdomar i flera länder. Många tillskrev detta fenomen till krigstidens krigstid under andra världskriget. Detta brände tron ​​att fett och kolesterol, som var högt i de begränsade livsmedel, bidrog till hjärtsjukdomar.

The Seven Countries Study, en stor internationell studie i regi av den amerikanska fysiologen Ancel Keys och andra internationella forskare, avslöjade flera viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Dessa inkluderade rökning, högt blodtryck, viktökning, yo-yo-bantning och blodkolesterol (2).

De sju länderna-studien bidrog till hypotesen att mättat fett ökade kolesterolet i blodet, vilket förutsade åderförkalkning och hjärtsjukdomar (3).

Men även för decennier sedan Ancel Keys erkände att inte allt fett är skadligt. Han var skeptisk till vikten av kolesterol i kosten och visade att omättade fetter minskar risken för hjärtsjukdomar (4).

Tyvärr har hans och andra forskares vetenskap mycket felaktigt citerats av beslutsfattare, nutritionister och journalister.

Svarta och vita extrema slutsatser, till exempel "allt mättat fett är dåligt" eller "alla borde äta en fettsnål diet", är inte till hjälp eller korrekt. Denna artikel kommer att avmystifiera den förvirrande litteraturen om fett genom att titta på en kombination av gammal och ny forskning.

Sammanfattning Sedan 1930-talet har forskare misstänkt att fett och kolesterol kan orsaka åderförkalkning, hjärtsjukdomar och stroke. Senare forskning har emellertid visat att bedöma alla fetter tillsammans - även alla mättade fetter - är en felaktig överförenkling.

Kostkolesterol har liten effekt på hjärthälsa

Kolesterol tillverkas av levern hos människor och djur. Av denna anledning får du bara den i din diet från animaliska produkter.

De huvudsakliga källorna inkluderar äggulor, djurlever, fisk eller fiskolja, animaliska fetter eller oljor som smör, skaldjur, kött, ost och bakverk med animaliskt fett.

Levern justerar mängden kolesterol som den gör beroende på hur mycket som kommer in från kosten. När du äter stora mängder kolesterol gör levern mindre.

Kolesterol som du äter har en liten effekt på kolesterolnivån i blodet. Även för 50 år sedan erkände Ancel Keys att denna effekt var trivial för de flesta.

”Uppmärksamhet på [dietkolesterol] ensam gör lite,” sa Keys (5).

Enligt en stor studie som kombinerade bevis från mer än 350 000 vuxna var dietkolesterolet inte associerat med hjärtattack eller stroke (6).

Men en kombination av flera stora studier fann att upp till 25% av människor är mer känsliga än i genomsnitt för kolesterol i kosten. För dessa människor ökar höga mängder dietkolesterol både den "dåliga" LDL och det "goda" HDL-kolesterolet (7).

Sammanfattning Kostkolesterol förändrar inte risken för hjärtsjukdom för de flesta, enligt de största tillgängliga studierna. För upp till en fjärdedel av befolkningen ökar dock högt kolesterol i kosten "dåligt" LDL och "bra" HDL-kolesterol.

Att kalla alla mättade fetter dåligt är en överförenkling

Mättat fett skiljer sig från omättat fett eftersom det inte har några kemiska dubbelbindningar. Detta gör det mer stabilt, så det är fast vid rumstemperatur.

Mättat fett är föremål för mycket kontroverser och näringsexperter håller inte alltid med om hur det påverkar hälsan. Det finns flera skäl till varför forskning om mättat fett kan vara förvirrande.

Inte alla mättade fetter är desamma

Medan människor som ger kostråd ofta klumpar mättade fetter tillsammans, finns det många olika typer av mättat fett som har olika effekter på hälsan. Att märka alla mättade fetter som "friska" eller "ohälsosamma" är en överförenkling.

En särskiljande egenskap hos fetter är deras längd, vilket betyder antalet kolatomer som de innehåller. Fett kan vara kort (innehålla färre än sex kol), medium (6–10 kol), långt (12–22 kol) eller mycket långt (22 eller mer).

Dina celler behandlar fett mycket olika beroende på deras kedjelängd, vilket innebär att fetter av olika längder kan ha olika effekter på hälsan.

En studie av 16 000 europeiska vuxna fann att konsumtion av mycket långkedjiga fettsyror (VLCFA) var förknippad med en minskad risk för typ 2-diabetes (8).

VLCFA finns i nötter, inklusive jordnötsolja och rapsolja. Studien fann också att den långkedjiga arakidinsyran, som finns i vegetabiliska oljor, var skyddande.

Huruvida ett mättat fett har ett jämnt eller udda antal kolatomer i sin kedja är också viktigt.

Samma studie med 16 000 europeiska vuxna fann att mättade fettsyror med ett jämnt antal kol var förknippade med typ 2-diabetes, medan udda längdfetter var förknippade med en lägre risk för sjukdomen (8).

Mättat fett med jämn längd inkluderar stearat, som främst finns i kött, ost och bakverk.

De inkluderar också palmitate, som är uppkallad efter palmolja, men också finns i mejeri, kött, kakaosmör och helt hydrerade vegetabiliska oljor. Ett annat jämnt mättat fett, myristat, finns i smör, kokosnöt och palmolja.

Udda mättade fetter, inklusive heptadekanoat och pentadekanoat, kommer mestadels från nötkött och mejeri.

Eftersom hälsoeffekterna av mättat fett och sättet att de metaboliseras är så nyanserade, är det inte användbart att tänka på dem som kollektivt "bra" eller "dåliga."

Människor äter mat, inte enskilda näringsämnen

Medan de flesta näringsstudier tittar på effekterna av enskilda näringsämnen, kan till och med samma specifika typ av fett ha olika effekter beroende på dess källa.

Exempelvis orsakar den mättade fettpalmitaten från svamp åderförkalkning hos djur, men samma palmitat som tas från talg gör det inte (9).

Omorganiseringen av hur fetter i smält är anslutna till varandra för att vara mer som talg vänder palmitits skadliga effekter (9).

Även om dessa skillnader är nyanserade, är det att taket är att den specifika maten är viktigare än den typ av fett som den innehåller.

Till exempel innehåller en avokado samma mängd mättat fett som tre skivor bacon.

Bacon ökar nivåerna av ”dåligt” LDL-kolesterol (10).

Men att äta ungefär en halv till 1,5 avokado dagligen minskar faktiskt nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol, enligt en studie av 229 vuxna (11).

Detta beror antagligen delvis på skillnader i typen av mättat fett i avokado och hur de är strukturerade. Avokado innehåller emellertid också friska växtföreningar som kan ge andra fördelar.

När du bestämmer vilka fetter som ska inkluderas i din diet är det viktigare att välja en mängd hälsosamma livsmedel inklusive grönsaker, nötter, frön och fisk än att fokusera på enskilda fettsyror.

Andra faktorer i din kost ändrar effekterna av mättat fett

När forskare tittar på samband mellan mättat fett och hälsa, tänker de ofta på det mättade fettet som kommer från kött, ost och annat mejeri.

I verkligheten kommer 15% av mättat fett i den amerikanska dieten från kolhydratunga desserter inklusive kakor, kakor, bakverk och godis. Ytterligare 15% kommer från "skräpmat" som hamburgare, pommes frites, pizza och chips och ytterligare 6% från mejeribaserade desserter (12).

När dessa skräpmat och desserter endast representeras i forskning av deras mättade fettinnehåll, blir det svårt att berätta om deras hälsoeffekter förutom de från andra livsmedel som också innehåller mättat fett.

Till exempel bidrar ost med mer mättat fett till den västerländska dieten än någon annan enskild mat. Men den största studien med ost tittade på effekterna hos 177 000 vuxna under 5–15 år och fann ingen koppling mellan ost och tidig död (13).

En annan stor studie efter hundratusentals vuxna i upp till 25 år fann att konsumtion av mjölk, ost och yoghurt ökade inte hjärtsjukdomar och minskade till och med något risken för stroke (14).

När det gäller kött fann en studie av mer än 1,6 miljoner vuxna att de som åt de högsta mängderna bearbetat kött hade ungefär 20% högre risk för hjärtsjukdomar och dödsfall av någon orsak än de som åt de lägsta mängderna (10).

Studien fann också att de som åt de högsta mängderna rött kött hade en 16% högre risk att dö av hjärtsjukdomar än de som åt de lägsta mängderna (10).

Det är dock viktigt att notera att människor ibland felaktigt tillskriver mättade fetter effekterna av en ohälsosam kost.

Dietar med mycket mättat fett tenderar att ha mycket kalorier och kan leda till viktökning, så det kan vara lätt att skylla på mättat fett för effekter som faktiskt kan ha orsakats av överskott av kalorier och viktökning.

Till exempel har vissa studier visat att hjärtsjukdomar faktiskt är närmare kopplade till extra kalorier och viktökning än till mättat fett (15).

Detta är viktigt eftersom det innebär att många livsmedel med mycket mättat fett är säkra så länge de äts i måttligt skick i en diet som inte orsakar viktökning.

Sammanfattning Vissa mättade fetter bidrar till hjärtsjukdomar. Att kalla alla mättade fetter dåligt är dock en överförenkling. Faktum är att när de kommer från mejeri- och grönsakskällor, samt vissa kött, är vissa mättade fetter hälsosamma.

Industriella - inte naturliga - Transfetter orsakar hjärtsjukdom

Transfetter tillverkas industriellt genom att ”hydrera” vegetabilisk olja i en process som involverar bombardering med vätgas. Detta omvandlar de flytande omättade fettema till fasta eller nästan fasta mättade och transfetter.

De vanligaste källorna till transfetter inkluderar kakor, pajer, frosting, krämig fyllning, stekt mat och kakor och kex gjorda med förkortning eller margarin.

Oljor som är "helt hydrerade" blir oskiljbara från mättade fetter och behandlas som mättade fetter av kroppen.

Transfetter - åtminstone de som är gjorda av vegetabiliska oljor - är främmande för kroppen och bidrar till åderförkalkning och hjärtsjukdomar (16).

En 39-månadersstudie av åderförkalkning i hjärtartärerna hos 50 män visade att sjukdomen försämrades snabbare hos män som konsumerade mer transfetter (17).

Denna ökning av åderförkalkning ökar risken för hjärtattack. En studie undersökte 209 personer som nyligen hade upplevt hjärtattacker och fann att de hade högre nivåer av transfetter i sina fettceller jämfört med 179 vuxna som inte hade haft hjärtattacker (18).

I USA krävs nu livsmedelsetiketter för att ange mängden transfetter per portion. Tyvärr får företag avrunda till noll om mängden per portion är mindre än 0,5 gram.

Detta är särskilt besvärligt med tanke på att serveringsstorleken inte regleras, och företag kan manipulera serveringsstorleken till att vara mindre än du vanligtvis skulle äta på en gång för att kräva "0 gram transfett per portion."

Ta en titt på ingredienserna för att undvika denna fälla. Om de listar "delvis hydrerad", innehåller maten transfetter och bör användas mycket sparsamt.

Medan industriella eller konstgjorda transfetter är tydligt skadliga, innehåller mejeriprodukter och kött små mängder naturligt förekommande transfetter. Dessa naturliga transfetter är inte förknippade med hjärtsjukdomar och kan faktiskt vara fördelaktiga (19).

Sammanfattning Industriella eller konstgjorda transfetter orsakar hjärtsjukdomar. Undvik dem. Även om en livsmedelsetikett hävdar att den innehåller "0 gram transfetter", om dess ingredienslista säger "delvis hydrerad" olja, betyder det att den innehåller ohälsosamma industriella transfetter.

Omättade fetter är hjärta friska

Till skillnad från mättat fett har omättade fetter dubbla kemiska bindningar som förändrar hur din kropp lagrar och använder dem för energi.

Omättade fetter är hjärtfriska, även om vissa är mer än andra. Liksom med mättat fett finns det många olika omättade fetter. Deras längd och antal och placering av dubbelbindningar påverkar deras effekter i kroppen.

Enumättade fetter har en dubbelbindning, medan fleromättade fetter har två till sex dubbelbindningar.

Enmättade fetter är bra

Enomättade fetter finns rikligt med olivolja och rapsolja och avokado. De finns också i trädnötter inklusive mandlar, valnötter, pekannötter, hasselnötter och cashewnötter.

En studie efter 840 000 vuxna under en tidsperiod på 4–30 år fann att de som konsumerade det mest enomättade fettet hade 12% lägre risk för dödsfall av hjärtsjukdomar jämfört med dem som åt minst (20).

Denna fördel var starkast för oljesyra och olivolja, jämfört med andra källor för enomättat fett.

Fleromättade fetter är ännu bättre

Fleromättade fetter är potentiellt ännu bättre än enomättade. I en studie minskade risken för hjärtsjukdom med 19% (21) genom att ersätta livsmedel med mycket mättat fett med fleromättade fettkällor.

Detta räknas ut till en minskning med 10% i risken för hjärtsjukdomar för varje 5% av deras dagliga kalorier som konsumeras av fleromättat i stället för mättat fett.

Fleromättade fetter finns främst i vegetabiliska oljor och fröoljor.

Omega-3 fettsyror har många hälsofördelar

Omega-3-fettsyror, en specifik typ av fleromättat fett, finns i skaldjur, särskilt fet fisk som lax, sill, blåfenad tonfisk och albacore tonfisk.

En studie på 45 000 vuxna använde mängderna av omega-3-fettsyror i blod och fettvävnad för att uppskatta mängden omega-3 i kosten. Man fann att ett högt omega-3-intag var förknippat med en 10% lägre risk för hjärtsjukdomar (22).

Inte alla studier har funnit samma fördelar, och vissa människor oroar sig för att äta fisk eftersom det kan vara en källa till kvicksilver, vilket är giftigt om det konsumeras i tillräckligt stora mängder (23, 24).

US Food and Drug Administration and Environmental Protection Agency har uttalat att två till tre portioner fisk varje vecka är den säkra övre gränsen, även om detta beror på typen av fisk (23).

De rekommenderar att man regelbundet äter fisk med de högsta nivåerna av kvicksilver, inklusive stora fiskar som kungmakrill, marlin, svärdfisk och bigeye tonfisk.

Albacore och gulfina tonfisk har mindre mängder kvicksilver och anses säkert att äta upp till en gång i veckan, medan lax, öring och vit fisk är säkert att äta 2-3 gånger i veckan.

Sammanfattning Olivolja, rapsolja och fröoljor är användbara för matlagning och är källor till hjärtfriska enomättade och fleromättade fetter. Trädnötter och fisk är också källor till friska fleromättade fetter, inklusive omega-3.

Poängen

Ju mer du vet om fett, desto mer utrustad kommer du att göra sunda val.

Nyckeln är att förstå att varje specifik typ av fett har unika effekter på kroppen, och dessa effekter kan vara bra eller dåliga.

Till exempel klumpar många studier samman alla mättade fetter, medan det i verkligheten finns många olika typer av mättat fett, var och en med olika roller i kroppen.

Dessutom äter människor inte mättat fett isolerat - de väljer mat med många olika slags fetter och andra näringsämnen.

Till och med samma typ av mättat fett kan ha olika effekter beroende på hur det är anslutet till andra fetter och vad som finns i kosten. Till exempel är mättade fetter i mejeriprodukter, fjäderfä och vissa vegetabiliska oljor neutrala eller till och med hjärtatsunt.

Omättade fetter är genomgående hjärta friska, medan industriella transfetter är konsekvent skadliga. Däremot är de små mängderna naturligt förekommande transfetter i mejeriet ofarliga, liksom kolesterol i ägg och andra animaliska produkter.

Välj totalt sett bra fetter, inklusive omättade fetter och mättade fetter från en mängd olika grönsaker, nötter, frön, fisk och obearbetat kött. Undvik dåliga fetter som delvis hydrerade oljor och mättade fetter i bearbetat kött.

Att följa dessa riktlinjer hjälper till att kontrollera din risk för hjärtsjukdomar och förlänga ditt liv.