Den perfekta dagen för den perfekta nattsömnen

Innehåll

• Morgon
• Middag
• Kväll
• Recension för

Tänk tillbaka på den sista gången du fick en god natts sömn. Om gårdagen kommer att tänka på, lycklig du! Men det kan vara lite mer utmanande att minnas när du fick några fantastiska blickar varje kväll i en vecka - och du är i majoritet. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) uppskattar att 50 till 70 miljoner amerikaner har sömn- eller vakenhetsstörningar och kallar otillräcklig sömn för en folkhälsoepidemi.

För att hjälpa dig att få din bästa nattsömn finns det några saker du kan göra under hela dagen så att du somnar snabbt - och sover. Och även om några av dessa tips kan hjälpa dig att få bättre vila i natt, vet att det kan ta några månader att få kvalitetssömn varje natt, säger Gerald Suh, M.D., som är styrelsecertifierad inom sömnmedicin.

"En av de viktigaste sakerna du kan göra för din sömn är att ha en rutin för att hålla din dygnsrytm normal", säger Suh. Din dygnsrytm är den del av din hjärna som styr din kropps naturliga sömncykel. Han och andra sömnsexperter rekommenderar att du ska sova och vakna ungefär samma tider varje dag och ta reda på hur många timmar med ögon som du behöver för att fungera optimalt. Vi vet att det ofta är lättare sagt än gjort att stänga av vid samma timme och stiga med ett jämnt schema, så här är fler sätt att ställa in din dag så att du får kvalitetszzzs.

Morgon

Thinkstock

1. Öppna dina persienner och gardiner. Att utsätta dig själv för tidigt morgon solljus hjälper din kropp att vakna genom att reglera din biologiska klocka och hålla den på rätt spår, säger Suh.

2. Kombinera kolhydrater med protein vid frukosten. Börja dagen med något för att få igång din energi så att din kropp vet att du ger den näring, säger Elisa Zied, R.D.N., författare till Yngre nästa vecka: Din ultimata Rx för att vända klockan, öka energin och se ut och känna sig yngre på 7 dagar. Börja med en liten skål med fullkornsflingor, havregryn, helvete-toast eller en helmete engelsk muffins som basen i måltiden, runda sedan av det med protein som ett ägg, nötter och frön, yoghurt eller mjölk. Den här kombinationen hjälper dig att hålla dig nöjd och mätt och ger dig varaktig energi, säger Zied.

3. Drick dina koffeinhaltiga drycker före lunch. "Tänk på dig själv som en tidig fågel när det gäller koffeinkonsumtion", säger Zied. För de flesta friska vuxna är måttliga doser av koffein-200 till 300 mg, eller cirka två till fyra koppar bryggt kaffe, inte skadliga, enligt MayoClinic.org. Men experter är överens om att eliminering av koffein på eftermiddagen kan vara ett av de bästa sätten att förbättra din sömn. Försök att undvika koffeinhaltiga drycker efter 14.00. (eller minst sex timmar innan du planerar att sova).

Middag

Thinkstock

1. Tillsätt protein till lunch. Det är viktigt att äta mycket högkvalitativa proteinförpackade livsmedel hela dagen i små mängder för att ge dig energi. Inkludera livsmedel som sojabönor, mejeriprodukter med låg fetthalt, fisk, kött och fågel, föreslår Zied.

2. Ta en tupplur. Om du kan ta en tupplur, håll den i mindre än 30 minuter och gör det helst mellan 14 och 15, föreslår Suh. "Det kan hjälpa dig att fungera, speciellt om du känner att du inte får tillräckligt med sömn på natten." Om du redan är utvilad från en god natts sömn kan du hoppa över det här steget.

3. Träna före middagen. Medan studier varierar på den bästa tiden att träna, i allmänhet, är att avsluta ditt träningspass sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen idealiskt för att se till att det inte stör din sömn, säger Suh. Motion höjer kroppstemperaturen, så du vill ge din kropp tillräckligt med tid att svalna eftersom en sjunkande kroppstemperatur hjälper dig att somna. Även om alla är olika och kvällspass kan fungera bäst för dig och ditt schema, kan du experimentera med en tidigare träningsrutin om du misstänker att det stör din sömn.

4. Passa in i fitness. Även om du har en hektisk dag, försök att göra lite aktivitet. Enligt National Sleep Foundation kan träning av vilken typ som helst bidra till att förbättra sömnigheten under dagen, och självbeskrivna motionärer rapporterar att de upplever bättre sömn än icke-tränare, även om de får samma antal timmar varje natt. Annan forskning tyder på att aerob fysisk aktivitet under några månader kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten, humöret och den övergripande livskvaliteten.

5. Stäng av alkohol fyra timmar före sänggåendet. Även om att dricka alkohol kan få dig att känna dig avslappnad och möjligen till och med sömnig, kan det påverka sömnkvaliteten och leda till att du vaknar hela natten, säger Suh. Idealiskt känsliga sovande personer bör undvika alkohol mellan fyra och sex timmar före sänggåendet. Om du ska dricka alkohol, smutta på det med din middag, föreslår Zied. [Twittra det här tipset!]

Kväll

Thinkstock

1. Ha en lätt men komplett middag. Att ha en portion fullkornspasta eller brunt ris till middagen ger din kropp näring från kolhydraterna för att skapa serotonin som slappnar av. Avrunda din måltid med hälsosamma alternativ som grönsaker och en liten mängd magert protein för att hjälpa dig att känna dig nöjd utan kraftig uppblåsthet. Att ha fylld mage eller matsmältningsbesvär kan störa sömnen. Om du äter middag tidigt och vill ha ett litet mellanmål före sänggåendet, kan du ta en liten kolhydratkoncentrerad mellanmål en eller två timmar innan sänggåendet kan hjälpa till med sömnen. Ta en liten skål flingor med mjölk, nötter, kringlor, havregryn, färsk frukt, fullkornsbröd eller luftpoppade popcorn.

2. Mjuka ut. Om du har problem med att varva ner på natten och ditt sinne rusar, överväg att öva meditation, djupandningstekniker eller registrera dina tankar. All aktivitet som hjälper dig att slappna av sänker din ämnesomsättning för att främja sömn, säger Suh. Du kan också prova aromaterapi, dricka varmt örtte eller ta ett varmt bad 90 minuter före sömn. Tanken är att det höjer din kärntemperatur under en period, och när värme släpps skapar det ett dopp i kroppstemperaturen vid rätt tidpunkt som bidrar till sömn.

3. Sätt upp din miljö. Helst ska du sova i ett mörkt rum (och dimning av ljus före sängen kan också hjälpa) med temperaturer lite på den svalare sidan, cirka 60 till 68 grader, och se till att det är tyst. Det finns ett gäng smartphone-appar och bärbara enheter som kan spåra dina sömnmönster så att du kan se vilket temperaturintervall som resulterade i den bästa kvalitén för dig.

4. Stäng av en timme före sömnen. Det är bäst att stänga av alla dina elektroniska enheter innan du går och lägger dig och ännu mer med de som avger blått ljus, vilket undertrycker melatoninproduktionen och flyttar dygnsrytmen till en senare tidsperiod, säger Suh. Stäng av TV: n, lägg bort surfplattan, sluta sms: a och surfa på din mobiltelefon och överväg att lägga din e-läsare i sängen också, föreslår Suh. Inte bara kommer elektronikens utsläpp av blått ljus eventuellt att förhindra sömn, men viss forskning säger att de kan bekämpa trötthet. Vissa e-läsare har anammat funktioner som ska hjälpa till med läsning på natten, men det kan vara en bra idé att byta till pocketböcker under några nätter för att se om det ger bättre sömn. Du behöver ungefär en timme efter att du stängt av denna elektronik eftersom det tar lite tid för minskad ljusexponering att öka kroppens produktion av melatonin, som spelar en stor roll för att framkalla sömn.

Mer från DailyBurn:

10 oväntade saker som kan förstöra din sömn

7 DIY Pinterest-projekt för att få dig motiverad

12 nycklar för att uppnå balans mellan arbete och liv

Recension för