Den perfekta middagsekvationen för viktminskning

Innehåll

• Del 1: Mager protein
• Del 2: Nonstarchy Grönsaker
• Del 3: Komplexa kolhydrater
• Del 4: Hälsosamma fetter
• Recension för

Du kanske har frukost och lunch täckt när det kommer till en viktminskningsplan, men middag kan visa sig vara lite svårare. Stress och frestelse kan smyga in efter en lång dag på jobbet och bygga den perfekta tallriken för att tillfredsställa din kropp och stödja dina mål kan kännas som ett gissningsspel.

Enligt den registrerade dietisten Shira Lenchewski ska middagen vara "läcker, tillfredsställande och laddad med reparationsorienterade näringsämnen." Tur för oss, hon har erbjudit en enkel, fyrdelad middagsplan som du kan följa varje kväll. Ännu bättre, hon har inkluderat de perfekta delarna av maten hon rekommenderar till kunder på en viktminskningsresa.

Del 1: Mager protein

Thinkstock

Medan människor kan associera protein med ökad muskelmassa och viktökning, säger Lenchewski att tillräckligt med protein är nödvändigt för viktminskning eftersom det hjälper dig att känna dig mätt längre. Högproteinmat tar också mer arbete att smälta, metabolisera och använda, vilket innebär att du bränner mer kalorier när du bearbetar dem.

Lenchewskis toppval

- 4 uns gräsmatad bisonburgare (gjord utan brödsmulor)

- 5 uns vild atlantlax kryddat med grekisk yoghurt, citronsaft och dill

- 4 uns kycklingkebab kryddad med grekisk yoghurt, vitlök och citronskal

- 5 uns sauterade räkor med vitlök och sesamolja

Del 2: Nonstarchy Grönsaker

Lizzie Fuhr

Det borde inte komma som någon överraskning att Lenchewski föreslår fiberrika, icke-stärkelsehaltiga grönsaker som en viktig komponent i en välbalanserad middag. Fiberrika grönsaker stödjer matsmältningen, fyller dig och erbjuder de fytonäringsämnen och mineraler som kroppen behöver för att prestera på topp.

Lenchewskis toppval

- 10 blancherade sparrisspjut, kryddade med 1 tsk majonnäs och dijonsenap

- 2 dl gröna bönor, lätt sauterade med extra jungfruolja och schalottenlök

- 2 dl zucchini linguini med pesto

- 2 koppar enkel smörsalladssallad med extra jungfruolja, citronsaft, havssalt och färska örter

Del 3: Komplexa kolhydrater

Thinkstock

När vi överdoserar i kolhydrattäta livsmedel som ris, pasta, couscous och brödkorgsutbud, lagras överskott av bränsle i musklerna som glykogen. Du kan bli förvånad över att veta att varje gram glykogen i musklerna också lagrar runt tre gram vatten, vilket bidrar till extra vätskeretention, säger Lenchewski. När du minskar ditt kolhydratintag berättar det för kroppen att bränna överskottsbränslet och eliminerar i sin tur detta överskott av vätska.

Med det sagt, alla kolhydrater är inte fienden! Lämpligt portionerade komplexa kolhydrater är en viktig del av Lenchewskis plan eftersom de hjälper till att ge bränsle till kroppen och hålla hungern i schack. Välj komplexa kolhydrater som hjälper dig att känna dig nöjd med mindre portioner.

Lenchewskis toppval

- 1/3 kopp quinoa, kokt

- 1/3 dl brunt ris, kokt

- 1/2 kopp svarta bönor, kokta

- 1/2 kopp linser, kokta

Del 4: Hälsosamma fetter

Thinkstock

Tanken att att konsumera dietfett gör dig tjock är vad Lenchewski kallar "en av de mest genomgripande matmyterna som finns." Att konsumera överskott av makronäringsämnen (vilket betyder kolhydrater, proteiner eller fett) kommer att resultera i viktökning, men ett hälsosamt fett på tallriken tillför massor av smak och hjälper till att hålla dig mätt. När det gäller hälsosamma fetter, "går lite långt", säger Lenchewski.

Många källor till hälsosamma fetter som avokado och olivolja erbjuder den extra bonusen att de är höga i omega-3-fettsyror, vilket kan hjälpa till att bekämpa inflammation.

Lenchewskis toppval

- 1/4 avokado

- 1 till 2 matskedar kokos, druvkärnor, valnöt, sesam eller extra jungfruolja

Recension för