Vad är en pescatarian och vad äter de?

Innehåll

• Vad är en pescatarian?
• Varför väljer människor en pescatarian diet?
• Hälsofördelar
• Miljöproblem
• Etiska skäl
• Vad äter pescatarians?
• Pescatarians äter
• Pescatarians äter inte
• Fördelarna med att lägga till fisk i en vegetarisk kost
• Få fler Omega-3s
• Öka ditt proteinintag
• Skaldjur förpackas med andra näringsämnen
• Du har extra alternativ
• Nackdelar med kosten
• Poängen

En pescatarian är någon som lägger till fisk och skaldjur till en vegetarisk diet.

Det finns många skäl till att människor väljer att avstå från kött och fjäderfä, men äter fortfarande fisk.

Vissa människor väljer att lägga till fisk i en vegetarisk diet så att de kan få hälsofördelarna med en växtbaserad diet plus hjärtsunt fisk.

Andra kanske försöker begränsa miljöpåverkan av sin kost. För vissa kan det vara helt enkelt en smakfråga.

Den här artikeln förklarar mer om fördelarna och nackdelarna med en pescatarian diet, inklusive exakt vad en pescatarian gör och inte äter.

Vad är en pescatarian?

Enklast sett är en pescatarian någon som inte äter kött utan äter fisk.

Begreppet pescatarian myntades i början av 1990-talet och är en kombination av det italienska ordet för fisk, "pesce" och ordet "vegetarian." Ibland är det stavat "pescetarian", men det betyder samma sak.

I vetenskaplig litteratur beskrivs denna diet ofta som "pesco-vegetarian" och klumpas in i spektrumet av vegetarianism (1).

Enligt den definitionen är en pescatarian någon som väljer att äta en vegetarisk diet, men som också äter fisk och annan skaldjur.

Det är en till stor del växtbaserad diet av fullkorn, nötter, baljväxter, råvaror och friska fetter, med skaldjur som spelar en nyckelroll som en viktig proteinkälla.

Många pescatarians äter också mejeri och ägg.

Naturligtvis, precis som vegetariska dieter kan variera mycket, så kan pescatarianer också. Det är möjligt att äta en köttfri diet som är full av bearbetade stärkelser, skräpmat och fiskpinnar, snarare än en friskare baserad på hela livsmedel.

Sammanfattning: En pescatarian är någon som följer en mestadels vegetarisk diet men också äter fisk och skaldjur.

Varför väljer människor en pescatarian diet?

Det finns flera skäl till att människor kan välja att äta en pescatarian diet. Här är några av de viktigaste.

Hälsofördelar

Det finns många beprövade fördelar med växtbaserade dieter, inklusive en lägre risk för fetma och kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes (2, 3, 4).

Enligt forskning kan du få många av dessa skyddande fördelar från en pescatarian diet också.

En studie fann att kvinnor som var pescatarians fick 2,5 färre pund (1,1 kg) varje år än kvinnor som åt kött (4).

Och människor som skiftade sin diet i en mer växtbaserad riktning fick minst vikt, vilket visar att det kan vara bra för dig att minska din djurförbrukning oavsett din nuvarande ätmönster.

En annan studie drog slutsatsen att pescatarians hade en lägre risk att utveckla diabetes med 4,8%, jämfört med omnivores vid 7,6% (2).

Dessutom tittade en stor studie på människor som ätit kött sällan eller var pescatarians. De hade en 22% lägre risk att dö av hjärtsjukdom jämfört med vanliga köttätare (3).

Miljöproblem

Att höja boskapen medför en hög miljökostnad.

Enligt FN bidrar uppfödning av boskap till 15% av alla mänskliga koldioxidutsläpp (5).

Däremot har produktion av fisk och skaldjur ett lägre kolavtryck än att producera någon typ av animaliskt kött eller ost (6).

En studie från 2014 beräknade att dieter hos fiskätare orsakade 46% mindre utsläpp av växthusgaser än dieterna hos människor som åt åtminstone en portion kött om dagen (7).

Etiska skäl

Etik kan vara en viktig anledning till att människor väljer att bli vegetarian. Det kan vara en viktig anledning för pescatarians också.

Några av de etiska orsakerna till att människor väljer att inte äta kött inkluderar (8, 9):

• Motsatta slakt: De vill inte döda djur för mat.
• Omänskliga fabriksmetoder: De vägrar stödja fabriksgårdar som odlar boskap under omänskliga förhållanden.
• Dåliga arbetsförhållanden: De vägrar stödja fabriksanläggningar som har dåliga förutsättningar för sina arbetare.
• Humanitära skäl: De anser att producera spannmål för djurfoder en orättvis användning av mark och resurser när det finns så mycket hunger i världen.

Att eliminera landdjur från din diet tar upp några av dessa etiska problem. Som sagt, vattenbruk och överfiske kan också vara problematiska.

Monterey Bay Aquariums Seafood Watch-program är en utmärkt resurs för att hitta fisk som fångas eller odlas på etiska sätt.

Sammanfattning: Det finns flera skäl till att människor väljer en pescatarian diet, inklusive oro för hälsa, etik och miljön.

Vad äter pescatarians?

En typisk pescatarian diet är främst vegetarian med tillägg av skaldjur.

Pescatarians äter

• Fullkorn och spannmålsprodukter
• Baljväxter och deras produkter, inklusive bönor, linser, tofu och hummus
• Nötter och nötter smör, jordnötter och frön
• Frön inklusive hampa, chia och linfrön
• Mejeri, inklusive yoghurt, mjölk och ost
• frukt
• Grönsaker
• Fisk och skaldjur
• ägg

Pescatarians äter inte

• Nötkött
• Kyckling
• Fläsk
• lamm
• Kalkon
• Vilt spel

Sammanfattning: En hälsosam pescatarian diet består till stor del av minimalt bearbetade växtmat, plus skaldjur och eventuellt mejeri och ägg.

Fördelarna med att lägga till fisk i en vegetarisk kost

Det finns många hälsofördelar med att lägga till fisk i en vegetarisk kost.

Många är oroliga för att helt exklusiva animaliska produkter eller undvika animaliskt kött kan leda till ett lågt intag av vissa viktiga näringsämnen (10, 11, 12).

I synnerhet vitaminer B12, zink, kalcium och protein kan vara något svårare att få på en vegansk diet (11, 13).

Att lägga till fisk och skaldjur, inklusive fisk, kräftdjur och blötdjur, till en vegetarisk kost kan ge gynnsamma näringsämnen och variation.

Få fler Omega-3s

Fisk är det bästa sättet att få omega-3-fettsyror (14).

Vissa vegetabiliska livsmedel, inklusive valnötter och linfrön, innehåller alfa-linolensyra (ALA), en typ av omega-3-fett. Men denna typ av ALA konverteras inte lätt till eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) i kroppen (15, 16).

DHA och EPA har ytterligare hälsofördelar och hjälper inte bara hjärtat utan också hjärnfunktion och humör (17).

Däremot innehåller fet fisk, såsom lax och sardiner, EPA och DHA.

Öka ditt proteinintag

Människor behöver bara cirka 0,8 gram protein per 1 kg kilo kroppsvikt dagligen för att hålla sig friska.Det är ungefär 54 gram för en person på 150 kg (68 kg).

Men många föredrar att äta mer protein än så.

En diet med högprotein kan vara svårt att uppnå med bara växtproteiner, särskilt om du inte vill ha extra kolhydrater eller fett med ditt protein.

Fisk och annan skaldjur erbjuder en utmärkt källa till magert protein.

Skaldjur förpackas med andra näringsämnen

Utöver omega-3 och protein är skaldjur rik på flera andra näringsämnen.

Till exempel är ostron extremt hög i vitamin B12, zink och selen. Bara en ostron levererar 133% av RDI för vitamin B12 och 55% av RDI för zink och selen (18).

Musslor är också superrika på vitamin B12 och selen, samt mangan och resten av B-vitaminerna (19).

Vita fiskvarianter som torsk och flounder levererar inte mycket omega-3 fetter, men de är en källa till extremt magert protein.

Till exempel ger bara 3 uns torsk 19 gram protein och mindre än ett gram fett. Torsk är också en utmärkt källa till selen och en bra källa till fosfor, niacin och vitaminer B6 och B12 (20).

Du har extra alternativ

Att vara vegetarian kan ibland vara begränsande.

Att äta ute på restauranger ger dig ofta ett inte så hälsosamt val, med rätter som ostig pasta som det viktigaste alternativet "veggie".

Om hälsan åtminstone delvis motiverar dina matval, kommer du att bli pescatarian ge dig fler alternativ.

Och fisk är i allmänhet bra, särskilt om du får den bakad, grillad eller stekt, i motsats till friterad (21).

Sammanfattning: Att lägga till fisk och skaldjur i en vegetarisk kost ger dig fler alternativ och är ett bra sätt att få protein, omega-3 och andra näringsämnen.

Nackdelar med kosten

Det finns inte många nackdelar med hälsan med denna diet.

Som sagt, vissa människor kan vara mer utsatta för stora fiskintag.

Fisk, särskilt större arter, kan innehålla kvicksilver och andra gifter (22, 23).

Av denna anledning rekommenderar US Food and Drug Administration (FDA) att unga barn och kvinnor i fertil ålder, särskilt gravida och ammande kvinnor, bör undvika litet fisk, svärdfisk, haj och kungmakrill (24).

Dessa populationer bör också begränsa albacore och gulfina tonfisk till en portion av palmstorlek eller mindre per vecka. Lätt tonfisk är lägre i kvicksilver och det är bra att äta 2-3 portioner i veckan.

Eftersom denna diet främst är vegetarisk är den föremål för några av de andra fällorna som ofta åtföljer vegetariska dieter. Till exempel kan det vara lätt att äta för mycket kolhydrater, särskilt om du litar på massor av bearbetade korn.

Sammanfattning: Det kan finnas några nackdelar med att äta en pescatarian diet. Det är lätt att äta för mycket kolhydrater och vissa fiskar mycket kvicksilver.

Poängen

En pescatarian diet kan vara ganska hälsosam.

Dessutom kan du undvika några av de etiska och miljömässiga frågor som är relaterade till dieter som inkluderar kött.

Dessutom ger detta sätt att äta mer flexibilitet och lite extra näring jämfört med en vanlig vegetarisk kost.

Sammantaget är det ett hälsosamt val att äta en växtbaserad diet med viss skaldjur.