Fytinsyra 101: Allt du behöver veta

Innehåll

• Vad är fytinsyra?
• Fytinsyra i livsmedel
• Fytinsyra påverkar mineralupptag
• Hur man minskar fytinsyra i livsmedel?
• Hälsofördelar med fytinsyra
• Är fytinsyra en hälsoproblem?
• Poängen

Fytinsyra är en unik naturlig substans som finns i växtfrön.

Det har fått stor uppmärksamhet på grund av dess effekter på mineralabsorption.

Fytinsyra försämrar absorptionen av järn, zink och kalcium och kan främja mineralbrister (1).

Därför hänvisas det ofta till som ett näringsämne.

Men historien är lite mer komplicerad än så eftersom fytinsyra också har ett antal hälsofördelar.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på fytinsyra och dess övergripande effekter på hälsan.

Vad är fytinsyra?

Fytinsyra, eller fytat, finns i växtfrön. Det fungerar som den viktigaste lagringsformen för fosfor i frön.

När frön groddar nedbryts fytat och fosforet frigörs för att användas av den unga växten.

Fytinsyra är också känd som inositolhexafosfat eller IP6.

Det används ofta kommersiellt som konserveringsmedel på grund av dess antioxidantegenskaper.

Sammanfattning Fytinsyra finns i växtfrön, där den fungerar som den viktigaste lagringsformen för fosfor.

Fytinsyra i livsmedel

Fytinsyra finns endast i växtbaserade livsmedel.

Alla ätliga frön, säd, baljväxter och nötter innehåller det i olika mängder, och små mängder finns också i rötter och knölar.

Följande tabell visar mängden som finns i några livsmedel med högt fytat, i procent av torrvikt (1):

Mat	Fytinsyra
mandlar	0.4–9.4%
bönor	0.6–2.4%
brasilianska nötter	0.3–6.3%
Hasselnötter	0.2–0.9%
linser	0.3–1.5%
Majs, majs	0.7–2.2%
jordnötter	0.2–4.5%
ärtor	0.2–1.2%
Ris	0.1–1.1%
Ris kli	2.6–8.7%
sesamfrön	1.4–5.4%
Sojabönor	1.0–2.2%
tofu	0.1–2.9%
valnötter	0.2–6.7%
Vete	0.4–1.4%
Vetekli	2.1–7.3%
Vetegrodd	1.1–3.9%

Som ni ser är fytinsyrainnehållet mycket varierande. Till exempel kan mängden i mandlar variera upp till 20 gånger.

Sammanfattning Fytinsyra finns i alla växtfrön, nötter, baljväxter och säd. Mängden i dessa livsmedel är mycket varierande.

Fytinsyra påverkar mineralupptag

Fytinsyra försämrar absorptionen av järn och zink och i mindre grad kalcium (2, 3).

Detta gäller en enda måltid, inte den totala näringsupptagningen under hela dagen.

Med andra ord minskar fytinsyra mineralabsorptionen under måltiden men har inte någon effekt på efterföljande måltider.

Till exempel kan snacking på nötter mellan måltiderna minska mängden järn, zink och kalcium som du tar upp från dessa nötter, men inte från den måltid du äter några timmar senare.

Men när du äter fytatmat med de flesta av dina måltider, kan mineralbrister utvecklas över tid.

Detta är sällan ett problem för dem som följer välbalanserade dieter men kan vara ett betydande problem under perioder med undernäring och i utvecklingsländer där den viktigaste matkällan är korn eller baljväxter.

Sammanfattning Fytinsyra försämrar absorptionen av järn, zink och kalcium. Det kan bidra till mineralbrist över tid, men detta är sällan ett problem för dem som följer välbalanserade dieter.

Hur man minskar fytinsyra i livsmedel?

Att undvika alla livsmedel som innehåller fytinsyra är en dålig idé eftersom många av dem är hälsosamma och näringsrika.

Även i många utvecklingsländer är maten knapp och människor måste lita på spannmål och baljväxter som deras huvudsakliga dietklamrar.

Lyckligtvis kan flera beredningsmetoder avsevärt minska fytinsyrahalten i livsmedel.

Här är de vanligaste metoderna:

• Blötläggning: Spannmål och baljväxter blötläggs ofta i vatten över natten för att minska deras fytatinnehåll (1, 4).
• Groning: Spira av frön, korn och baljväxter, även känd som groning, orsakar fytatnedbrytning (5, 6).
• Jäsning: Organiska syror, som bildas under jäsning, främjar nedbrytning av fytat. Mjölksyrafermentering är den föredragna metoden, varav ett bra exempel är framställning av surdej (7, 8).

Att kombinera dessa metoder kan minska fytatinnehållet väsentligt.

Till exempel kan blötläggning, groddning och mjölksyrafermentering minska fytinsyrahalten i quinoafrön med 98% (9).

Dessutom kan groddning och mjölksyrafermentering av vit sorghum och majs nästan fullständigt förstöra fytinsyran (10).

Sammanfattning Flera metoder kan användas för att minska fytinsyrainnehållet i livsmedel, inklusive blötläggning, groddning och jäsning.

Hälsofördelar med fytinsyra

Fytinsyra är ett bra exempel på ett näringsämne som är både bra och dåligt, beroende på omständigheterna.

För de flesta är det en hälsosam växtförening. Fytinsyra är inte bara en antioxidant, utan kan också skydda mot njursten och cancer (11, 12, 13, 14).

Forskare har till och med föreslagit att fytinsyra kan vara en del av orsaken till att hela korn har kopplats till en minskad risk för tjocktarmscancer (15).

Sammanfattning Fytinsyra kan ha flera positiva hälsoeffekter, såsom skydd mot njursten och cancer.

Är fytinsyra en hälsoproblem?

Fytinsyra är inte ett hälsoproblem för dem som följer en balanserad diet.

Emellertid bör de som riskerar järn- eller zinkbrist diversifiera sina dieter och inte inkludera livsmedel med högt fytat i alla måltider.

Detta kan vara särskilt viktigt för de med järnbrist, såväl som vegetarianer och veganer (2, 16, 17).

Det finns två typer av järn i livsmedel: hemjärn och icke-hemjärn.

Hemjärn finns i animaliska livsmedel, som kött, medan järn som inte är hemat kommer från växter.

Icke-hemjärn från växt härledda livsmedel absorberas dåligt medan absorptionen av hemjärn är effektiv. Icke-hemjärn påverkas också starkt av fytinsyra, medan heme-järn inte är (18).

Dessutom absorberas zink väl från kött, även i närvaro av fytinsyra (19).

Därför är mineralbrister orsakade av fytinsyra sällan ett problem bland köttätare.

Fytinsyra kan emellertid vara ett betydande problem när dieter till stor del består av livsmedel med hög fytat medan de samtidigt är låga i kött eller andra animaliska produkter.

Detta är särskilt oroande i många utvecklingsländer där fullkornspannmål och baljväxter utgör en stor del av kosten.

Sammanfattning Fytinsyra är vanligtvis inte ett problem i industrialiserade länder, där livsmedelsdiversiteten och tillgängligheten är tillräcklig. Vegetarianer, veganer och andra som äter mycket livsmedel med högt fytat kan dock vara i riskzonen.

Poängen

Livsmedel med hög fytat som korn, nötter och baljväxter kan öka risken för järn- och zinkbrist.

Som en motåtgärd används ofta strategier som blötläggning, groddning och jäsning.

För dem som äter kött regelbundet är brister orsakade av fytinsyra inte ett problem.

Tvärtom, att konsumera livsmedel med högt fytat som en del av en balanserad kost har många fördelar.

I de flesta fall överväger dessa fördelar alla negativa effekter på mineralabsorptionen.