Hur man får i sig tillräckligt med protein på en växtbaserad kost

Innehåll

• Hur mycket protein behöver du?
• Källor till växtbaserat protein
• Enkla kött-till-växt-proteinbyten
• Recension för

En växtbaserad kost kan stärka din immunitet, göra ditt hjärta friskare och hjälpa dig att leva längre, visar forskning. Och det kan också ge dig allt protein du behöver.

"Du måste bara vara lite mer uppmärksam i din planering", säger Dawn Jackson Blatner, R.D.N., författare till Den flexitära dieten (Köp den, $ 17, amazon.com) och a Form Brain Trust -medlem. "Nyckeln är att äta en mängd olika livsmedel för att få den optimala mängden protein, plus vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som din kropp kräver", säger hon.

Följ dessa enkla steg för att nå dina växtbaserade proteinmål, oavsett om du provar en köttfri måndag eller går över till en full-on vegansk kost.

Hur mycket protein behöver du?

"Aktiva kvinnor behöver 0,55 till 0,91 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen, enligt American College of Sports Medicine", säger Blatner. Välj det högre beloppet om du tränar intensivt. "Det kommer att hjälpa dig att reparera, bygga och underhålla muskler," säger hon. Med det i åtanke rekommenderas det till exempel att en vuxen kvinna som väger 150 kilo förbrukar mellan 83 och 137 gram per dag. Om du börjar känna dig hungrig mellan måltiderna eller irriterad, orolig eller huvudvärk kan du behöva lägga till mer växtbaserat protein till din dag. (Läs mer här: Exakt hur mycket protein du behöver per dag)

Källor till växtbaserat protein

Dessa huvudgrupper kommer att vara din bästa insats när du sammanställer proteinrika växtbaserade måltider. (Läs även upp om dessa lättsmältbara källor till växtbaserat protein om din tarm är kräsen.)

• Bönor och baljväxter: En 1/2 kopp servering kokta svarta bönor, kikärter eller linser har 7 till 9 gram växtbaserat protein.
• Nötter: En 1/4 kopp-servering av jordnötter, mandel, cashewnötter eller pistagenötter innehåller 6 till 7 gram växtbaserat protein; pekannötter och valnötter har 3 till 4 gram, respektive.
• Frön: Du får 7 till 9 gram växtbaserat protein från 1/4 kopp pumpa- eller solrosfrön och 4 till 6 gram från 2 matskedar linfrön, chiafrön eller hampafrön. (Hamphjärtan kommer också att få jobbet gjort.)
• Fullkorn: En 1/2 kopp servering kokt havregryn eller quinoa har 4 gram växtbaserat protein; brunt ris eller sobanudlar har 3. Grodda fullkornsbröd och wraps har 4 till 7 gram per portion.
• Sojaprodukter:Du får ungefär 6 gram växtbaserat protein från en skiva fast tofu och hela 17 gram från en 1/2-kopps portion tempeh. (Relaterat: Allt du behöver veta om sojamat)

Enkla kött-till-växt-proteinbyten

Ersätt kött, kyckling och fisk med bönor, nötter och spannmål i dina favoriträtter för att lägga till mer växtbaserat protein till din tallrik. I allmänhet, använd 1/4 kopp bönor eller baljväxter för 1 oz. av kött, säger Blatner. Här är några läckra växtbaserade proteinidéer för att komma igång. (Fortsätt läsa: Veganer med hög proteinhalt)

• Linser och hackad valnöt Ragù: Kombinera kokta bruna eller gröna linser och rostade, krossade valnötter med hackade tomater, svamp, vitlök, lök och basilika för att göra en sås till din favoritpasta.
• Edamame stekt brunt ris: Sauté skalad edamam (1/2 kopp kokt innehåller 9 gram växtbaserat protein) med brunt ris, grönsaker, vitlök, ingefära och kokosnötter. Toppa med lite rostad sesamolja och sesamfrön. (Eller byt din takeout med detta blomkålstekt ris.)
• Kikärttacos: Koka kikärtorna med chilipulver, paprika, kummin och oregano; tillsätt rostade morötter, rödbetor, zucchini eller fänkål; och toppa med koriander, röd eller grön salsa och en klick cashewgrädde. (Relaterat: Färska sätt att krydda Taco Tuesday)

Shape Magazine, mars 2021 nummer

Recension för