Kan du äta potatis om du har diabetes?

Innehåll

• Hur påverkar potatisen blodsockernivån?
• Hur många kolhydrater finns i potatis?
• Är potatisen hög GI?
• Potatisvariation och GI och GL
• Hur man sänker potatisens GI och GL
• Riskerna för att äta potatis
• Bra utbyten för potatis
• Poängen
• Hur man skalar potatis

Oavsett om de är bakade, mosade, stekta, kokta eller ångade är potatis en av de mest populära livsmedlen i den mänskliga dieten.

De är rika på kalium- och B-vitaminer, och huden är en bra källa till fiber.

Men om du har diabetes kan du ha hört att du bör begränsa eller undvika potatis.

Det finns faktiskt många missuppfattningar om vad människor med diabetes bör och inte bör äta. Många antar att eftersom potatisen innehåller mycket kolhydrater, är de utanför gränserna om du har diabetes.

Sanningen är att personer med diabetes kan äta potatis i många former, men det är viktigt att förstå vilken effekt de har på blodsockernivåerna och den portion som är lämplig.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om potatis och diabetes.

Hur påverkar potatisen blodsockernivån?

Som alla andra livsmedel som innehåller kolhydrater ökar potatisen blodsockernivån.

När du äter dem bryter kroppen ned kolhydraterna i enkla sockerarter som rör sig in i blodomloppet. Det här är det som ofta kallas en ökad blodsockernivå (1).

Hormoninsulinet frigörs sedan i ditt blod för att hjälpa till att transportera sockerarter in i dina celler så att de kan användas för energi (1).

Hos personer med diabetes är denna process inte lika effektiv. I stället för att socker flyttar ut ur blodet och in i dina celler, förblir det i cirkulation, och håller blodsockernivån högre längre.

Därför kan äta högkolhydratmat och / eller stora portioner vara skadligt för personer med diabetes.

I själva verket är dåligt hanterad diabetes kopplad till hjärtsvikt, stroke, njursjukdom, nervskada, amputation och synförlust (2, 3, 4, 5, 6).

Därför rekommenderas det vanligtvis att personer med diabetes begränsar sitt matsmältningsinnehåll. Detta kan sträcka sig från ett mycket lågt kolhydratintag på 20–50 gram per dag till en måttlig begränsning på 100–150 gram per dag (7, 8, 9).

Den exakta mängden varierar beroende på dina dietpreferenser och medicinska mål (9, 10).

Potatis spikar blodsockernivån när kolhydrater bryts ned i sockerarter och flyttar in i blodomloppet. Hos personer med diabetes rensas inte sockret ordentligt, vilket leder till högre blodsockernivåer och potentiella hälsokomplikationer.

Hur många kolhydrater finns i potatis?

Potatis är en högkolhydratmat. Kolhydratinnehållet kan dock variera beroende på tillagningsmetoden.

Här är kolhydraträkningen på 1/2 kopp (75–80 gram) potatis tillagade på olika sätt (11):

• Rå: 11,8 gram
• Kokt: 15,7 gram
• Bakad: 13,1 gram
• microwaved: 18,2 gram
• Ugnsbakade pommes frites (10 stekskurna frysta): 17,8 gram
• Friterad: 36,5 gram

Tänk på att en genomsnittlig liten potatis (som väger 170 gram) innehåller cirka 30 gram kolhydrater och en stor potatis (som väger 369 gram) cirka 65 gram. Därför kan du äta mer än dubbelt så många kolhydrater som anges ovan i en enda måltid (12).

Som jämförelse innehåller en enda bit vitt bröd cirka 14 gram kolhydrater, ett litet äpple (väger 149 gram) 20,6 gram, 1 kopp (väger 158 gram) kokt ris 28 gram och en 12-ounce (350 ml) burk cola 38,5 gram (13, 14, 15, 16).

Kolhydratinnehållet i potatis varierar från 11,8 gram i 1/2 kopp (75 gram) tärnad rå potatis till 36,5 gram i en liknande serveringsstorlek på pommes frites. Men den faktiska serveringsstorleken för denna populära rotgrönsak är ofta mycket större än denna.

Är potatisen hög GI?

En låg GI-diet kan vara ett effektivt sätt för personer med diabetes att hantera blodsockernivåerna (17, 18, 19).

Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur mycket en mat ökar blodsockret jämfört med en kontroll, till exempel 3,5 gram (100 gram) vitt bröd (1, 11).

Livsmedel som har en GI större än 70 anses vara hög GI, vilket innebär att de höjer blodsockret snabbare. Å andra sidan klassas livsmedel med ett GI på mindre än 55 lågt (1, 11).

I allmänhet har potatis en medel till hög GI (20).

GI är inte ensam den bästa representationen av livsmedelseffekten på blodsockernivåerna, eftersom det inte tar hänsyn till portionstorlek eller tillagningsmetod.Istället kan du använda den glykemiska belastningen (GL).

Detta är GI multiplicerat med det faktiska antalet kolhydrater i en del, dividerat med 100. En GL på mindre än 10 är låg, medan en GL större än 20 anses vara hög. Generellt syftar en låg GI-diet att hålla den dagliga GL under 100 (11).

Potatisvariation och GI och GL

Både GI och GL kan variera beroende på potatisvariation och tillagningsmetod.

Till exempel kan en 1 kopp (150 gram) portion av potatis vara hög, medelhög eller låg GL beroende på sort (11, 20):

• Hög GL: Desiree (mosad), pommes frites
• Medium GL: vit, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (kokt), Charlotte, potatischips, instant potatismos
• Låg GL: Carisma, Nicola

Om du har diabetes är att välja sorter som Carisma och Nicola ett bättre alternativ att bromsa upp blodsockernivån efter att du har ätit potatis.

Du kan kontrollera GI och GL för olika typer av potatis genom denna webbplats.

Hur man sänker potatisens GI och GL

Hur en potatis förbereds påverkar också GI och GL. Detta beror på att matlagning förändrar stärkelsens struktur och därmed hur snabbt de absorberas i din blodomlopp.

I allmänhet, ju längre en potatis tillagas desto högre GI. Därför tenderar kokning eller bakning under långa perioder att öka GI.

Ändå kan kylning av potatis efter tillagning öka mängden resistent stärkelse, vilket är en mindre smältbar form av kolhydrater. Detta hjälper till att sänka GI med 25–28% (21, 22).

Detta innebär att en sida av potetsallad kan vara något bättre än pommes frites eller varmbakade potatis om du har diabetes. Pommes frites packar också mer kalorier och fett på grund av deras tillagningsmetod.

Dessutom kan du sänka GI och GL i en måltid genom att lämna skinnet på för extra fiber, tillsätta citronsaft eller vinäger, eller äta blandade måltider med protein och fett - eftersom detta hjälper till att bromsa kolhydraterna och öka blodsockret nivåer (23).

Att till exempel tillföra 4,2 ost (120 gram) ost till en 10,2 ounce (290 gram) bakad potatis sänker GL från 93 till 39 (24).

Tänk på att denna mycket ost också innehåller 42 gram fett och kommer att lägga till nästan 400 kalorier till måltiden.

Som sådan är det fortfarande nödvändigt att överväga det totala antalet kolhydrater och kvaliteten på kosten, inte bara GI eller GL. Om kontroll av vikt är ett av dina mål är ditt totala kaloriintag också viktigt.

En låg GI- och GL-diet kan vara fördelaktigt för personer med diabetes. Potatis tenderar att ha en medelhög till hög GI och GL, men kylda kokta potatis, liksom sorter som Carisma och Nicola, är lägre och gör ett bättre val för personer med diabetes.

Riskerna för att äta potatis

Även om det är säkert för de flesta med diabetes att äta potatis, är det viktigt att ta hänsyn till mängden och typerna du konsumerar.

Att äta potatis ökar både din risk för typ 2-diabetes och kan ha negativa effekter på personer med befintlig diabetes.

En studie på 70 773 personer fann att för varje 3 portioner per vecka med kokt, mosad eller bakad potatis var det en ökning av risken för diabetes typ 2 med 4% - och för pommes frites ökade risken till 19% (25) .

Stekt potatis och potatischips innehåller dessutom stora mängder ohälsosamma fetter som kan öka blodtrycket, sänka HDL (bra) kolesterol och leda till viktökning och fetma - som alla är förknippade med hjärtsjukdomar (26, 27, 28, 29 ).

Detta är särskilt farligt för personer med diabetes som ofta redan har en ökad risk för hjärtsjukdomar (30).

Stekt potatis har också högre kalorier, vilket kan bidra till oönskad viktökning (27, 29, 31).

Personer med typ 2-diabetes uppmuntras ofta att upprätthålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt för att hjälpa till att hantera blodsockret och minska risken för komplikationer (32).

Därför undviks pommes frites, potatischips och andra potatisrätter som använder stora mängder fett.

Om du har problem med att hantera dina blodsockernivåer och diet, prata med en vårdgivare, dietist eller diabetespedagog.

Att äta ohälsosam potatismat, som chips och pommes frites, ökar din risk för typ 2-diabetes och komplikationer, såsom hjärtsjukdomar och fetma.

Bra utbyten för potatis

Även om du kan äta potatis om du har diabetes kan du fortfarande begränsa dem eller ersätta dem med hälsosammare alternativ.

Leta efter livsmedel med hög fiber, lägre kolhydrater och låg GI och GL som följande (33):

• Morötter och pastinätter. Båda har låg GI och GL och har mindre än 10 gram kolhydrater per 2,8 ounce (80 gram) portion. De är fantastiska kokta, ångade eller bakade.
• Blomkål. Denna grönsak är ett utmärkt alternativ till potatis antingen kokt, ångad eller rostad. Det är mycket kolhydrater, vilket gör det till ett fantastiskt alternativ för människor på en mycket låg kolhydratdiet.
• Pumpa och squash. Dessa är låg i kolhydrater och har en låg till medel GI och låg GL. De är en särskilt bra ersättning för bakade och potatismos.
• Taro. Denna rot är låg i kolhydrater och har en GL på bara 4. Taro kan skivas tunt och bakas med lite olja för ett hälsosammare alternativ till potatischips.
• Sötpotatis. Denna veggie har en lägre GI än vissa vita potatisar och varierar mellan ett medium och högt GL. Dessa knölar är också en bra källa till vitamin A.
• Baljväxter och linser. De flesta livsmedel i denna kategori är mycket kolhydrater men har en låg GL och är rik på fiber. Du bör dock vara försiktig med serveringsstorlekar eftersom de fortfarande ökar blodsockernivån.

Ett annat bra sätt att undvika stora delar av högkolhydratmat är att fylla åtminstone hälften av din tallrik med icke-stärkelsefulla grönsaker, såsom broccoli, bladgrönsaker, blomkål, paprika, gröna bönor, tomater, sparris, kål, Brysselkål, gurka och sallad.

Lägre kolhydratersättningar för potatis inkluderar morötter, pumpa, squash, pastinät och taro. Alternativ med högkolhydrat men lägre GI och GL inkluderar sötpotatis, baljväxter och linser.

Poängen

Potatis är en mångsidig och läcker grönsak som alla kan njuta av, inklusive personer med diabetes.

På grund av deras höga kolhydratinnehåll bör du dock begränsa portionsstorlekar, alltid äta huden och välja låga GI-sorter, till exempel Carisma och Nicola.

Dessutom är det bäst att hålla sig med kokande, bakning eller ångande och undvika stekt potatis eller potatischips, som innehåller mycket kalorier och ohälsosamma fetter.

Om du kämpar för att göra hälsosamma val för att hantera din diabetes, kontakta din sjukvårdspersonal, dietist eller diabetespedagog.

Hur man skalar potatis