De bästa graviditetssäkra övningarna hemma och gymmet

Innehåll

• Fördelar med att träna medan du är gravid
• Säkerhetstips för övningar medan du är gravid
• Cardio för alla tre trimestrarna
• Övningar att göra i första trimestern av graviditeten
• Bekkenkrullning
• Bekkenstöd
• Knäande pushups
• knäböj
• Bicep lockar
• Övningar att göra i andra trimestern av graviditeten
• Luta pushups
• Hip flexor och quadriceps stretch
• Sidan liggande benlyftar
• Sjöjungfru stretch
• Övningar att göra i tredje trimestern av graviditeten
• Diastasis recti-korrigering
• Avhämtningen

Den spänning (eller ren panik) som du kände när du såg de två blå eller rosa linjerna visas är troligen något du aldrig kommer att glömma. Och nu när du är gravid undrar du kanske vad som behöver förändras och vad som kan förbli detsamma.

De goda nyheterna? Att hålla sig aktivt är listan över saker som ska hållas under de kommande 9 månaderna.

Oavsett om du vill fortsätta din nuvarande träningsrutin eller starta en ny så har vi täckt dig. Från konditionsträning och styrketräning till stretch och kärnövningar, här är allt du behöver veta om att hålla dig i form under din graviditet.

Fördelar med att träna medan du är gravid

Om du bara tänker på träning som ett sätt att passa in i ett mindre par byxor, kan du behöva ändra ditt perspektiv (och prioriteringar) nu när du är gravid.

Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) kan träning under graviditet leda till en lägre förekomst av:

• för tidigt födelse
• kejsarsnitt
• överdriven viktökning
• graviditetsdiabetes eller hypertensiva störningar såsom preeklampsi
• lägre födelsevikt

Det är också ett utmärkt sätt att:

• bibehålla fysisk kondition
• minska smärta i ryggen (hej, växande mage!)
• hantera symtom på depression och ångest
• minska stress
• förbättra återhämtningen efter födseln

Brooke Cates, prenatal och efter födelse fitness expert och ägare av Studio Bloom, säger att vissa övningar kan genomföras i varje trimester för att stödja kroppen genom dess fysiska förändringar samtidigt som man förbereder sig för en lättare återgång till träning postpartum.

Hon betonar en förskjutning av fokus på kärn- och bäckenbottenmedvetenhet, som kan hjälpa dig att bygga en djupare kärnbaserad anslutning innan de verkliga förändringarna börjar äga rum.

Säkerhetstips för övningar medan du är gravid

När man överväger övningar för graviditet säger Cates att det inte finns många aktiviteter som behöver tas bort från din nuvarande regim.

"Medan majoriteten av övningarna kan fortsätta under varje trimester, kan modifiering och skalning tillbaka där det behövs bidra till att öka styrkan, stabiliteten och fysisk anpassningsförmåga när din kropp förändras," säger hon.

Med tanke på det här är några allmänna säkerhetstips att tänka på när du tränar under graviditeten, enligt ACOG.

• Få godkännande från din läkare om du är ny på träning eller om du har några hälsotillstånd som kan kontraindicera träning.
• Drick mycket vatten före, under och efter träningen.
• Bär stödjande kläder som en stödjande sportbh eller magen.
• Blir inte överhettad, särskilt under första trimestern.
• Undvik att ligga platt på ryggen för länge, särskilt under tredje trimestern.
• Undvik kontaktsport och varm yoga.

Cardio för alla tre trimestrarna

Kardiovaskulära övningar som promenader, simning, jogging och stationär cykling är de bästa valen under alla tre trimestrarna.

Såvida inte din läkare har sagt dig att ändra fysisk aktivitet, följ de amerikanska avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster Fysiska aktivitetsriktlinjer för amerikaner, som rekommenderar att du får minst 150 minuter aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka.

Om du är van vid att göra övningar med kraftig intensitet som att springa eller din kondition är hög, säger ACOG att du kan fortsätta med dessa aktiviteter under graviditeten - med din läkares godkännande, naturligtvis.

Övningar att göra i första trimestern av graviditeten

De första tre månaderna av graviditeten kan vara en vild känsla. Från upphöjning och ren glädje till oro, oro och till och med rädsla när du börjar inse att du är ansvarig för att ge näring, växa och hålla denna lilla snart mänskliga människa säker och frisk.

Så länge du inte anses vara en högriskgraviditet, säger fysioterapeut Heather Jeffcoat, DPT, att du kan fortsätta med din vanliga träningsrutin under första trimestern.

Grunden för en väl avrundad prenatal fitnessrutin bör innehålla minst 150 minuter kardiovaskulär aktivitet varje vecka och 2 till 3 dagars styrketräningsövningar som riktar sig till de stora muskelgrupperna.

Det bör också fokusera på specifika övningar som hjälper till att underlätta graviditeten och förbereda dig för förlossning och förlossning. (Det kan verka långt borta - men det kommer att vara här innan du vet det!)

Ett viktigt område, säger Jeffcoat, är att arbeta med kroppsmedvetenhet för att förbereda för förändringar i din hållning. "Att göra en övning som bäckencurlen är ett bra sätt att börja arbeta med ryggradens rörlighet och stärka magmusklerna som kommer att stödja din mage när den växer," säger hon.

Bekkenkrullning

1. Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på marken, ungefär höftbredd isär.
2. Ta ett djupt andetag i förberedelserna, andas sedan ut medan du lägger ner bäckenet (dina "höfter") så att du gör intryck av ryggraden på golvet.
3. Håll det undangömda läget när du fortsätter andas ut och rullar genom rörelsen så att du lyfter ryggraden ur det intrycket, en ryggrad i taget.
4. Sluta när du når axelbladen.
5. Andas in längst upp i rörelsen, andas sedan ut när du fäll ner kroppen neråt och placerar en ryggraden åt gången tillbaka på golvet tills du kommer till din utgångsläge på baksidan av bäckenet (dina "höfter", som många människor kommer att hänvisa till dem som).
6. Gör 12 till 15 reps. För en extra utmaning, ta dina ben hela vägen.

Bekkenstöd

Gör detta under hela graviditeten så länge du inte har symptom på bäckenbotten som smärtsamt samlag eller urinvägar.

1. Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna plana på marken, ungefär höftbredden från varandra.
2. Placera bäckenet och låg rygg i en "neutral" position. För att hitta detta, se till att du vilar på ryggen på bäckenet och skapar ett litet utrymme i korsryggen (ryggen ska inte pressas i golvet).
3. Andas in för att förbereda, andas sedan ut för att utföra en Kegel-sammandragning genom att försiktigt stänga öppningarna (urinröret, vagina och anus). När du utför denna sammandragning, märka hur dina nedre magmuskler vill arbeta med det.
4. Dra något i den nedre absen med Kegel. Andas in, slappna av abs och bäckenbotten, andas ut upprepade sammandragningar.
5. Gör två uppsättningar med 8 till 15 repetitioner med 3- till 5-sekunders håll, en eller två gånger om dagen.

Knäande pushups

Denna rörelse riktar sig mot förstärkning av kärnan och överkroppen tillsammans.

1. Ligg platt på magen, tryck sedan upp på dina händer och knän och håll knäna bakom höfterna.
2. Dra in din abs (bäckenstaget) och sänk sedan ner bröstet mot golvet när du andas in.
3. Andas ut när du trycker tillbaka.
4. Börja med 6 till 10 och arbeta gradvis upp till 20 till 24 reps.

knäböj

Den första trimestern är också en idealisk tid att kratta! Om du har tillgång till gymmet kan du också använda benpressmaskinen. Squats - speciellt kroppsvikt squats - kan göras under hela graviditeten.

Dessutom, eftersom knäböj stärker alla muskler i din underkropp - inklusive quads, glutes och hamstrings - säger Jeffcoat att hålla dessa muskler starka är ett bra sätt att skydda ryggen, så att du använder benen istället för ryggen när du lyfter.

1. Stå framför en soffa, med ryggen mot soffan. Börja med fötterna bara bredare än höftbredden från varandra. Använd soffan som vägledning för att säkerställa korrekt form.
2. Sätt dig ner som om du ska sitta ner på soffan, men kom tillbaka upp precis när låren börjar röra den.
3. Se till att du tar 5 sekunder att gå ner i tre sekunder att komma tillbaka.
4. Andas ut när du sitter på huk; andas in när du står.
5. Gör två uppsättningar med 15 till 20 reps.

Relaterat: 5 sätt att utföra knäböj säkert under graviditeten

Bicep lockar

Denna enkla men ändå effektiva rörelse är ett annat toppval under graviditeten. Jeffcoat säger att bicep-lockar är ett viktigt drag för att lägga till dina träningspass eftersom du måste förbereda dina armar för att upprepade gånger lyfta och hålla ditt barn.

1. Ta hantlar mellan 5- och 10 pund och stå med fötterna något bredare än höfterna och knäna svagt böjda.
2. Andas ut medan du långsamt böjer armbågarna och tar hantlarna mot axlarna.
3. Andas in och sänk sakta vikterna neråt.
4. Ta 3 sekunder för att lyfta hantlarna och 5 sekunder att sänka.
5. Gör två uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.

Vissa variationer och ytterligare styrketräning flyttar att inkludera i första trimestern, enligt Brittany Robles, MD, CPT inkluderar:

• lunges med vikt
• glute bridge (om du upplever någon bäckensmärta eller har en historia av bäckensmärta med graviditeter, kan du också lägga till bollpressar mellan låren under glute broarna)
• standard pushups

När det gäller vad du bör undvika under första trimestern, säger Robles att sätta din högintensiva intervallträning (HIIT) på vakt eftersom det är ett enkelt sätt att uttömma dig tidigt under graviditeten.

Robles rekommenderar också att du undviker träning där du kan uppleva trauma, till exempel kontaktsport.

Övningar att göra i andra trimestern av graviditeten

När verkligheten sätts in i att du är i detta under lång tid, kanske du märker en känsla av lugn och till och med en ökning av energi under de kommande veckorna. Många kvinnor säger att det här är trimestern där de mår bäst, varför det är en utmärkt tid att fokusera på din fitnessrutin.

Som sagt, Robles påpekar att eftersom livmodern blir större måste du vara lite mer försiktig med fysisk aktivitet.

Aktiviteter som ska undvikas under andra trimestern, enligt Robles, inkluderar alla övningar med hög effekt som innebär hoppning, löpning, balans eller utmattning. Du vill också undvika all övning som låter dig ligga på ryggen under längre perioder.

Förutom övningarna i första trimestern, överväg att lägga till några varianter till din knäböj, såsom smala knäböj, enstaka benknävlar, såväl som breda stående knäböj. Lutande push-ups, som riktar sig mot bröstet, triceps och axlar, är ytterligare ett drag att lägga till under detta trimester.

Nu när kärnfundamentet har etablerats säger Cates att utbildning av kärnan när buken expanderar är ett mycket enklare koncept. Och när saker börjar växla och växa ännu mer vid denna tid, rekommenderar hon ofta att mamma-to-be fortsätter att arbeta med stabilitetsstyrka med ett extra fokus på de inre låren och glutorna.

Luta pushups

1. Stå mot en avsats eller räcke och lägg händerna axelbredd från varandra på ytan.
2. Steg kroppen tillbaka till en stående plankposition med ryggen i en rak linje.
3. Böj dina armar och sänk sakta bröstet mot räcket eller avsatsen.
4. Räta armarna för att återgå till startpositionen.
5. Gör två uppsättningar med 10 till 12 upprepningar.

Hip flexor och quadriceps stretch

På grund av förändringar i arbetet, säger Jeffcoat att andra trimestern är den perfekta tiden att utveckla en sträckningsrutin som fokuserar på höftflexorerna, quadriceps, låg rygg, glutealer och kalvar.

På grund av ditt förändrade tyngdpunkt tenderar magen att falla framåt, vilket skapar förkortade muskler i höftflexor. Denna övning låter dig säkert sträcka dig under graviditeten.

1. Gå in i en halvknälig position på golvet. Placera höger knä på golvet och din vänstra fot framför dig, vänster fot platt på golvet.
2. Håll din hållning trevlig och hög, sväng mot din vänstra fot tills du känner en sträcka framför höger höft och lår.
3. Håll i 30 sekunder, lätta av och upprepa sedan ytterligare två gånger.
4. Byt sidor och upprepa.

Sidan liggande benlyftar

För att förbereda dig för ditt förändrade tyngdpunkt är det viktigt att få musklerna som hjälper till med balans och hjälper till att stabilisera bäckenet.

1. Ligg på höger sida med båda knäna böjda och staplade ovanpå varandra.
2. Lyft lätt höger sida av golvet för att skapa ett litet gap mellan midjan och golvet. Detta nivåer också bäckenet.
3. Räta ut ditt vänstra ben och vinkla det något framför dig. Rotera höften så att tårna pekar ner mot golvet.
4. Andas ut när du tar cirka 3 sekunder för att lyfta benet; andas in i 3 sekunder neråt. När du lyfter benet, se till att du inte tappar det lilla gapet du skapade mellan midjan och golvet.
5. Gör 2 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner på varje sida.

Sjöjungfru stretch

När ditt barn växer kan det börja skapa tryck på membranen och revbenen som kan vara smärtsamma.

1. Sitt på marken med båda knäna böjda (eller vikta) och fötterna vänd åt höger.
2. Lyft upp din vänstra arm rakt mot taket när du andas in, andas sedan ut och sidoböj överkroppen mot höger. Sträckan bör kännas på vänster sida i detta exempel. Håll i 4 långsamma, djupa andetag. Det här är riktningen att sträcka ut om du upplever obehag på vänster sida.
3. Omvänd riktning för obehag på höger sida. För att minska risken för att detta inträffar börjar du sträcka båda riktningarna under andra trimestern.

Övningar att göra i tredje trimestern av graviditeten

Du kommer definitivt att märka en avmattning - om inte ett plötsligt stopp ibland - under tredje trimestern, när din kropp börjar förbereda sig för arbete och förlossning. Detta är en bra tid att fokusera på kardiovaskulära aktiviteter och hålla upp din rörlighet och bukstyrka med:

• gående
• simning
• prenatal yoga
• Pilates
• bäckenbottenövningar
• kroppsvikt rörelser

Dessa hjälper till att hålla musklerna i över- och underkroppen starka.

För säkerhetsändamål säger Jeffcoat att undvika all övning som utsätter dig för fall. "Eftersom ditt tyngdpunkt förändras dagligen, är det smart att undvika övningar som skulle leda till förlust av balans, vilket resulterar i ett fall och en eventuell abdominal påverkan som kan skada ditt barn," säger hon.

Det är heller inte ovanligt att uppleva smärta i könssymfys, vilket är smärta i främre könsbenet. På grund av detta rekommenderar Jeffcoat att undvika övningar där benen är för långt ifrån varandra, vilket kommer att förvärra denna smärta ytterligare.

Diastasis recti-korrigering

"Diastasis recti [separering av magmusklerna i rectus] är ett problem för kvinnor under denna tid, och det kommer att dyka upp som en utbuktning som rinner längs mitten av buken," säger Jeffcoat. För att bekämpa detta rekommenderar hon att göra en diastasis recti-korrigering.

1. Ligg på ryggen med en kudde under huvudet och axlarna. Knän är böjda och fötterna är plana på golvet.
2. Använd en spjälsäng eller tvillingark och rulla den så att den är cirka 3 till 4 tum bred och lägg den på korsryggen (ovanför bäckenet och under revbenen).
3. Ta tag i arket och korsa det en gång över buken. Ta sedan i sidorna så att arket ska bilda ett X när du drar i varje sida.
4. Ta ett djupt andetag in för att förbereda dig och tryck sedan ryggen platt i golvet när du lyfter upp huvudet och axlarna från kudden. Under denna rörelse "kramar" du försiktigt lakan runt buken för att stödja din abs.
5. Andas in lägre och upprepa 10 till 20 gånger. Om din nacke eller axlar gör ont, börja klockan 10 och arbeta dig uppåt.
6. Gör detta två gånger om dagen.

Andra lågviktiga eller endast kroppsviktade styrketräningsövningar för mål under tredje trimestern inkluderar:

• kroppsvikt knäböj eller sumo knäböj med en större hållning för en ökad bas av stöd (om du inte upplever bäckensmärta)
• stående axelpress med lätta vikter
• bicep lockar med lätta vikter
• pushups mot en vägg
• modifierade plankor
• tricep-kickbacks med låg vikt

Avhämtningen

Att vara fysiskt aktiv under graviditeten är bra för både mamma och barn.

Att inkludera någon form av träning de flesta dagar i veckan kan hjälpa till att hålla din kärna stark, dina muskler i form och ditt kardiovaskulära system i toppform. Dessutom kan det göra underverk för din mentala hälsa (ja för endorfiner!).

Se till att lyssna på din kropp och sluta om du känner obehag eller smärta. Och som alltid, prata med din läkare om du har några frågor eller funderingar om hur din kropp svarar på ett träningsprogram.