Prenatal yogaställningar perfekta för din andra trimester av graviditeten

Innehåll

• Öppna Chair Twist
• Tree Pose
• Stående hand-till-fot
• Krigare II
• Omvänd krigare
• Triangel
• Triangle Oblique Challenge
• Nedåtgående hund
• Katt-ko
• Modifierad Chaturanga Push-Up
• Sidoplanka Knä-till-armbåge
• Barnets ställning
• Knäbåge
• Hjälte poserar
• Recension för

Välkommen till din andra trimester. Baby växer hår (ja, verkligen!) Och till och med gör sina egna övningar i magen. Även om din kropp är lite mer van vid att bära en extra passagerare, blir den passageraren stor! (Inte riktigt där än? Prova detta första trimesterns prenatala yogaflöde.)

Även om träning under graviditeten är helt säker och har massor av fördelar, finns det några fördelar med att justera ditt yogaflöde så att det bäst passar din föränderliga mamma till blivande kropp. Detta flöde, med tillstånd av Formbosatta yogi Heidi Kristoffer, innehåller poser som är perfekta för att hjälpa din kropp att hantera graviditetens glädjeämnen (och, TBH, kamper) samt förberedelser inför den stora dagen som kommer.

Hur det fungerar: Följ med Heidi genom flödet, eller ta det i din egen takt med steg-för-steg-instruktionerna nedan. Glöm inte att upprepa flödet på andra sidan. Letar du efter ett mer intensivt träningspass? Ta det till nästa nivå med detta prenatal kettlebell-träning som är säker för graviditet.

Öppna Chair Twist

A. Stå i bergsställning med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidan, handflatorna vända framåt.

B. Andas ut för att sitta bakåt i höfterna och böj knäna för att sänka dem i stolsställning, så att knäna inte går framåt över tårna. Nå armarna över huvudet, biceps i öronen.

C. Andas in, andas sedan ut för att vrida bålen till vänster, sträcka höger arm fram och vänster arm bakåt, parallellt med golvet. Håll höfter och knän fyrkantiga.

D. Andas in för att återvända till mitten, upprepa sedan vridningen på motsatt sida.

Upprepa i 3 andetag på varje sida.

Tree Pose

A. Från bergsställning, flytta vikten till vänster fot.

B. Lyft ut höger knä åt sidan och använd händerna för att placera höger fot mot vänster innerlår där det är bekvämt.

C. När du är stabil, tryck ihop handflatorna i böneställning framför bröstet.

Håll i 3 andetag.

*Nybörjare bör träna alla balansställningar mot en vägg eller med en stol för säkerhets skull.

Stående hand-till-fot

A. Från trädställning, lyft höger knä för att ta tag i höger stortå med höger pekfinger och långfinger.

B. När det är stabilt, tryck in i höger fot för att sparka ut det åt sidan tills höger knä är rakt men inte låst.

C. Om det är bekvämt, sträck ut vänster arm åt sidan. Håll bröstet upplyft och sträck huvudet mot taket.

Håll i 3 andetag.

Krigare II

A. Från att stå hand-till-fot, böj långsamt höger knä och för höger fot tillbaka till mitten.

B. Utan att röra ner, ta ett stort steg bakåt med höger ben, foten parallellt med mattans baksida för att komma in i krigare II. Vänster tår pekar fortfarande framåt med främre knäet böjt i 90 graders vinkel.

C. Öppna bröstet åt höger och sträck vänster arm framåt och höger arm bakåt, parallellt med golvet. Titta över vänster fingertoppar.

Håll i 3 andetag.

Omvänd krigare

A. Från krigare II, vänd den främre handflatan så att den är vänd mot taket och nå den sedan upp och över huvudet. Luta bålen bakåt, vilande höger hand på höger ben.

B. Spiralbröstet öppnas mot taket och tittar upp under vänster arm.

Håll i 3 andetag.

Triangel

A. Från omvänd krigare, räta frambenet och lyft bålen för att stå upprätt, armarna utsträckta som i krigare II.

B. Flytta tillbaka höfterna över höger fot och sträck bålen framåt över vänster ben, öppna bröstet åt höger.

C. Vila vänster hand på vänster sken, block eller golv, och förläng höger arm rakt över huvudet, fingertopparna mot taket.

Håll i 3 andetag.

Triangle Oblique Challenge

A. Från triangelposition, sträck ut höger arm framåt, biceps vid örat.

B. Lyft vänster arm för att vara parallell med höger arm, håll bålen i samma position.

Håll i 3 andetag.

Nedåtgående hund

A. Från triangelns sneda utmaning, andas in för att nå tillbaka och böj främre knäet för att flöda genom omvänd krigare för 1 andetag.

B. Andas ut till vagnhjulets händer framåt för att rama in den vänstra foten, steg sedan den vänstra foten bredvid höger.

C. Pressa in i handflatorna och lyft höfterna upp mot taket, tryck bröstet mot skenbenen för att bilda en upp och ner "V" -form för hunden nedåt.

Håll i 3 andetag.

Katt-ko

A. Från nedåtgående hund, nedre knäna till golvet för bordsposition, balansera på händer och knän med axlar över handleder.

B. Andas in och släpp magen mot marken, lyft huvudet och svanskotan mot taket.

C. Andas ut och runda ryggraden mot taket, släpp huvudet och svanskotan mot marken.

Upprepa för 3 till 5 andetag.

Modifierad Chaturanga Push-Up

A. Från bordsställning, skjut knäna tillbaka några tum tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän för att starta.

B. Andas in för att böja armbågarna rakt bakåt bredvid revbenen, sänk bröstet till armbågshöjd för en Chaturanga armhävning.

C. Andas ut för att trycka in i handflatorna för att trycka bort bröstet från golvet för att återgå till startpositionen.

Upprepa för 3 till 5 andetag.

Sidoplanka Knä-till-armbåge

A. Från modifierad push-up position, flytta vikten på vänster handflata och vänster knä, förlänga höger ben långt med höger fot pressa in i golvet.

B. Håll höfterna lyfta, sträck ut höger arm över huvudet, fingertopparna mot taket, öppna bröstet åt höger och titta upp mot taket.

C. Andas in för att sträcka ut höger arm framåt, biceps i örat och lyft höger fot för att sväva av golvet för att starta.

D. Andas ut och böj höger arm och höger ben för att dra armbåge och knä ihop.

Upprepa för 3 till 5 andetag, gör sedan 3 till 5 modifierade armaturer för Chaturanga.

Barnets ställning

A. Från bordsskivan, flytta höfterna tillbaka för att vila på hälarna med knäna breda, sänka bålen mot marken mellan knäna.

B. Sträck armarna framåt, handflatorna pressade i golvet.

Håll i 3 till 5 andetag.

Knäbåge

A. Från bordsskivan, sparka höger häl mot vänster glute och sträck dig bakåt med vänster hand för att ta tag i den inre kanten av höger fot.

B. Andas in för att sparka tillbaka genom höger fot, öppna bröstet och sträcka sig högre mot taket. Håll blicken framåt.

Håll i 3 till 5 andetag.

Hjälte poserar

A. Från bordsskivan, flytta höfterna tillbaka till fötterna och sitt upp högt.

B. Vila händerna där det är bekvämt.

Håll i 3 till 5 andetag.

Recension för