Vad du ska veta om dina quadriceps-muskler

Innehåll

• Quadriceps anatomi
• Muskelfunktion
• Quadriceps smärta och skador
• tendinit
• Behandling av tendonit
• Stammar eller muskeldrag
• Behandling av muskelstammar
• Muskelkramp
• Behandling av muskelkramper
• Meralgia paresthetica
• Behandling av meralgia paresthetica
• Hur du stärker dina fyrdubblar
• knäböj
• utfall
• lyft
• Fyrdelar
• Poängen

Löpning, huk, hoppning ... Du behöver en bra, stark uppsättning med quadriceps-muskler för att göra alla dessa aktiviteter.

Men dina quadriceps hjälper dig också att stå och gå. Utan dem skulle du vara hårdpressad för att komma runt.

Om du är intresserad av att lära dig mer om dina quadriceps, hur de fungerar, vad som kan orsaka problem och hur du kan stärka dem har den här artikeln täckt det.

Quadriceps anatomi

Vi pratar ofta om våra quadriceps eller quads, som om det bara är en solid muskel.

Men dina quadriceps femoris är faktiskt en grupp på fyra muskler som finns på framsidan av låret.

Faktum är att det är så det fick sitt namn. Quadriceps är det latinska ordet för "fyra-huvud." Dina quadriceps är några av de största och starkaste musklerna i kroppen.

Låt oss titta närmare på dessa fyra muskler i överbenet:

• Vastus lateralis. Denna muskel rinner ner på utsidan av låret och ansluter lårbenet till knäskålen (patella). Det är den största av dina fyra quadriceps-muskler.
• Vastus medialis. Denna tårformade muskel löper längs den inre delen av låret och förbinder även lårbenet till knäskyddet.
• Vastus intermedius. Som du kanske gissar från dess namn, är denna muskel belägen mellan de andra två vastusmusklerna i låret. Det är den djupaste av de fyra musklerna.
• Rectus femoris. Denna muskel har sitt ursprung i höftbenet och fästs vid knäskyddet. Den täcker också delvis de tre vastus-musklerna.

Muskelfunktion

Dessa fyra muskler arbetar tillsammans för att hjälpa dig göra alla möjliga saker du kan ta för givet, som att stå, gå och springa.

De håller knäskyddet stabilt och hjälper dig att behålla din stående hållning. De hjälper dig också ta steg när du går eller springer.

Med alla fyra muskler kan du förlänga underbenet från knäet. Och din rectus femoris-muskel hjälper dig att böja låret vid höften.

Quadriceps smärta och skador

Eftersom du litar på att dina fyrdukar gör många fysiska aktiviteter, kan de vara benägna att skada. Det finns en anledning till att du ofta hör om idrottare som ligger på sidan med en kvadratisk belastning, tårar eller till och med brott.

Låt oss titta närmare på några vanliga skador som kan påverka dina fyrdubblar.

tendinit

Quadriceps tendonitis inträffar när senan som ansluter din quad till din knäskål blir inflammerad.

Överanvändningsskador som detta påverkar ofta idrottare och andra aktiva människor. Men alla typer av rörelser som du gör om och om igen kan orsaka denna typ av inflammation.

Så hur vet du om du har utvecklat quadriceps tendonitis?

Du börjar vanligtvis uppleva smärta precis ovanför knäskallen. Det kan bli lite svårt att röra sig normalt också. Aktivitet kan ibland göra det värre, men det kan också sitta för länge.

Andra möjliga symtom som du kanske märker runt det drabbade området inkluderar:

• svullnad
• svaghet
• styvhet
• ömhet

Behandling av tendonit

Behandling för denna typ av skada innebär ofta:

• behandling enligt RICE-principen, som står för vila, is, kompression och höjd
• gör fysioterapi eller bär ett knästag för att stödja knäet
• gör övningar, särskilt de som riktar sig till din hamstrings, som hjälper till att stödja dina knäben
• tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) för att tillfälligt minska smärta
• genomgår operation i mycket allvarliga fall

Stammar eller muskeldrag

Om du anstränger eller drar din fyrhjul från att springa eller annan aktivitet, har du sträckt din muskel utöver dess normala gräns.

Det kan bara orsaka en tråkig värk. Men en svårare belastning kan orsaka smärta och svullnad, och det kan begränsa hur mycket du kan flytta benet.

Behandling av muskelstammar

Behandling av muskelstammar inkluderar:

• med RICE-principen för en mild eller måttlig belastning
• tar anti-inflammatoriska läkemedel utanför disk
• gör dynamisk stretching innan du tränar, eftersom trånga muskler är mer benägna att skada

Muskelkramp

Om du någonsin har drabbats av muskelkramp i låret känner du till känslan. Musklerna strammar och förkortas, vilket gör att en knut av smärta utvecklas i dina quadriceps.

Ibland kommer krampen utan varning, och smärtan får benet att gripa sig.

Några vanliga orsaker till muskelkramper i låret inkluderar:

• muskeltrötthet
• uttorkning
• graviditet
• dålig cirkulation
• vissa medicinska tillstånd, såsom typ 2-diabetes, kärlsjukdomar och sköldkörtelsjukdomar
• vissa mediciner

Behandling av muskelkramper

Du kan prova olika rättsmedel för att lindra smärtan, inklusive:

• massera eller sträcka musklerna
• applicera en värmedyna
• dricker vatten

Meralgia paresthetica

Om något komprimerar den laterala femoral kutan nerven, som ger sensation till ditt yttre lår, kan det orsaka ett tillstånd som kallas meralgia paresthetica.

Symtom på detta tillstånd inkluderar:

• stickningar
• sveda
• domningar
• en brinnande känsla

Det påverkar dock inte din förmåga att använda benen.

Viktökning är en vanlig orsak till meralgia parasetetica. Täta kläder kan också sätta tillräckligt med tryck på nerven för att avbryta normal känsla.

Behandling av meralgia paresthetica

Beroende på orsaken kan behandlingen vara relativt enkel. Att förlora några kilo eller bära löst passande kläder kan lösa problemet.

Men om du har diabetes eller en ny skada kan du uppleva viss nervskada. I detta fall kan behandling innebära medicinering eller operation.

Hur du stärker dina fyrdubblar

Att stärka dina fyrdubblar kan gå långt mot att hålla dem starka och friska. Experter rekommenderar vanligtvis att du börjar långsamt och bygga upp.

Att använda rätt form betyder också betydelse för att göra fyrhjulingar. Det är därför det är bäst att lära sig att göra dessa övningar korrekt, antingen genom att arbeta med en certifierad personlig tränare eller noggrant följa träningsinstruktionerna.

knäböj

Squats utmanar och stärker ett antal muskler i din underkropp, inklusive dina quadriceps.

Två andra viktiga fördelar med att göra squats: De behöver inte någon speciell utrustning, och du kan göra dem var som helst.

För att göra denna övning:

1. Börja med dina fötter lite bredare än höfter bredd isär.
2. Skift din vikt på dina klackar när du sakta skjuter höfterna tillbaka till sittande läge. Håll bröstet uppe och magmusklerna engagerade när du gör denna rörelse.
3. Fortsätt att sänka höfterna tills låren är nästan parallella med golvet. Du bör känna en viss täthet i lår och glutor.
4. Pausa kort med knäna placerade över, men inte bortom, tårna.
5. Andas ut och tryck upp till startpositionen.
6. Upprepa denna övning 10 till 12 gånger.

utfall

Liksom knäböj, kan lunges hjälpa dig att stärka musklerna i underkroppen, inklusive dina fyrdukar, hamstrings och kalvmuskler.

Det finns flera varianter du kan prova, inklusive framåtriktade lungor, sidolungor och gångande lungor.

Så här gör du ett framåtsteg:

1. Börja med att stå med fötterna ungefär höfter på bredden.
2. Steg framåt med en fot så att det främre benet ligger i en 90-graders vinkel och ditt främre knä är placerat över, men inte bortom, dina tår. Håll det bakre knäet parallellt med marken.
3. Flytta sedan framfoten tillbaka till startpositionen.
4. Gör 10 till 12 reps för varje ben.

lyft

Du kommer att behöva lite utrustning, som en uppsättning kettlebells eller en skivstång med löstagbara vikter, för denna fyrbyggnadsövning.

När du gör deadlifts stärker du dina fyrdubblar, dina glutealmuskler och musklerna i ryggen.

För att göra denna övning:

1. Stå med fötterna på axlarnas bredd från varandra, med två vattenkokare på golvet, precis på utsidan av varje fot.
2. Engagera magmusklerna när du böjer knäna och skjuter höfterna bakåt.
3. Sänk ned höfterna tills dina händer når kettlebell-handtagen.
4. Ta tag i kettlebells ordentligt, håll dina armar och rygg rakt.
5. Håll kettlebell-handtagen och lyft långsamt kroppen tills du står rakt.
6. Pausa och andas in innan du sänker kroppen tills kettlebells berör marken, ställ dig sedan upp igen och håll kettlebells.
7. Upprepa övningen 6 till 10 gånger. Du kan göra denna övning mer utmanande genom att lyfta tyngre vikter.

Fyrdelar

Experter är ibland oeniga om hur mycket stretching och vilken typ av stretching som verkligen är nödvändig innan du kör eller gör andra typer av träning.

Men genom att göra några försiktiga stretchövningar före och efter träningen kan du hjälpa dig att lossa dina muskler och öka ditt rörelsegren.

En att prova är den grundläggande fyrhjulssträckan:

1. Stå på ett ben. Du kan hålla fast vid en stol eller väggen för stöd.
2. Höj din andra fot bakom dig, med benet böjt vid knäet.
3. Försök att röra din fot till skinkan.
4. Håll i några sekunder och släpp sedan foten tillbaka till marken.

En annan bra fyrkantig stretch är den knäande sträckan. För att göra denna övning:

1. Knä på ett knä och lut dig ut över det och skjut ut knäet över foten.
2. Byt ben och upprepa på andra sidan.

Poängen

Dina quadriceps femoris är bland de största och starkaste musklerna i kroppen. Varje fyrhjuling är en grupp av fyra muskler som finns på framsidan av låret.

Dessa fyra muskler arbetar tillsammans för att hjälpa dig att stå, gå, springa och flytta runt med lätthet. De håller också knäskyddet stabilt.

Eftersom du litar på att dina quads gör många typer av aktiviteter, kan de vara benägna att skada.

Några av de vanligaste skadorna inkluderar tendonit, muskelstammar, kramper och nervskador.

Mjuk stretching och några styrkauppbyggande övningar kan hjälpa dig att hålla dina fyrdukar i god form och minimera risken för skador.