Varför du kan uppleva karantäntrötthet - och hur du hanterar det

Innehåll

• Vad är karantänströtthet?
• Karantän Trötthet Symptom
• Hur det kan visa sig i dina tankar och beteenden
• Hur det skiljer sig från hjärndimma eller utbrändhet
• Hur man hanterar karantänströtthet
• Börja enkelt.
• Prata om det.
• Ta pauser från din telefon och nyheter.
• Skapa en rutin.
• Prova ett hem makeover.
• Var medveten om hur du spenderar vilken energi du har.
• Prova andningsarbete och meditation.
• Hitta ditt syfte.
• Tappa inte hoppet.
• Recension för

Många av oss är trötta nu ... men mindre "jag hade en lång dag" och mer "en bendjup värk kan jag inte riktigt placera." Ändå kan det kännas konstigt att vara så utmattad, trots att man är hemma - vanligtvis en plats för vila - i månader i sträck. Och det kan kopplas ihop med andra oroliga känslor - depression, ångest, ensamhet eller irritabilitet. Roligt, eller hur? Säg hej till karantänströtthet.

Vad är karantänströtthet?

"Trötthet i karantän är absolut Gjort med isoleringen, avsaknaden av anslutning, bristen på rutin och förlusten av känslan av frihet att leva livet på något sätt före karantän som känns obegränsat; det är känslomässigt utmattat och uttömt från att uppleva samma dag, varje dag, säger Jennifer Musselman, L.M.F.T., psykoterapeut, ledarskapskonsult och doktorand-C vid USC Doctoral Program for Change Management and Leadership.

Om den definitionen ringer några klockor för dig, vet att du inte är ensam. Faktum är att tusentals Twitter -användare över hela världen kan relatera till känslan av att "slå pandemiväggen", en fras som skapats av Tanzina Vega, programledarens radioprogram Takeaway. I mitten av januari postade Vega en numera viral tweet som utlöste en konversation om "utbrändheten från att jobba non stop, ingen paus från nyheter, barnomsorg och isolering."

SparkNotes-sammanfattningen av det hela: Människor är ganska slitna-om inte helt besegrade-efter ett år med isolering, maskering och paus i hela sitt liv på obestämd tid.

Inte överraskande är dessa känslor av hopplöshet, osäkerhet och utbrändhet helt giltiga. Det här fenomenet karantäntrötthet är resultatet av all den känslomässiga stress som våra nuvarande omständigheter medför, säger Forrest Talley, Ph.D., klinisk psykolog i Folsom, CA. Dessa stressfaktorer kommer att variera från en person till en annan (oavsett om det handlar om att arbeta hemifrån, hantera ekonomiska stressorer och arbetslöshet, hantera barn utan barnomsorg och skola, etc.), men "det finns några universella källor till spänning: ökad social isolering, oförmåga att delta i aktiviteter som varit meningsfulla eller trevliga tidigare (gå till gymmet, umgås, gå på konserter, besöka familj, resa), säger han.

Och även om dina första reaktioner på den snabbt utvecklande COVID-19-situationen kan ha känts mer akut stressande eller ångestframkallande, efter månader tar den oändliga situationen en något annorlunda väg – nämligen att stressen och ångesten har förvärras över tid.

"Stressorernas utdragna karaktär kulminerar i trötthetskänslorna, som även om de liknar den initiala stressen och ångesten också är annorlunda", säger Talley. "Trötthet åtföljs vanligtvis av försämrad prestationsförmåga, minskad energi, ökad irritabilitet, en minskning av kreativ problemlösning, och ibland en växande känsla av hopplöshet. Den kroniska stressen ökar ångestens svårighetsgrad och kan också förändra ångestens kvalitativa karaktär också."

"Tänk på din hälsa som din telefon: Den har en begränsad mängd energi innan den behöver laddas; människor är på samma sätt", förklarar Kevin Gilliland, Psy.D., klinisk psykolog i Dallas. (I denna metafor är daglig anslutning och aktiviteter energikällan, snarare än tid hemma.) "Du kan bara leva utan dina typiska rutiner och kopplingar till andra människor så länge.Du börjar agera som din telefon gör när den är i lågt batteriläge." (Silverfoder? Karantän kan ha en potentiell mental hälsa fördelarockså.)

Trötthet i karantän görs absolut med isoleringen, avsaknaden av anslutning, bristen på rutin och förlusten av känslan av frihet att leva på något sätt före karantän som känns obegränsat; det är att vara känslomässigt utmattad och utarmad från att uppleva samma dag, varje dag.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Karantän Trötthet Symptom

Karantänströtthet visar sig både känslomässigt och fysiskt, säger Gilliland. Experter citerade alla dessa som potentiella symptom på karantäntrötthet:

• Fysisk trötthet (allt från mild till intensiv), energiförlust
• Irritabilitet, lättare irriterande; kort temperament
• Störd sömn, sömnlöshet eller för mycket sömn
• Ångest (ny eller förvärrad)
• Känsla av apati, slöhet, brist på motivation
• Känslomässig labilitet/instabila känslor
• Känslor av intensiv ensamhet och frånkoppling
• Känner mig hopplös
• Början av depression

Av ovanstående finns det en att ta särskilt hänsyn till: "Isolering är det mest vilda symtomet för mental hälsa som människor lider", säger Gilliland, och det säger sig självt, men vi har att göra med en hel del isolering just nu. (Och, ICYMI, det fanns en ensamhetsepidemi i USA innan det hela ens började.)

Varför är denna isolering så skadlig? Till att börja med, titta på hur mänsklig anslutning kan kännas upprätthållande och överväg sedan hur svältad du känner dig utan det. "Relationer finns i vårt DNA - det borde vara en av naturlagarna (osäker på hur du får dem godkända)," säger Gilliland. "Några av våra längsta studier om åldrande och fysisk hälsa och psykisk hälsa pekar på samma nyckelfaktor för båda; meningsfulla kärleksrelationer är nyckeln till ett långt liv med fysisk hälsa och psykologisk hälsa. Andra studier tittar på första respondenter eller personer som" har varit med om en traumatisk händelse, och de som gör det bäst är de med ett bra stödsystem. "

Det är troligen därför "studier av ensamhet och social isolering finner en ökning av tidig dödlighet och sämre hälsa", säger Gilliland. (Det kan till och med få dina förkylningssymtom att kännas värre.) "Andra studier har pratat om effekterna av störda relationer (som de under karantän) och hur det kan leda till depression och öka alkoholanvändningen", som kommer med en mängd andra hälsorisker, inklusive ökad ångest efter att ha druckit. (Här är en terapeut tips om hur man hanterar ensamhet under COVID-19-pandemin.)

Hur det kan visa sig i dina tankar och beteenden

Det finns ett brett utbud av sätt som människor reagerar på alla typer av trötthet, och karantänströtthet är inte annorlunda, säger Talley. "Vissa kommer att svara genom att tänka på de begränsningar karantänen har infört och grubbla över hur" orättvist "det är, vilket kan leda till en hel tankekedja om hur orättvist mycket av livet har varit." (Har du fastnat för dig själv i en grubblande spiral? Det är OK! Vi kommer till korrigeringarna inom kort.) "Andra kommer att bli oroliga eftersom deras "go-to"-hanteringsstrategier störs av de begränsningar som karantän sätter på dem, och som en följaktligen kan de vända sig till ökad alkoholanvändning, tvångsträning, tv-tittande, etc. "

Alla experter är överens om att vissa beteendeproblem kan innefatta överdriven sömn, överdriven dricka (mer än vanligt), äta mindre eller mer (en förändring av din normala aptit och kost), dra sig tillbaka från omgivningen (även i digital bemärkelse - inte svara till texter, undvikande samtal), och en oförmåga att fokusera på arbete eller till och med avslappnade aktiviteter. Du kan också ha svårt att ta dig upp ur sängen eller bli "Zoom-klar", som ett resultat av denna övergripande hopplösa, slöa, apatiska känsla.

Och hela det där med att "smsa ditt ex"-fenomen? Det är en sak. Denna erfarenhet kan leda till idissling, självtvivel, självkritik, kan få dig att ifrågasätta ditt liv och dina livsval som du har gjort-vilket i sin tur kan leda dig att nå ut till människor du inte borde, som gamla pojkvänner eller flickvänner, säger Musselman.

På tal om idissling, titta på hur du pratar med dig själv just nu, och var uppmärksam på din inre dialog - denna stress kan också förekomma i dina tankar. "När du känner dig sliten för det som verkar som" ingen anledning "tenderar du att prata med dig själv på ett negativt sätt, säger Gilliland. Människor tenderar att förstärka de negativa känslorna med tankar som "Jag känner mig utmattad. Jag känner inte för att göra någonting. Inget låter bra. Jag bryr mig inte om vad klockan är, jag går och lägger mig", säger han.

"Dina tankar och beteende hänger ihop, varför trötthet och utmattning ökar ditt negativa tänkande", tillägger Gilliland. "När en negativ spiral startar, fortsätter den vanligtvis tills du stoppar den. Och sedan blandar du in den legitima osäkerheten och oron, och du pratar bort dig själv från saker som är bra för dig - som att träffa folk för att springa, en gå i parken eller bara sitta på uteplatsen och prata."

Hur det skiljer sig från hjärndimma eller utbrändhet

Talley noterade att även om karantänutmattning kan verka som hjärndimma, är ett enkelt sätt att skilja de två att hjärndimma är ett symptom, och karantänutmattning är mer en samling symptom. Liksom utbrändhet förklarade han att detta unika tillstånd kan påverka en (eller alla tre) av följande kategorier av symtom:

• Kognitiv. Exempel inkluderar racingtankar, irrationellt tänkande, bromsning av kognition.
• Fysiskt/beteendemässigt. Exempel inkluderar förändringar i aptit, minskad energi, gastrointestinala problem, förändringar i blodtryck.
• Emotionell. Exempel inkluderar de typiska syndarna av ångest, depression, ilska, vemod, irritabilitet.

"Inom denna ram faller hjärndimma i kategorin kognitiva symptom", säger Talley. Och vad gäller utbrändhet är karantänströtthet en typ av utbrändhet, säger han; en utbrändhet med en annan källa än säg, utbrändhet från jobbet. (Relaterat: Burnout heter ett legitimt medicinskt tillstånd)

Hur man hanterar karantänströtthet

Du kanske inte känner dig 100 procent bättre förrän du är ute i den verkliga världen igen - men det är svårt att säga när (och om) saker och ting kommer att kännas "normala" snart. Här, experter delar tips för att hantera denna specifika typ av mental, känslomässig och fysisk utmaning. De goda nyheterna? Det går att må bättre. De tuffare nyheterna? Det kommer inte att bli superenkelt.

Att övervinna ett så starkt hinder "kräver att man marscherar sina inre resurser", och det kommer att krävas mycket att luta sig mot dina inre styrkor, säger Talley. Det fungerar inte att "passivt vänta ut det och hoppas på det bästa", säger han. Det kräver snarare att "aktivt trycka tillbaka mot de stressfaktorer som du möter" för att börja må bättre. "Jag föreslår inte att detta är den största utmaningen i världen, men det är ändå en tid för testning."

Börja enkelt.

Gå tillbaka till grunderna först. Om du inte har täckt dessa kan det hjälpa dig att återställa en hälsosam grund, säger Lori Whatley, Psy.D., klinisk psykolog och författare till Ansluten och engagerad. "Ät rent, återfukt, interagera med familj och vänner på FaceTime, läs upplyftande böcker eller lyssna på positiva podcaster, säger Whatley och noterar att medvetet och aktivt omdirigering av dina tankar och beteenden kan hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår. Whatley delade också med att helt enkelt få mer frisk luft kan hjälpa dig att förbättra dig snabbare. "Många har funnit att förbättring av ventilationen genom att öppna fönster och dörrar där det har varit möjligt har varit en stor stämningslyftare", säger hon.

Egenvård och helande ser olika ut för alla, och varje persons botemedel kommer att variera. Som sagt, det finns några beprövade metoder. "Mitt i en kris är det viktigt att få den" medicin "som vi vet fungerar för de flesta, för det mesta - det betyder fysisk aktivitet, oavsett hur du känner", säger Gilliland. (Se: De mentala hälsofördelarna med att träna)

"Försök att bara tänka på att lösa problemet; fokusera på den nya situationen och hur du kan uppnå det du vill", säger Gilliland. "Titta inte på vad du var håller på med; som inte hjälper, och kan bara leda till förbittring och sorg, vilket inte är användbart när du försöker komma igång igen. Fokusera istället på idag, vilken liten sak du kan göra i din rutin för att gå några steg mer än du gjorde igår. Bra, försök nu göra några fler steg i morgon och se vart det tar vägen. "

Prata om det.

Att prata har en överraskande djup terapeutisk effekt. "När du sätter ord på dina tankar börjar du se och lösa problem på ett annat sätt", säger Gilliland. "Prata med människor eller proffs om hur du kämpar och känner och fråga dem vad de gör för att hantera det. Du kan bli förvånad när och var du hör en bra idé som bara hjälper lite." (Relaterat: Den här frasen du säger gör dig mer negativ)

Ta pauser från din telefon och nyheter.

Inte för alltid! Du behöver det till FaceTime i alla fall. Men en teknisk paus kan vara supernyttig. "Det är bra att begränsa användningen av digitala enheter såväl som vår exponering för nyheterna", säger Whatley. Börja utvärdera effekten av att läsa, titta på eller prata om de oroande och osäkra händelserna i vår värld. Om du kämpar, börja begränsa det och börja fokusera på vad du kan göra, även om det är det minsta. Att flytta och kontrollera små saker i våra liv kan ha stora resultat, säger Gilliland.

Skapa en rutin.

Chansen är stor att du har varit borta från din rutin. "Om du kan hitta sätt att strukturera dina dagar för att ge dem säkerhet, är det bra för omkalibrering", säger Whatley. "Till exempel kan du vakna och göra yoga och medling, äta frukost, sedan arbeta i flera timmar, sedan gå en promenad ute i 20 minuter för att få frisk luft, sedan arbeta några timmar till och sedan ägna sig åt en hobby eller göra sysslor runt i huset. Att avsluta dagen med att spela ett spel eller titta på en upplyftande film. Att gå och lägga sig i en anständig timme och gå upp tidigt är också bra för vårt immunsystem och humör. "

Prova ett hem makeover.

Whatley säger att denna karantänutgåva av en hemuppfräschning kan hjälpa ditt humör. "Du kan designa om dina utomhus- eller inomhusutrymmen för att vara mer gynnsamma för pandemibegränsningarna så att du fortfarande kan njuta av dessa områden och förbättra dina känslor av välbefinnande genom att leva bra i det utrymme du är begränsad till", säger hon. Kanske dags att skaffa ett fikonträd eller starta en örtagård?

Var medveten om hur du spenderar vilken energi du har.

Kommer du ihåg hela den där lågbatteriläget som Gilliland pratade om? Var kräsen med vilka "appar" du kör (håller dig verkligen till denna metafor). Gilliland sa att även till synes ofarliga aktiviteter med låg energi kan ta mer ur dig än vanligt. Försök att hålla en mental (eller faktisk) anteckning om hur du känner när du spenderar en viss tid på något. Att organisera skåp kan vara en bra hanteringsmekanism, men hur känner du dig efter en timme eller två? Energisk, eller som att någon kopplat ur din energikälla?

"Dessa saker tappar verkligen de värdefulla små resurser [energi] som finns kvar", säger han. "Det betyder att du måste vara riktigt försiktig med hur stressen har slitit dig - du har inte marginalen, de extra resurserna för att göra några av de saker som du brukade göra." Istället för att ta på en enorm att-göra-lista, gör en mycket kort lista över dina högsta prioriteringar för egenvård och helande, och fokusera bara på dem så att du kan återgå till att må bättre. (Relaterat: Journalföring är morgonövningen jag aldrig kunde ge upp)

Prova andningsarbete och meditation.

Du har hört det en miljon gånger ... men gör du det faktiskt? Och hålla fast vid det? "Behärska övningen av avslappningsandning", säger Gilliland. "Det är förmodligen en av de mest kraftfulla sakerna vi kan göra för att motverka trötthet från kronisk stress." Prova dessa mindfulness -tekniker som du kan öva var som helst eller dessa andningstekniker.

Hitta ditt syfte.

"Viktor Frankl, den legendariska psykiatern som förslavades under nazistkriget, upptäckte att överlevande från sådana fruktansvärda upplevelser mestadels var de som kunde hitta syfte med sina lidanden", säger Musselman. Från detta lärande utvecklade Frankl Logotherapy, en specifik typ av terapi som har sin grund i att hjälpa någon att förstå sitt eget syfte att övervinna mentala utmaningar.

Att bygga vidare på det konceptet, "att övervinna COVID-19-karantän är att hitta det goda i denna tid; använda det som ett tillfälle att göra eller reflektera över dig själv och ditt liv", säger Musselman. "Det är journalföring och målsättning. Det skapar bättre vanor, med dig själv och i ditt förhållande. Det tittar inuti och upptäcker vad som är viktigt för dig och frågar" vilket liv vill jag ha nu? '"(Så här kan du använda karantänen för att gynna ditt liv och din mentala hälsa.)

Talley utökade dessa känslor. "Tänk på vad du har velat göra men aldrig haft tid att göra", säger han. "Fråga dig själv om det skulle vara möjligt att fullfölja den önskan under karantän - det kan vara att skriva en novell, lära sig att göra sushi hemma, etc." (Enter: Karantän hobbyidéer.)

"Se över din bucket list - om du inte har en, är det dags att komma ikapp", säger han. "Se till att varje objekt är prioriterat. Gå nu till nästa steg och ange ett datum när du kommer att ha avmarkerat det."

Att bli seriös med att hitta detta nya syfte är viktigt. Att känna sig produktiv och målmedveten kan underblåsa din känsla av lycka och hjälpa dig att läka.

Tappa inte hoppet.

Gör ditt bästa för att inte låta detta förtära dig. "Stressen som leder till karantänutmattning är bara ytterligare ett tillfälle att växa sig starkare", säger Talley. "När du börjar se det som en möjlighet till tillväxt, förändras dina synsätt och dina känslor börjar förändras. Det som hade varit en irritation, en olägenhet, blir nu en outtalad våg att "trappa upp ditt spel." Och det rätta svaret på en sådan våg är 'Ta på det!' "

Recension för