Quinoa 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater
• Fiber
• Protein
• Fett
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• Hälsofördelar med quinoa
• Sänk blodsockernivån
• Kan hjälpa till med viktminskning
• Quinoa är glutenfri
• Biverkningar
• Fytater
• Oxalater
• Poängen

Quinoa är fröet från en växt som vetenskapligt kallas Chenopodium quinoa.

Det innehåller mer näringsämnen än de flesta korn och marknadsförs ofta som en "superfood" (1,).

Även om quinoa (uttalad KEEN-wah) bereds och konsumeras som ett spannmålsprodukter, det kategoriseras som ett pseudocereal, eftersom det inte växer på gräs som vete, havre och ris.

Quinoa har en krispig konsistens och nötig smak. Det är också glutenfritt och kan därmed avnjutas av människor som är känsliga för gluten eller vete.

Quinoa frön är platta, ovala och vanligtvis blekgula, men färgen kan variera från rosa till svart. Dess smak kan variera från bitter till söt ().

Det kokas vanligtvis och läggs till sallader, används för att tjockna soppor eller äts som en sidrätter eller frukostgröt.

Fröna kan också gro, malas och användas som mjöl eller poppas som popcorn. Quinoa är en utmärkt mat för spädbarn (, 3).

FN förklarade 2013 ”Det internationella året för Quinoa” på grund av fröns potential att bidra till livsmedelssäkerhet över hela världen (4).

Även om quinoa tekniskt sett inte är ett spannmål, anses det fortfarande vara en fullkornsmat.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om quinoa.

Näringsinnehåll

Kokt quinoa består av 71,6% vatten, 21,3% kolhydrater, 4,4% protein och 1,92% fett.

En kopp (185 gram) kokt quinoa innehåller 222 kalorier.

Näringsfakta för 3,5 gram (100 gram) kokt quinoa är ():

• Kalorier: 120
• Vatten: 72%
• Protein: 4,4 gram
• Kolhydrater: 21,3 gram
• Socker: 0,9 gram
• Fiber: 2,8 gram
• Fett: 1,9 gram

Kolhydrater

Kolhydrater utgör 21% av kokt quinoa, vilket är jämförbart med korn och ris.

Cirka 83% av kolhydraterna är stärkelse. Resten består främst av fiber, samt en liten mängd socker (4%), såsom maltos, galaktos och ribos (,).

Quinoa har ett relativt lågt glykemiskt index (GI) -poäng på 53, vilket innebär att det inte bör orsaka en snabb höjning av blodsockret (7).

GI är ett mått på hur snabbt blodsockernivån stiger efter en måltid. Högglykemiska livsmedel är kopplade till fetma och olika sjukdomar (,).

Fiber

Kokt quinoa är en relativt bra fiberkälla och slår både brunt ris och gul majs (10).

Fibrer utgör 10% av den torra vikten av kokt quinoa, varav 80–90% är olösliga fibrer som cellulosa (10).

Olösliga fibrer har associerats med minskad diabetesrisk (,,).

Dessutom kan en del av de olösliga fibrerna fermenteras i tarmen som lösliga fibrer, mata dina vänliga bakterier och främja bättre hälsa (,).

Quinoa ger också lite resistent stärkelse, som matar de välgörande bakterierna i tarmen, främjar bildandet av kortkedjiga fettsyror (SCFA), förbättrar tarmhälsan och minskar risken för sjukdom (,).

Protein

Aminosyror är byggstenarna i proteiner och proteiner är byggstenarna i alla vävnader i kroppen.

Vissa aminosyror anses vara nödvändiga, eftersom din kropp inte kan producera dem, vilket gör det nödvändigt att skaffa dem från din kost.

Med torrvikt ger quinoa 16% protein, vilket är högre än de flesta spannmålskorn, såsom korn, ris och majs (3,,).

Quinoa anses vara en komplett proteinkälla, vilket innebär att den ger alla nio essentiella aminosyrorna (,, 19).

Det är exceptionellt högt i aminosyran lysin, som vanligtvis saknas i växter. Det är också rikt på metionin och histidin, vilket gör det till en utmärkt växtbaserad proteinkälla (1,, 3).

Proteinkvaliteten hos quinoa är jämförbar med kasein, det högkvalitativa proteinet i mejeriprodukter (3, 19, 20, 21,,).

Quinoa är glutenfritt och därför lämpligt för personer som är känsliga eller allergiska mot gluten.

Fett

En portion på 3,5 gram (100 gram) kokt quinoa ger cirka 2 gram fett.

I likhet med andra korn består quinoafett huvudsakligen av palmitinsyra, oljesyra och linolsyra (21, 24, 25).

Kolhydraterna i quinoa består huvudsakligen av stärkelse, olösliga fibrer och små mängder socker och resistent stärkelse. Detta korn anses vara ett komplett protein och ger 2 gram fett per 3,5 gram (100 gram).

Vitaminer och mineraler

Quinoa är en bra källa till antioxidanter och mineraler, vilket ger mer magnesium, järn, fiber och zink än många vanliga korn (3, 26, 27).

Här är de viktigaste vitaminerna och mineralerna i quinoa:

• Mangan. Finns i stora mängder i fullkorn, är detta spårmineral viktigt för ämnesomsättning, tillväxt och utveckling ().
• Fosfor. Ofta finns det i proteinrika livsmedel, detta mineral är viktigt för benhälsa och underhåll av olika kroppsvävnader ().
• Koppar. Ett mineral som ofta saknas i den västerländska kosten, är koppar viktigt för hjärthälsan ().
• Folat. En av B-vitaminerna, folat är viktigt för cellfunktion och vävnadstillväxt och anses vara särskilt viktigt för gravida kvinnor (,).
• Järn. Detta viktiga mineral utför många viktiga funktioner i din kropp, såsom att transportera syre i röda blodkroppar.
• Magnesium. Viktigt för många processer i kroppen, magnesium saknas ofta i den västerländska kosten ().
• Zink. Detta mineral är viktigt för den allmänna hälsan och deltar i många kemiska reaktioner i kroppen ().

Quinoa är en bra källa till flera mineraler, inklusive mangan, fosfor, koppar, folat, järn, magnesium och zink.

Andra växtföreningar

Quinoa innehåller många växtföreningar som bidrar till dess smak och hälsoeffekter. De inkluderar:

• Saponin. Dessa växtglykosider skyddar quinoafrön mot insekter och andra hot. De är bittra och elimineras vanligtvis genom blötläggning, tvättning eller rostning före tillagning (,).
• Quercetin. Denna kraftfulla polyfenolantioxidant kan hjälpa till att skydda mot olika sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, benskörhet och vissa former av cancer (,,).
• Kaempferol. Denna polyfenolantioxidant kan minska risken för kroniska sjukdomar, inklusive cancer (,).
• Squalene. Denna föregångare till steroider fungerar också som en antioxidant i din kropp ().
• Fytinsyra. Detta antinäringsämne minskar absorptionen av mineraler, såsom järn och zink. Fytinsyra kan reduceras genom blötläggning eller gro av quinoa före tillagning ().
• Oxalater. De kan binda med kalcium, minska dess upptag och öka risken för bildning av njursten hos känsliga individer (43).

Bittera quinoa-sorter är rikare på antioxidanter än sötare typer, men båda är bra källor till antioxidanter och mineraler.

En studie drog slutsatsen att quinoa hade det högsta antioxidantinnehållet på 10 vanliga spannmål, pseudocereals och baljväxter ().

Quinoa och relaterade grödor har till och med identifierats som bättre källor till flavonoida antioxidanter än tranbär, som anses vara mycket rika på flavonoider (45).

Tänk på att antioxidantnivåerna kan minska med matlagning (46,).

Quinoa innehåller många växtföreningar, särskilt antioxidanter. Några av de oönskade växtföreningarna kan elimineras genom blötläggning, tvättning eller rostning före tillagning.

Hälsofördelar med quinoa

Näringsrik och rik på många mineraler och växtföreningar, kan quinoa vara ett hälsosamt tillskott till din kost.

Vissa data visar att quinoa kan öka ditt totala näringsintag och bidra till att minska blodsockret och triglyceriderna.

Sänk blodsockernivån

Personer med typ 2-diabetes kan inte använda insulin effektivt, vilket orsakar höga blodsockernivåer och olika komplikationer.

Raffinerade kolhydrater är kopplade till en ökad risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar, medan fullkorn som quinoa är förknippade med en minskad risk (,,,,).

En studie på råttor på en diet med hög fruktos visade att ätande av quinoa sänkte blodkolesterol, triglycerider och blodsocker signifikant, vilket alla är kopplade till typ 2-diabetes ().

En mänsklig studie jämförde effekterna av quinoa med traditionella glutenfria veteprodukter.

Quinoa sänkte både triglycerider i blodet och fria fettsyror. Det påverkade också blodsockernivån i mindre grad än glutenfri pasta, glutenfritt bröd och traditionellt bröd ().

Kan hjälpa till med viktminskning

Quinoa har många egenskaper som gör den till en viktminskningsvänlig mat.

Det innehåller mer protein än liknande livsmedel, såsom ris, majs och helvete ().

Protein anses vara en nyckelfaktor för viktminskning, eftersom det ökar ämnesomsättningen och känslor av fullhet. På så sätt kan det hjälpa till att förhindra fetma och relaterade sjukdomar (,).

Fibrer är också viktiga för viktminskning, främjar minskat kaloriintag genom att öka känslor av fullhet och förbättra tarmhälsan (,).

Quinoa innehåller mer fiber än många fullkorniga livsmedel.

GI-värdet på quinoa är relativt lågt och lågglykemiska livsmedel har visat sig förhindra överätning och minskar hunger (9,,).

Quinoa är glutenfri

Som ett glutenfritt pseudocereal är quinoa lämpligt för personer som är intoleranta eller allergiska mot gluten, som de med celiaki (3).

Forskning tyder på att användning av quinoa i en glutenfri diet i stället för andra vanliga glutenfria ingredienser, dramatiskt ökar närings- och antioxidantvärdet i din kost (, 61,).

Quinoa-baserade produkter tolereras väl och kan därför vara ett lämpligt alternativ till vete, både i sin ursprungliga form och i produkter som bröd eller pasta ().

Quinoa kan minska kolesterol, blodsocker och triglycerider i blodet. Det är viktminskningsvänligt, glutenfritt och har visat sig öka närings- och antioxidantvärdet av glutenfria dieter.

Biverkningar

Quinoa tolereras vanligtvis väl utan rapporterade biverkningar.

Fytater

På samma sätt som de flesta andra spannmål och spannmål innehåller quinoa fytater.

Dessa kan minska din absorption av mineraler som järn och zink (3).

Oxalater

Quinoa är medlem i Chenopodiaceae familj och därmed hög i oxalater. Andra arter i samma familj är spenat och rödbetor (43).

Dessa livsmedel kan bidra till bildning av njursten hos känsliga individer ().

Dessa effekter kan minskas genom sköljning och blötläggning av quinoa innan du lagar mat.

Quinoa tolereras i allmänhet väl men innehåller fytater och oxalater. Dessa kan minska din absorption av mineraler och bidra till bildandet av njursten hos vissa individer.

Poängen

Quinoa förpackar mer näringsämnen än de flesta andra korn och har relativt hög proteinhalt.

Den är rik på vitaminer, mineraler och växtföreningar samt antioxidanter.

Quinoa är glutenfritt, kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och hjälpa till med viktminskning.

Om du vill öka näringsinnehållet i din kost kan det vara en bra start att ersätta andra korn som ris eller vete med quinoa.