Metabolism för mental hälsa: 7 sätt att gå ner i vikt för snabbt kommer att slå tillbaka

Innehåll

• 1. Du kan missa viktiga näringsämnen
• Potentiella konsekvenser av näringsbrister
  
• Välj rätt plan, inte den snabba
• 2. Din ämnesomsättning kan bli långsammare
• Skär inte mer än 500 kalorier
• 3. Du kanske tappar muskler istället för fett
• Håll protein del av din plan
• Hur man kan öka ämnesomsättningen
  
• 4. Du kan bli riktigt uttorkad
• Se till att din viktminskningsplan betonar hydrering
• Tecken på uttorkning
  
• 5. Du kan känna dig glupsk
• Håll dig till högkvalitativa livsmedel
• 6. Din psykiska hälsa kan drabbas
• Fråga dig själv: Vad är ditt verkliga mål?
• Gå för en stadig och hälsosam viktminskning
• Så, vad är det bästa sättet att gå ner i vikt?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

"Släpp sex storlekar på 90 dagar!" "Förlora 7 pund på 7 dagar!" "Hur man går ner i vikt på tre dagar!"

Även om vi kan lockas till lockelsen av snabb viktminskningsannonsering har hälsa traditionellt rekommenderat en långsam och stadig metod.

"Ett halvt kilo till två pund per vecka är vad som allmänt anses vara säkert och hållbart", säger Jessica Crandall Snyder, registrerad dietist och taleskvinna för Academy of Nutrition and Dietetics.

Så, vad händer om dessa program verkligen följer upp sitt "över natten" löfte?

"Att gå ner i vikt för snabbt, särskilt genom svältstekniker, kan leda till ett antal biverkningar, några mer direkt farliga än andra", säger den registrerade dietist och Trifecta Nutrition Director Emmie Satrazemis, CSSD.

"Kanske framför allt: När människor går ner i vikt för snabbt kan de ofta inte hålla det borta."

Faktum är att forskning har funnit att ungefär två tredjedelar av bantarna efter att ha gått ner i vikt får mer än vad de ursprungligen tappade.

Det är bara ett av sätten att snabb viktminskning kan slå tillbaka. Nedan finns sex andra sätt att bantning för snabbt kan skada din hälsa mer än nytta.

1. Du kan missa viktiga näringsämnen

"Många [snabba" dieter och ätplaner skär ut hela livsmedelsgrupper, vilket innebär att du kan sakna viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler som du behöver för att hålla dig frisk ", säger Bonnie Taub-Dix, registrerad dietistnäring, talesman för California Avocado Commission, och författare till "Läs det innan du äter det - tar dig från etikett till bord."

Snyder tar upp hur en mjölkfri diet kan leda till en kalciumbrist medan en diet som minskar kolhydrater kan innebära att du inte får tillräckligt med fiber. Även på en diet med lägre kaloriinnehåll är det viktigt att få en mängd näringsämnen inklusive kalcium, D-vitamin, vitamin B-12, folat och järn.

Potentiella konsekvenser av näringsbrister

• minskad energi
• sprött hår och naglar
• håravfall
• extrem trötthet
• nedsatt immunförsvar
• försvagade ben och benskörhet

I mer extrema fall kan undernäring leda till en mängd symtom som minskad energi, generaliserad trötthet, anemi, sprött hår och förstoppning.

Kost är särskilt farligt för barn År 2012 rapporterade CBS Seattle att Keep It Real-kampanjen fann att 80 procent av tioåriga tjejer åtminstone har gått på en diet. Forskning visar också att mer än hälften av flickorna och en tredjedel av pojkarna vill ha ”tunnare kroppar” i åldrarna 6 till 8.

Välj rätt plan, inte den snabba

När du är osäker, välj en ätplan som innehåller alla viktiga makronäringsämnen - fett, kolhydrater, protein - eller arbeta med en expert för att välja en plan som är skräddarsydd för dina behov och matallergier eller begränsningar.

”Målet är att tänka på din plan som en livsstil, inte en diet. En diet är något du går på och något du går ut på. Det finns inget start- och slutdatum, påminner Keri Gans, registrerad dietist-nutritionist, certifierad yogainstruktör och ägare av Keri Gans Nutrition.

Om du är en förälder, ta reda på vad ditt barns mål är och om de är förankrade i kultur eller äkta hälsa. Det finns alltid ett mer produktivt, hälsosammare alternativ än snabb viktminskning.

2. Din ämnesomsättning kan bli långsammare

Snabb viktminskning uppstår vanligtvis från extrem kaloriförlust, till exempel människor som går från att äta 3000 till 1200 kalorier om dagen, säger Gans.

Problemet är att vår kropp känner igen detta som ett tecken på begränsad matförsörjning och går in i svältläge. Kristina Alai, personlig tränare på The Bay Club Company, lyfter fram problemet med detta: "När din kropp går i svältläge kommer din ämnesomsättning att sakta ner för att hjälpa dig att spara energi och din kropp kommer att hänga på mer fett."

Faktum är att en nyligen genomförd studie spårade "The Biggest Loser" -deltagarna och fann att ju mer pounds de förlorade desto mer bromsades deras ämnesomsättning. I slutändan ledde detta till att många av deltagarna fick större vikt än när de startade showen.

Skär inte mer än 500 kalorier

Du behöver inte minska dina kalorier på ett extremt sätt.

"De flesta kommer att förlora minst ett pund i veckan om de konsumerar 500 kalorier mindre per dag genom en kombination av kost och motion", säger Gans. "Det här tillvägagångssättet erbjuder kanske inte samma omedelbara tillfredsställelse, men du kommer faktiskt att förvandla din kropp på lång sikt."

3. Du kanske tappar muskler istället för fett

”När vi går ner i vikt vill vi bli av med riktig fettvävnad. Inte muskelmassa. Jag har aldrig träffat någon som klagade över att ha en högre andel kroppsmuskler, säger Snyder.

Men om du sänker kalorier för snabbt kommer muskeltonen att drabbas allvarligt.

"Kaloribegränsande dieter kan få din kropp att bryta ner musklerna för energi och bränsle", säger Satrazemis.

Förutom att vinka adjö till dina välformade kanoner och bak, kan en förlust av muskelmassa sakta ner din ämnesomsättning.

”Muskel är mer metaboliskt aktiv än fett. Det betyder att ett pund muskler bränner mer kalorier om dagen än ett pund fett. Så, en förlust av muskler innebär att du kommer att bränna mindre kalorier om dagen, säger Snyder.

Håll protein del av din plan

Hur man kan öka ämnesomsättningen

• äta protein vid varje måltid
• lyft tunga vikter
• införliva högintensiv intervallträning
• äta tillräckligt med kalorier

"Att äta en proteinrik diet och delta i regelbunden styrketräning medan du bantar kan hjälpa till att bevara din magra massa och hjälpa dig att bygga mer muskler för att öka din ämnesomsättning", säger Satrazemis.

Dessutom kan den extra styrkan hjälpa dig att driva dig själv under den sista biten av din HIIT eller cykelklass.

4. Du kan bli riktigt uttorkad

Tack vare vattenvikten är det vanligt att se något snabbare viktminskning under de första två veckorna. "Särskilt på lågkolhydrat- eller kolhydratdieter kommer människor att förlora mycket vattenvikt", säger Taub-Dix. Enligt henne är det en av anledningarna till att den ketogena kosten ofta berömts för snabb viktminskning.

Problemet är att snabb vattenförlust kan leda till uttorkning och en mängd obehagliga biverkningar som förstoppning, huvudvärk, muskelkramper och låg energi.

Se till att din viktminskningsplan betonar hydrering

Detta är vanligtvis inte ett problem med dieter som juice och rengöring - som också är ohälsosamma - men nyare dieter som fokuserar på mat kan få dig att försumma ditt vattenintag. Håll koll på ditt H2O-intag och se till att du konsumerar tillräckligt med elektrolyter. Att lägga till en strö himalayasalt till maten kan hjälpa.

Se upp för tecken på uttorkning, särskilt under de första två veckorna.

Tecken på uttorkning

• förstoppning
• huvudvärk
• muskelkramper
• låg energi
• mörkgul eller bärnstensfärgad urin
• känslor av törst
• irritabilitet

Om något av dessa symtom kvarstår säger Dr. Eric Westman, chef för Duke University Lifestyle Medicine Clinic och HEALcare Chief Medical Officer, att du måste gå till din vårdgivare.

"Om en person tar mediciner för diabetes eller högt blodtryck kan snabb viktminskning leda till att dessa läkemedel blir för starka, vilket kan leda till dessa obehagliga symtom."

5. Du kan känna dig glupsk

När du går på snabbfixering, lågkaloridiet, blir dina nivåer av leptin - hormonet som styr hunger och mättnad - otäcka, säger Taub-Dix.

När leptinnivåerna är normala berättar det för din hjärna när din kropp har tillräckligt med fett, vilket signalerar hjärnan att du är full. Men har funnit att obalanserade leptinnivåer på dieter med mycket lågt kaloriinnehåll kan leda till en besatthet med mat. Du kan vara mer glupsk, galet och troligtvis binge.

Håll dig till högkvalitativa livsmedel

Forskning har visat att kvalitet är viktigare än kalorier som konsumeras för viktminskning och kan påverka hur mycket du äter. Studien kopplade stärkelse eller raffinerade kolhydrater med viktökning. Men kvalitet och kvantitet går hand i hand.

Som nämnts i vår guide för att återställa matvanor har begränsning mer negativa effekter på kropp och själ. Att ändra din kost ska aldrig bara handla om att gå ner i vikt - det handlar också om näring och att hedra din kropp.

6. Din psykiska hälsa kan drabbas

"Om du går ner i vikt mycket snabbt kan det få psykologiska konsekvenser", säger Taub-Dix. "Om någon inte har tid att sätta sig in i sin nya kroppsform och vikt kan det leda till saker som kroppsdysmorfi, anorexi eller bulimi."

Taub-Dix påpekar också, ”Många börjar en diet med en” om X, då Y ”-mentalitet. Som i, ”om jag går ner i vikt, blir jag glad. Eller så hittar jag kärleken. ”

Så efter viktminskning, när dessa saker inte har uppnåtts, kan det överdriva befintliga psykiska hälsotillstånd eller ytterligare främja kroppsbildsproblem.

Fråga dig själv: Vad är ditt verkliga mål?

Om du ser viktminskning som en förutsättning för att nå ett personligt mål, som att hitta ett förhållande, bli frisk, vara produktiv eller ha självkontroll, ta dig tid att skriva ut dina avsikter och önskningar. Ofta kommer du att upptäcka att viktminskning är en liten faktor och att ta en genväg inte verkligen ger den tillväxt du letar efter.

”Det borde mycket tanke som går in i din viktminskningsstrategi. Det är mer än bara att plocka upp och hoppa in i det senaste modet, säger Gans. Du blir snällare mot dig själv om du väljer en långsammare, mer progressiv väg för viktminskning.

Gå för en stadig och hälsosam viktminskning

Även om långsam och stadig viktminskning inte låter så lovande är det det bästa sättet att hedra din kropp. Det är också mycket effektivare för att hjälpa dig att hålla dig ner i vikt och utveckla en hälsosam och avsiktlig relation med mat.

"Viktunderhåll beror på personen, men drastiska viktminskningsåtgärder är potentiellt svårare att underhålla", upprepar Satrazemis.

Så, vad är det bästa sättet att gå ner i vikt?

"Hälsosam, hållbar viktminskning innehåller många faktorer: bättre matval, mer sömn, ökad fysisk aktivitet, minskad stress och fokus på mental välbefinnande", säger Gans.

Se till att du också skapar stunder av glädje på din resa. Om du inte gillar träning med hög intensitet kan du prova att vandra där det är lutande lutningar. Det är bra att ha en bit choklad eller en liten påse chips.

Tänk på dessa som ett mantra:

• äta magert protein
• minska på socker och enkla kolhydrater
• betona hälsosamt fett
• vila mycket
• hantera stressnivåer
• införliva styrka och högintensiv träning

"Kom ihåg att viktminskning måste vara en holistisk livsstilsförändring som värderar på lång sikt", säger Gans. Även om det innebär att upprätthålla en balans, välja måttlighet i dina livsmedelsval och träna, betyder det också att du slutar dietkultur och eventuellt återställer din relation till dig själv.

Innan du börjar med någon viktminskningsresa, gräva djupt för att hitta din verkliga motivation bakom dina önskningar. Du vill inte falla i fällan med jojo-bantning, vilket kan skada ditt hjärta.

Om anledningen är tillfällig, som att passa in i en gammal klänning för ett kommande evenemang, skulle en ny outfit passa din budget istället? Du kan bli förvånad över att ditt mål inte handlar om vikt alls.

Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lera-körande, protein-smoothie-blandning, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserade wellness författare. Hon har blivit en morgonmänniska, provat hela 30-utmaningen och ätit, druckit, borstat med, skurat med och badat med kol - allt i journalistikens namn. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpress eller öva hygge. Följ henne vidare Instagram.