Bättre än takeout: maximera din tid i köket om du lever med trötthet

Innehåll

• 1. Antiinflammatorisk "Omedelbar" havremjöl
• 2. Sweet Potato Hash Browns med ett tjuvjagat ägg och avokado
• 3. Lätt att skala hårtkokta ägg
• 4. Supertjock Quick Coconut Yogurt
• 5. Gurkmeja Latte eller te
• 6. Rostad broccoli, 10 sätt
• 7. Dark Chocolate Hemp Energy Bites
• 8. Krydda-gnuggad lax med avokado-salsa
• 9. Paleo Thai Chicken Lettuce Wraps
• 10. Tre-ingrediens Pesto Zoodle Bowl
• 11. Gyllene mjölkglass
• 12. Blueberry Almond Crumble
• Mat att slå trötthet
• Slutsats

Om du lever med kronisk trötthet vet du alltför väl att det sista du vill göra när du är utmattad är kocken. Lyckligtvis maximerar dessa 12 läckra recept maximalt näring och begränsar din tid i köket

1. Antiinflammatorisk "Omedelbar" havremjöl

Byt ut sockerbelastade omedelbara havremjölpaket med den här hemlagade sorten. Oroa dig inte - din frukost blir lika snabb och smakar ännu bättre!

Det här receptet har hälsosamma fetter tack vare chia, hampa och malda linfrön. Ta dina hemlagade paket för att arbeta för bränsle när du är på språng eller helt enkelt blanda upp det i förväg så att din frukost alltid är bara några minuter bort.

Du kan också använda samma bas för att skapa havre över natten för en svalande sommarfrukost. Se bara till att du går lätt på sötningsmedlet, eller hoppar över det helt och tillsätt färsk frukt istället.

Skaffa receptet!

2. Sweet Potato Hash Browns med ett tjuvjagat ägg och avokado

Denna hela 30, glutenfria frukost innehåller mycket betakaroten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. Den har också komplexa kolhydrater som håller dig full längre och hjälper till att hålla dina energinivåer från att toppa och krascha.

Det tjuvjagade ägget och avokadot lägger till sunt fett för att hålla kvar. Tillsätt lite sauté grönkål för att få upp anten. Och bara för att det är potatis och ägg betyder det inte att denna maträtt bara är till frukost.

Skaffa receptet!

3. Lätt att skala hårtkokta ägg

Hårdkokta ägg är en lättanpassad häftklammer som kan ta dig igenom nästan varje måltid eller mellanmål. Kläm upp dem och lägg dem på toast, lägg dem till lövgröna grönsaker för en mer fyllig sallad eller ät dem vanligt under dagen för ett proteinrikt mellanmål när du är på språng. Det här receptet använder en tryckkokare (aka Instant Pot) för att påskynda tillagningen och få perfekt äggulakonsistens, men du kan också göra hårtkokta ägg som inte tar dig hela dagen att skala på spisen.

Skaffa receptet!

4. Supertjock Quick Coconut Yogurt

Det tar fem minuter att kokosnöt yoghurt. På riktigt. Det finns ingen inkubationstid eller oroa dig för att hålla ett varmt vattenbad vid perfekt temperatur. Istället använder detta recept färskt kokosnötkött, kokosnötvatten och probiotiskt pulver för att skapa en tjock, underbart krämig, mejerifri yoghurt. Koppla ihop det med blåbärsfrön sylt eller färska bär och nötter för en vacker parfait.

Skaffa receptet!

5. Gurkmeja Latte eller te

Att ge upp kaffe kan vara svårt, särskilt om det är det du ser fram emot på morgonen. Även om vi säkert inte kommer att säga att en gurkmeja-latte eller te är det perfekta ersättningen för din älskade dryck, kan det bara göra att du missar det lite mindre.

Gurkmeja och ingefära kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper hjälper dig att starta dagen på höger fot och väcka dina sinnen. Med en smak och känsla mer som en kryddig chai-latte, är en gurkmeja-latte den perfekta lugnande morgendrinken. Gurkmeja-te gör en bra eftermiddagsupphämtning. Du kan till och med isa det.

Skaffa latte-receptet eller få te-receptet!

6. Rostad broccoli, 10 sätt

Uttråkad av din veckoklubba? Blanda upp det med 10 varianter på din favoritark. Dessa enkla tweaks hjälper dig att packa in ännu mer inflammationsbekämpande broccoli. Den korsformade grönsaken är en bra källa till phytonutrients som hjälper till att minska inflammation. De är också rika på fiber, folat och immunförstärkande vitamin C.

Få recept!

7. Dark Chocolate Hemp Energy Bites

Medan debatten fortsätter om choklad är en hälsokost eller inte, lägger dessa små bitar till en dos sötma utan raffinerade sockerarter. Hampafrön och valnötter har inflammationsdämpande omega-fettsyror utöver järn, zink och magnesium. De är näringsrika nog att äta hela dagen som ett mellanmål och chokladaktigt för att lugna en söt tand på kvällen.

Skaffa receptet!

8. Krydda-gnuggad lax med avokado-salsa

Protein är viktigt för att hålla sig full och bibehålla energi. Det stöder också läkning. Lax är en bra källa - en enda portion har 20 gram protein. Mellan fisken och avokadot är det också mycket friska omega-3-fettsyror. Den här maträtten ser ut som att du arbetade hårt på den trots att det tar mindre än 25 minuter att få den på bordet. Hoppa över vitlökspulver och rödlökpynt för att göra skålen låg FODMAP.

Skaffa receptet!

9. Paleo Thai Chicken Lettuce Wraps

Många recept för kycklingomslag är laddade med enkla kolhydrater och kraftigt bearbetade ingredienser, men inte detta. Dessa färska omslag är fylliga, smakfulla och packade med grönsaker. Lämna bara honung och schalottenlök för att göra det lågt FODMAP.

Skaffa receptet!

10. Tre-ingrediens Pesto Zoodle Bowl

Vi får det: Ibland vill du bara ha en ångande skål med pasta. Men enkla kolhydrater spikar blodsocker och kan leda till energikrascher senare. Dessa zucchini-nudlar hjälper till att fylla din pastortrang och öka ditt grönsaksintag utan att riskera stora energifluktuationer.

Skaffa receptet!

11. Gyllene mjölkglass

Din favoritkvarton kan förvisas från frysen, men det betyder inte att du inte kan få några tröstande skedar i. Denna glass med åtta ingredienser är gjord med fett kokosmjölk för att ge den en struktur på samma sätt som en mejerisort. Antiinflammatoriska kryddor som mald gurkmeja, färsk ingefära, kanel, kardemumma och svartpeppar lägger till en liten spark och lite värmande krydda till denna frysta godis.

Skaffa receptet!

12. Blueberry Almond Crumble

Den här efterrätten är en krånglig häftklammer. Gammeldags havre och frysta blåbär kombineras för att skapa en djupt tröstande smula som du kan må bra om du äter. Antioxidant-rika blåbär är låg i socker och innehåller mycket fiber, och hela skålen innehåller låg socker. Ännu bättre: efterrätten sammanförs snabbt och kräver mycket ansträngning eller tanke för att den ska bli perfekt.

Skaffa receptet!

Mat att slå trötthet

Slutsats

Forskare förstår fortfarande inte helt sambandet mellan kronisk trötthet och kost, men en sak är tydlig - kost är viktigt. Livsmedel kan stödja eller beskatta kroppen. Även om de inte är bra för någon, är inflammatoriska livsmedel och enkla kolhydrater särskilt problematiska för personer med kronisk trötthet.

Eftersom uppskattningsvis 35 till 90 procent av personer som diagnostiseras med kronisk trötthet också har symtom kopplade till irriterande tarmsyndrom, kan en låg FODMAP-diet också förskrivas.

Livsmedel med mycket antioxidanter, friska fetter och grönsaker är alla särskilt viktiga för personer med kronisk trötthet. En diet med låg socker kan också hjälpa till att förhindra blodsockerspikar och energikrascher, vilket kan göra att den allt närvarande tröttheten känns ännu allvarligare.

Om du också upplever uppblåsthet, illamående, diarré eller obehag efter att ha ätit, kanske du vill prova en låg FODMAP-diet för att se om dina gastrointestinala symtom underlättar.

Mandy Ferreira är författare och redaktör i San Francisco Bay Area. Hon brinner för hälsa, fitness och hållbart liv. Hon är för närvarande besatt av löpning, olympisk lyft och yoga, men hon simmar, cyklar och gör nästan allt annat hon kan. Du kan hålla jämna steg med henne på hennes blogg (treading-lightly.com) och på Twitter (@ Mandyfer1).