Scarlett Johanssons tränare avslöjar hur man följer hennes "Black Widow"-träningsrutin

Innehåll

• Full-Body 'Widow Maker' träning
• Primer (alias uppvärmning)
• Sittande Pike-Up
• Väderkvarn
• Höftsväng
• Krets 1: Reaktiv
• Medicine Ball Rotational Slam
• Sidgränser
• Krets 2: Styrka
• Rumänsk marklyft
• Zombie Overhead Press
• Krets 3: Assistans
• Upp med hakan
• Åkare
• Recension för

Marvel Cinematic Universe har introducerat en mängd kick-ass hjältinnor genom åren. Från Brie LarsonsKapten Marvel till Danai Guriras Okoye i Svart panter, dessa kvinnor har visat unga fans att superhjältegenren inte bara är för pojkarna. Och i sommar, nejHämnare har ett större genombrottsmoment än Scarlett Johanssons Natasha Romanoff, akaSvart änka.

En MCU -häftklammer under 2010 -taletIron Man 2, Johannsons Romanoff är en spion som hade tränats i strid sedan barndomen, delvis på grund av det skändliga träningsprogrammet "Red Room". Ungefär som Romanoff, som har förkroppsligat kvinnlig empowerment under sina nio MCU -filmuppträdanden, är Johansson också en styrka både inne och ute, enligt hennes mångåriga tränare, Eric Johnson från Homage, ett elit fitnessmärke.

"Hon är bäst", säger Johnson, som har jobbat med Johansson de senaste 12 åren. "Hon är som en familj."

Johnson, en av grundarna av Homage fitnessfaciliteter, korsades först med Johansson, 36, i New York. Duon fortsatte att arbeta tillsammans i Los Angeles, där Johnson flyttade i ungefär två år, innan han tog sin utbildning till andra sidan jordklotet i Nya Zeeland, där Johansson filmade sci-fi-thrillern 2017,Spöke i skalet. Att förbereda sig förSvart änka, Säger Johnson att Johansson redan hade byggt en solid grund baserad på hennes tidigare roller, som också inkluderade 2018 -taletAvengers: Infinity War och 2019Avengers: Endgame. (Relaterat: Hur Scarlett Johansson blev i superhjälteform)

"Hon hade redan denna fantastiska träningsbas, denna enorma grundläggande styrka," säger Johnson. "Vi hade en stor offert-offert utanför säsongen, vi hade mycket tid att förbereda, nästan ett år, så jag kunde verkligen få hennes grundläggande styrka och skick verkligen upp till det vi ville ha det."

FörSvart änka, som startade produktionen i maj 2019, säger Johnson att han också hade återhämtning i åtanke som en del av Johanssons program, liksom andra påfrestningar som kan komma med hennes jobb inte bara som skådespelerska, utan som en av filmens verkställande producenter. (Relaterat: Recovery -träningspasset för när du fortfarande vill vara aktiv på din vilodag)

"På pappret hade jag en perfekt plan men det handlade mer om att komma in [och säga]," Okej, hur mår du idag? Vilka påfrestningar har du? ", Förklarar Johnson. "Våra träningspass är väldigt effektiva. Jag tror att det är en missuppfattning att du behöver slänga iväg och spendera massor av tid på gymmet. Om du är effektiv med din tid väljer du bra stunder av hög kvalitet, dina grundläggande saker - det kanske vara knäböj - men det är också att ta reda på vilken knäböj som kommer att vara bäst för henne." (Relaterat: 10 sätt att göra knäböj med vikter)

Johnson säger att hans träningspass med Johansson vanligtvis skulle börja runt 5:30 och 06:00. För att sparka igång dagen skulle de börja med rörlighetsarbete, vilket i huvudsak är kroppens förmåga att komma åt alla möjliga rörelseomfång utan smärta. Foam rolling skulle vara ett alternativ för Johansson, i avvaktan på tid, följt av kärnarbete, som kan bestå av hålkroppshållningar eller döda insektsövningar. Så intressant som namnet låter, "döda buggar" är faktiskt en effektfull kärnträning. För att börja, skulle du först ligga på rygg. Därefter skulle du föra dina armar rakt ovanför huvudet medan du höjer benen men se till att du böjer knäna i 90 graders vinkel. Därifrån kan du sträcka ut din vänstra arm samtidigt som du sträcker ut det motsatta benet men stannar innan du rör vid marken. Du skulle sedan återgå till din ursprungliga position innan du förlängde höger arm och vänster ben, upprepa tills du slutför en krets.

Johnson säger att han också gillar att göra "en ton av medicinbollskast", inklusive rotationskast, smällar och bröstpassningar. "Jag börjar typ med en krets för att få igång hennes nervsystem, så vi gör kettlebellsvingningar eller så gör vi några olika typer av hoppplyometriker", säger han, som kan inkludera laterala gränser, vilket kräver du hoppar från din vänstra fot till din högra fot, a la a skridsko rörelse. (Relaterat: Allt du behöver veta om plyometrics)

Vill du få en försmak av hur det är att träna som Johansson själv? Prova detta träningspass från Johnson, passande kallat "Widow Maker."

Full-Body 'Widow Maker' träning

Hur man gör det: Du börjar med en primer (aka en uppvärmningskrets) som, du gissade rätt, förbereder dina muskler för att säkerställa att de är aktiverade och varma under resten av träningspasset. Därifrån kommer du att slutföra tre kretsar med två drag i varje och upprepa så många gånger som anges.

Vad du behöver: En medicinboll (Buy It, $13, amazon.com) och en träningsmatta (Buy It, $90, amazon.com). För vissa rörelser, som väderkvarnen och en overheadpress, kan du lägga till en kettlebell (Buy It, $30, amazon.com) respektive hantlar (Buy It, $23, amazon.com).

Primer (alias uppvärmning)

Sittande Pike-Up

A. Börja sittande på marken med benen ihop och tårna spetsade.

B. Med handflatorna pressade mot marken nära höfterna, lyft benen från marken för att sväva och håll dem ihop.

C. Pausa högst upp innan du sänker tillbaka med kontrollen.

Gör 10 reps.

Väderkvarn

A. Börja stå medfötter axelbredd från varandra med en måttlig vikt framför dig. Böj dig ner för att ta tag i kettlebellen eller hanteln och rycka upp den över huvudet med vänster arm.

B. Vrid båda fötterna så att tårna pekar 45 grader åt höger (eller nordost). Gångjärn i höfterna, skjuter rumpan ut till vänster (eller sydväst) bakåt, bibehåller en neutral ryggrad när du når höger hand mot insidan av höger fotled.

Gör 5 reps, upprepa på motsatt sida.

Höftsväng

A. Sitt på en träningsmatta med höger knä i linje med höften i 90 graders vinkel. Vänster knä kommer också att böjas vid sidan. Luta dig framåt och håll ryggraden neutral.

B. Med handflatorna placerade ner på mattan, luta dig bakåt och börja öppna höften på vänster sida och rotera.

Gör 5 reps, upprepa på motsatt sida.

Upprepa Primer en gång till totalt 2 varv.

Krets 1: Reaktiv

Medicine Ball Rotational Slam

A. Håll en medicinboll i båda händerna, lyft upp bollen över huvudet och håll din kärna i kontakt. Böj dig i knäna när du slår bollen till marken till vänster om dina fötter.

B. Ta tag i bollen när den studsar upp igen och höj den uppåt igen innan du slår den mot motsatt sida. Alternativa sidor.

Gör 6 reps.

Sidgränser

A. Börja stå. Böj höger knä för att lyfta höger fot från marken. Håll vänster ben på plats. Lyft höger arm framför bröstet för att stabilisera balansen med vänster arm böjd i sidan.

B. Medan du flyttar din vikt till din vänstra höft, hoppa åt höger så brett som möjligt, plantera ordentligt höger fot och lyft vänster (för att spegla startpositionen). Paus. Hoppa till vänster och upprepa.

Gör 10 reps.

Upprepa den reaktiva kretsen en gång till i totalt 2 omgångar.

Krets 2: Styrka

Rumänsk marklyft

A. Börja med fötterna höftbrett isär med knäna mjuka. Håll en hantel i varje hand framför kroppen med handflatorna vända mot låren.

B. Behåll en neutral ryggrad och skicka höfter tillbaka medan du klämmer axelblad.

C. Sänk hantlarna framför benen och håll dem nära kroppen. När du når knäna, håll höfterna från att sjunka längre.

D. När du når ungefär låga till mitten skenor, kör genom hälarna för att återgå till stående, förlängda höfter och klämma gluter på toppen.

Gör 6 till 8 reps.

Zombie Overhead Press

A. Stå med fötterna höftbredd isär, knäna mjuka och kärnanslutna. Med en hantel i varje hand, lyft armarna till axelhöjd med handflatorna vända framåt och armbågarna nedåt för att skapa ett fältmål eller U-form med dina armar.

B. Tryck de hantlar över huvudet och andas ut. Se till att handlederna staplas direkt över axlarna och att biceps ligger bredvid dina öron. Core bör förbli engagerad.

C. Vänd rörelsen för att återgå till startpositionen.

Gör 10 till 12 reps.

Upprepa styrkretsen två gånger till under totalt 3 varv.

Krets 3: Assistans

Upp med hakan

A. Ta en pull-up bar eller liknande med handflatorna vända mot kroppen.

B. Håll kärnan engagerad, lyft upp kroppen med flera överkroppsmuskler inklusive dina lats (bakre muskler) och biceps (främre muskler), tills hakan når över stången.

C. Sänk kroppen tillbaka med kontroll tills armarna är raka.

Upprepa tre gånger med maximal upprepning till trötthet.

Åkare

A. Från stående, placera vänster fot bakom kroppen diagonalt med vänster häl lyft och en mjuk böjning de höger ben. Förläng båda armarna löst till höger sida.

B. Tryck genom höger fot, hoppa snabbt till vänster, landa försiktigt på vänster ben när höger ben glider bakom kroppen, armarna utsträckta till vänster, speglar utgångsläget. Upprepa, alternerande sidor.

Gör 6 till 8 reps.

Upprepa assistanskretsen ytterligare två gånger under totalt 3 omgångar.

Även om de som vill slipa gillar Svart änka kan göra detta i bekvämligheterna i sitt eget hem, för invånare och gäster i YOTELPAD Miami har de snart ett eget utrymme för att kanalisera sin inre Marvel-superhjälte. "Det kommer att bli vårt första hotellprojekt", säger Johnson från Homage-utrymmet. "Projektet är hälften bostad, hälften hotell. Vi utformade gymmet för både hotellets gäster och lägenhetsägare, som har tillgång till hotellet. Det vi försöker göra är verkligen att införliva vår filosofi om vad fitness är, men också , vi vill vad som helst fitness för dig, för att du ska kunna göra det i vårt gym. "

Utrymmet i sig kommer att innehålla konditions- och friskvårdsträningsmaskiner, en sektion med fria vikter och Peloton -cyklar. "Oavsett om [gäster] vill följa oss eller deras favoritinfluencer på Instagram eller deras egen tränare som skickar dem program på språng, vill vi ha allt det tillgängligt i vårt gym", säger Johnson. Ärligt talat såg träning som en superhjälte aldrig ut - eller lät det - som så kul.

Recension för