Vetenskapsbaserade strategier för hur man sover bättre

Innehåll

• Sex timmars sömn kan vara bättre än åtta
• Respektera ditt sömnschema
• Tupplur kan göra mer skada än bra
• Lär dig hur du hanterar dina eftermiddagsnedgångar
• Att vakna mitt på natten är normalt
• Recension för

Det är dags att ompröva vår idé om en hälsosam nattsömn. Det handlar inte om när, var eller ens hur mycket madrasstid du får. Faktum är att besatthet över dessa faktorer kan slå tillbaka och göra det som ska vara det mest vilsamma du gör till en av de mest stressiga.

Nej, formspråket och den heliga gralen av miljoner som du själv, definieras av vad sunda sömnstrategier fungerar bäst för din kroppen för att förnya energi och återställa ditt humör, avslöjar ny forskning. Lär dig de senaste vetenskapsstödda teknikerna för att säkerställa att du får din djupaste och hälsosammaste vila hittills - varje natt.

Sex timmars sömn kan vara bättre än åtta

Corbis bilder

Trots konventionell visdom lever kvinnor som sover mellan fem och sju och en halv timmar per natt längre än de som får åtta, enligt en studie i tidskriften Sömnmedicin. Faktum är att för mycket sömn kan få dig att känna dig lika groggy som att få för lite, konstaterar sömneexpert Daniel Kripke, Ph.D., emeritusprofessor i psykiatri vid University of California San Diego. Hur avgör du om du sover tillräckligt? Kontrollera 30 minuter till en timme efter uppstigningen för att se om du känner dig vaken och pigg-det tar så lång tid att få igång din hjärna och kropp, säger Michael Grandner, Ph.D., medlem i Center for Sleep and Circadian Neurobiology. När du har hittat din sweet spot, håll dig till den så mycket du kan. (Kolla in mer av de 12 vanliga sömnmyterna, Busted.)

Respektera ditt sömnschema

Corbis bilder

Många så kallade insomniacs kan faktiskt vara nattugglor som förgäves försöker anta tidiga fågelvanor. "Alla har ett relativt unikt biologiskt fingeravtryck av sömn", förklarar Robert Thomas, M.D., docent i sömnmedicin vid Harvard Medical School. "Din kropp är ansluten för att stängas av under en viss tid." Om din inbyggda läggdags är 23:30, kommer du inte att kunna driva iväg klockan 22, oavsett hur trött du är. "I stället för att åsidosätta dina medfödda böjelser, omfamna dem: Om du är en natt uggla, försök att hitta sätt att sova in genom att duscha på natten istället för på morgonen och inte planera in evenemang först. Om du är en tidig fågel, dra nytta av mindre trånga gym i am. Överväg att fråga din chef om hur du justerar din arbetsschema; justering av start- och lämningstider med bara 30 minuter kan vara en spelväxlare för produktiviteten, säger David Brown, Ph.D., sömnpsykolog vid Children's Medical Center i Dallas.

Tupplur kan göra mer skada än bra

Corbis bilder

Eftermiddagens tupplur har uppnått ett omfattande godkännande, med företag som Google och Procter & Gamble som till och med erbjuder "tupplurar" -lugna platser där anställda kan ladda. Men för vissa låter dom på middagstid känna sig groggy och skruvar med sin nattliga rutin. Eftersom kulten av tupplur är så kraftfull kan du till och med vara rädd för att du missar något - eller gör det fel. Men din tupplur är förprogrammerad, säger Brown. Istället för en tupplur, ta en snabb promenad eller prata med en vän.

Lär dig hur du hanterar dina eftermiddagsnedgångar

Corbis bilder

Det där dagliga energifallet mitt på eftermiddagen upprepas inte inte-betyder att du inte har sovit tillräckligt bra. Det betyder helt enkelt att du är mänsklig, med tanke på att den cirkadiska varningssignalen som är ansvarig för vakenhet naturligt faller sent på eftermiddagen och tar din pepp med sig, säger Brown. Istället för att söka efter en koffeinfix när din energi flaggar, ta en paus från mentalt utmanande uppgifter och fokusera på kreativa uppgifter-du är bättre på nytänkande när du känner dig lite trött, en studie i Att tänka och resonera hittades. Sedan är det bara att köra ut den. Det kommer att ta slut. (Ladda om med dessa 5 kontorsvänliga mellanmål som förvisar eftermiddagsnedgången.)

Att vakna mitt på natten är normalt

Corbis bilder

Alla har varit där: Du vaknar klockan 3 på morgonen, kan inte somna om och börjar gå neråt med en självdiagnos av sömnlöshet. Men den här vakna timmen är lika naturlig som eftermiddagens nedgång. I en klassisk studie från National Institute of Mental Health började människor som tillbringade 14 timmar per natt i ett mörkt rum i fyra veckor-i ett försök att återställa sina sömnmönster-vakna en gång om natten, även om de sov mer totalt sett.

Tillbaka i de förindustriella dagarna, säger Brown att människor tillbringade den här tiden i sängen eller ute, läste, skrev, gjorde lättare hushållsarbete eller hade sex. Alla dessa aktiviteter är fortfarande rättvisa, precis som TV, men håller sig till mer formelformad, sömninducerande biljettpris (tänk House Hunters International, inte Orange är det nya svarta). Din vakenhet bör inte vara mer än 30 minuter (eller inträffa mer än en eller två gånger varje natt). Om du inte får panik kommer du lätt att somna om.

Recension för