7 Vetenskapsbaserade hälsofördelar med selen

Innehåll

• 1. Fungerar som en kraftfull antioxidant
• 2. Kan minska risken för vissa cancerformer
• 3. Kan skydda mot hjärtsjukdomar
• 4. Hjälper till att förebygga mental nedgång
• 5. Är viktigt för sköldkörtelhälsa
• 6. Ökar ditt immunsystem
• 7. Kan hjälpa till att minska astmasymtomen
• Bästa källor till selen
• Faror med överdrivet selenintag
• Poängen

Även om du kanske aldrig har hört talas om selen, är detta fantastiska näringsämne viktigt för din hälsa.

Selen är ett viktigt mineral, vilket betyder att det måste erhållas genom din diet.

Det behövs endast i små mängder men spelar en viktig roll i viktiga processer i din kropp, inklusive din ämnesomsättning och sköldkörtelfunktion.

Den här artikeln beskriver 7 hälsofördelar med selen, alla stödda av vetenskap.

1. Fungerar som en kraftfull antioxidant

Antioxidanter är föreningar i livsmedel som förhindrar cellskador orsakade av fria radikaler.

Fria radikaler är normala biprodukter av processer som metabolism som bildas i din kropp dagligen.

De får ofta en dålig rap, men fria radikaler är avgörande för din hälsa.De utför viktiga funktioner, inklusive att skydda din kropp från sjukdomar.

Men saker som rökning, alkoholanvändning och stress kan orsaka ett överskott av fria radikaler. Detta leder till oxidativ stress, vilket skadar friska celler (1).

Oxidativ stress har kopplats till kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, Alzheimers och cancer, såväl som för tidigt åldrande och risken för stroke (2, 3, 4, 5, 6).

Antioxidanter som selen hjälper till att minska oxidativ stress genom att hålla antalet fria radikaler i kontroll (7).

De fungerar genom att neutralisera överskott av fria radikaler och skydda celler från skador orsakade av oxidativ stress.

Sammanfattning Selen är en kraftfull antioxidant som bekämpar oxidativ stress och hjälper till att försvara din kropp mot kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar och cancer.

2. Kan minska risken för vissa cancerformer

Förutom att minska oxidativ stress kan selen bidra till att minska risken för vissa cancerformer.

Detta har tillskrivits selens förmåga att minska DNA-skador och oxidativ stress, öka ditt immunsystem och förstöra cancerceller (8).

En översyn av 69 studier som inkluderade över 350 000 personer fann att en hög blodnivå av selen var förknippad med en lägre risk för vissa typer av cancer, inklusive bröst-, lung-, kolon- och prostatacancer (9).

Det är viktigt att notera att denna effekt endast förknippades med selen som erhållits via livsmedel, inte tillskott.

Viss forskning tyder dock på att komplettering med selen kan minska biverkningar hos personer som genomgår strålterapi.

En studie fann till exempel att orala selentillskott förbättrade den totala livskvaliteten och minskade strålningsinducerad diarré hos kvinnor med livmoderhalscancer och livmodercancer (10).

Sammanfattning Högre blodnivåer av selen kan skydda mot vissa cancerformer, medan komplettering med selen kan bidra till att förbättra livskvaliteten hos personer som genomgår strålbehandling.

3. Kan skydda mot hjärtsjukdomar

En diet rik på selen kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt, eftersom låga selenivåer har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar.

I en analys av 25 observationsstudier var en 50% ökning i blodselenivåer associerad med en 24% minskning av risken för hjärtsjukdomar (11).

Selen kan också sänka markörer för inflammation i kroppen & NoBreak; - en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.

Till exempel visade en översyn av 16 kontrollerade studier inklusive över 433 000 personer med hjärtsjukdomar att ta selentillskott minskade nivåerna av det inflammatoriska markör C-reaktiva proteinet (CRP).

Dessutom ökade det nivåerna av glutationperoxidas, en kraftfull antioxidant (12).

Detta indikerar att selen kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att minska inflammation och oxidativ stress i kroppen. Oxidativ stress och inflammation har kopplats till åderförkalkning eller uppbyggnad av plack i artärerna.

Ateroskleros kan leda till farliga hälsoproblem som stroke, hjärtattacker och hjärtsjukdomar (13).

Att införliva selenrika livsmedel i din diet är ett bra sätt att hålla nivåerna av oxidativ stress och inflammation till ett minimum.

Sammanfattning Selen kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt genom att hålla oxidativ stress i schack och minska din risk för hjärtsjukdom.

4. Hjälper till att förebygga mental nedgång

Alzheimers sjukdom är ett förödande tillstånd som orsakar minnesförlust och påverkar tänkande och beteende negativt. Det är den sjätte ledande dödsorsaken i USA.

Antalet personer med Alzheimers sjukdom växer. Därför är det nödvändigt att hitta sätt att förebygga denna degenerativa sjukdom.

Oxidativ stress antas vara inblandad i både början och utvecklingen av neurologiska sjukdomar som Parkinsons, multipel skleros och Alzheimers (14).

Flera studier har visat att patienter med Alzheimers sjukdom har lägre selenivåer i blodet (15, 16).

Dessutom har vissa studier funnit att antioxidanter i både livsmedel och kosttillskott kan förbättra minnet hos patienter med Alzheimers (17).

En liten studie fann att komplettering med en selenrik Brasilienötter per dag förbättrade verbal flyt och andra mentala funktioner hos patienter med mild kognitiv nedsättning (18).

Dessutom har Medelhavsdieten, som är rik på livsmedel med hög selen som skaldjur och nötter, förknippats med en lägre risk för att utveckla Alzheimers sjukdom (19, 20).

Sammanfattning En diet rik på selen kan hjälpa till att förhindra mental nedgång och förbättra minnesförlust hos personer med Alzheimers sjukdom.

5. Är viktigt för sköldkörtelhälsa

Selen är viktigt för att din sköldkörtel fungerar korrekt. I själva verket innehåller sköldkörtelvävnad en större mängd selen än något annat organ i människokroppen (21).

Detta kraftfulla mineral hjälper till att skydda sköldkörteln mot oxidativ skada och spelar en viktig roll i produktionen av sköldkörtelhormoner.

En frisk sköldkörtel är viktig eftersom den reglerar din ämnesomsättning och kontrollerar tillväxt och utveckling (22).

Selenbrist har förknippats med sköldkörtelsjukdomar som Hashimotos sköldkörtel, en typ av hypotyreos där immunsystemet attackerar sköldkörteln.

En observationsstudie med över 6 000 personer fann att låga serumnivåer av selen var förknippade med en ökad risk för autoimmun sköldkörteln och hypotyreos (23).

Dessutom har vissa studier visat att selentillskott kan gynna personer med Hashimotos sjukdom.

En översikt drog slutsatsen att att ta selentillskott dagligen under tre månader resulterade i lägre antikroppar i sköldkörteln. Det ledde också till förbättringar i humör och allmänt välbefinnande hos dem med Hashimotos sjukdom (24).

Mer forskning behövs dock innan selentillskott kan rekommenderas för dem med Hashimotos sjukdom.

Sammanfattning Selen skyddar sköldkörteln från oxidativ stress och är nödvändig för produktion av sköldkörtelhormon. Selen kan hjälpa människor med Hashimotos sjukdom och andra typer av sköldkörtelsjukdom, men mer forskning behövs.

6. Ökar ditt immunsystem

Ditt immunsystem håller din kropp frisk genom att identifiera och bekämpa potentiella hot. Dessa inkluderar bakterier, virus och parasiter.

Selen spelar en viktig roll i ditt immunsystem. Denna antioxidant hjälper till att sänka oxidativ stress i kroppen, vilket minskar inflammation och ökar immuniteten.

Studier har visat att ökade selenivåer i blodet är förknippade med ökat immunsvar.

Å andra sidan har brist visat sig skada immuncellens funktion och kan leda till ett långsammare immunsvar (25).

Studier har också associerat brist med en ökad risk för dödsfall och sjukdomsprogression hos personer med HIV, medan tillägg har visat sig leda till färre sjukhusinläggningar och en förbättring av symtomen för dessa patienter (26).

Dessutom kan selenstillskott hjälpa till att stärka immunförsvaret hos personer med influensa, tuberkulos och hepatit C (27).

Sammanfattning Selen är avgörande för hälsan och att ditt immunsystem fungerar väl. Högre nivåer av selen kan bidra till att öka immunsystemet hos personer med HIV, influensa, tuberkulos och hepatit C.

7. Kan hjälpa till att minska astmasymtomen

Astma är en kronisk sjukdom som påverkar luftvägarna som transporterar luft in och ut från lungorna.

Dessa luftvägar blir inflammerade och börjar minska och orsakar symtom som andning, andnöd, bröstetthet och hosta (28).

Astma har associerats med ökade nivåer av oxidativ stress och inflammation i kroppen (29).

På grund av selens förmåga att minska inflammation antyder vissa studier att detta mineral kan hjälpa till att minska astmasrelaterade symtom.

Forskning tyder på att personer som har astma har lägre selenivåer i blodet.

En studie visade faktiskt att astmatiska patienter med högre nivåer av blodselen hade bättre lungfunktion än de med lägre nivåer (30).

Selentillskott kan också hjälpa till att minska astmasrelaterade symtom.

Till exempel fann en studie att det att ge personer med astma 200 mcg selen per dag minskade deras användning av kortikosteroidläkemedlen som användes för att kontrollera deras symtom (31).

Men forskning på detta område är motstridande, och större studier behövs för att fullt ut förstå selens roll i utvecklingen och behandlingen av astma (32).

Sammanfattning Selen kan gynna personer med astma på grund av dess förmåga att sänka inflammation i kroppen. Mer forskning behövs dock.

Bästa källor till selen

Lyckligtvis är många hälsosamma livsmedel med mycket selen.

Följande livsmedel är bra källor (33), (34):

• ostron: 238% av DV i 3 gram (85 gram)
• Brasilianska nötter: 174% av DV i en mutter (5 gram)
• Hälleflundra: 171% av DV i 6 gram (159 gram)
• Gulfenad tonfisk: 167% av DV i 3 gram (85 gram)
• ägg: 56% av DV i 2 stora ägg (100 gram)
• sardiner: 46% av DV i 4 sardiner (48 gram)
• Solrosfrön: 27% av DV i 1 gram (28 gram)
• Kycklingbröst: 12% av DV i 4 skivor (84 gram)
• Shiitake svamp: 10% av DV i en kopp (97 gram)

Mängden selen i växtbaserade livsmedel varierar beroende på selenhalten i jorden där de odlades.

Således beror selenkoncentrationer i grödor till stor del på var de odlas.

Exempelvis visade en studie att selenkoncentrationen i brasilianötter varierade mycket efter region. Medan en enda brasilienötter från en region tillhandahöll upp till 288% av det rekommenderade intaget, gav andra endast 11% (35).

Därför är det viktigt att konsumera en varierad kost som innehåller mer än en bra källa till detta viktiga mineral.

SammanfattningMat som är rik på selen inkluderar skaldjur, nötter och svamp. Det är viktigt att konsumera en mängd olika livsmedel som innehåller detta mineral, eftersom seleninnehållet kan variera beroende på tillväxtförhållanden.

Faror med överdrivet selenintag

Även om selen är nödvändigt för god hälsa kan det vara farligt att få för mycket. I själva verket kan konsumtion av stora doser av selen vara giftigt och till och med dödligt.

Även om selenoxicitet är sällsynt, är det viktigt att hålla sig nära den rekommenderade mängden 55 mcg per dag och aldrig överskrida den tolererbara övre gränsen på 400 mcg per dag (36).

Brasilien nötter innehåller en mycket hög mängd selen. Att konsumera för många kan leda till selenoxicitet.

Emellertid är det mer troligt att toxicitet inträffar från att ta kosttillskott snarare än att äta seleninnehållande livsmedel.

Tecken på selenoxicitet inkluderar:

• håravfall
• yrsel
• illamående
• kräkningar
• ansiktsspolning
• skakningar
• muskel ömhet

I svåra fall kan akut selenoxicitet leda till allvarliga tarm- och neurologiska symtom, hjärtattack, njursvikt och död (37).

SammanfattningÄven om selenoxicitet är sällsynt kan överförbrukning av detta mineral genom kost eller kosttillskott ha farliga biverkningar.

Poängen

Selen är ett kraftfullt mineral som är avgörande för att din kropp ska fungera väl.

Det spelar en avgörande roll i ämnesomsättningen och sköldkörtelfunktionen och skyddar din kropp från skador orsakade av oxidativ stress.

Dessutom kan selen bidra till att öka ditt immunsystem, långsam åldersrelaterad mental nedgång och till och med minska risken för hjärtsjukdomar.

Detta mikronäringsämne finns i en mängd olika livsmedel, från ostron till svamp till brasilianötter.

Att lägga till mer selenrike livsmedel i din kost är ett utmärkt sätt att upprätthålla god hälsa.