Varför Shiitake-svamp är bra för dig

Innehåll

• Vad är shiitake svamp?
• Näringsprofil för shiitake svampar
• Hur används de?
• Shiitake som hela livsmedel
• Shiitake som kosttillskott
• Kan hjälpa hjärthälsa
• Kan öka ditt immunsystem
• Innehåller föreningar med potentiell anticanceraktivitet
• Andra potentiella fördelar
• Lovande antibakteriella och antivirala effekter
• Kan stärka dina ben
• Möjliga biverkningar
• Hur man lagar mat med shiitake
• Poängen

Shiitake-svamp är en av de mest populära svamparna i hela världen.

De är uppskattade för sin rika, salta smak och olika hälsofördelar.

Föreningar i shiitake kan hjälpa till att bekämpa cancer, öka immuniteten och stödja hjärthälsa.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om shiitakesvampar.

Vad är shiitake svamp?

Shiitake är ätliga svampar som är infödda i Östasien.

De är solbruna till mörkbruna, med mössor som växer mellan 5 och 10 cm.

Även om de typiskt äts som grönsaker, är shiitake svampar som växer naturligt på förfallna lövträd.

Cirka 83% av shiitake odlas i Japan, även om USA, Kanada, Singapore och Kina också producerar dem (1).

Du kan hitta dem färska, torkade eller i olika kosttillskott.

SAMMANFATTNING Shiitake svamp är bruntäckta svampar som används runt om i världen för mat och som kosttillskott.

Näringsprofil för shiitake svampar

Shiitake är låg i kalorier. De erbjuder också bra mängder fiber, B-vitaminer och vissa mineraler.

Näringsämnena i 4 torkade shiitake (15 gram) är (2):

• kalorier: 44
• Kolhydrater: 11 gram
• Fiber: 2 gram
• Protein: 1 gram
• riboflavin: 11% av det dagliga värdet (DV)
• niacin: 11% av DV
• Koppar: 39% av DV
• Vitamin B5: 33% av DV
• Selen: 10% av DV
• Mangan: 9% av DV
• Zink: 8% av DV
• Vitamin B6: 7% av DV
• folat: 6% av DV
• Vitamin D: 6% av DV

Dessutom innehåller shiitake många av samma aminosyror som kött (3).

De kan också skryta med polysackarider, terpenoider, steroler och lipider, varav vissa har immunförstärkande, kolesterol-sänkande och anticancereffekter (4).

Mängden bioaktiva föreningar i shiitake beror på hur och var svamparna odlas, lagras och bereds (3).

SAMMANFATTNING Shiitake svamp är kalorifattiga. De erbjuder också många vitaminer, mineraler och andra hälsofrämjande föreningar.

Hur används de?

Shiitake-svampar har två huvudsakliga användningsområden - som mat och som kosttillskott.

Shiitake som hela livsmedel

Du kan laga mat med både färsk och torkad shiitake, även om de torkade är något mer populära.

Torkad shiitake har en umami-smak som är ännu mer intensiv än när den är färsk.

Umami-smak kan beskrivas som smakrik eller köttig. Det anses ofta vara den femte smaken, tillsammans med söt, sur, bitter och salt.

Både torkade och färska shiitake-svampar används i pommes frites, soppor, grytor och andra rätter.

Shiitake som kosttillskott

Shiitake-svampar har länge använts i traditionell kinesisk medicin. De är också en del av de medicinska traditionerna i Japan, Korea och östra Ryssland (4).

I kinesisk medicin anses shiitake öka hälsan och livslängden, samt förbättra cirkulationen.

Studier tyder på att några av de bioaktiva föreningarna i shiitake kan skydda mot cancer och inflammation (4).

Många av studierna har dock gjorts i djur eller provrör snarare än människor. Djurstudier använder ofta doser som långt överskrider de som människor normalt skulle få från mat eller kosttillskott.

Dessutom har många av svampbaserade kosttillskott på marknaden inte testats för styrka (5).

Även om de föreslagna fördelarna är lovande krävs mer forskning.

SAMMANFATTNING Shiitake har en lång historia av användning, både som mat och som kosttillskott.

Kan hjälpa hjärthälsa

Shiitake-svampar kan öka hjärthälsan. Till exempel har de tre föreningar som hjälper till att sänka kolesterolet (3, 6, 7):

• Eritadenin. Denna förening hämmar ett enzym som är involverat i att producera kolesterol.
• Steroler. Dessa molekyler hjälper till att blockera kolesterolabsorption i tarmen.
• Betaglukaner. Denna typ av fiber kan sänka kolesterolet.

En studie på råttor med högt blodtryck fann att shiitake-pulver förhindrade en ökning av blodtrycket (8).

En studie på labråttor som matade en fettrik diet visade att de som fick shiitake utvecklade mindre fett i sina lever, mindre plack på artärväggarna och lägre kolesterolnivåer än de som inte ätit svampar (9).

Fortfarande måste dessa effekter bekräftas i mänskliga studier innan några solida slutsatser kan göras.

SAMMANFATTNING Flera föreningar i shiitake hjälper till att sänka kolesterolet och kan minska risken för hjärtsjukdom.

Kan öka ditt immunsystem

Shiitake kan också hjälpa till att stärka ditt immunsystem.

En studie gav människor två torkade shiitake dagligen. Efter en månad förbättrades deras immunmarkörer och deras inflammationsnivåer sjönk (10).

Denna immuneffekt kan delvis bero på en av polysackariderna i shiitake-svampar (11).

Medan människors immunsystem tenderar att försvagas med åldern, fann en musstudie att ett tillskott härrörde från shiitake hjälpte till att vända viss åldersrelaterad minskning av immunfunktionen (12).

SAMMANFATTNING Att äta shiitake-svamp regelbundet kan hjälpa till att öka ditt immunsystem.

Innehåller föreningar med potentiell anticanceraktivitet

Polysackarider i shiitake-svamp kan också ha en cancerframkallande effekt (13, 14).

Till exempel hjälper polysackaridlentinan att bekämpa tumörer genom att aktivera ditt immunsystem (15, 16).

Lentinan har visat sig hämma tillväxten och spridningen av leukemiceller (17).

I Kina och Japan används en injicerbar form av lentinan tillsammans med kemoterapi och andra större cancerbehandlingar för att förbättra immunfunktionen och livskvaliteten hos personer med magcancer (18, 19).

Men bevis är inte tillräckliga för att avgöra om äta shiitake svamp har någon effekt på cancer.

SAMMANFATTNING Lentinan är en polysackarid i shiitake-svamp som kan hjälpa till att bekämpa cancer.

Andra potentiella fördelar

Shiitake-svampar kan också hjälpa till att bekämpa infektioner och främja benhälsa.

Lovande antibakteriella och antivirala effekter

Flera föreningar i shiitake har antibakteriella, antivirala och svampdödande effekter (18, 20).

När antibiotikaresistensen växer tror vissa forskare att det är viktigt att utforska den antimikrobiella potentialen hos shiitake (21).

Med det sagt, medan isolerade föreningar visar antimikrobiell aktivitet i provrör, är det osannolikt att äta shiitake har någon effekt på virus-, bakterie- eller svampinfektioner hos människor.

Kan stärka dina ben

Svamp är den enda naturliga växtkällan för vitamin D.

Din kropp behöver D-vitamin för att bygga starka ben, men mycket få livsmedel innehåller detta viktiga näringsämne.

D-vitaminhalten av svampar varierar beroende på hur de odlas. När de utsätts för UV-ljus utvecklar de högre nivåer av denna förening.

I en studie utvecklade möss en låg-kalcium-D-diet en symtom på osteoporos. Som jämförelse hade de som fick kalcium och UV-förbättrad shiitake högre bentäthet (22).

Tänk dock på att shiitake ger D2-vitamin. Detta är en underordnad form jämfört med vitamin D3, som finns i fet fisk och vissa andra animaliska livsmedel.

SAMMANFATTNING Föreningar i shiitake har antimikrobiella egenskaper, men det är osannolikt att du kommer att få fördelar av att äta svampen själva. Shiitake med högre vitamin D-nivåer kan förbättra din bentäthet.

Möjliga biverkningar

De flesta kan säkert äta shiitake, även om vissa biverkningar kan uppstå.

I sällsynta fall kan människor utveckla ett hudutslag från att äta eller hantera rå shiitake (23).

Detta tillstånd, kallad shiitake dermatit, tros orsakas av lentinan (24).

Dessutom kan användning av pulveriserat svampextrakt under en lång period orsaka andra biverkningar, inklusive magbesvär och känslighet för solljus (25, 26).

Vissa hävdar också att svampens höga purinnivåer kan orsaka symtom hos personer med gikt. Ändå tyder forskning på att äta svamp är kopplat till en lägre risk för gikt (27).

SAMMANFATTNING Shiitake kan orsaka vissa biverkningar, såsom hudutslag. Shiitake-extrakt kan också orsaka matsmältningsproblem och ökad känslighet för solljus.

Hur man lagar mat med shiitake

Svampar har en distinkt umami-smak, vilket kan vara särskilt användbart när du gör vegetariska rätter.

Shiitakesvampar säljs ofta torkade. Blötlägg dem i varmt vatten innan du lagar mat.

För att välja de bästa exemplen, leta efter de som säljs hela snarare än skivade. Kapsylerna ska vara tjocka med djupa, vita gälar.

När du lagar mat med färska shiitake svampar, ta bort stjälkarna, som förblir tuffa även efter tillagningen. Spara stjälkarna i frysen för att göra grönsakslager.

Du kan laga shiitake som du skulle göra med någon annan svamp. Här är några förslag:

• Sauté shiitake med gröna och servera med ett pocherat ägg.
• Lägg dem till pastarätter eller stekpommes frites.
• Använd dem för att skapa en smakfull soppa.
• Stek dem för ett krispigt mellanmål eller en maträtt.

SAMMANFATTNING Du kan laga mat med antingen rehydratiserade, torkade eller färska shiitake-svampar. De lägger till en läcker, smakfull smak till livsmedel.

Poängen

Shiitake har en lång historia av användning, både som mat och som ett tillskott.

Samtidigt som forskningen om hälsofördelarna med dessa svampar är lovande finns det mycket få studier av mänskliga studier.

Shiitake är dock låg i kalorier och innehåller många vitaminer, mineraler och bioaktiva växtföreningar.

Sammantaget är de ett utmärkt tillskott till din diet.