Hur man får en sex-pack på fem månader

Innehåll

• Översikt
• Steg 1: Kost
• Steg 2: Träning
• Steg 3: Definition
• Det handlar om att sätta mål
• 1. Var öppen
• 2. Var social
• 3. Var medveten
• 4. Var bra mot dig själv
• Hämtmat

Översikt

Hur tappar du hälften av ditt kroppsfett och får abs från stål på bara fem månader?

Fråga personalen på marknadsföringsföretaget Viceroy Creative. Fyra medlemmar i teamet tog på sig en intensiv diet och en träningsplan för att förbereda sig för en större fotografering med AdWeek- i naken.

Inom fem månader hade David Moritz, Aaron Bearce, Raegan Gillette och Gabrielle Rein förvandlat sina kroppar till statiska modeller. Hur gjorde de det? Var det svält? Kirurgi? Nope. "Det var en kombination av kost och motion", säger Aaron.

Alla fyra gick på specialiserade dieter och följde intensiva träningsregimer som både tillförde muskler och trimmade kroppsfettnivåerna. Men tillsammans med magasinvärdiga fysik fick de var och en de verktyg som de behövde för att upprätthålla en stark, frisk kropp på lång sikt.

Steg 1: Kost

Efter specialiserade dieter skapade av Body University i San Diego åt de fyra kollegorna sex måltider om dagen, fokuserade främst på protein, gröna grönsaker som broccoli och sparris, ris, fisk och magert kött som kyckling och kalkon.

"Det svåraste för mig var dieten helt klart", säger Aaron. Hans måltidsplan tillät 2000 kalorier per dag, inklusive 283 gram protein, 120 gram kolhydrat och 12 gram socker. ”Jag var aldrig hungrig, men jag hade definitivt sug efter saker som inte var på dieten. I grund och botten sockerartiklar och kolhydrater! ”

Det som hjälpte, säger han, var att varje diet inkluderade ett belöningssystem för att avvärja begär. "Jag är en godis person", säger Aaron. "Det var inget riktigt socker tillåtet, men i slutet av natten fick jag äta en Pop-Tart."

Reagan och Gabrielle var på liknande dieter och tog in cirka 200 kalorier per måltid. Raegan började varje dag med en kopp glutenfri ris Chex, osötad mandelmjölk och ett halvt äpple. Till lunchen var det tre gram grillad kyckling, med en kopp spenat och en halv avokado.

Steg 2: Träning

Medan de redan var aktiva, passande människor, krävde tiden fram till fotograferingen en intensitetsnivå som de aldrig hade förväntat sig. De arbetade med Equinox-tränare fem dagar i veckan och gjorde minst en timmes viktträning följt av cardio.

"Jag är den person som går på gymmet två eller tre gånger i veckan, men inte till så intensiva nivåer, bara underhåll," säger Aaron. Lägger till Raegan, ”Jag var lite av en löpare, men definitivt inte en tyngdlyftare! Jag tränade inte till den intensiteten. ”

De första fyra månaderna fokuserade de på att öka sin kardiovaskulära hälsa, stärka musklerna och påskynda deras ämnesomsättning. ”Först var vi tvungna att komma i form för träningen. Efter bara några månader genomfördes varje övning i en trippel- eller fyrdubbell kombination utan vila, säger David.

”Jag skulle träna med [min tränare] på morgonen, och i slutet av dagen kunde jag inte ens lyfta armarna över huvudet. Och då måste jag gå tillbaka nästa morgon, även om jag fortfarande inte kunde lyfta dem! ” påminner Raegan. "Jag var tvungen att hålla ett öga på priset."

Gabrielle var på samma program, även om hon nyligen hade fått ett barn. Hennes regim fokuserade på att bygga upp bukväggen och stärka hennes kärna så att hon kunde ta på sig lyft och kroppsövningar.

"Erfarenheten öppnade verkligen mina ögon för de nivåer som du kan rikta in dig mot en specifik muskelgrupp på en enda dag," säger Raegan.

Steg 3: Definition

När det gäller att visa upp en passande kropp handlar det inte bara om träningen. De sista fyra veckorna såg gruppen upp sin regim för att ge deras kroppar definition.

Mänen minskade sitt intag till cirka 1 700 kalorier per dag (jämfört med en typisk 2 200 till 2 400). Kvinnorna konsumerade 1 300 kalorier (jämfört med 1 800 till 2 000).

När de var redo att ta bort kameran hade alla minskat sitt kroppsfett med minst en tredjedel. Gabrielle och David minskade kroppsfettet med nästan hälften, till 16,5 respektive 6 procent. Aaron och Reagan minskade till 9 respektive 20,5 procent.

Jämför dessa siffror med det nationella genomsnittet mellan 25 och 31 procent för kvinnor och 18 till 24 procent för män.

Alla fyra säger att deras kroppsfett sedan dess har ökat till mer hållbara nivåer. Men det som inte har förändrats är deras engagemang för att leda friskare och mer aktiva liv.

Aaron tränar fyra dagar i veckan och ser samma tränare ofta. Raegan tränar sex dagar i veckan. ”Erfarenheten fångade verkligen ett behov av att träna och hålla sig frisk. Det får mig att må bra, säger hon.

Det handlar om att sätta mål

Om att öka din fitnessnivå och släppa några kilo är något du strävar efter att göra, har teamet några råd:

1. Var öppen

"Berätta för folk om det och lägg in lite socialt kapital i det så att du känner att du inte kan komma ur det," säger David. "Det skulle verkligen hjälpa dig att starta utbildningen och lära dig att få den eld och beslutsamhet som krävs för att fortsätta, och så småningom utjämna den till en livsstilsförändring."

2. Var social

"Mitt råd till människor som har fitnessmål är att göra det socialt, att göra det med vänner," säger Raegan. "Med oss ​​alla i samma båt fanns det en verklig nivå av kamratskap."

"Och lite konkurrens," lägger Aaron till.

3. Var medveten

"Det största lärandet för mig kom från kosten och att förstå vad som krävs för att bygga och underhålla muskler och vilken typ av mat du behöver äta," säger Aaron.

4. Var bra mot dig själv

”Ha ett mycket specifikt mål i åtanke när du börjar och belöna dig själv. Om det är 25 kilo på fyra månader, ha det målet i åtanke och belöna dig själv för att komma dit, säger Aaron.

"Alla behöver motivation," tillägger han. "Vårt blev naket i ett offentligt tillgängligt dokument ... Det är motivationen!"

Hämtmat

Att få en sex-pack på fem månader krävde mycket hårt arbete och disciplin. Viceroy Creative-teamet satte ett specifikt mål och justerade sedan sin diet och träningsrutin.

De rekommenderar en diet med mycket magert protein i kombination med styrketräning och konditionsträning för att öka konditionen och bli tonad.