Sov i karantän? Hur du kan förbättra din rutin för den "nya normalen"

Innehåll

• Det nya sömnlandskapet
• Få tillbaka din rytm
• Solljus
• Rutin
• Inget kaffe 6 timmar före sänggåendet
• Dra ur
• Gå inte och lägg dig för tidigt

Vi är inte i karantän längre, Toto, och våra nya rutiner definieras fortfarande.

All data och statistik baseras på offentligt tillgängliga data vid tidpunkten för publiceringen. Viss information kan vara inaktuell. Besök vårt coronavirus-nav och följ vår liveuppdateringssida för den senaste informationen om COVID-19-utbrottet.

Så långt in i karantän har många av oss vant oss vid att trycka på snooze-knappen.

Vem försöker jag lura? Jag har inte ens ställt in alarm sedan februari.

Livet har fallit av rälsen ganska mycket på grund av COVID-19, men för mig har sova i varit ett litet silverfoder i stormen.

Jag är inte ensam. Nu när hemmet är arbete och arbete är hem för många, kan arbete och sömn ganska mycket hända - när som helst, var som helst.

Data som samlats in av hälsoanalysföretaget Evidation Health antyder att sedan karantänen började har amerikaner ökat sin sömn med 20 procent.

Enligt Dr. Richard Bogan, medicinsk chef för SleepMed i South Carolina och president för Bogan Sleep Consultants, är det en mycket välförtjänt vila som en hel del av oss verkligen behöver.

"Sömn är grundläggande och biologiskt nödvändig", säger Bogan. "Du måste sova. Ju bättre kvalitet, kvantitet och kontinuitet i sömnen, desto bättre fungerar hjärnan. Du kommer ihåg bättre, ditt humör är bättre, din motivation och ditt immunförsvar är bättre. ”

Enligt Bogan lider cirka 40 procent av befolkningen av sömnbrist. Det är en sömnskuld som vissa av oss arbetar hårt för att återbetala under karantän, med kattens tupplurar och sova dagligen.

Att återbetalas för vår skuld låter bra, men det är på vilket sätt det betyder verkligen.

Det nya sömnlandskapet

Innan vi stannade hemma, sov de flesta av oss enligt vår dygnsrytm, eller den interna klockan, säger Bogan. Dygnsrytmen är det som berättar för vår kropp när vi ska vara vaken och när vi ska vara sömniga med jämna mellanrum.

Att rulla med din dygnsrytm fungerar när du har en strukturerad väckningstid, en plats att vara och ett formaliserat schema att hålla.

I den vilda västern av karantänen - där arbete och liv inte hålls enligt en strikt tidtabell - skakar vissa dygnsrytmen för en process som kallas "free running".

När du kör fritt går kroppen oseriöst från dess dygnsrytm dygnet runt.

”Med frilöpande ser vi en av två saker hända: Människor sover när de blir sömniga och / eller helt enkelt vaknar när de vaknar. Hjärnan gillar inte att göra det, säger Bogan.

Vissa stater börjar återupptas, och med dessa öppna dörrar kommer gryningsljuset för den nya normalen. Vi är inte i karantän längre, Toto, och våra nya rutiner definieras fortfarande.

Industriell organisationspsykolog och professor Marian University Dr. David Rusbasan förväntar sig att fjärrarbete blir mycket vanligare.

"Jag tror att en av de större förändringarna som kommer är en större normalisering av distansarbete och telekommunikation", säger Rusbasan. ”Ledare och chefer har nu sett framifrån på hur distansarbete kan lyckas inom sina organisationer. Jag tror att framåt kommer de att använda konceptet i större och mer genomgripande utsträckning. ”

Få tillbaka din rytm

Med dessa nya faktorer i åtanke kan vissa människor kunna fortsätta att springa gratis en stund. Så småningom måste vi gå tillbaka till vår rekommenderade dygnsrytm helt enkelt för vår hälsa och förnuft.

För att återanvända den processen har Bogan några råd:

Solljus

”Ljus är så viktigt”, säger Bogan. ”Se till att du får lite ljus och aktivitet. Ljus ökar vakenhetens amplitud, och det förbättrar vår hjärnfunktion. ”

Att komma någonstans från 5 till 15 minuter med solljus två gånger i veckan räcker för att öka ditt D-vitamin, vilket är känt för att påverka sömnen.

Rutin

Det kan vara dags att gräva ut den gamla väckarklockan du hade i februari. "Stå upp vid samma tid varje dag och få ljusexponering vid den tiden", säger Bogan.

Se till att boka din väckningstid med en jämn läggdags.

Inget kaffe 6 timmar före sänggåendet

Att dricka koffein nära sänggåendet kan störa sömnen.

Jag kallar detta Gremlins “Mogwai” regel. Precis som om du inte ger Mogwai vatten efter midnatt är koffein inte bra för människor 6 timmar före sängen.

Kaffe hämmar adenosin, en viktig medlare för effekterna av sömnförlust. Adenosin ackumuleras i hjärnan under vakenhet och kan leda till förändringar i kognitiv prestanda när sömnen hoppas över.

Dra ur

Undvik elektronik en timme före sänggåendet.

"När vi har elektroniskt ljus, TV eller enheter, träffar det elektroniska ljuset våra ögon och våra fotoreseptorer", säger Bogan. Detta fördröjer produktionen av melatonin, ett hormon som produceras av tallkottkörteln i din hjärna som reglerar dygnsrytmer.

Gå inte och lägg dig för tidigt

"Det är faktiskt bättre att fördröja sömnen lite utan elektroniskt ljus, eftersom du bygger adenosin", säger Bogan.

Stäng av TV: n och lind dig lite innan du slår på kudden. Detta säger till din hjärna att det är dags att somna.

Alla kommer att definiera "för tidigt" lite annorlunda, men National Sleep Foundation föreslår att man ska sova mellan kl. och midnatt.

Med dessa steg och en gedigen rutin kommer de flesta av oss att vara på rätt spår om ungefär en vecka eller så. Andra kan ha en svårare tid - som snöflingor är allas dygnsrytm unik och stress och andra faktorer kan påverka din sömnkvalitet.

För en snabb barometer för kvaliteten på din sömn, ge Epworth Sleepiness Scale Test en virvel. Det här enkla frågeformuläret hjälper dig att mäta om ditt sömnmönster är i god form.

Om din poäng är högre eller om du har mycket svårt att sova kan du överväga att prata med en läkare.

Poäng högre än 10 faller i kategorin "ring ett samtal". Jag fick 20, så jag ringer någon gång runt klockan två.

Som du kan se är jag fortfarande frikör.

Angela Hatem njuter av piña coladas, fastnar i regnet och uppenbarligen yachtrock.När hon inte kontrollerar sin sons öron för egensinniga Cheerios, bidrar Angela till flera onlinepublikationer. Följ henne på Twitter.