Sackaros vs glukos vs fruktos: Vad är skillnaden?

Innehåll

• Sackaros består av glukos och fruktos
• Glukos
• Fruktos
• De digereras och absorberas annorlunda
• Glukosabsorption och användning
• Fruktosabsorption och användning
• Sackarosabsorption och användning
• Fruktos kan vara värst för hälsan
• Du bör begränsa ditt tillsatta sockerintag
• Poängen

Om du försöker minska sockret kan du undra om typen av socker är viktig.

Sackaros, glukos och fruktos är tre typer av socker som innehåller samma antal kalorier gram för gram.

De finns alla naturligt i frukt, grönsaker, mejeriprodukter och spannmål men också läggs till många bearbetade livsmedel.

De skiljer sig emellertid i sina kemiska strukturer, hur din kropp smälter och metaboliserar dem och hur de påverkar din hälsa.

Den här artikeln undersöker de viktigaste skillnaderna mellan sackaros, glukos och fruktos och varför de betyder något.

Sackaros består av glukos och fruktos

Sackaros är det vetenskapliga namnet på bordsocker.

Sockerarter kategoriseras som monosackarider eller disackarider.

Disackarider består av två, länkade monosackarider och bryts ner i den senare under matsmältningen (1).

Sackaros är en disackarid som består av en glukos och en fruktosmolekyl, eller 50% glukos och 50% fruktos.

Det är ett naturligt förekommande kolhydrat som finns i många frukter, grönsaker och säd, men det läggs också till många bearbetade livsmedel, som godis, glass, frukostflingor, konserver, läsk och andra sötade drycker.

Bordsocker och sackarosen som finns i bearbetade livsmedel extraheras vanligtvis från sockerrör eller sockerbetor.

Sackaros smakar mindre söt än fruktos men sötare än glukos (2).

Glukos

Glukos är en enkel socker eller monosackarid. Det är din kropps föredragna kolhydratbaserade energikälla (1).

Monosackarider består av en enda enhet socker och kan därför inte brytas ned i enklare föreningar.

De är byggstenarna av kolhydrater.

I livsmedel är glukos oftast bunden till ett annat enkelt socker för att bilda antingen polysackaridstärkelse eller disackarider, såsom sackaros och laktos (1).

Det läggs ofta till bearbetade livsmedel i form av dextros, som extraheras från majsstärkelse.

Glukos är mindre söt än fruktos och sackaros (2).

Fruktos

Fruktos eller "fruktsocker" är en monosackarid som glukos (1).

Det finns naturligtvis frukt, honung, agave och de flesta rotgrönsaker. Dessutom läggs det vanligtvis till bearbetade livsmedel i form av högfruktos majssirap.

Fruktos kommer från sockerrör, sockerbetor och majs. Majssirap med hög fruktos är tillverkad av majsstärkelse och innehåller mer fruktos än glukos, jämfört med vanlig majssirap (3).

Av de tre sockerarter har fruktos den sötaste smaken men minst påverkan på ditt blodsocker (2).

Sammanfattning Sackaros består av enkla sockerarter glukos och fruktos. Sackaros, glukos och fruktos finns naturligt i många livsmedel men också läggs till bearbetade produkter.

De digereras och absorberas annorlunda

Din kropp smälter och absorberar monosackarider och disackarider på olika sätt.

Eftersom monosackarider redan är i sin enklaste form behöver de inte brytas ner innan din kropp kan använda dem. De absorberas direkt i din blodomlopp, främst i tunntarmen (4).

Å andra sidan måste disackarider som sackaros delas upp i enkla sockerarter innan de kan absorberas.

När sockerarterna är i sin enklaste form metaboliseras de annorlunda.

Glukosabsorption och användning

Glukos absorberas direkt över tunntarmsens foder i din blodomlopp, vilket levererar den till dina celler (4, 5).

Det höjer blodsockret snabbare än andra sockerarter, vilket stimulerar frisättningen av insulin (6).

Insulin behövs för att glukos ska komma in i dina celler (7).

Väl inne i dina celler används glukos antingen omedelbart för att skapa energi eller förvandlas till glykogen för att förvaras i dina muskler eller lever för framtida användning (8, 9).

Din kropp styr noggrant dina blodsockernivåer. När de blir för låga delas glykogen upp i glukos och släpps ut i ditt blod för att användas för energi (9).

Om glukos inte är tillgängligt kan din lever göra denna typ av socker från andra bränslekällor (9).

Fruktosabsorption och användning

Precis som glukos absorberas fruktos direkt i blodomloppet från tunntarmen (4, 5).

Det höjer blodsockernivån mer gradvis än glukos och verkar inte direkt påverka insulinnivåerna (6, 10).

Trots att fruktos inte höjer ditt blodsocker direkt, kan det dock ha mer långvariga negativa effekter.

Din lever måste konvertera fruktos till glukos innan kroppen kan använda den för energi.

Att äta stora mängder fruktose på en kalorifattig diet kan höja triglyceridnivån i blodet (11).

Överdrivet fruktosintag kan också öka risken för metaboliskt syndrom och icke-alkoholisk fet leversjukdom (12).

Sackarosabsorption och användning

Eftersom sackaros är en disackarid måste den brytas ner innan kroppen kan använda den.

Enzymer i munnen bryter delvis upp sackaros till glukos och fruktos. Emellertid sker huvuddelen av sockersmältningen i tunntarmen (4).

Enzymet sackaras, som tillverkas genom fodret i tunntarmen, delar sackaros till glukos och fruktos. De absorberas sedan i din blodomlopp enligt beskrivningen ovan (4).

Närvaron av glukos ökar mängden fruktos som absorberas och stimulerar också frisättningen av insulin. Detta innebär att mer fruktos används för att skapa fett, jämfört med när denna typ av socker äts ensam (13).

Därför kan äta fruktos och glukos tillsammans skada din hälsa mer än att äta dem separat. Detta kan förklara varför tillsatta sockerarter som högfruktos majssirap är kopplade till olika hälsoproblem.

Sammanfattning Glukos och fruktos absorberas direkt i blodomloppet medan sackaros först måste brytas ner. Glukos används för energi eller lagras som glykogen. Fruktos omvandlas till glukos eller lagras som fett.

Fruktos kan vara värst för hälsan

Din kropp omvandlar fruktos till glukos i levern för att använda den för energi. Överdriven fruktos lägger en börda på levern, vilket kan leda till en serie metaboliska problem (13).

Flera studier har visat de skadliga effekterna av hög fruktoskonsumtion. Dessa inkluderar insulinresistens, typ 2-diabetes, fetma, fet leversjukdom och metaboliskt syndrom (14, 15, 16).

I en 10-veckors studie hade personer som drack fruktosötade drycker en 8,6% ökning av magfettet, jämfört med 4,8% hos dem som drack glukos-sötade drycker (16).

En annan studie fann att även om allt tillsatt socker kan öka din risk för typ 2-diabetes och fetma, kan fruktos vara den mest skadliga (17).

Dessutom har fruktos visat sig öka hungerhormonet ghrelin och kan göra att du känner dig mindre full efter att ha ätit (18, 19).

Eftersom fruktos metaboliseras i din lever som alkohol, tyder vissa bevis på att det kan vara på samma sätt beroendeframkallande. En studie fann att den aktiverar belöningsvägen i din hjärna, vilket kan leda till ökad sockertrang (20, 21).

Sammanfattning Fruktos har kopplats till flera negativa hälsoeffekter, inklusive fetma, typ 2-diabetes, insulinresistens och fet leversjukdom. Att konsumera fruktos kan också öka känslorna av hunger och sockertrang.

Du bör begränsa ditt tillsatta sockerintag

Det finns inget behov av att undvika sockerarter som finns naturligt i hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Dessa livsmedel innehåller också näringsämnen, fiber och vatten, som motverkar någon av deras negativa effekter.

De skadliga hälsoeffekterna som är förknippade med sockerkonsumtion beror på den stora mängden tillsatt socker i den typiska västerländska dieten.

En undersökning av över 15 000 amerikaner fann att den genomsnittliga personen konsumerade 82 gram tillsatt socker per dag, eller ungefär 16% av deras totala kalorier - mycket mer än den dagliga rekommendationen (22).

Världshälsoorganisationen rekommenderar att begränsade sockerarter begränsas till 5–10% av din dagliga kaloriförbrukning. Med andra ord, om du äter 2000 kalorier per dag ska du hålla tillsatt socker till mindre än 25–50 gram (23).

För att sätta det i perspektiv innehåller en 12-ounce (355 ml) burk soda cirka 30 gram tillsatt socker, vilket är tillräckligt för att pressa dig över din dagliga gräns (24).

Dessutom läggs socker inte bara till livsmedel som uppenbarligen är söta som läsk, glass och godis, utan också till livsmedel som du inte nödvändigtvis skulle förvänta dig, till exempel kryddor, såser och frysta livsmedel.

När du köper bearbetade livsmedel, läs alltid ingredienslistan noggrant för att leta efter dolda sockerarter. Tänk på att socker kan listas med över 50 olika namn.

Det mest effektiva sättet att minska ditt sockerintag är att äta mestadels hela och obearbetade livsmedel.

Sammanfattning Tillsatta sockerarter bör begränsas, men det finns inget behov av att oroa dig för de som finns naturligt i livsmedel. Att konsumera en diet som är hög i hela livsmedel och låg i bearbetade livsmedel är det bästa sättet att undvika tillsatta sockerarter.

Poängen

Glukos och fruktos är enkla sockerarter eller monosackarider.

Din kropp kan ta upp dem lättare än disackariden sackaros, som först måste brytas ner.

Fruktos kan ha de mest negativa hälsoeffekterna, men experter är överens om att du bör begränsa ditt intag av tillsatt socker, oavsett typ.

Det finns dock inget behov av att begränsa sockerarter som finns naturligt i frukt och grönsaker.

För att säkerställa en hälsosam kost, ät hela livsmedel när det är möjligt och spara tillsatt socker för enstaka specialbehandling.