Hur mycket socker är det i mjölk?

Innehåll

• Varför finns det socker i mjölk?
• Sockerinnehåll i olika typer av mjölk
• Hälsoeffekterna av socker i mjölk
• Glykemiskt index och mjölk
• Hur man undviker mjölk med tillsatt socker
• Poängen

Om du någonsin har undersökt näringsetiketten på en mjölkkartong har du förmodligen märkt att de flesta sorters mjölk innehåller socker.

Sockret i mjölk är inte nödvändigtvis dåligt för dig, men det är viktigt att förstå varifrån det kommer - och hur mycket är för mycket - så att du kan välja den bästa mjölken för din hälsa.

Den här artikeln förklarar mjölks sockerhalt och hur man identifierar produkter med för mycket socker.

Varför finns det socker i mjölk?

Många försöker undvika tillsatt socker - och med goda skäl.

Livsmedel med högt tillsatt socker bidrar med extra kalorier till din kost utan att ge ytterligare näringsämnen. De är också kopplade till viktökning och metaboliskt syndrom, ett tillstånd som ökar risken för diabetes och hjärtsjukdomar (,).

Vissa livsmedel innehåller dock naturligt förekommande sockerarter.

Det är därför som vissa produkter, såsom mjölk och mjölk, inte innehåller socker på sin näringspanel även om socker inte ingår som ingrediens.

Dessa naturliga sockerarter är de viktigaste kolhydraterna i mjölken och ger den en lätt söt smak - även när den är full.

I komjölk och human bröstmjölk kommer sockret främst från laktos, även känd som mjölksocker. Icke-mjölk, inklusive havre, kokosnöt, ris och sojamjölk, innehåller andra enkla sockerarter, såsom fruktos (fruktsocker), galaktos, glukos, sackaros eller maltos.

Men kom ihåg att sötade versioner, inklusive chokladmjölk och smaksatt mjölk från mjölk, också innehåller tillsatt socker.

De flesta mjölk- och mjölkmjölk innehåller naturligt förekommande sockerarter som laktos. Sötade versioner ger också tillsatt socker.

Sockerinnehåll i olika typer av mjölk

Mjölks sockerinnehåll varierar avsevärt beroende på källa och hur den tillverkas - eftersom vissa produkter har tillsatt socker.

Här är sockernivåerna i en kopp (240 ml) av olika typer av mjölk (,,,,,,,,,,,):

• Bröstmjölk hos människa: 17 gram
• Komjölk (hel, 2% och skummad): 12 gram
• Osötad rismjölk: 13 gram
• Chokladmjölk (skummad): 23 gram (tillsatt socker)
• Osötad vaniljsojamjölk: 9 gram
• Choklad sojamjölk: 19 gram (tillsatt socker)
• Osötad havremjölk: 5 gram
• Osötad kokosmjölk: 3 gram
• Sötad kokosmjölk: 6 gram (tillsatt socker)
• Osötad mandelmjölk: 0 gram
• Vaniljmandelmjölk: 15 gram (tillsatt socker)

Bland de osötade icke-mejerisorterna innehåller rismjölk mest socker - 13 gram - medan mandelmjölk inte innehåller något alls. Komjölk är jämförbar med rismjölk med 12 gram.

I allmänhet har sötade typer mycket mer socker än osötade. Chokladmjölk levererar hela 23 gram på bara 1 kopp (240 ml).

US Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att du tillsätter socker till mindre än 10% av ditt totala dagliga kaloriintag - eller cirka 12,5 teskedar (50 gram) på en diet med 2000 kalorier ().

Du kan överskrida den gränsen med sötad mjölk ensam om du dricker mer än ett glas varje dag.

Mjölks sockerinnehåll varierar mycket beroende på källa och om det innehåller tillsatt socker. Bland de osötade icke-mejerisorterna har rismjölk mest socker och mandelmjölk minst. Komjölk har något mindre än rismjölk.

Hälsoeffekterna av socker i mjölk

De enkla sockerarterna i alla typer av mjölk har flera effekter på din hälsa. De smälts snabbt och bryts ner till glukos, den viktigaste energikällan för din kropp och en viktig energikälla för din hjärna ().

Laktosen i mejeriprodukter och bröstmjölk bryts ner i både galaktos och glukos. Galaktos är särskilt viktigt för utveckling av centrala nervsystemet hos spädbarn och småbarn (, 17).

Om det inte är helt smält fungerar laktos som prebiotisk fiber, som matar de friska bakterierna i tarmen. Osmält laktos hjälper också till att förbättra kroppens absorption av vissa mineraler, såsom kalcium och magnesium (17).

Glykemiskt index och mjölk

Eftersom alla typer av mjölk innehåller kolhydrater kan de mätas på det glykemiska indexet (GI), en skala på 0–100 som anger i vilken utsträckning en mat påverkar blodsockret. Lägre GI-livsmedel höjer blodsockernivån långsammare än högre GI-livsmedel.

Fruktos, som finns i kokosmjölk och flera nötter, har lågt GI och kan vara att föredra om du tittar på dina blodsockernivåer eller har diabetes (,).

En genomgång av 18 studier på 209 personer med diabetes visade att när fruktos användes för att ersätta andra kolhydrater sjönk det genomsnittliga blodsockernivån med 0,53% under 3 månader ().

Fruktos kan dock höja dina triglyceridnivåer och utlösa matsmältningsproblem som gas och uppblåsthet hos vissa individer ().

Laktos, sockret i komjölk, påverkar troligen mindre signifikant blodsockret än andra former av socker. Ändå har glukos och maltos i rismjölk högt GI, vilket innebär att de snabbt smälts och kan höja dina blodsockernivåer avsevärt ().

Om du tittar på ditt blodsocker kan det bästa valet vara osötad mandelmjölk, eftersom det har lite eller inget socker.

De naturliga sockerarterna i mjölk bränner din kropp och hjärna, men vissa påverkar ditt blodsocker mer än andra. Laktosen i bröst- och mjölkmjölk är särskilt fördelaktig för spädbarn och småbarn.

Hur man undviker mjölk med tillsatt socker

Oavsett om du väljer mjölk eller mjölk, bör du sträva efter osötade sorter för att minimera ditt intag av tillsatt socker.

I USA omarbetar Food and Drug Administration (FDA) livsmedelsetiketter för att uttryckligen anropa gram tillsatt socker - vilket gör det lättare att identifiera vilka mjölk som ska köpas eller undvikas ().

Denna regel träder i kraft i januari 2020 för stora livsmedelsproducenter och januari 2021 för mindre företag ().

Utanför USA kan näringsetiketter variera i detalj och bör läsas noggrant. Om du ser någon form av socker på ingredienslistan betyder det att det är tillsatt.

Vanliga namn för tillsatt socker inkluderar:

• majssirap eller majssirap med hög fruktos
• sirap med brunt ris
• Agave nektar
• kokosnötsocker
• kornmalt
• malt sirap
• maltos
• fruktos

Du kan också leta efter ordet "osötad" på etiketten.

Det är bäst att välja osötad mjölk och undvika de med tillsatt socker. Du bör alltid kontrollera ingredienslistan för ord som anger tillsatt socker.

Poängen

Alla former av mjölk innehåller socker, men det finns ingen anledning att undvika det naturliga, enkla sockret i osötad mjölk.

Osötad mjölk är en utmärkt källa till kolhydrater, som hjälper till att bränna din hjärna och kropp och kan till och med erbjuda ytterligare fördelar.

Ändå bör du alltid undvika mjölk med tillsatt socker på grund av negativa hälsoeffekter.