Det överraskande sättet att vegetarianer kan förstöra sina träningspass

Innehåll

• Att fylla på med proteintillskott
• Recension för

När du är köttfri och en gymråtta är du van vid en skara av människor som försöker övertyga dig om att du inte får i dig tillräckligt med protein. Sanningen är att du förmodligen har ditt dagliga antal under kontroll (sojamjölk! Quinoa!). Men träningsforskare uppmanar vegetarianer-särskilt veganer-att börja ställa en annan fråga: Fattar jag rätt snäll av protein?

"Växtbaserade proteiner är mycket låga i essentiella aminosyror, och utan animaliskt eller mejeriproteinbaserat protein är det svårare för vegetarianer och veganer att få en hög kvalitet på näringsämnen", säger Jacob Wilson, Ph.D., chef för Human Performance and Sports Nutrition Lab vid University of Tampa.

De 21 avgörande aminosyrorna-de flesta som din kropp producerar-är byggstenarna i protein. Och för att stimulera proteinsyntesen-som aktiverar muskelbyggande effekt-måste dina aminosyranivåer nå en viss tröskel. Utan både en tillräckligt hög nivå och tillräckligt många varianter av aminosyror kvävs din muskelbyggande potential, förklarar Wilson.

Varför spelar detta mest roll för vegetarianer och veganer? De rikaste källorna till de nio essentiella aminosyrorna som din kropp inte kan producera är animaliska proteiner, som rött kött, kyckling, ägg och mejeriprodukter. Tre av dessa nio är grenade aminosyror (BCAA) och är särskilt viktiga för träningens återhämtning. Din skakning efter träningen kan ta hand om problemet: Om växtätare konsumerar högkvalitativa proteinpulver, som vassle och soja, som har alla nio föreningar, är det ingen oro, säger Wilson. (Handla efter vassleprotein för att hitta din smak och typ hos GNC Live Well.) Komplikationen kommer när matallergier och kostrestriktioner gör det så att vassle och soja kanske inte är ett alternativ.

Du är inte heller dömd på en växtbaserad kost. Vissa växtproteiner är "fullständiga", vilket betyder att de innehåller alla nio essentiella aminosyror i en enda mat. Den mest tillgängliga av dessa är quinoa, hampfrön, chiafrön och soja.

Ofullständiga proteiner är dock lite mer komplicerade: "De flesta växtbaserade proteinerna är inte ogiltiga för alla essentiella aminosyror, bara vissa, och vilka varierar från mat till mat", säger Brad Schoenfeld, Ph.D., direktör av Human Performance Lab vid City University of New York. "Du måste kombinera växtproteiner strategiskt hela dagen för att ge en fullständig fyllning av alla essentiella aminosyror."

Bönor har till exempel låga halter av aminosyran lysin, men tillsammans med lysinrikt ris kan en måltid av de två bli en komplett proteinkälla. Andra esskombinationer inkluderar hummus och pitabröd, jordnötssmör och fullkornsbröd samt tofu och ris-som alla ger alla nio essentiella aminosyror när de är ihopkopplade. Och du behöver inte äta paret i samma måltid. Din kropp rymmer en reserv med aminosyror, så du kan ha bönor till frukost och ris till lunch, tillägger Schoenfeld.

Så är det möjligt att få tillräckligt med aminosyror från en växtbaserad kost? Ja, säger Schoenfeld. Men en måltid med komplett protein på en dag räcker inte för att hålla dina reserver uppe. Det betyder att om du inte aktivt övervakar vilka proteiner du äter och är medveten om deras kemiska sammansättning kan det vara svårt att hålla en tillräcklig och omfattande aminosyrapool, särskilt om du är aktiv och har muskler med högre efterfrågan på aminosyra, tillägger han.

Att fylla på med proteintillskott

Om du är veganer, sojafri och mjölkfri, eller släpar efter att para ihop dina växtbaserade proteinkällor, överväg att prova ett aminosyratillskott en gång om dagen i några veckor (det är liten skada att få i sig extra aminosyror, forskare försäkrar).

Både Schoenfeld och Wilson - tillsammans med de flesta forskare - är överens om att tillskott kommer att hjälpa till att hålla dina muskler från att bryta ner. Kvinnor i en japansk studie från 2010 som tog BCAA-tillskott innan ett träningspass återhämtade sig efter muskelvärk efter gymmet snabbare under de följande timmarna och dagarna. En brasiliansk studie från 2011 visade att 300 milligram BCAA ökade mängden syre i deltagarnas blodomlopp, vilket hjälper dem att känna sig mindre trötta efter ett ansträngande träningspass.

Det bästa sättet att lägga till aminosyratillskott i din kost?

Tillägg efter träning: De flesta studier visar de bästa resultaten när deltagarna lägger till aminosyror efter ett träningspass. Den viktigaste tiden att fylla på är om du svettas vid soluppgången, säger Wilson.Om du springer eller tränar i fastande tillstånd, försöker din kropp efteråt att återhämta sig förrän du fyller på det med protein och aminosyror.

Leta efter leucin: Forskare från U.S.Army Research Institute of Environmental Medicine fann att när deltagarna tog ett leucinrikt essentiellt aminosyratillskott (kontra basen) under en 60 minuters cykeltur, ökade deras muskelproteinsyntes med 33 procent. MusclePharm's Amino 1 har en bra balans av aminosyror och finns i mindre storlekar för din spårperiod ($ 18 för 15 portioner, musclepharm.com).

Recension för