Symtomen på vitamin B-brist

Innehåll

• Varför är vitamin B viktigt?
• Vitamin B-12
• Vitamin B-6
• Vitaminer B-1 och B-2
• Vitamin B-3
• Vitamin B-9
• Förhindra brist

Varför är vitamin B viktigt?

Undrar du någonsin varför läkare alltid säger att du ska äta en balanserad diet? Säg att du älskar ananas kyckling, till exempel. Ananas och kyckling är båda bra för dig, eller hur? Så varför kan du inte bara leva av ananas kyckling?

Anledningen är att byggstenarna för god hälsa kommer från olika livsmedel, även om de kommer från samma familj näringsämnen. Så är fallet med vitamin B, en nyckelaktör för att upprätthålla cellhälsa och hålla dig energisk.

Inte alla typer av vitamin B gör samma sak. Dessutom kommer de olika typerna av vitamin B alla från olika typer av livsmedel. Exempelvis finns vitamin B-12 främst i kött och mejeriprodukter. B-7 och B-9 (och till viss del B-1 och B-2) finns i frukt och grönsaker.

Brister i något av dessa kan leda till hälsoproblem. Ibland föreskriver en läkare ett tillskott när de tror att du inte får tillräckligt med vitamin B.

Vissa grupper, som äldre vuxna och gravida kvinnor, behöver större mängder av vissa typer av vitamin B. Vissa tillstånd, till exempel Crohns sjukdom, Celiac sjukdom, HIV och missbruk av alkohol kan leda till dåligt absorption av vitamin B.

Symtom på brist beror på vilken typ av B-vitamin du saknar. De kan variera från trötthet och förvirring till anemi eller ett kompromissat immunsystem. Hudutslag kan också uppstå.

Här är en översikt av de vanligaste typerna av vitamin B: vad de gör, vilka livsmedel som innehåller dem och varför du behöver dem.

Vitamin B-12

Vad den gör: Vitamin B-12 (kobalamin) hjälper till att reglera nervsystemet. Det spelar också en roll i tillväxt och bildning av röda blodkroppar.

Vilka livsmedel innehåller det: Vitamin B-12 finns främst i kött och mejeriprodukter, så vem som helst på en strikt vegansk diet löper risk för brist. De enda andra kostkällorna till B-12 är förstärkta livsmedel.

Några av de bästa källorna till vitamin B-12 inkluderar:

• ägg
• ost (en portion är storleken på en domino)
• ett glas mjölk (1 kopp)
• fisk (en portion av något kött är i samma storlek som ett kortlek)
• skaldjur
• lever
• njure
• rött kött

Prova det här receptet för en brunchversion av ratatouille. Ägg och ost gör det till en bra källa till vitamin B-12.

Vad händer om du inte får tillräckligt: Vitamin B-12-brister kan leda till anemi och förvirring hos äldre vuxna.

Psykologiska tillstånd som demens, paranoia, depression och beteendeförändringar kan bero på en vitamin B-12-brist. Neurologiska skador kan ibland inte vändas.

En vitamin B-12-brist kan orsaka följande symtom:

• stickande i fötter och händer
• extrem trötthet
• svaghet
• irritabilitet eller depression

Vitamin B-6

Vad den gör: Vitamin B-6 (pyridoxin) hjälper kroppen att förvandla mat till energi. Det kan också hjälpa kroppen att bekämpa infektioner. Gravida och ammande kvinnor behöver det för att hjälpa deras bebis hjärnor utvecklas normalt.

Där du får det: B-6 finns i:

• kikärtor
• tonfisk
• lax
• fullkorn och spannmål (en del är storleken på näven)
• nötlever
• köttfärs
• kycklingbröst
• vattenmelon (en portion frukt är inte heller större än en knytnäve)
• potatisar
• spenat (en serveringsstorlek motsvarar en rundad handfull)

Piska upp denna asiatiska lax- och spenatsrisskål för att få din dagliga servering av vitamin B-6.

Varför du behöver det: Otillräckliga mängder B-6 kan leda till anemi såväl som hudsjukdomar, såsom utslag eller sprickor runt munnen. En brist på B-6 kan också orsaka:

• depression
• förvirring
• illamående
• anemi
• mottaglighet för infektioner
• hudutslag (dermatit)

Vitaminer B-1 och B-2

Vad dem gör: Vitamin B-1 kallas också tiamin, och vitamin B-2 kallas också riboflavin. Dessa vitaminer hjälper till att konvertera mat till energi. Vitamin B-1 har neurologiska fördelar, och vitamin B-2 hjälper till att upprätthålla korrekt syn.

Var du får dem: De flesta får tiamin från frukostflingor och fullkorn. Riboflavin kan hittas i:

• fullkorn
• mjölk
• ägg
• mörkgröna grönsaker

Få dina dagliga portioner av gröna grönsaker med denna gröna smoothie.

Varför du behöver dem: Brister i tiamin och riboflavin utgör i allmänhet inte ett problem i USA. Detta beror på att många livsmedel, som mjölk och fullkornspannmål, är förstärkta med vitaminerna.Det kan emellertid bli ett problem med människor som missbrukar alkohol, men uppvisar symtom som förvirring och sprickor längs munnen.

Vitamin B-3

Vad den gör: Vitamin B-3 (niacin) hjälper också omvandla mat till energi. Det hjälper till med rätt matsmältning och hälsosam aptit också.

Där du får det: Niacin finns i:

• kyckling
• fisk
• lever
• rött kött
• fullkorn, som vete och korn
• jordnötter

Varför du behöver det: Brist på niacin kan orsaka matsmältningsproblem, såsom illamående och magkramper. Allvarlig brist kan också orsaka mental förvirring.

Dessa thailändska kycklingtaxor med jordnötssås är ett bra sätt att få niacin i din diet.

Vitamin B-9

Vad den gör: Vitamin B-9 kallas också folat eller folsyra. Folat finns naturligt i livsmedel. Folinsyra är den syntetiska formen, som ofta finns i berikade, bearbetade livsmedel. Liksom de flesta B-vitaminer främjar B-9 tillväxten av röda blodkroppar. Det minskar också risken för fosterskador vid konsumtion av gravida kvinnor.

Där du får det: Vitamin B-9 finns i:

• kött
• fullkorn
• betor
• citrusfrukter
• fisk
• berikade spannmål
• baljväxter
• gröna bladgrönsaker
• lever och njure

Gör denna kryddig rostad bethummus som mellanmål eller aptitretare.

Varför du behöver det: Utan tillräckligt med folat kan en person utveckla diarré eller anemi. Gravida kvinnor med folatbrist kan föda barn med defekter. Överdriven kompletterande folsyra under graviditeten kan dock också leda till neurologiska problem hos barnet.

Förhindra brist

För att hålla sig friska behöver de flesta inte ta ett tillägg för att få tillräckligt med B-vitaminer. Det finns många läckra livsmedel tillgängliga för att få alla de näringsämnen som du behöver naturligt, så länge du upprätthåller en fullständig diet med kött, spannmål, frukt och grönsaker.

Ibland används kalkyltillskott för att förhindra brist. Vitamintillskott bör endast tas på råd från en läkare. Om du är gravid eller över 50 år är det mer troligt att du behöver tillskott.

Dessutom är tillskott endast en sista utväg om du inte kan få B-vitaminer genom diet, eller om du har vissa hälsotillstånd som motiverar deras användning. Risken för överdosering är lägre än andra näringsämnen eftersom B-vitaminer är vattenlösliga. Men kosttillskott kan fortfarande orsaka biverkningar eller långvariga hälsoeffekter eller interagera med mediciner du tar.

Om du misstänker att du kan vara vitamin B-brist, kontakta din läkare. De kan beställa en fysisk undersökning samt blodprovning.