Syntetiska vs naturliga näringsämnen: Är det viktigt?

Innehåll

• Vad är syntetiska och naturliga näringsämnen?
• Är naturliga och syntetiska näringsämnen olika?
• Näringsämnen i hela livsmedel har hälsofördelar
• Frukt och grönsaker
• Oljig fisk
• Bönor och baljväxter
• Nötter och frön
• Fullkorn
• Tilläggsstudier har gett blandade resultat
• Multivitaminer
• Enstaka och parade vitaminer
• Antioxidanter
• Ska du ta syntetiska näringsämnen?
• Syntetiska näringsämnen kan vara riktigt skadliga
• Ta hem meddelande

Många får inte tillräckligt med näringsämnen från kosten bara (1).

För närvarande tar över hälften av den amerikanska befolkningen syntetiska näringsämnen som multivitaminer (2).

Men det har varit mycket debatt om syntetiska näringsämnen ger samma fördelar som naturliga näringsämnen.

Vissa källor antyder till och med att syntetiska näringsämnen kan vara farliga.

Den här artikeln tar en objektiv titt på vetenskapen om syntetiska och naturliga näringsämnen.

Vad är syntetiska och naturliga näringsämnen?

Här är skillnaden mellan naturliga och syntetiska näringsämnen:

• Naturliga näringsämnen: Dessa erhålls från hela matkällor i kosten.
• Syntetiska näringsämnen: Också kallad isolerade näringsämnen, tillverkas dessa vanligtvis konstgjort, i en industriell process.

Syntetiska näringsämnen inkluderar inte "hela kosttillskott", som är tillverkade av koncentrerade, dehydratiserade hela livsmedel.

De flesta tillägg som finns tillgängliga på marknaden idag tillverkas på ett konstgjort sätt. Dessa inkluderar bland annat vitaminer, antioxidanter, mineraler och aminosyror.

De kan tas i piller, kapsel, tablett, pulver eller flytande form och är gjorda för att härma hur naturliga näringsämnen verkar i våra kroppar.

Kontrollera etiketten för att ta reda på om ditt tillägg är syntetiskt eller naturligt. Naturliga kosttillskott listar vanligtvis matkällor eller är märkta som 100% växtbaserade eller djurbaserade.

Tillskott som listar näringsämnen individuellt, till exempel vitamin C, eller använder kemiska namn som askorbinsyra, är nästan säkert syntetiska.

Slutsats: Syntetiska näringsämnen är kosttillskott som tillverkas konstgjorda i en laboratorieinställning eller industriell process. Naturliga näringsämnen är de som finns i hela livsmedel.

Är naturliga och syntetiska näringsämnen olika?

Den accepterade uppfattningen är att syntetiska näringsämnen är nästan kemiskt identiska med de som finns i maten.

Men produktionsprocessen för syntetiska näringsämnen skiljer sig mycket från hur växter och djur skapar dem. Så trots att du har en liknande struktur kan din kropp reagera annorlunda på syntetiska näringsämnen.

Dessutom är det oklart hur väl syntetiska näringsämnen absorberas och används i kroppen. Vissa kan lättare tas upp, inte andra (3).

Det beror på att när du äter riktig mat konsumerar du inte enstaka näringsämnen, utan snarare en hel rad vitaminer, mineraler, samfaktorer och enzymer som möjliggör optimal användning av kroppen.

Utan dessa ytterligare föreningar är det osannolikt att syntetiska näringsämnen används av kroppen på samma sätt som deras naturliga motsvarigheter (4).

Exempelvis visar studier att naturligt vitamin E absorberas dubbelt så effektivt som syntetiskt vitamin E (5).

Slutsats: Det är oklart hur väl syntetiska näringsämnen absorberas och används i kroppen. Din kropp kommer att använda näringsämnen bäst när den tas i hel matform, med en mängd olika livsmedelsföreningar.

Näringsämnen i hela livsmedel har hälsofördelar

Naturliga hela livsmedel kan hjälpa till att hantera och förebygga hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och tidig död.

Dessa fördelar har kopplats till det stora utbudet av vitaminer, mineraler, antioxidanter, fiber och fettsyror som finns i hela livsmedel.

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker förser oss med fiber, vitaminer, mineraler och växtföreningar, som tros vara ansvariga för många hälsofördelar.

Observationsstudier visar att högre intag av frukt och grönsaker är kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdomar, cancer, diabetes, artrit och vissa hjärnstörningar (6, 7, 8).

Ökat fruktintag är också kopplat till lägre blodtryck, minskad oxidativ stress och förbättrad kontroll av blodsocker (9, 10).

En granskning fann att för varje daglig portion av frukt eller grönsaker som konsumeras minskade risken för hjärtsjukdom med 4–7% (11).

Oljig fisk

Forskare tror att de höga halterna av omega-3-fettsyror i fet fisk är ansvariga för förbättrad hjärthälsa.

Många stora observationsstudier har visat att människor som äter fisk regelbundet har en lägre risk för hjärtattacker, stroke och död av hjärtsjukdomar (12, 13, 14, 15).

En studie av mer än 40 000 män i åldrarna 40–75 år fann att de som regelbundet åt en eller flera portioner fisk per vecka hade 15% lägre risk för hjärtsjukdom (16).

Bönor och baljväxter

Experter tror att det höga lösliga fiberinnehållet och det stora utbudet av vitaminer, mineraler och antioxidanter i bönor och baljväxter kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer (17, 18, 19).

Att äta en portion baljväxter som bönor, ärtor och kikärter varje dag har kopplats till 5% lägre LDL-kolesterolnivåer och en 5-6% lägre risk för hjärtsjukdom (20).

Nötter och frön

Nötter och frön innehåller mycket antioxidanter, mineraler och friska fetter. De har förknippats med en minskad risk för tidig död, hjärtsjukdom och diabetes (21, 22).

En granskning fann att fyra portioner nötter varje vecka var kopplade till en 28% lägre risk för hjärtsjukdomar och 22% lägre risk för diabetes (22).

Fullkorn

Helkorn innehåller många värdefulla näringsämnen, inklusive fiber, B-vitaminer och mineraler som järn, magnesium och selen.

Konsumtion av fullkorn har också associerats med skydd mot cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och fetma (23).

Slutsats: Bevis stöder idén att naturliga näringsämnen som finns i hela livsmedel kan förhindra ett brett spektrum av kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och för tidig död.

Tilläggsstudier har gett blandade resultat

Även om det är uppenbart att naturliga näringsämnen är förknippade med många hälsofördelar, är bevisen för syntetiska kosttillskott blandade.

Multivitaminer

Vissa observationsstudier har visat att användning av multivitamin är förknippad med en lägre risk för hjärtsjukdomar och cancer (24, 25, 26, 27, 28).

Andra studier har emellertid inte hittat någon effekt (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Vissa länkar till och med multivitaminanvändning till ökade cancerrisk (35, 36, 37, 38).

En stor studie undersökte effekterna av en högdos multivitamin på hjärthälsa. Efter nästan 5 år fann studien att multivitaminer inte hade någon positiv effekt (39).

Flera andra studier har dock kopplat multivitamintillskott till förbättrat minne hos äldre vuxna (40, 41, 42, 43).

Icke desto mindre fann läkarnas hälsoundersökning II att 12 års daglig användning av multivitamin inte påverkade hjärnfunktionen eller minnet för män över 65 (44).

Enstaka och parade vitaminer

En översyn fann inga tydliga bevis på att enskilda eller parade tillskott gynnar hjärtsjukdomar (45).

Vissa tidigare studier tyder dock på att B-vitaminer som folsyra kan förbättra hjärnfunktionen (46).

Andra starka studier rapporterar att kosttillskott, inklusive B-vitaminer, inte förbättrar hjärnfunktionen (47, 48).

Trots att man vet att tillräckliga vitamin D-nivåer är avgörande för god hälsa och förebyggande av sjukdomar, är D-vitamintillskott också mycket granskade (49, 50).

D-vitamintillskott har kopplats till flera fördelar relaterade till cancer, benhälsa och hjärnfunktion, för att nämna några. Men experter håller med om att fler bevis behövs (50, 51).

En sak som experter generellt håller med om är att D-vitamintillskott, i kombination med kalcium, kan förbättra benhälsan hos äldre (50).

Antioxidanter

Flera recensioner har inte hittat några bevis som stöder antioxidanttillskott, inklusive betakaroten, vitamin A, C, E och selen (ensam eller i kombination) för minskad risk för dödsfall och cancer (52, 53).

Faktum är att betakarotentillskott har visat sig öka risken för cancer hos rökare (54).

Antioxidant-vitaminer och mineraler kan dock hjälpa till att bromsa utvecklingen av sjukdomar som orsakar blindhet. Mer forskning behövs dock (55, 56).

Slutsats: Studier om de positiva hälsoeffekterna av många syntetiska näringsämnen har varit inkonsekventa, svaga eller visat ingen effekt.

Ska du ta syntetiska näringsämnen?

Det finns inga tydliga bevis som tyder på att de flesta syntetiska näringsämnen är fördelaktiga för friska, välnärda människor.

Det finns dock vissa grupper som kan dra nytta av att komplettera med syntetiska näringsämnen. Dessa inkluderar:

• De äldre: Denna grupp tenderar att ha en högre risk för vitamin D-brist och kan också behöva mer vitamin B12 och kalcium för benhälsa (57, 58).
• Veganer och vegetarianer: Eftersom vissa vitaminer och mineraler främst finns i animaliska produkter, har denna grupp ofta en hög risk för brist på vitamin B12, kalcium, zink, järn och vitamin D (59, 60).
• Gravida och ammande kvinnor: Dessa kvinnor kan behöva komplettera sin diet med extra vitaminer och / eller mineraler (som vitamin D) och undvika andra (som vitamin A) (61).
• Kvinnor i fertil ålder: Denna grupp uppmuntras ofta att ta ett folinsyratillskott för att minska risken för neuralrörsdefekter om de blir gravida. Att ta mer än du behöver kan dock ha vissa risker.
• Personer med näringsbrister: Vissa kosttillskott kan behandla näringsbrister, till exempel järntillskott för behandling av järnbristanemi (62).

Slutsats: För vissa grupper av människor med risk för näringsbrister kan vissa syntetiska tillskott vara fördelaktiga.

Syntetiska näringsämnen kan vara riktigt skadliga

I allmänhet är det säkert för de flesta att ta tillskott enligt de belopp som anges på paketet.

FDA granskar dock inte kosttillskott för säkerhet och effektivitet innan de marknadsförs. Därför kan kompletteringsbedrägerier inträffa.

Detta innebär att tillskott kan innehålla mer eller mindre näringsämnen än det som anges på etiketten. Andra kan innehålla ämnen som inte finns på etiketten.

Om du redan konsumerar ett brett utbud av näringsämnen genom din diet, kan du ta extra kosttillskott överstiga det rekommenderade dagliga intaget av många näringsämnen.

När det tas i överskott spolas vattenlösliga vitaminer som C-vitamin och B-vitaminer ut ur kroppen genom urinen. Dock kan fettlösliga vitaminer - vitamin A, D, E och K - lagras i kroppen. Detta innebär att det finns en risk att de samlas till höga nivåer, vilket leder till hypervitaminos.

Gravida kvinnor måste vara särskilt försiktiga med sitt A-vitaminintag, eftersom överskottsmängder har kopplats till födelsedefekter (63).

Resultat från många kliniska studier visar att betakaroten, vitamin E och eventuellt höga doser A-vitamin kan öka risken för för tidig död (64, 65).

Andra studier har kopplat multivitaminanvändning till ökad cancerrisk, och järntillskott kan vara skadliga för människor som inte behöver dem (66, 67, 68, 69).

Det finns också några bevis för att syntetisk folinsyra är mer skadligt än det naturliga folatet i livsmedel. Det kan byggas upp i kroppen och öka risken för cancer (70, 71, 72).

Slutsats: Att ta stora mängder syntetiska näringsämnen kan ha skadliga hälsoeffekter. Rekommenderade dagliga doser är säkra för de flesta, men försiktighet rekommenderas.

Ta hem meddelande

Forskning visar konsekvent att syntetiska näringsämnen inte ersätter en hälsosam och balanserad kost.

Att få naturliga näringsämnen från hela livsmedel är alltid ett bättre alternativ.

Men om du verkligen saknar ett specifikt näringsämne kan det vara fördelaktigt att ta ett tillskott.